Zagrijavanje prije treninga. Kompleks zagrijavanja. Vježbe za različite mišićne skupine

Svakom kvalitetnom treningu prethodi niz vježbi zagrijavanja. Postupnim zagrijavanjem mišića pripremate tijelo za opterećenje, tako da ne doživi ogroman stres. Obavezno se zagrijte, a zatim će vježbanje biti od koristi.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Ova aktivnost pomaže lagano ubrzati cirkulaciju krvi, proširiti amplitudu zglobova i spriječiti ozljede. Kako se pravilno zagrijati prije treninga:

• Ispuniti jednostavne vježbe.
• Odvojite 10-15 minuta za zagrijavanje. Ako vježbate u hladnoj prostoriji, možete povećati trajanje ove faze.
• Počni vježbati Gornji dio tijelo, postupno se spušta.
• Zagrijavanje prije treninga kod kuće trebalo bi se odvijati laganim tempom, ali dovoljnim za zagrijavanje mišića.

Glavne vrste vježbi

Zagrijavanje prije treninga nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje krajnje jednostavne vježbe - razne rotacije, zavoje, čučnjeve, nagibe, sklekove. Dobar način zagrijte se brzo i učinkovito – trčite. Potrebno je započeti s laganim hodanjem, zatim pojačati tempo, a zadnjih 7-10 minuta zagrijavanja prijeći na trčanje uz Prosječna brzina. Iskoristite maksimalnu količinu mišićnog tkiva, ubrzate rad srca i ubrzate cirkulaciju. Nakon takvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.

Opće zagrijavanje

Vježbe zagrijavanja prije treninga mogu se kombinirati u sljedeće grupe:

• Univerzalni. Relevantno prije svake fizičke aktivnosti. Takvi se kompleksi provode na školskim satovima tjelesnog odgoja, tako da su svima poznati. Zagrijavanje počinje okretima i nagibima glave, a zatim morate prijeći na vježbanje ramenog obruča, ruku, torza, kukova, koljena, gležnjeva. Završna faza pripreme - vježbe disanja.
• Posebna. Glavna razlika u odnosu na univerzalni program je maksimalno zagrijavanje mišića koji će intenzivno raditi na treningu. Ako se radi o opterećenju snage, izvode se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez utega.

Kod kuće se možete zagrijati ovako: preskačite uže, hodajte brzim tempom s podignutim koljenima, penjite se i spuštajte stepenicama. Ako ćete trenirati tisak, uvrnite obruč. Prije dugog trčanja važno je napraviti jednu seriju iskoraka, čučnjeva, sklekova, nagiba. Istegnite mišiće femura, potkoljenice, svakako rotirajte zglobove koljena i gležnjeve.

Zagrijavanje zglobova

Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost, koordinaciju te razrađuje periartikularne mišiće. Često kompleks djeluje kao punopravni trening, toliko je učinkovit. Trebalo bi ga izvoditi kod kuće prije treninga snage, fitnessa, joge, kardija. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga su uključene u ovaj kompleks? Primjeri:

• Nagnite glavu naprijed-natrag, lijevo-desno. Rotacija glave.
• Bočne padine tijela.
• Istezanje ruku prema gore i u stranu.
• Rotacije ramena, podlaktice, ruke, prsa.
• Uvijanje tijela, rotacija zdjelice, okreti nogama.
• Podizanje, savijanje-produženje nogu u koljenima.
• Rotacije gležnja.
• Podizanje nožnih prstiju.

Istezanje prije treninga

Skladno mršavljenje i poboljšanje oblika tijela kod kuće moguće je samo primjenom integrirani program. Istezanje u ovom slučaju ne traje zadnje mjesto. Često se preporuča raditi nakon sportske aktivnosti, no ova vrsta aktivnosti je dobra i kao zagrijavanje prije treninga kod kuće. Da bi vježbe dale rezultate, treba ih izvoditi s određenom amplitudom. Ako je mišićno tkivo slabo zagrijano i rastegnuto, velika je vjerojatnost ozljede.

