Kako pumpati tisak za uklanjanje želuca. Kako skinuti tisak da rezultat bude vidljiv. Kako najbolje izvoditi vježbe da biste se riješili trbuha i napumpali tisak

Problem tjelesne masnoće u struku i trbuhu brine mnoge. Tisak je veliki duguljasti mišić. Odredite gornji i donji dio tiska, vanjske, unutarnje i poprečne mišiće. Važno je razraditi sve odjele kako bi se vaš želudac simetrično pumpao. Osim toga, jaki trbušni mišići štite vaše unutarnji organi. Obratite pozornost na vježbe na kosim mišićima, to je korisno za oblikovanje struka. U ovom članku naučit ćete o učinkovitim vježbama trbušnjaka, kao i saznati koliko vremena morate posvetiti ovim vježbama.

Je li moguće ukloniti želudac prešom?

Svakodnevno radeći vježbe trbušnih mišića brzim tempom možete značajno smanjiti količinu masnog tkiva na trbuhu. Uostalom, aktivnim kretanjem pokrećete procese sagorijevanja masti u tijelu, uključujući sagorijevanje masnoća u struku i trbuhu. Mnogi ljudi postavljaju pitanje: "Je li dovoljno samo pumpati tisak da bi se zategao trbuh?". Ne, nemoguće je ukloniti želudac samo pumpanjem tiska nekoliko puta dnevno. Naravno, vježbe za trbušne mišiće izuzetno su korisne za jačanje mišićnog korzeta, ali potpuno se riješiti sala s trbuha na ovaj način neće uspjeti. Treba voditi aktivna slikaživot: praksa različite vrste sport, uključujući kardio opterećenje (trčanje, skijanje, plivanje), svaki dan radite vježbe, jedite pravo, ne zlorabite alkohol. Ovaj režim će vas sigurno spasiti od masnih naslaga na trbuhu.

Koliko često trebate vježbati?

Da bi vam trbuh bio zategnut, bolje je svakodnevno raditi vježbe za trbušne mišiće. Ako smatrate da je takav zadatak pretežak za vas, preuzmite tisak barem jednom svakih nekoliko dana. Ali zapamtite da morate raditi najmanje četiri sesije tjedno.

Ne biste trebali odmah izvoditi sofisticirane i iscrpljujuće zavoje, mučeći se desecima serija od 100 ponavljanja. Koliko je potrebno za pumpanje tiska za uklanjanje želuca? Počnite s malim i postupno povećavajte opterećenje. U početku je bolje izvesti 5-10 ponavljanja u jednoj seriji. Čim budete spremni, povećajte njihov broj na 20. Optimalan broj pristupa je 3. Vježbe bi trebale biti raznolike tako da se vaše tijelo ne navikne na opterećenje.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi

Da bi tečajevi bili učinkoviti, slijedite jednostavna pravila:

• dobro prozračite prostoriju u kojoj će se odvijati trening;
• stavite bocu vode pored sebe - vjerojatno ćete htjeti piti tijekom nastave;
• nemojte jesti nekoliko sati prije početka treninga, ali bolje je pumpati tisak na prazan želudac;
• tako da se sloj masti aktivnije sagorijeva, radite vježbe brzim tempom.

Skup vježbi

Uvijanje

Lezite na leđa, spojite stopala i savijte koljena, ruke držite iza glave. Podignite tijelo do koljena, podižući lopatice od poda. Kontrolirajte donji dio leđa: uvijek bi trebao ostati u jednom položaju na podu.

Obrnuti trbušnjaci

Početni položaj: ležeći na leđima, savijte koljena, podignite kukove tako da budu okomiti na pod. Ispružite ruke uz tijelo i privucite koljena prsima, podižući zdjelicu od poda.

Podizanje tijela od poda za 45 stupnjeva

Ova vrsta vježbe djeluje na mišiće donjeg dijela trbuha. Lezite na leđa, savijte koljena, ne odvajajte stopala od poda. Podignite torzo, istežući ruke prema gore, posegnite za rukama što je više moguće. Pazite da su vam trbušni mišići napeti.

Podizanje i spuštanje nogu

Lezite na leđa, ispružite ruke uz trup. Noge trebaju ležati ravno. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod, a zatim ih spustite, ali pazite da ne dodiruju pod. Pazite da se donji dio leđa ne odvaja od površine na kojoj ležite.

