Prehrana za fleksibilnost zglobova. Kako povećati elastičnost mišića

Ovo pitanje zabrinjava ne samo sportaše koji žele zauzeti počasne naslove i mjesta, već i obični ljudi koji brinu o svom zdravlju i sanjaju o dobrom izgledu i formi, bez obzira na godine. Dakle, što biste trebali jesti, a što ne biste trebali jesti da biste poboljšali fleksibilnost? Idemo shvatiti :)

Svi znamo da nam je za zglobove, ligamente, očuvanje zdravlja i dugovječnosti prije svega potrebna “tajanstvena” pravilna prehrana. Ali malo ljudi razmišlja o tome pomno, ograničavajući se samo na isključivanje nezdrave i masne hrane poput čipsa, brze hrane i sode iz prehrane. Sada podignimo veo tajne i pogledajmo razinu kemijske tvari glavne komponente za elastičnost ligamenata, fleksibilnost tijela i mladenačku kožu (potonje vrijedi kao nuspojava iz pravilna prehrana)

Svi ste vjerojatno više puta čuli za kolagen, elastin, omega-3, omega-6, omega-9 masne kiseline. To je istih pet glavnih komponenti za tijelo koje utječu na elastičnost i rastezanje mišića i ligamenata.
Upravo kolagen čini glavno tkivo u ljudskom tijelu – vezivno tkivo. Zbog manjka kolagena u tijelu najprije stradaju ligamenti, hrskavica, zglobovi i općenito strije. Kao rezultat toga, čak ni trenirani sportaš ne može pokazati pristojne rezultate. Najviše kolagena nalazi se u ribi pasmine lososa, kao što su pastrva, losos, ružičasti losos, losos. Također riba losos vodeći su u sadržaju nezasićenih masnih kiselina, što ih uključuje u gotovo svaku prehranu.

Na drugom mjestu su puretina, govedina, svinjetina, kunić, jaja, povrće i začinsko bilje.
Puretina sadrži velike količine karnozina, elementa koji sprječava uništavanje kolagena koji je već ušao u naše tijelo, a vitamini i minerali sadržani u povrću i bilju povoljno utječu na proizvodnju prirodnog kolagena u tijelu.

Vitamin E također je važan izvor zdravlja za hrskavicu i ligamente. Potreban nam je i vitamin A, koji se u dovoljnim količinama nalazi u slatkom krumpiru, špinatu, mlijeku i mrkvi, vitamini B5 i B6 (cjelovite žitarice, meso, orašasti plodovi, mahunarke) i naravno vitamin C, koji se nalazi u agrumima i bobičastom voću.

Uzimanje svih ovih tvari najpovoljnije utječe na gipkost tijela, zdravlje hrskavice i posljedično na strije općenito.

Pa, sad se sjeti od čega smo svi napravljeni? Da, da, iz te iste vode, pričali su nam o tome još u osnovnoj školi. Istina je da se znanstvenici i dan danas vode rasprave o postotku vode u tijelu, ali ostaje činjenica da bez vode ljudsko tijelo brzo gubi fleksibilna svojstva, mišićno tkivo, vitalnost, a kao posljedica toga dolazi do brzog starenja tijela. javlja se tijelo. Zato, da biste poboljšali istezanje, fleksibilnost, elastičnost ligamenata i zglobova, morate svaki dan popiti čašu čiste vode. Vruća voda na prazan želudac. U tom slučaju voda brzo prolazi kroz želudac u duodenum, zaobilazeći proces oksidacije. Tako voda ne dospijeva samo u stanicu, već iu međustanične veze, što je izuzetno povoljno za kožu i mišićno tkivo.

Dakle, rezimirajmo. Utječe li prehrana na istezanje i fleksibilnost tijela? Definitivno da! Ako se pravilno hranite i pijete dovoljno vode dnevno, vaša hrskavica i ligamenti hoće duge godine ostat će fleksibilan i zdrav.

Sportske aktivnosti i razna istezanja donose značajan stres našim tetivama, mišićima i ligamentima. Zbog toga stručnjaci tako često govore o tehnici izvođenja određenih vježbi. To je tehnika, kao i unos korisnih mikroelemenata i vitamina koji će vam pomoći da se brzo oporavite nakon vježbanja i zaboravite na bol. Međutim, što vitamini za elastičnost mišićaće imati maksimalan učinak? Pogledajmo ovo pitanje detaljnije.