Prije istezanja morate izvesti mali niz pokreta zagrijavanja. Sve se mora učiniti glatko, bol se ne smije dopustiti. Osjećaji bi trebali biti ugodni. Nakon pravilnog istezanja, ugodna toplina se širi cijelim tijelom i ne osjeća se umor. Ako želite sjediti na razdjelcima, neka to bude cilj glavnog treninga ili se ohladite. Kada mišići postanu "vrući", izvodite dinamičke vježbe istezanja:

• Uzmite za osnovu zadatke iz generalnog zagrijavanja. Izvodeći ih kod kuće, ostanite duže na krajnjoj gornjoj točki i pokušajte povući mišićno tkivo što je više moguće.
• Ako je potrebno, pomozite si rukama, ali bez napora i trzaja.
• Ponekad je kod kuće teško dati adekvatnu procjenu vašeg napretka i položaja tijela, pa ako je moguće, pogledajte se u ogledalo. To će vam omogućiti da vidite glavne pogreške.
• Učinkovite vježbe zagrijavanja za žene i muškarce - zamasi, rotacije nogama, rukama, opružni iskoraci (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati malom amplitudom i postupno povećavajte kut elevacije.

Učinkovit skup vježbi za zagrijavanje kod kuće

Izvrsne rezultate možete postići ne samo u teretani. Kod kuće se sasvim moguće dovesti u red, čak i ako živite u višekatnici s lošom zvučnom izolacijom i nemate pomoćnu opremu. U tom slučaju skakanje i trčanje u stanu nisu dostupni, ali se možete zagrijati na drugi način. Zapamtite i izvršite sljedeći kompleks:

1. Hodanje u mjestu. Početni položaj: stojeći, ruke pritisnute uz tijelo, stopala na maloj udaljenosti jedna od druge. Hodajte u mjestu prosječnim tempom 3-4 minute.
2. Podignite koljena do razine zdjelice. Napravite 30 ponavljanja u 30 sekundi.
3. Čučnjevi - 15 puta. Imajte na umu da koljena ne smiju prelaziti čarape, naglasak treba biti na petama. Prilikom spuštanja tijela, stražnjicu povucite unazad, a leđa lagano nagnite prema naprijed, kralježnicu držite ravno.
4. Istezanje tricepsa - 4-5 puta sa svake strane. Podignite ruku, savijte je u laktu. Vratite podlakticu natrag. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, istežući mišić.
5. Rotacija ramena - 12 puta naprijed, 12 puta nazad.
6. Istezanje prsnih mišića - 8-10 puta. Stavite ruke iza leđa, naslonite ruke na donji dio leđa. Prsti bi trebali biti usmjereni prema dolje. Lagano gurnite zdjelicu i gurnite prsa prema naprijed.
7. Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Spojite ruke u dvorcu, stavite ih ispred sebe. Zaokružite leđa i ispružite ruke naprijed.
8. Istezanje bedrenih mišića - 5 puta s odgodom od 5 sekundi. Savijte koljeno i podignite stopalo do razine stražnjice. Rukom primite nožni prst i nježno istegnite mišićno tkivo.

Snažno zagrijavanje prije treninga u potpunosti će pripremiti vaše tijelo za opterećenje. Vježbe zagrijavanja osmišljene su tako da ubrzaju otkucaje srca, povećaju cirkulaciju krvi u mišićima i izazovu podmazivanje zglobova. To će vam omogućiti da se zaštitite od ozljeda i postignete maksimalne rezultate.

Dinamično umjesto statično

Početni položaj: stojite ravno, noge šire od ramena i ispružite ruke do stropa. Vrat treba biti opušten, držite glavu ravno, gledajte ravno naprijed.

Izvođenje: nagnite se, spuštajući ruke i tijelo u luku. ruke između nogu što dalje možete. Nemojte odmicati pete od poda. Uspravite se i vratite u sp.

Tempo: sporo.

Iskoraci unazad i povucite se

Zagrijavanje: ramena, stražnjica, kvadricepsi, stražnja strana bedara.

Početni položaj: uspravite se, ruke na bokovima, stopala zajedno.