Podizanje zdjelice

Ovo je standardna vježba za gornje trbušnjake. Lezite na leđa, savijte koljena i podignite ih, ruke trebaju ležati uz tijelo. Podignite zdjelicu od poda i privucite koljena prsima. Provjerite jesu li vam ramena na podu. Vratite noge u početni položaj i ponovite vježbu.

daska

Ova vježba uključuje sve mišiće u tijelu, uključujući i trbušne mišiće. Za izvođenje je potreban napor pa je vrlo učinkovit. Ovo je statična vježba. Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na podlaktice. Leđa vam ne bi trebala visjeti. Stanite uspravno, od glave do pete trebali biste biti poput napete žice. Popravite položaj za maksimalno moguće vrijeme za vas, počnite s 30 sekundi i postupno povećavajte. Pokušajte držati dasku 5 minuta.

Koliko puta dnevno preuzimati tisak ovisi o vama. Nemojte se preopterećivati, ali nemojte se ni opustiti. Ove vježbe su učinkovite samo ako se stalno izvode aktivnim tempom.

Inventar za nastavu

Da biste diverzificirali vježbe na tisku, možete koristiti razne pomoćne predmete.

Gimnastička lopta

Gimnastička lopta se također naziva fitball. Lopta se odabire ovisno o visini i osobnim osjećajima. Postoji mnogo varijacija boja fitballs, nastava s njima nikada neće biti dosadna. Vježbe s gimnastičkom loptom jačaju trbušne mišiće i potiču mršavljenje.

Hula Hup

Ovaj projektil poznat nam je od djetinjstva. Okrećite obruč dvadeset minuta dnevno - preobrazit će vaš struk i odvojiti ga od trbuha višak masnoće. Hula hoop vježbe se poboljšavaju opće stanje kože trbuha, daju našem tijelu kardio opterećenje, a učinak masaže sprječava pojavu celulita.

pritisni valjak

Ovaj jeftini fitnes projektil jača mišićni korzet trbuha. Kod kuće, uz pomoć njega vrlo je lako prilagoditi figuru. Kod vježbe s valjkom uključeni su pravi i kosi mišići trbuha, ali i mišići ruku i leđa. Uzmite press valjak u ruke, stojeći na podu na sve četiri. Ispružite ruke i udišući polako kotrljajte valjak naprijed, istežući zajedno s njim i tijelo. Ne dodirujte pod svojim tijelom! Čim dođete do krajnjeg položaja - maksimalne napetosti leđa, zastanite i vratite se u početni položaj. Ponovi dovoljno puta.

Iz ovog članka naučili smo koje vježbe možete koristiti za uklanjanje masnoće s trbuha i kako ojačati trbušne mišiće.

Želite li imati lijep, ravan trbuh? Sigurno ste čuli da za to morate ojačati trbušne mišiće i pumpati tisak. Međutim, često mnoge djevojke i momci pumpaju tisak, au isto vrijeme rezultat njihovih napora ne žuri se pojaviti. Što je bilo? Sve je u ispravnom izvođenju vježbi.

Dakle, kako pravilno pumpati tisak da biste uklonili želudac? Da biste imali lijep oblik trbuha, uopće nije potrebno izvoditi vježbe za trbušne mišiće stotine puta ili dugo vremena objesiti na prečku. Vaš zadatak je sagorjeti masno tkivo.

Napominjemo da za reljefni tisak udio tjelesne masti trebao bi biti manji od 10%, što je čest slučaj kod vrhunskih sportaša. Žene ne bi trebale ići tako daleko, jer što je manje masnog tkiva u tijelu, to se grudi brže suše. A na razini masnoće ispod 10%, ljepši spol može potpuno prestati imati menstruaciju.

Najučinkovitije i najsigurnije vježbe za tisak su uvijanja (izravna i obrnuta), "Žablje povlačenje", kao i razne varijacije ovih vježbi. Dizanje trupa i nogu se ne preporuča početnicima, kao ni onima koji imaju slabo razvijenu trbušnu muskulaturu, jer takve vježbe nose veliko opterećenje kralježnice u donjem dijelu leđa.

Najučinkovitiji rezultat možete postići ako trenirate tisak metodom divovskog seta, kada 3 i više vježbanja preša se radi u nizu, jedna za drugom, bez prestanka. Nakon takvog jednog divovskog seta dopušteno je odmoriti se, ali ne više od jedne minute. U ovom slučaju, mišići su savršeno razrađeni. Na kraju divovskog seta, trebali biste se osjećati snažan osjećaj gori.

Također je vrlo važno vježbe izvoditi ispravno. Pokušajte napraviti ovaj divovski set.

1. uvijanje - ponavlja se 20-50 puta.
Treba ih izvoditi u ležećem položaju, savijenih nogu, stopala na podu. Udahnite, ruke se trebaju ispružiti naprijed - izdahnite. Česta pogreška - umjesto trbušnih mišića, mnogi napinju mišiće vrata. Kako biste to izbjegli, usredotočite se i pokušajte se podići, koristeći trbušne mišiće, bez mahanja glavom u isto vrijeme (usmjerite pogled na strop, podignite bradu.