Važno! Ne biste se trebali oslanjati na savjete sumnjivih ljudi i prijatelja, jer samo pravi stručnjak može propisati određene lijekove.

Ono što vam je potrebno za dobro istezanje

Dakle, počnimo s činjenicom da ne postoje takvi lijekovi, uključujući vitamine, da njihovim uzimanjem, bez ikakve vježbe, možete poboljšati istezanje bez ikakvih problema. Sve je to mit, a trening, prehrana i vitamini moraju se kombinirati i tek tada možete postići željeni rezultat.

Dakle, istaknimo komponente koje mogu imati najveći utjecaj na razinu fleksibilnosti i istezanja:

• značajno povećavaju elastičnost mišića omega 3 i 6, koje su masne kiseline. Ova komponenta može pomoći u glavnom zadatku, kao i učiniti vašu kožu/kosu/nokte što privlačnijom i zdravijom. Kako bi se izbjeglo uzimanje bilo kakvih sintetskih lijekova, opisane tvari nalaze se u značajnim količinama u masnoj ribi, lanenom ulju, orasima i jajima;
• voda. Dovoljan sadržaj tekućine u tijelu ubrzava biokemijske procese, omogućujući stanicama da budu u dobroj formi cijelo vrijeme;
• sol. Ako želite veliku fleksibilnost, sol je neprijatelj broj jedan. Taloži se u zglobovima, ne samo da kvari istezanje, već može izazvati i razvoj artritisa. Loša strana soli je njezina sposobnost zadržavanja tekućine u tijelu.

Važno! Gubitak težine također može imati značajan učinak na istezanje, jer smanjuje stres na zglobove i hrskavicu.

Kako sačuvati zglobove i hrskavicu

Vrijedno je shvatiti da se tijekom razvoja elastičnosti mišića hrskavica i zglobovi kojima je potrebna potpora stalno drže u napetosti. Stoga je važno pridržavati se nekih pravila kako se ne bi istrošili svi elementi.

• Budući da se hrskavica većinom sastoji od kolagena i elastina, najbolje je uzimati posebne lijekove koji pomažu nadoknaditi te komponente. Najčešće su to hondroitin, kolagen i glukozamin. Naravno, takve mjere neće učiniti osobu fleksibilnijom, ali će održati njezino stanje normalnim;
• Za poboljšanje zdravlja hrskavičnog tkiva preporučuje se uzimanje određenih vitamina. To uglavnom uključuje A, C, E, B5 i B6. Osim toga, preporučuje se uzimanje cinka i bakra. Po mogućnosti osim ljekarne vitaminski kompleksi, dodajte velike količine bobičastog voća u svoju hranu, kao što su borovnice, kupine, trešnje, a također zasitite svoju prehranu agrumima. Stručnjaci u pravilu preporučuju i veću konzumaciju mlijeka, mrkve, špinata, orašastih plodova, mesa itd.;
• Najbolje je spriječiti upalne procese koji mogu zahvatiti zglobove. Vitamini C i D također će se dobro nositi s tim, usput, ima pozitivan učinak na kosti, olakšavajući apsorpciju kalcija. Mnogo je ovih komponenti u mesu lososa i tune, jajima. Kalcij, koji se u velikim količinama nalazi u mlijeku i jajima, osim svoje sposobnosti jačanja, izvrsno uklanja višak masnoće iz tijela;
• u nekim situacijama, nakon aktivnog istezanja, mišići mogu biti oštećeni, a za njihov aktivni oporavak preporuča se uvođenje značajne količine proteinske hrane u prehranu, na primjer, pileća ili pureća prsa, jaja, nemasni svježi sir;
• Ne zaboravite na ugljikohidrate. U organizam ih treba unositi kao zdrave međuobroke.

Važno! Bolje je napraviti dijetu koja se sastoji od pravilne i uravnotežene prehrane nego uzimati lijekove koje nije propisao liječnik. Ako želite ubrzati proces, bolje je kontaktirati stručnjaka.

Još malo o elastičnosti mišića

Naravno, mnogi vitamini utječu na taj proces, ali osim njih, važno je uzeti u obzir i druge čimbenike koji će pomoći da se ubrza i učini što sigurnijim.