Izvođenje: Napravite široki korak unatrag jednom nogom i stavite prste na pod. Spustite se savijanjem obje noge i ispružite ruke prema stropu. Kut u zglobovima koljena treba biti 90 stupnjeva. Koljeno stražnje noge ne dodiruje pod ili, u ekstremnim slučajevima, pada na njega vrlo nježno. Težina treba biti na prednjem stopalu. Povratak na i. n. jednim pokretom.

Tempo: sporo.

Zagrijavanje: pravi i kosi trbušni mišići, mišići leđa.

Početni položaj: stojite ravno, noge u širini ramena, raširite ruke u stranu u razini ramena paralelno s podom, dlanovima prema gore. Gledajte ravno naprijed. Zategnuti.

Izvođenje: fiksirajući glavu, bokove i noge, okrenite ramena u stranu tako da jedna ruka bude ispred, a druga iza. Napravite kratku stanku i vratite se na sp. Ponovite na drugu stranu.

Tempo: sporo.

Zagrijavanje: trbušnjaci.

Početni položaj: lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave, ravne noge zajedno. Podignite glavu nekoliko centimetara od poda.

Izvođenje: naporom trbušnih mišića podići se u sjedeći položaj, savijajući noge, a stopala postaviti na pod. U gornjem položaju ruke bi trebale biti ispružene ispred vas. Ispravite se i lagano vratite na pod. Ne udaraj glavom o pod.

Otklon u ležećem položaju

Zagrijavanje: mišići leđa,.

Početni položaj: lezite na pod na trbuh, ruke i glavu neka budu nekoliko centimetara od poda. Držite glavu ravno, pogled dolje, trbušni mišići su napeti.

Izvođenje: Podignite prsa od poda što više možete, a ruke raširite u stranu kao da letite. Povratak na I.P.

Tempo: Nizak do umjeren.

Zagrijavanje: noge, stražnjica, ramena.

Početni položaj: noge stavite malo šire od zdjelice, ruke spustite sa strane.

Izvođenje: napravite čučanj do obrazovanja pravi kut u zglobovima koljena (bedra paralelna s podom). U donjoj točki savijte laktove i pomaknite ih naprijed. Skočite iz ovog položaja, ispružite ruke prema stropu. Lagano doskočite s nogama koje nisu blago savijene i prijeđite u sljedeći čučanj.

Tempo: Umjereno.

Početni položaj: zauzmite naglasak ležeći, raširite ruke i okrenite laktove u stranu, stopala zajedno. Glava je u ravnini s kralježnicom, pogled usmjeren prema dolje.

Izvođenje: savijte laktove pod pravim kutom, pazite da nema otklona u donjem dijelu leđa. Povratak na I.P. ispravljajući ruke.

Vjetrenjača

Zagrijavanje: trbušnjaci, leđa.

Početni položaj: raširite noge, raširite ruke u stranu paralelno s podom, držite glavu ravno, zategnite trbušne mišiće.

Izvođenje: nagnite se naprijed s ravnim leđima i posegnite desna ruka na lijevu nogu. Vratite se u početni položaj, pa ponovite pokret na drugu stranu.

Tempo: umjeren do brz.

Zagrijavanje: mišići koji privlače i odvode kukove, kvadricepsi, stražnja strana bedara, stražnjica, listovi.

Početni položaj: stopala postavite uže od ramena, lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed, glavu držite ravno. Savijte ruke u laktovima i popravite, zategnite prešu.

Izvođenje: opružnim pokretom ispravite koljena i stavite jednu nogu u stranu. Trebao bi biti lagan skok. Ispružite ruke prema naprijed na vrhu. Doskočite na blago savijene noge. Skačite s jedne na drugu stranu ponavljajući pokret.

Tempo: Umjereno.

Zagrijava: cijelo tijelo.

Početni položaj: uspravite se, savijte ruke u laktovima.

Izvođenje: Trčanje u mjestu, visoko podižući koljena 10 koraka. Pomozite si rukama pomičući ih naprijed-natrag.

Tempo: umjeren do brz.

skokovi

Zagrijava: cijelo tijelo.

Početni položaj: stojite ravno, noge u širini ramena. Zategnite prešu.