2. "Frog Pull-ups" - 20-50 puta.
Ovu vježbu morate izvoditi na klupi, možete na krevetu. Sjednite na rub kreveta, a zatim lezite na leđa, ruke iza glave (ali u isto vrijeme, kao i kod bilo koje druge vježbe, nemojte stisnuti prste u zamak, inače će kralježnica dobiti pogrešno opterećenje. Savijte se koljena i povucite ih na trbuh.Zatim ispravite tijelo, ali u isto vrijeme nemojte ga potpuno staviti, mišići bi trebali biti u napetosti.Zatim ponovno povucite noge.Možete istovremeno raširiti koljena.Vježba savršeno razrađuje mišiće donjeg tiska.

3. obrnuto uvijanje - 20-50.
Lezite na leđa, postavite ruke uz tijelo, podignite noge i savijte se u koljenima (možete ispraviti noge da zakomplicirate vježbu. Podignite zdjelicu od poda na takav način kao da ćete stajati na lopatice, ali ne previsoke.Trebali biste se osloniti na ruke što je moguće manje, prisiljavajući trbušne mišiće na rad.Često, prilikom izvođenja ove vježbe, noge se dižu inercijom, pa provjerite da tisak radi.

4. uvijanje kalanetike - 1/100.
Razlika između ove vježbe i tradicionalnih zavoja je u tome što se izvodi u statici. Navedimo primjer takve vježbe 1/100, podignete tijelo (tijelo leži na leđima) i zadržite ga 100 sekundi (jedno podizanje je 100 sekundi. Zapamtite da se možete odmoriti jednu minutu nakon što završite određeni broj kalanetičkih zavoja (počnite od 2-3 i postupno povećavajte njihov broj.

Dakle, odgovarajući na pitanje: kako pravilno pumpati tisak kod kuće, navest ćemo glavna pravila za treniranje trbušnih mišića:

1. Nikada nemojte raditi vježbe za trbušne mišiće s utezima, jer tako stvarate voluminozne mišiće.

2. dok radite vježbe, press bi trebao biti unutra stalni napon. Upamtite da je bolje vježbu izvesti ispravno, ali 10 puta, nego 30, ali ne ispravno. Zato pripazite na tehniku ​​i disanje. Pravilno disanje također doprinosi učinkovitijem rezultatu.

3. ako želite dobiti učinkovit rezultat, nemojte trenirati s pola snage, trebate raditi na tisku, dajući 100%. Neki treneri preporučuju da štedite snagu, međutim, ako vam je cilj samo zategnuti mišiće, onda je ovo pravilo sasvim prihvatljivo, ali ako želite sagorjeti masno tkivo, onda naporno radite.

4. osjećaj pečenja - ovo je glavni kriterij ispravna izvedba vježbe. Tek ako osjetite peckanje, pokušajte vježbu što više puta možete.

5. Ako tek počinjete vježbati ili ste napravili dugu pauzu između treninga, postupno povećavajte broj izvedenih vježbi. Općenito, pokušajte ne raditi pauze i vježbajte redovito, savršena opcija 3-5 puta tjedno.

6. Postoje vježbe za lijene, koje se mogu izvoditi, čak, na primjer, dok hodate ili se vozite u prijevozu. Naizmjenično zategnite pa opustite trbušne mišiće. Slijedite ih nekoliko pristupa, počevši od 10 sekundi, i uskoro ćete postići zategnutu figuru.

Prekrasan, reljefni, ravan trbuh s trbušnjacima je cijenjeni san i svih djevojaka i mnogih muškaraca. Dobiti željeni rezultat, nemilosrdno se mučimo u teretane. Što manje vremena preostaje do početka ljetna sezona to trening postaje teži. Ali često, unatoč svom trudu i trudu, lijepa preša ostane samo san.

Zašto se ovo događa? U čemu je tajna učinkovite vježbe, i kako pravilno pumpati tisak za uklanjanje želuca? Pozabavimo se svime redom.

Tisak je jedan od najjačih i najizdržljivijih dijelova našeg tijela. Tako smo fiziološki uređeni da je gotovo nemoguće "napumpati" trbušne mišiće. Vrlo brzo se oporavljaju, vjerojatnost da će ih ozlijediti čak i izvođenjem vježbi povećane složenosti vrlo je zanemariva.

Ako nakon dobrog treninga rukama treba najmanje dva dana da se oporave, nogama trebamo odmoriti najmanje 3 dana, a zatim se tisak može pumpati svakodnevno. Sve ovisi o ispravnoj tehnici izvođenja i vašoj želji da postignete dobar rezultat!