Prvo, važno je stalno pratiti ravnotežu vode u tijelu. Ako je tijelo dehidrirano, tada mišići ne rade kako treba, postaju prenapregnuti i brže se troše. Osim slabe fleksibilnosti mogu se pojaviti i konvulzije. Također, nedovoljna količina vode dovodi do toga da mišići ne dobivaju odgovarajuću količinu kisika. Osim vode, u prehrani treba koristiti vodenasto povrće i voće, piti posebne koktele i smoothije. Ali zapamtite da kava i alkoholna pića ne nadoknađuju ravnotežu vode, već, naprotiv, uklanjaju tekućinu iz tijela.

Drugo, sumpor. Ovaj mineralni element je dio mnogih nutritivnih komponenti, uključujući strukturu aminokiselina odgovornih za stvaranje kolagena. Namirnice koje prirodno sadrže sumpor uključuju: kuhani grah, češnjak, leću, žumanjke, crvenu papriku, slanutak, sjemenke sezama, klice pšenice, prokulice i tako dalje.

Treće, grlobolja. U U posljednje vrijeme Sve više stručnjaka smatra da to nije povezano s nakupljanjem mliječne kiseline, već s nastankom značajnog broja mikroskopskih pukotina. Zato najbolje rješenje Da biste brzo vratili i održali elastičnost, morat ćete uzeti protuupalne lijekove. Prirodni proizvodi, koji imaju takva svojstva su đumbir i kurkuma. Zeleni čaj također bi trebao pomoći u ovoj situaciji.

Važno je napomenuti da većina stručnjaka snažno preporučuje davanje prednosti prirodnim izvorima korisnih elemenata i vitamina, bez pretjerivanja s sintetičkim analozima i aditivima. Upravo točno i Uravnotežena prehrana je u stanju osigurati tijelu dovoljnu količinu potrebnih tvari.

Blago savitljivima jer se ne mogu dovesti u neugodan položaj.

Sposobnost fleksibilnosti omogućuje vam da pokrete tijela učinite racionalnijim i ekonomičnijim, što je izravno povezano s plesnim sportovima i utječe na učinkovitost procesa treninga. Osim toga, fleksibilnost tijela san je milijuna ljudi.

Gotovo svatko želi naučiti kako napraviti razdjelke i gotovo se vezati u čvor. Za upite u tražilice izraz križna špaga za jedan dan zauzima vodeće mjesto. Kako postići takav rezultat? Prije svega, potrebno je shvatiti da gipkost tijela, naravno, nije izniman talent. Ali oni doprinose razvoju fleksibilnosti redoviti trening i hranu koju osoba jede. Psihička vježba i pravilna prehrana za split istezanje prije svega su potrebni.

Za zglobno-ligamentarni aparat i dug život potrebna je odgovarajuća prehrana. Nije tajna da isključivanje začinjene, masne hrane, čipsa, brze hrane i sode iz prehrane može normalizirati funkcioniranje tijela, ali to nije dovoljno za elastičnost tkiva.

Prehrana za gipkost tijela i split istezanja Lucasa, trenera joge iz SAD-a

1. Zeleni sok.
Popijte svježe iscijeđeni sok od zelenog povrća prije bilo kakvih vježbi istezanja (oko 30 minuta prije). Povrće prikladno za tu svrhu uključuje pšeničnu travu, špinat, kelj i peršin.

2. Svježe povrće.
Usklađenost s pravilom: najmanje 1 svježe povrće dnevno. Posebno je korisno zeleno povrće: špinat, brokula, tikvice, mahune, banane, jabuke – sadrže mnogo enzima željeza, koji ublažavaju bolove i grčeve mišića.

3. Odbijanje soli i kave
Sol unesena hranom uzrokuje zadržavanje vode, ukočenost ligamenata, artritis i druge neželjene učinke. Umjesto soli, korisno je koristiti limunov sok i svježe začinsko bilje. Kofein također iscrpljuje vodu iz tijela.

Osim toga, za poboljšanje fleksibilnosti mišićnog tkiva korisno je konzumiranje masne ribe, lanenog ulja, orasi i jaja.

Važno: Nisu svi ljudi prirodno fleksibilni, ali svatko može razviti ovu kvalitetu. Vježbe za razvoj fleksibilnosti, koje se izvode sustavno, sinkronizirajući pokrete s disanjem, podržavajući tijelo pravilnom prehranom, dovest će do pozitivnog rezultata u samo nekoliko tjedana.