Izvođenje: za svaki korak, skok, doskok na istu nogu koja se odgurnula od poda. Sljedeći korak i skok na drugu nogu. Pomozite si rukama pomičući laktove u suprotnosti s nogama.

Tempo: umjeren do brz.

Broj ponavljanja

Naravno, pitat ćete se koliko ponavljanja napraviti za svaku vježbu. Radi praktičnosti, ovdje je sljedeća tablica:

Dakle, dobili ste gotov program za dinamičan trening. Iskoristite to, primijenite u praksi. Bit će nam drago ako nam svoje dojmove napišete u komentarima na ovaj članak. Sretno!

Svi profesionalci znaju da se morate početi baviti sportom, bilo da se radi o fitnessu, aerobiku, jogi, vježbama snage, s zagrijavanjem. Ali početnici često mašu rukama da se zagriju, vjerujući da je bolje ići izravno na satove oblikovanja tijela nego biti ometeni nerazumljivim laganim vježbama. Međutim, i profesionalni treneri i liječnici uvjeravaju da je zagrijavanje jedna od najvažnijih faza gimnastike. I mora se provoditi prema određenim pravilima.

Sa zagrijavanjem, sve nije tako jednostavno kao što se čini. Često sportaši početnici rade dvije pogreške: ili se ne zagrijavaju ili posvećuju previše pažnje pripremnim vježbama. Kao rezultat toga, zagrijavanje se pretvara u punopravni trening. I jedno i drugo je loše. I u svemu je važna mjera. Stoga je potrebno pažljivo proučiti pravila zagrijavanja.

Zašto vam je potrebno zagrijavanje

Svako zagrijavanje je dizajnirano za jednu stvar - zagrijati i pripremiti tijelo i mišiće za daljnji stres. Ako zanemarite ovu fazu, možete jako patiti. Nezagrijani mišići mogu se rastegnuti, pa čak i potrgati od malog opterećenja. Osim toga, tijekom vježbi zagrijavanja povećava se raspon pokreta, što pridonosi tehničkijoj izvedbi vježbi glavnog treninga.

Zagrijavanje priprema tijelo za trening ne samo u smislu tjelesna aktivnost. Pripremne vježbe pomažu u pripremi za trening i živčani sustav osoba. Uostalom, ako prijeđete na vježbe snage kada mozak nije spreman za to, riskirate dovesti tijelo u ozbiljan stres.

Nemojte naglo prelaziti na vježbe (čak ni na zagrijavanje). Ne bez razloga, tradicionalno, svi razredi počinju vježbama disanja.

Koje su vježbe prikladne za zagrijavanje

Ne postoji univerzalni program zagrijavanja. Svatko bi za sebe trebao odabrati one treninge koji mu najviše odgovaraju. Ali to se utvrđuje samo empirijski.

Prije nego počnete birati koje ćete vježbe zagrijavanja raditi, odbacite one popularnije. Svakako pitajte što možete postići radeći ovu ili onu vježbu.

Tradicionalno, trčanje se smatra jednom od optimalnih vrsta aktivnosti, koja spada u kategoriju kardio treninga. Zapravo, nema istine u ovoj izjavi. Sve ovisi o potrebama osobe koja trenira. Vaš zadatak je postići malo znojenja uz pomoć vježbi. Ako ćete započeti trening snage s laganim vježbama, pa čak iu toploj klimi, trčanje će biti potpuno beskorisno.

Stručnjaci uvjetno dijele zagrijavanje u tri vrste:

• statički
• dinamičan
• balistički

Prvi ima za cilj vježbanje s udovima fiksiranim u statičnom položaju. Dinamika zahtijeva polagano ponavljanje svih pokreta. Balistički uključuje kaotično kretanje tijela tijekom vježbe.

Treneri uvjeravaju da je najučinkovitija dinamika. U isto vrijeme, ona je najnepopularnija - mnogi, koji se bave sportom, vjeruju da su aktivni stres vježbanja bolje priprema mišiće za trening. Ovo pravilo je bilo u glavama školske lekcije tjelesna i zdravstvena kultura.