Svoj put do ravnog trbuha možete započeti vježbanjem kod kuće. Ne treba vam puno prostora i ne trebate dodatna oprema. Također, vaša fizička forma, razina treninga nije bitna, vodite li aktivan stil života ili se tek počinjete oporavljati nakon poroda - morate paziti na svoj tisak tijekom cijelog života!

Osnovne vježbe za vježbanje trbušnih mišića su ravni zavoji. Omogućuju vam korištenje velikih rektusnih i bočnih mišića tijela.

Kako napraviti uvijanje?

Tehnika:

1. Ležeći na leđima, pritisnite donji dio leđa na pod, savijene noge postavite u širinu kukova.
2. Spojite ruke iza glave, polako podignite Gornji dio tijelo iznad poda.
3. Mišići glave moraju biti opušteni, inače će se vrat pumpati umjesto trbuha.

Da biste dobili "osinji" struk i napumpali bokove, koristi se jedna od modifikacija ove vježbe - bočni zavoji. Izvode se ležeći na boku sinkronim podizanjem obje noge ili gornjeg dijela trupa.

Uvijanje dobro funkcionira i za muškarce i za žene. Pogotovo za one koje se počinju oporavljati od poroda. Omogućuju vam jačanje tiska, brzo povećanje tonusa.

Važno je zapamtiti sljedeće pravilo: prije početka bilo kakvog vježbanja kod kuće potrebno je zagrijati se 7-10 minuta, a nakon završetka opustiti mišiće. Dakle, stege se uklanjaju, normalan protok energije u tijelu se uspostavlja.

Značajke treninga nakon poroda

Neke žene odmah nakon poroda počinju aktivno pumpati tisak kako bi se brzo riješile neugodnih nabora na trbuhu. Ali ne znaju svi kako pravilno pumpati tisak kako bi uklonili želudac. Uostalom, postoji niz značajki koje mlade majke trebaju uzeti u obzir.

Prvo, vrijedi se početi baviti aktivnim sportom i neprirodno opterećivati ​​trbušne mišiće ne prije 1-2 mjeseca nakon poroda. Vaše tijelo se mora oporaviti što je više moguće nakon takvog stresa.

Drugo, prvih nekoliko mjeseci nakon početka nastave, opterećenje bi trebalo biti minimalno, zabranjeno je koristiti dodatnu težinu u obliku bučica.

Treće, počnite raditi vježbe samo 15-20 puta svaku. Ne preporučuje se odmah nakon poroda naglo povećati tonus trbušnih mišića, jer njihova brza kontrakcija može dovesti do opuštene kože na trbuhu, stvaranja ružnih nabora. Nakon takvog treninga možda ćete se moći riješiti sala, ali malo je vjerojatno da ćete uspjeti smanjiti svoje količine.

Neke komplicirane vježbe za trbušne mišiće

Kad se trbušnjaci osjećaju dovoljno lako, možete veliki broj ponavljanja u jednom treningu, bit će moguće prijeći na "naprednije" vježbe.

Većina ih je također lako napraviti kod kuće, ali neke zahtijevaju posebnu opremu.

Savijanje tijela s podignutim nogama

Ovu vježbu treba izvoditi na isti način kao i obične zavoje, samo noge moraju biti podignute točno pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva.

Neprestano ih držeći ravno, počnite oprugati prešom i posegnuti ravnomjernim rukama. Amplituda mišićnih kontrakcija treba biti minimalna, leđa držite savijena i nemojte se ispravljati, inače će se povećati rizik od ozljede kralježnice.

daska

Nekada je šipka bila nepravedno podcijenjena, ali sada sve više trenera prepoznaje njenu učinkovitost. Ova vježba pomaže vježbati gotovo sve mišiće tiska, smanjiti strane, brzo dobiti ravan trbuh. Jednako je djelotvoran i za muškarce i za žene.

Osnovna verzija šipke: naslonjena na laktove i čarape, glava, leđa i noge čine ravnu liniju, trbuh je skupljen. U ovom statičnom položaju potrebno je zadržati se 30-60 sekundi. Kako se stanje trbušne muskulature popravlja, može se povećati vrijeme izvođenja ili komplicirati sama vježba.

Složenije modifikacije šipke su njezino izvođenje s podignutom rukom i nogom: zauzevši osnovni položaj, ispravite se. desna ruka i lijevom nogom, zatim obrnuto. Tako se rade dublji mišići-stabilizatori ore, veliko je opterećenje bočnih i kosih mišića tiska.