Pridržavajući se pravilne prehrane za gipkost tijela, možete značajno poboljšati cjelokupno zdravlje organizma i osigurati nesmetano funkcioniranje imunološkog sustava.

Dobar dan svima!

Ako ste razmišljali o komunikaciji zdrava prehrana I aktivna slika life, vjerojatno vas je zanimalo pitanje - može li prehrana ublažiti umor mišića, bolove ili učiniti mišiće elastičnijim?

Naravno, postići dobro istezanje ili duboko opuštanje mišića samo prehranom vjerojatno nije lako :) Ne postoji tjelesna aktivnost nedovoljno.

Ali ipak se mogu ponuditi neke ideje o prednostima prehrane za elastičnost mišića.

Voda je izvor života

Vaši mišići su 76% vode. Dehidrirani mišići ne mogu se pravilno kontrahirati i opustiti. Posljedica je ograničena “fleksibilnost” tijela, a ponekad i konvulzije. Osim toga, dehidracija smanjuje sposobnost tijela da prenosi kisik i hranjivim tvarima. Uključujući i mišiće.

Kako biste postigli maksimalnu fleksibilnost i izbjegli ozljede tijekom treninga, konzumirajte hranu s visokim udjelom vode. Na primjer, svježe voće i povrće, kokteli od voća i povrća, sokovi od povrća. Tijelu pružaju velika količina vodu zajedno sa skupom korisnih mikroelemenata i hranjivih tvari.

Treba imati na umu da su brojni proizvodi koje često konzumiramo diuretici. Odnosno, pomažu u uklanjanju vode iz tijela. Ovo je npr. .

Sumpor – faktor elastičnosti

Prilikom stvaranja proteina kolagena, osnove ljudskog vezivnog tkiva, naše tijelo koristi niz aminokiselina koje sadrže sumpor (na primjer, cistein i metionin). Prisutnost ovih aminokiselina odgovorna je, primjerice, za elastičnost tetiva.

Metionin spada u tzv. esencijalne aminokiseline. To jest, vjeruje se da je njegova sinteza u tijelu nemoguća i da se može dobiti samo iz hrane.

Prirodni izvori aminokiselina koje sadrže sumpor uključuju češnjak, luk, brokulu, pšeničnu travu, zob, leću (kuhanu), grah (kuhan), grah i prokulice, žumanjci i crvena paprika, bademi, slanutak, sezam.

Zeleni čaj i upala mišića

Stanje koje se naziva kongestija ili upala mišića Vjerojatno ste to i sami iskusili više puta. Nije baš ugodno. Klasična sportska medicina bolove u mišićima nakon vježbanja povezuje s nakupljanjem mliječne kiseline u stanicama. Stoga se predlažu metode za uklanjanje stvorenja, usmjerene na uklanjanje otrovne tvari. Na primjer, masaže, tople kupke, uzimanje vitamina.

Međutim, studije provedene u posljednjih godina pokazuju da je mliječna kiselina više faktor rasta mišića. A pravi razlog bol – višestruke mikrotraume (rupture) Z-diskova sarkomera – osnovnih “strukturnih elemenata” mišića. Ta puknuća uzrokuju naknadno oticanje (ulazak vode u stanice), prodiranje i upalne procese. Rezultat je bol i smanjena elastičnost.

Dodatni psihička vježba a masaže nakon pojave bolova samo produžuju proces zacjeljivanja mikropukotina. Stoga ne mogu pospješiti oporavak mišića. Istraživanja također pokazuju da snaga mišića ne ovisi značajno o zagrijavanju mišića prije treninga.

Istodobno, prema nekim stručnjacima, konzumacija namirnica s protuupalnim svojstvima može ublažiti simptome upale grla i općenito je dobar dodatak prehrani. Na primjer, imaju takva svojstva đumbir I kurkuma. Konzumacija hrane koja sadrži prirodne antioksidanse nakon treninga također može biti učinkovita. Dobar i provjeren izvor prirodnih antioksidansa je.