Sljedeće se smatra tradicionalnim vježbama zagrijavanja. Noge su u širini ramena, sama ramena su spuštena i fiksirana. Ispružite bradu prema naprijed i van u stranu. Druga vježba: početni položaj je isti, samo trebate raditi s glavom - polako je rotirajte u krug naizmjenično u jednom i drugom smjeru.

Još jedna vježba zagrijavanja izgleda ovako: ruke savijene u laktovima, noge u širini ramena. Dok udišete, povucite laktove unazad kako biste skupili lopatice. Dok izdišete, vratite ih naprijed, dok zaokružujete leđa.

Razni nagibi vrlo su popularni kao vježbe zagrijavanja. Stanite uspravno sa zaključanim nogama i zdjelicom. Stavite jednu ruku na bok, drugu ispravite i ispružite je prema gore. Nagnite se u stranu. Zatim promijenite ruku. Druga verzija gimnastike s padinama izgleda ovako: sagnite se, opružite se i pokušajte dotaknuti prste lijeve ruke do prstiju lijeve noge, lijeva ruka povucite se u ovoj točki. Ponovite vježbu mijenjajući ruke.

Vježbe koje se mogu koristiti za zagrijavanje mišića prije trening snage, prilično malo. Možete ih pronaći na internetu, u posebnim izdanjima posvećenim fitnessu iu drugim izvorima. Iz čitave raznolikosti lako možete odabrati 10-15 opcija koje vam odgovaraju.

Kako se pravilno zagrijati

Vrijeme zagrijavanja je oko 10 minuta prije glavnog treninga. U pravilu se sastoji od aerobnih vježbi i vježbanja. različite grupe mišići.

Ako također koristite strojeve, kao što je sobni bicikl ili traka za trčanje, skratite vrijeme zagrijavanja za vrijeme kada ćete raditi kardio.

Glavno obilježje psihe učenika niže razrede je njihov nemir. Zato na satu tjelesnog odgoja u školi morate izvesti kompleks posebne vježbe uključujući i za zagrijavanje.

Malom djetetu je vrlo teško sjediti nekoliko sati za stolom, opažajući veliki broj nove i za njega prilično složene informacije. A ako su srednjoškolci i srednjoškolci već prilagođeni školski plan i program, trajanja i strukture nastave, djeca koja su tek došla u školu teško se privikavaju na proces učenja.

Kao što znate, jedno je od jamstava kompetentne organizacije obrazovni proces, je aktivnost prebacivanja. Na primjer, nakon matematike možete uzeti sat crtanja, rada ili tjelesnog odgoja. A u nedostatku ovih stavki u dnevnom rasporedu, trebali biste prekinuti lekciju u sredini, pozivajući učenike da izvedu nekoliko vježbi za fizičko zagrijavanje u školi.

Uloga vježbi zagrijavanja na satu tjelesnog odgoja u školi

Jedna od prednosti moderni sustav obrazovanje je tjelesna i zdravstvena kultura dečki i cure. NA novije vrijeme prilično se akutno postavilo pitanje smanjenja opterećenja na djetetovom tijelu, kao i odsutnosti dugotrajnih sportskih križeva i iscrpljujućih vježbi tjelesnog odgoja u školi. To je zbog činjenice da se pri formiranju prvih razreda općeobrazovne škole ne uzimaju u obzir zdravstvene karakteristike učenika.

U obzir se uzima samo predmetna orijentacija djece i njihova pripremljenost za školu. Stoga djeca s bolestima srca, krvnih žila, kralježnice, astmatičari i slabovidna mogu istovremeno učiti u razredu. Vježbe zagrijavanja trebale bi uzeti u obzir ove karakteristike djece, a ne dovesti do njihovog pogoršanja opće stanje zdravlje.

Približna struktura zagrijavanja u nastavi tjelesnog odgoja

Tijekom zagrijavanja djecu treba naučiti izvoditi sve vježbe na brojanje. U pravilu, tijekom izvođenja jedne vježbe od strane djece, učitelj broji do četiri. Brojanje se zatim ponovno pokreće. Tako će djeca moći samostalno kontrolirati tempo i ispravnost svake od vježbi.