Plank s trbušnjacima je vrlo učinkovita vježba koju možete raditi kod kuće. Također, njegovu pojednostavljenu verziju žene mogu raditi već 1-2 mjeseca nakon poroda.

Upotreba težine tijekom trbušnjaka

Dodatna težina tijekom trbušnog treninga omogućuje ne samo toniranje mišića, već i postizanje željenih kockica. Da biste to učinili, izvedite uvijanje s bučicama u rukama. Što je njihova težina veća, trbušni mišići će se brže povećati, a vi ćete dobiti željeno olakšanje. Posebno je trening s velikom težinom relevantan za muškarce.

Horizontalno podizanje nogu

Ako je sve gore opisane vježbe lako izvoditi kod kuće, onda se to može učiniti samo na posebnoj vodoravnoj traci ili simulatoru u teretani.

Rukama uhvatite vodoravnu šipku ili rukohvate simulatora. S leđima čvrsto pritisnutim na zid simulatora (ili ih držite ravno dok visite na vodoravnoj traci), počnite podizati ravne noge paralelno s podom. Izvedite najmanje 10 ponavljanja u nekoliko serija.

Ova je vježba složena: predstavlja veliki stres donji tisak, pomaže u vježbanju bicepsa i pumpanju bicepsa femorisa.

Nekoliko tajni savršenog tiska

Kako bi vam gore opisane vježbe donijele maksimalnu korist i brze rezultate, važno je zapamtiti sljedeće:

1. Trenirajte svjesno, usredotočite se na mišiće koje radite.
2. Ako već imate jake trbušnjake, radite vježbe povećane složenosti.
3. Za trbušne mišiće važna je pravilnost i snaga opterećenja, a ne njihovo trajanje.
4. Djevojke ne bi trebale koristiti težinu pri vježbanju kosih mišića. Uostalom, to će im povećati volumen, a samim tim će i vaš struk postati širi.
5. Na kraju svakog treninga svakako istegnite napregnute mišiće.

Izvodeći opisane vježbe svaki dan ili barem nekoliko puta tjedno, pridržavajući se osnovnih pravila treninga i slijedeći elementarnu prehranu, zajamčeno ćete dobiti vidljiv rezultat za 1-2 mjeseca!

Trbuh je možda najteži u smislu mršavljenja.

Da bi se riješili problema, mnogi počinju preuzimati tisak. Međutim, izvođenje vježbi za tisak ne pomaže uvijek smanjiti naslage na trbuhu - pumpanjem tiska jačate svoje mišiće, a da biste se riješili masnog sloja, morat ćete smanjiti i kalorijski sadržaj. dijeta.

Prostorija u kojoj ćete vježbati treba biti dobro prozračena.

Stavite bocu vode pokraj sebe, tijekom vježbe može se javiti žeđ - gutljaj vode da malo navlažite grlo neće škoditi.

Možete odabrati vrijeme za nastavu po vlastitom nahođenju, iako stručnjaci preporučuju jutarnje sate prije doručka.

Trening je najbolje raditi na prazan želudac (treba proći najmanje 2 sata nakon jela).

Za učinkovito mršavljenje vježbe se izvode prilično visokim tempom, što pridonosi sagorijevanju masti.

Koliko trebate pumpati tisak da biste uklonili želudac?

Prvih dana možete raditi mali broj ponavljanja: 10-15 puta i 3 serije, najvažnije je pratiti kvalitetu vježbi (naučiti osjetiti napetost trbušnih mišića).

Postupno se broj ponavljanja povećava, a broj pristupa ostaje isti.

Vježbe se izvode glatko, bez trzaja. Udah - kod podizanja tijela (napetost), izdah - kod spuštanja (opuštanje). Da biste postigli rezultate, morate redovito preuzimati tisak: od 4 do 6 puta tjedno. Za maksimalnu učinkovitost vježbe se mogu raditi i ujutro i navečer.

VJEŽBE ZA JAČANJE TRBUŠNIH MIŠIĆA

Koje vježbe treba učiniti za smanjenje želuca?

1. Trening uvijek počinje istezanjem. Lezite na podu na leđima, ruke iza glave, savijte noge, istegnite mišiće i lezite u tom položaju nekoliko minuta.

2. Klasično uvijanje na preši. Početni položaj: ležeći na leđima, savijte noge, spojite stopala, ruke iza glave. Podignite tijelo do koljena, lagano podižući lopatice iznad poda, dok donji dio leđa treba ostati na mjestu.

Početni položaj: ležeći na leđima, savijte koljena, podignite kukove tako da postanu okomiti na pod, ruke ispružene uz tijelo. Uz napor donjih trbušnih mišića privucite koljena i zdjelicu prema prsima, potpuno odižući zdjelicu od poda.