Članak je pripremljen na temelju materijala

Najbolja hrana za istezanje mišića u jogi. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.1.2012

Učinci istezanja prije i poslije vježbanja na bol mišića i rizik od ozljeda: sustavni pregled. Rob D Herbert, Michael Gabriel, Fakultet fizioterapije, Sveučilište u Sydneyu, Australija BMJ 2002;325:468

Protuupalna i antioksidativna svojstva Curcuma longa (kurkuma) naspram rizoma Zingiber officinale (đumbir) kod artritisa izazvanog adjuvansima kod štakora. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Upala. 08.2011.

Liječenje i prevencija odgođene upale mišića. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. Američka nacionalna udruga za snagu i kondiciju.

← + Ctrl + →

Kompleks 14. Vraća elastičnost mišića

Ovaj program je osmišljen za povećanje i vraćanje elastičnosti mišića nakon duže pauze u treningu, kao i nakon ozljeda. Nastava prema programu ovog kompleksa preporučuje se ženama s prosječnim i visoka razina fizički trening.

Za postizanje optimalnih rezultata nastavu prema programu treba provoditi najmanje 3 puta tjedno. Redovito izvođenje predstavljenih vježbi pomaže u mršavljenju i poboljšanju opće stanje tijelo.

Vježba 1. Breza

. Svrha: povećanje elastičnosti stražnje površine tijela.

. Izvođenje

Zauzmite ležeći položaj.

Protegnite noge.

Stavite ruke na strane tijela.

Podignite donji dio tijela, ispružite noge prema gore.

Uzmite gimnastički štap u ruke s oba kraja i držite ga malo iznad koljena.

Istodobno spustite ruke i gimnastičku palicu na pod te podignite donji i srednji dio tijela.

Noge trebaju ostati ravne.

Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Ova vježba potiče opuštanje i poboljšava koordinaciju pokreta.

Vježba 2. Preklapanje stojeći

. Svrha: povećanje tonusa i elastičnosti mišića prednje strane bedra.

Broj pristupa - 3; broj ponavljanja - 20.

. Izvođenje

Zauzmite stojeći položaj. Ispravite leđa. Podignite bradu.

Stavite stopala zajedno.

Savijte desnu nogu u koljenu, podignite je što je više moguće i lagano pomaknite ulijevo.

Sada ispravite desnu nogu i stavite je na površinu poda tako da su vam noge prekrižene.

Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Nakon završetka jedne serije, izvedite vježbu s podizanjem lijeve noge.

U trećem pristupu možete naizmjenično podizati lijevu i desnu nogu nakon 2 ponavljanja.

Pokrete treba izvoditi što je moguće brže i ritmičnije.

Vježba 3. Istezanje mišića leđa i ruku

. Svrha: povećanje elastičnosti mišića leđa i ramena.

Broj pristupa - 1-2; broj ponavljanja - 7-10.

. Izvođenje

Stavite noge zajedno i ispružite ih.

Uzmite gimnastički štap u ruke i stavite ga iza leđa tako da se nalazi u razini stražnjice.

Pažljivo podignite ruke, savijajući leđa.

Zadržite položaj maksimalnog rastezanja nekoliko sekundi.

Prilikom izvođenja ove vježbe svi pokreti moraju biti glatki, inače postoji opasnost od ozljeda ramenih zglobova.

Vježba 4. Jednostavna istezanja-splitovi

. Svrha: povećanje elastičnosti mišića unutarnje i bočne strane bedara.

Broj pristupa - 1; broj ponavljanja - 7.

. Izvođenje

Zauzmite sjedeći položaj.

Ispružite noge u stranu što je više moguće. Oslonite se na ispružene ruke.

Ispravite leđa i savijte se što je više moguće. Nježno se nagnite ulijevo i uhvatite lijevu potkoljenicu rukama. Zadržite položaj maksimalnog rastezanja nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i izvršite iste radnje s desnom nogom.

Ovu vježbu treba izvoditi s velikim oprezom, osobito ako vam mišići nisu dovoljno fleksibilni. Prilikom izvođenja vježbe ne biste trebali osjećati bolove u mišićima. Vježba 5. Složeno istezanje-splitovi

. Svrha: povećanje elastičnosti unutarnjih i bočnih površina bedra.

Broj pristupa - 1; broj ponavljanja - 5-7.

. Izvođenje

Zauzmite sjedeći položaj.

Ispravite leđa.

Ispružite noge u stranu.

Lagano nagnite tijelo prema naprijed i oslonite se na ruke savijene u laktovima.

Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Ispružite ruke u stranu i dlanovima uhvatite nožne prste.

Povucite tijelo prema dolje što je više moguće.

Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Ova vježba namijenjena je ženama s visokom elastičnošću mišića. Ako tek počinjete s fitnesom, preporučamo da napravite prethodnu vježbu.

Imajte na umu da prilikom izvođenja vježbi istezanja mišići ne bi trebali boljeti.

Vježba 6. Pregib tijela gimnastičkom palicom

. Svrha: povećanje tonusa i elastičnosti mišića leđa i prsa.

Broj pristupa - 3; broj ponavljanja - 15.

. Izvođenje

Zauzmite stojeći položaj. Ispravite leđa.

Široko raširite noge.

Uzmite gimnastički štap u ruke i stavite ga iza leđa tako da bude u razini lopatica.

Nagnite tijelo prema dolje, ispružite ruke ispred sebe.

Izvedite 2 opružna nagiba.

Vratite se u početni položaj.

Redovito izvođenje ove vježbe je učinkovita prevencija osteohondroza, ublažava živčanu napetost, poboljšava držanje i koordinaciju pokreta.

Vježba 7. Sveobuhvatno istezanje mišića koljena

. Svrha: povećanje elastičnosti mišića stražnje strane bedra.

Broj pristupa - 2; broj ponavljanja - 10.

. Izvođenje

Lezite na leđa na tvrdu podlogu.

Ispružite noge, spojite nožne prste.

Ispružite ruke uz tijelo.

Savijte desnu nogu u koljenu i uhvatite je rukama.

Polako povucite nogu prema prsima, postupno je ispravljajući.

Ova vježba pomaže u ublažavanju napetosti u mišićima potkoljenice i posebno je važna za žene koje vole cipele s visokom petom.

Vježba 8. Trokut

. Svrha: povećanje elastičnosti mišića prednje površine tijela.

Broj pristupa - 3; broj ponavljanja - 7-10.

. Izvođenje

Zauzmite ležeći položaj na trbuhu.

Savijte laktove i stavite dlanove prema dolje.

Podignite bradu.

Podignite tijelo s ispruženim rukama i savijte koljena.

Ispružite desnu ruku prema natrag i uhvatite gležanj desne noge.

Izvedite slične radnje s lijevom nogom i rukom.

Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Ova vježba ne samo da poboljšava elastičnost mišića, već također pomaže u ublažavanju živčane napetosti i bolova u mišićima.

Vježba 9. Istodobno podizanje ruku i nogu

. Svrha: povećanje elastičnosti bočnih i stražnjih površina tijela.

Broj pristupa - 2-3; broj ponavljanja - 10-15.

. Izvođenje

Zauzmite ležeći položaj na trbuhu.

Ispružite ruke naprijed i stavite dlanove prema dolje.

Zatvorite noge i ispružite ih natrag.

U isto vrijeme podignite lijeva ruka i lijeva noga.

Ostanite u položaju maksimalne napetosti mišića nekoliko sekundi.

Nakon završetka jedne serije, izvedite vježbu sa desna ruka i desno stopalo.

Redovito vježbanje poboljšava koordinaciju pokreta.

Vježba 10. Nagib tijela u stojećem položaju u osloncu

. Svrha: jačanje i povećanje fleksibilnosti kosih trbušnih mišića.

Broj pristupa - 3; broj ponavljanja - 10-15.

. Izvođenje Zauzmite stojeći položaj. Široko postavite stopala. Ispravite leđa. Podignite bradu.

Uzmite gimnastički štap u ruke i podignite ga do razine prsa.

Brojeći "jedan-dva", izvedite 2 opružna nagiba dijagonalno ulijevo (istovremeno desna noga treba lagano saviti u koljenu).

Brojeći do tri, vratite se u početni položaj.

Brojeći do "četiri-pet", izvedite 2 opružna savijanja dijagonalno udesno (lijeva noga je blago savijena u koljenu).

Brojeći do šest, vratite se u početni položaj.

Ova vježba zagrijava sve mišiće tijela, tako da se može koristiti oboje kompleks za zagrijavanje, te u jutarnjem programu vježbanja.

← + Ctrl + →
Kompleks 13. Jačanje svih glavnih mišićnih skupina za početnikeKompleks 15. Jačanje za sve glavne mišićne skupine