Kako pravilno izvesti kompleks vježbanje za zagrijavanje na satovima tjelesnog odgoja:

1. Početni položaj, obavezan za sve vježbe: trup je ravan, noge su u širini ramena.
2. Dakle, zagrijavanje treba započeti vježbama za mišiće vrata.
3. Potrebno je pozvati djecu da rade kružne pokrete glave ulijevo i udesno na račun 1-2-3-4.
4. Zatim za svaki broj treba izvršiti jedan nagib glave u određenom smjeru: 1 - dolje, 2 - natrag, 3 - ulijevo, 4 - udesno.
5. Zatim je uključen rameni pojas: stavljajući ruke na pojas, djeca podižu i spuštaju podlaktice: na račun 1 - obje, 2 - lijeve, 3 - desne, 4 - obje. Nakon toga, ramena i ruke rade zajedno: rukama radimo trzaje.
6. Početni položaj: stopala u širini ramena, desna ruka je ispravljena iznad glave, lijeva je ispod, uz tijelo. Obje ruke su napete, šake su stisnute u šaku.
7. Izvode se dva trzaja na račun 1-2 s podignutom desnom rukom, zatim se ruka mijenja i na račun 3-4 trzaja rade se s lijevom podignutom rukom.

Sljedeća vježba izvodi se s rukama savijenim na ramenima.:

1. na račun 1-2-3-4, izvodi se sinkrona rotacija s obje ruke naprijed, zatim na isto brojanje - natrag.
2. Zatim prelazimo na zagrijavanje mišića tijela. Početni položaj - ruke na pojasu, noge u širini ramena, laktovi napeti.
3. Izvodimo okrete tijela na račun 1-2 udesno, na račun 3-4 ulijevo.
4. Zatim, iz istog početnog položaja, radimo nagibe: 1 - naprijed, 2 - natrag, 3 - ulijevo, 4 - udesno.

Prijeđimo na vježbe za noge.:

1. ruke na pojasu, noge zajedno - izmjenjujemo hodanje u mjestu sa skakanjem.
2. Obavezno hodajte po vanjskim i unutarnjim dijelovima stopala, kao i na petama i dižući se na prste.

Zaključno, izvodimo vježbu za usporavanje disanja:

1. tijelo je u prvobitnom položaju, ruke su opuštene i spuštene prema dolje.
2. Istovremeno podižemo ruke, spajajući sve prste jedne ruke, i prinosimo ih nosu, udahnemo 1-2 puta, zatim polako spuštamo ruke, izdišemo 3-4. čini nam se da mirišemo cvijet.

Gore navedeni skup vježbi zagrijavanja oduzet će najviše 10-12 minuta od sata i omogućit će djeci da zagriju mišiće, pripremajući ih za ozbiljniju tjelesnu aktivnost, a također će pomoći u izbjegavanju ozljeda tijekom ostatka sata. sat tjelesnog odgoja.

Svaki profesionalni sportaš zna za potrebu prethodnog istezanja tijela prije bilo kakvog treninga. Međutim, u većini slučajeva ljudi to zanemaruju. Zašto se to događa, koliko je korisno zagrijavanje prije treninga i kako to učiniti ispravno?

Opće informacije

Prije nego što razgovarate o tome kako se pravilno zagrijati prije treninga, morate razumjeti kako redovita tjelesna aktivnost utječe na naše tijelo. To će vam omogućiti da shvatite zašto će se ispravno zagrijavanje prije treninga izjednačiti negativni faktori opterećenje tijekom treninga.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti da se naše tijelo nastoji stabilizirati, stoga je prije samog treninga u stanju mirovanja, u ovom slučaju svako opterećenje dovodi do:

1. Ubrzanje krvi u cijelom tijelu, što dovodi do povećanja opterećenja srčanog mišića.
2. Povećanje opterećenja na svim zglobovima, tekućina u kojoj je, pod utjecajem odmora, prekrivena naslagama soli.

Uzevši zajedno, klasični trening dovodi do niza negativne posljedice, koje je obično lako izravnati i zaustaviti pravilnim zagrijavanjem prije treninga.