4. Početni položaj trupa, kao u prethodnoj vježbi, samo malo raširite koljena. Podižući tijelo, ispružite laktove do jednog od koljena, alternativnim smjerovima.

5. Položaj tijela kao u prethodnoj vježbi, ali savijene noge postavite na širinu stopala, ruke ispružite uz tijelo. Potpuno podignite tijelo, ispružite ruke naprijed.

6. Početni položaj: ležeći na leđima, raširite ruke u stranu s dlanovima na podu, podignite polusavijene noge pod pravim kutom. Pokušavajući doći do poda dok udišete, nagnite noge naizmjenično u različitim smjerovima, dok izdišete, podignite ih u prvobitni položaj.

7. Početni položaj: ležeći na leđima, lagano savinuti koljena, ruke ispružene uz tijelo. Ostavljajući donji dio leđa na mjestu, podignite zdjelicu. Vratite se u početni položaj. Sada podignite donji dio leđa, ostavljajući zdjelicu i ramena na mjestu.

8. Ležeći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Istovremeno podignite i gornji dio tijela i noge, dok laktovima pokušavate dosegnuti koljena. Neugledno salo na trbuhu sigurno će kapitulirati ako pokažete dužnu upornost u vježbanju i pritom malo promijenite način prehrane (primjerice, možete slijediti preporuke dijete za trbuh).

Redovito vježbanje ne samo da će ukloniti višak nakupina na trbuhu i cijelom tijelu, već i spriječiti pojavu novih. Osim toga, ojačat ćete trbušne mišiće, a jaki trbušni mišići ključ su zdravog držanja i lijepog hoda.

Iako lijepa figura Danas ga ima mali broj ljudi, apsolutno svi sanjaju o tome.

Nema takvih ljudi koji su zadovoljni svojom puninom ili obrnuto, mršavom tjelesnom strukturom.

Nekoga u ovom pitanju ometa lijenost, druge nedostatak slobodnog vremena.

Čini se da je za uklanjanje želuca dovoljno samo smanjiti prehranu, a mast će s vremenom nestati.

Zapravo, tako je, ali malo je vjerojatno da ćete biti zadovoljni rezultatom.

Na mjestu masnog tkiva pojavit će se opuštena koža i strije kojih se nije tako lako riješiti. U ovom ćemo članku raspravljati o tome kako možete laskati svom trbuhu radeći vježbe za trbušne mišiće.

Opće preporuke o tome kako smanjiti trbuh uz pomoć vježbi za tisak

Ovaj odjeljak bit će kratak kako ne bismo otišli daleko od glavne teme članka. Bez ovih općih smjernica nećete moći vidjeti napredak, čak i ako redovito pratite program treninga nekoliko godina. Važni su koliko i sama obuka, stoga je njihova provedba rigorozna.

Prvo, to je imperativ slijedite dijetu s malo ugljikohidrata. Ne možete se riješiti sala dok ga usput vraćate. Stoga će iz prehrane biti potrebno ukloniti sve što vam neće omogućiti napredak - brašno, slatko, masno, gazirana pića. Njihova uporaba je naravno dopuštena, ali samo u malim količinama. A najbolje ih je jesti u kardio danima kako biste se odmah riješili kalorija.

Drugo, vrijedi zaboravi na alkohol. Alkohol je sam po sebi neprijatelj našeg tijela. Svaki alkohol je loš za nas, i glavni neprijatelj mršavljenje - pivo. Sam po sebi je napitak s brzim ugljikohidratima, a na ovome ga negativne manifestacije nemojte završiti. Uz pivo uvijek želite pojesti nešto štetno i slano - što će negativno utjecati na vašu prehranu.

Dovoljno spavajte i izbjegavajte stres. Kortizol je hormon stresa koji tjera tijelo da skladišti masnoću u tijelu. Kako biste se borili protiv toga, potrebno je dovoljno spavati i eliminirati sve čimbenike stresa iz svog života.

Najčešće greške

Za one koji nisu baš upoznati ni s teretanom ni sa sportom općenito, ovo će pitanje naići na značajne poteškoće. Da biste pravilno pumpali tisak i istovremeno uklonili želudac, morate dobro znati fiziološki procesi teče u našem tijelu, kao i anatomija tijela. No, nećemo ulaziti u detalje, ovdje ćemo navesti samo glavne pogreške početnika.