Korist

Zašto je potrebno zagrijavanje prije treninga? Prije svega, omogućuje vam zaustavljanje negativan utjecajčimbenici samog treninga na tijelo.

1. Smanjite opterećenje stresom. Preliminarno zagrijavanje već je opterećenje za sve mišićne skupine, što vam omogućuje povećanje tonusa prije glavnog opterećenja.
2. Smanjite mogućnost ozljeda. Ovo se odnosi na sve vrste istezanja. Naši mišići u početku miruju, a neistegnuto tijelo će koristiti samo gornje slojeve mišićnog tkiva, što čini opterećenje neravnomjernim.
3. Izbacite soli iz zglobne tekućine. To će smanjiti faktor trenja, dakle, smanjiti Negativan utjecaj diže se željezo na zglobovima.

Osim toga, opterećenje vam omogućuje raspršivanje krvi po cijelom tijelu niskim intenzitetom. Srce će biti u aerobnoj zoni, posebno kada se koristi intenzivno kratko zagrijavanje prije treninga. To će zauzvrat smanjiti nakupljanje mliječne kiseline.

Sporan je i učinak zagrijavanja na trenažni proces. U procesu izlaganja disperziji krvi, povećavamo pumpanje u glavnim mišićnim skupinama. Posljedično, mišići će se brže začepiti tijekom samog pristupa.

Ali najvažnija stvar je ipak prevencija ozljeda, koje se mogu dobiti samo tijekom zagrijavanja. Na pravilno zagrijavanje počinjete točnije osjećati sve mišiće, što je posebno važno za one koji imaju razvijenija bijela mišićna vlakna. To će smanjiti mogućnost poskliznuća tijekom seta i drugih ozljeda. Dakle, nakon što ste obavili zagrijavanje, bolje ćete razumjeti za kakvu ste vrstu opterećenja spremni i, prema tome, možete točnije odabrati radnu težinu.

Pa, i što je najvažnije - zagrijavanje pomaže u brzom gubitku viška kilograma. Prvo, ovo je dodatni gubitak energije, što uzrokuje više. Drugo, to je prije samog treninga, što povećava potrošnju kalorija tijekom osnovnih pokreta.

Vrlo često sportaši početnici koji vježbaju izvan teretane zanemaruju zagrijavanje prije treninga kod kuće. Njihov argument temelji se na činjenici da je opterećenje kod kućnog treninga puno manje nego u teretani. Međutim, čak i tijekom kućni trening može biti ozlijeđen. Štoviše, vjerojatnost ovog događaja višestruko je veća od vjerojatnosti ozljede u teretani.

Zašto je zagrijavanje toliko važno i zašto ne možete početi vježbati bez zagrijavanja? Vraćamo se konceptu stanja mirovanja našeg tijela. Zagrijavanje rasteže naše mišićne skupine. Stoga, ako započnete trening bez zagrijavanja, povećavate rizik od mikro-poderotina i uganuća. Neistegnuti mišići bez prethodnog zagrijavanja nisu otporni na vanjski utjecajšto lako može dovesti do ozljeda. Zagrijavanjem se zagrijavaju ligamenti. Ligamente je potrebno zagrijati ne samo tijekom zime, jer je to najosjetljiviji dio našeg tijela. Pretjerana opterećenja mogu dovesti do pucanja ligamenata, vrlo opasnog problema koji može potpuno prekinuti vašu karijeru sportaša.

Zagrijavanje - izbacuje sol iz zglobne tekućine. Time se smanjuje razina trenja, a produžuje vijek trajanja zglobova koji su skloni trošenju tijekom napornog rada u teretani.

Vježbe

Razmotrite osnovne vježbe zagrijavanja prije treninga, koje će vam pomoći da razradite potrebne ligamente i mišiće.

Ovo je daleko od toga puni popis razne vježbe kojima se mogu potpuno zagrijati svi zglobovi i ligamenti. Međutim, univerzalan je po tome što vam omogućuje vježbanje svih glavnih mišićnih skupina i ligamenata, a jednako je pogodan i za početnike i za profesionalce.