1. Ogromno vježbajte. Čini se da što više ponavljanja vježbe radite, to ćete više opteretiti mišiće, sagorjeti više kalorija i moći ćete vidjeti tisak za nekoliko dana. Nažalost, ovo je apsolutno pogrešan pristup. Za početak, trbušne mišiće, kao i sve druge mišiće u našem tijelu, treba umjereno vježbati. Ako radite veliki broj ponavljanja, tada ćete samo još više ozlijediti trbušne mišiće. Osim toga, većinu vježbi za trbušne mišiće ne treba smatrati dobrom kardio vježbom zbog koje ćete sagorjeti puno kalorija. Morat ćete napraviti oko 10 000 trbušnjaka da biste bili jednaki broju kalorija koje sagorite za jedan sat trčanja. Stoga, ako želite znati kako pravilno pumpati tisak kako biste smanjili trbuh - evo vašeg prvog savjeta: nikada nemojte biti previše fanatični u vezi s vježbanjem!

2. Pokušajte sagorjeti masnoće samo na trbuhu. Do kakvih odluka i djevojke i mladići ne dolaze prije početka sezona plaže. Dnevni treninzi presa, omatanje tijela, masaža trbuha itd. Sve to ima za cilj ciljano uklanjanje masnoća samo na željenom području. Nažalost, svaki takav pokušaj u početku je osuđen na neuspjeh. Tijelo je po tom pitanju dosta mudro i nastoji održati "prirodan" izgled tijela. Ako se salo taloži, onda se ravnomjerno raspoređuje po cijelom tijelu, ako se sagorijeva, onda je isto tako po cijelom tijelu. Stoga je potrebno reći ovo – nećete se moći riješiti sala samo na trbuhu. Da biste prije ili kasnije vidjeli željene "kockice" umjesto sala, morate kombinirati vježbe s dijetom i kardio opterećenjem.

3. Još jedna najčešća greška među početnicima je da ne vježbaju redovito. Potrebno je izvoditi set vježbi ne jednom svakih nekoliko tjedana, već svaki drugi dan. Samo u ovom slučaju, mišići će dobiti puno opterećenje i potreban poticaj za njihov rast. Istovremeno s rastom trbušnih mišića vaš će struk postati vitkiji i zategnutiji. Ali u početku možda nećete ni vidjeti svoje mišiće - za to ćete se morati riješiti masti.

Nekoliko savjeta o tome kako pravilno pumpati tisak za uklanjanje želuca

Dakle, razgovarali smo o pogreškama, a sada je vrijeme da prijeđemo na savjete. Postoje određene nijanse koje mogu ili zaustaviti vaš napredak, ili obrnuto, ubrzati ga. Ako ste se namjerno odlučili brinuti o sebi i svojoj figuri, onda morate biti spremni da se strogo pridržavate pravila.

1. Trening treba izvoditi samo na tvrdoj i ravnoj površini. Ni kauč ni mekani krevet nisu prikladni za ove svrhe. Najviše što možete koristiti je tanka, gumirana prostirka. Ima ih u svakoj teretani, a za domaću zadaću možete ih kupiti u trgovini. Zašto to trebate učiniti na ovaj način? Meka površina tijekom vježbe će izvirati ispod vas, što će uvelike utjecati na učinkovitost vježbe. Ne želite gubiti vrijeme i energiju, zar ne? Također ne biste trebali vježbati na golom podu, jer na njemu riskirate ozljedu leđa.

2. Trening je najbolje raditi ujutro. Prvo, ujutro je vaše tijelo iscrpljeno 8-satnim nedostatkom hrane. U ovom trenutku, on je sklon maksimalnom sagorijevanju masti. Stoga se ujutro provode sva kardio opterećenja i drugi treninzi za mršavljenje. Drugo, puno je lakše vježbati na prazan želudac. Ako tijekom trbušnjaka ili trbušnjaka u vašem želucu ima hrane, osjetit ćete veliku nelagodu, što će utjecati na vaše cjelokupno raspoloženje tijekom treninga. Osim toga, ustajući 15-20 minuta ranije i posvetivši to vrijeme treningu, dobit ćete naboj živahnosti i energije za cijeli dan.

3. Vježbe treba izvoditi polaganim tempom. Mišići bi trebali dobro osjetiti opterećenje. Oni koji pumpaju tisak u brzom načinu rada su hakovi. Ova metoda omogućuje izvođenje vježbi zbog inercije, a ne rada mišića. Ali vaš cilj nije raditi vježbe za pokazivanje, već da budu od koristi. Inače ne biste čitali ovaj članak.

4. Osim vremena koje izdvajate za trening, trebali biste voditi računa o još jednom korisna tehnika. Treba ga stalno imati na umu i provoditi – od samog jutra do odlaska u krevet. Samo ovom tehnikom možete značajno smanjiti volumen trbuha za nekoliko centimetara u nekoliko tjedana. Kakva je to nevjerojatna tehnika? Sve je vrlo jednostavno - morate stalno držati trbuh uvučen i napet. Činjenica da mnogi ljudi hodaju uokolo s velikim, ispupčenim trbusima nije uvijek samo problem masnoće. U većini slučajeva to je zbog činjenice da trbušni mišići tiska gube tonus i istežu se pod pritiskom želuca. Ako stalno hodate naprežući trbuh, uskoro ćete moći postići povratak tonusa mišićima i značajno smanjenje opsega struka.

5. Tijekom vježbe ćete osjetiti peckanje u trbuhu. Bol od ovog osjećaja ponekad postaje nepodnošljiva, zbog čega se ljudi prepuštaju u vidu smanjenog broja pristupa, odnosno ponavljanja. Ne možemo vas prisiliti da trpite bol i to na silu, ali tako treba. Ako svojim mišićima date odmor, gubite značajan dio učinkovitosti vježbanja. Mišiće treba opteretiti do trenutka kada fizički niste u stanju izvršiti ponavljanje. Ipak, vrijedi ponoviti pričamo ne o stotinama i tisućama ponavljanja. Vjerujte mi - pravilno izvedena vježba, čak iu količini od 20-25 ponavljanja, dovest će vas do ogromnog spektra osjeta.

Vježbe pomoću kojih možete ukloniti trbuh i napumpati tisak

postoji velika raznolikost razne vježbe za trbušne mišiće. Pokušali smo istaknuti za vas najučinkovitije i najkorisnije, prikupljene u jednom kompleksu.

Za početak, želio bih reći o dva neprikosnovena lidera. Ove se vježbe malo razlikuju od standardnih vježbi za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće. Čak se i početnik lako može nositi s njima.

Vježba broj 1 - vakuum. Ovu vježbu razvio je jedan od američkih bodybuildera, koji je dobio titulu "Miss Olympia" za reljef svoje tjelesne građe. I njegov tisak odigrao je veliku ulogu u tome. Ova vježba omogućuje vam postizanje poprečnog tonusa trbušni mišići, i postići ravan trbuh na samom kratko vrijeme.

Vježba se izvodi na sljedeći način. Početni položaj - stoji, ruke na bokovima. Zatim duboko udahnite, potpuno ispunite pluća zrakom. Zatim izdahnite polako i kontrolirano, dok uvlačite trbuh što je više moguće. Ostanite u ovom položaju. Nakon toga polako udahnite, još više uvlačeći trbuh tako da imate osjećaj kao da praktički dodiruje kralježnicu. Zatim se vratite u početni položaj. Jedno takvo ponavljanje treba biti od 20 do 30 sekundi. Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći, ležeći ili na sve četiri, no najučinkovitija je stojeća varijanta.

Vježba broj 2 - daska. Također vrlo dobra vježba kako bi se postigao ravan trbuh. Zauzmite položaj ležeći na trbuhu. Zatim stanite u takav položaj da se tijelo oslanja na laktove i nožne prste. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju, bez ikakvih otklona. Dok radite ovu vježbu, uvucite trbuh i zategnite trbušne mišiće. Za samo nekoliko sekundi moći ćete osjetiti napetost u cijelom tijelu.

Vježba broj 3 - klasično uvijanje. Zauzmite ležeći položaj, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Iz ovog položaja podignite tijelo prema gore, kao da uvijate trbušne mišiće. Glavna stvar pri izvođenju je da se vaše tijelo uvija, a ne diže poput ravne linije.

Vježba broj 4 - bicikl. Sjednite na pod, ruke stavite iza glave, noge ispružene prema naprijed i vise iznad poda. Zatim, donesi desna noga, savijen u koljenu, uz tijelo, dodirujući ga laktom lijeve ruke. Zatim zamijenite ruke i noge.

Vježba broj 5 - podizanje nogu. Ležeći položaj, noge i ruke na podu. Podignite se do strogo okomitog položaja, prvo jednu nogu, zatim drugu. Također ih naizmjenično stavite na pod i ponovite vježbu.

Vježba broj 6 - istezanje nogu. Ležeći položaj, ruke leže ispod pojasa, noge ispružene prema gore i savijene u koljenima. Ispružite noge naprijed i gore, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba broj 7 - bočni zavoji. Ležeći položaj, noge savijene u koljenima, ruke ispružene naprijed na podu. Zakrenite bočne mišiće tijela tako da lijevom rukom dodirnete nožni prst lijeve ruke i obrnuto.

U ovom smo vam članku ukratko rekli kako pravilno pumpati tisak za uklanjanje želuca. Ali čitanje je čitanje, a riješiti se sala u praksi nije tako lako! Stoga ne gubite vrijeme i pokušajte svoje novo znanje primijeniti u praksi već sada!