Kako se zagrijati?

Vrlo je preporučljivo, ali nije nužno, zagrijati cijelo tijelo prije vježbanja. Tako, na primjer, ako radite u podijeljenom načinu rada, tada vam je glavna stvar razviti one mišićne skupine i zglobne ligamente koji će sudjelovati u nadolazećim vježbama.

Napomena: uredništvo toplo preporuča zagrijavanje cijelog tijela prije bilo kakvog treninga jer je to dodatno opterećenje za organizam, te pomaže u raspršivanju krvi kroz sve mišiće i ligamente, što će smanjiti utjecaj faktora stvaranja mliječne kiseline nakon treninga. sebe.

Smatrati generalni principi zagrijavanje prije treninga snage.

1. Zagrijavanje treba provoditi odozgo prema dolje. Od mišića vrata i završite s telećim mišićima.
2. Osim zagrijavanja, značajnu pozornost treba posvetiti istezanju mišićnih skupina uključenih u sljedeće vježbe.
3. Zagrijavanje treba trajati do 15 minuta.
4. Tempo zagrijavanja ne bi trebao zamarati vaše tijelo.
5. Posebnu pozornost treba posvetiti onim mišićima koji će sudjelovati u najtežim "osnovnim" kompleksima.

Prazni pristupi

Dodatna metoda zagrijavanja prije treninga mogu poslužiti kao tzv. pristupi zagrijavanju. Ovo je korištenje teških vježbi bez utega. Morate ih izvesti u eksplozivnom stilu. Kao, na primjer, prazan bench press s utegom. To će vam omogućiti da raspršite krv u potrebnim mišićima i razradite opseg pokreta istezanjem ligamenata i pripremite tijelo za nadolazeće opterećenje snage tijekom vježbe. Posebno je takvo zagrijavanje potrebno djevojkama čije mišićne skupine i ligamenti nisu dizajnirani za naporan rad.

Zagrijavanje i kardio

Unatoč činjenici da većina posjetitelja teretana provesti zagrijavanje, oni to rade nakon kardio opterećenja. Međutim, to nije posve točno. Pogotovo ako se kardio opterećenje (na primjer, trčanje) odvija odvojeno od treninga. Na primjer, u slučaju trčanja ujutro ili trčanja odvojenim danima.

Trčanje je inherentno osnovna vježba koja uključuje gotovo cijelo tijelo. Što se tiče broja uključenih mišića, samo burpees može konkurirati trčanju.

Zato je zagrijavanje prije kardija još važnije od korištenja prije treninga snage. Zašto?

1. Ona vrši osnovno ubrzanje srčanog mišića. Time se smanjuje opterećenje naprezanjem tijekom stvarnog trčanja.
2. Omogućuje vam smanjenje kompresijskog opterećenja na kralježnici i zglobovima koljena.
3. Savršeno raspršuje krv po tijelu.
4. Smanjuje stvaranje mliječne kiseline u mišićima potkoljenice.
5. Povećava produktivnost samog trčanja.

Zagrijavanje treba provesti u potpunosti, s posebnom pažnjom, obraćajući pažnju na zglob koljena i gležnja. Dodatno, preporuča se izvesti niz kompleksa istezanja nakon samog kardio treninga, posebno istezanje kralježnice, kako bi se izravnao učinak kompresije trčanja na kralježnicu.

Sažimajući

Zagrijavanje cijelog tijela prije treninga nije predrasuda, već nužnost koja omogućuje povećanje produktivnosti samog treninga. Ali to nije najvažnije. Ono što je najvažnije, zagrijavanje je jedina prevencija ozljeda dostupna većini sportaša. No bez obzira na to koje si ciljeve u sportu postavite, zdravlje bi uvijek trebalo biti na prvom mjestu. Uostalom, ozljeda zadobivena u krivo vrijeme može staviti točku na vašu karijeru ili značajno usporiti napredak. Zapamtite, kada zagrijavate cijelo tijelo, uvijek obratite posebnu pozornost na njih mišićne skupine na kojima ćete raditi na treningu.