Puno disanje u jogi. Ispravna tehnika trofrekventnog disanja jogija

Prije nego što izravno prijeđemo na potpuno jogijsko disanje, prvo pogledajmo njegove pojedinačne komponente - to će nam pomoći da svladamo jogičko disanje na pravi način.

Prirodno disanje

Svijest o svom prirodnom disanju prvi je korak prema svladavanju pranayama- jogijski sustav disanja.

Ovdje jednostavna tehnika, zahvaljujući kojem će vaše disanje postati svjesnije. Pospješuje opće opuštanje i usporava ritam disanja (vjeruje se da pojačano disanje dovodi do skraćivanja života).

Zapravo, ništa komplicirano. Sjednite na udobno mjesto i u udoban položaj. Možete čak leći u Shavasanu i potpuno se opustiti.

Sada jednostavno promatrajte (ili još bolje, kontemplirajte) svoje disanje bez pokušaja da ga ometate. Pokušajte osjetiti ritmički tok vašeg disanja, način na koji zrak struji kroz vaše nosnice – dok udišete i dok izdišete.

Glavna stvar ovdje: naime pasivno promatranje vlastitog disanja, bez kontrole ili uplitanja u njega.

Primijetite da je dok udišete zrak hladniji, a dok izdišete topliji. Osjetite kako zrak ulazi u nosnice, teče niz stražnji dio nazofarinksa, prolazi kroz grlo, zatim se spušta u prsa kroz dušnik i konačno ispunjava pluća. Osjetite kako vam se pluća šire dok zrak ulazi u njih. Usredotočite se na širenje i opuštanje pluća i okolnog prsnog koša.

Preusmjerite pozornost na trbuh. Osjetite kako strši dok udišete i skuplja se dok izdišete.

Održavajte pozornost tijekom cijelog procesa, od ulaska zraka u nosnice do izlaska iz njih, zatim ponovno i ponovno. Budite svjesni ovog prirodnog sklada u ritmu svog disanja.

Vratite svoju pozornost na svjesnost svog cijelog tijela kao cjeline i otvorite oči.

Ova jednostavna praksa može se izvoditi bilo gdje i bilo kada. Preporučljivo je držati oči zatvorene. Na to možete potrošiti 3-5 minuta ili kako želite.

Sljedeća važna faza u svladavanju yogi disanja je pravilno disanje trbuhom (dijafragmom). U tom slučaju aktiviramo dijafragmu i rebra se minimalno pomiču.

Dijafragma je gomoljasti mišić koji odvaja pluća i trbušnu šupljinu. Kada radi ispravno, dišemo optimalno. Sposobnost osjećanja i kontrole mišića dijafragme doći će s vježbom.

Tijekom udisaja, dijafragma se pomiče prema dolje, potiskujući sadržaj prema dolje i van trbušne šupljine. Tijekom izdisaja se podiže, podiže i uvlači iza sebe unutarnji organi.

Zašto je to potrebno?

Korištenje dijafragme pri disanju omogućuje vam korištenje donjih režnjeva pluća. Alveole se ravnomjerno šire, poboljšava se limfna drenaža iz bazalnih dijelova pluća, masiraju se jetra, želudac, crijeva i drugi organi koji se nalaze neposredno ispod dijafragme. Pozitivan utjecaj utječe na funkcioniranje srca i krvotoka, poboljšava protok krvi i izmjenu kisika.

Trbušno disanje je najprirodnije i učinkovit izgled disanje. Zašto obično ne dišemo ovako? Razlog treba tražiti u, lošem držanju, tijesnoj odjeći i nedostatku tjelesna aktivnost. Ali čim ponovno počnemo disati trbuhom, naš mentalni i fizičko zdravlje značajno poboljšava.

Trbušno disanje: tehnika

Lezite na leđa u Shavasana pozi. Potpuno se opustite.

Usmjerite pozornost na slobodno i prirodno disanje, ali ga ne pokušavajte kontrolirati. Neka teče nesmetano takav kakav jest.

Nakon nekog vremena stavite dlan desna ruka na trbuhu, točno iznad pupka, i lijevi dlan- u središtu grudi.

Desni dlan će se pomicati gore dok udišete i dolje dok izdišete. Ne bi trebalo biti napetosti u želucu. Nemojte forsirati njegove pokrete. Dok dišete, jednostavno osjetite kako vam se trbuh širi i skuplja u ritmu s vašim udisajima i izdisajima. Pokušajte ne širiti prsa ili pomicati ramena.

Nastavite disati polako i duboko. Udahnite, raširite trbuh što je više moguće bez utjecaja na prsa. U završnoj fazi udisaja dijafragma će pritisnuti želudac, a pupak će biti unutra najviša točka ustati.

Dok izdišete, dijafragma se podiže prema plućima, a trbuh se spušta (uvlači).

Na kraju izdisaja trbuh se steže, a pupak pomiče prema kralježnici.

Izvor slike: Bihar School of Yoga

Radite ovu vježbu disanja 2-3 minute.

Yogi disanje: tehnika disanja na prsa

Prsno disanje koristi srednje režnjeve pluća zbog širenja i skupljanja rebara (točnije prostora između njih). U usporedbi s trbušnim disanjem, ovaj tip disanja zahtijeva više energije za isti volumen zraka.

Obično se javlja tijekom tjelesne aktivnosti, napetosti, stresa – t.j. u slučajevima kada tijelo treba više kisika.

Međutim, mnogi ljudi i dalje imaju tendenciju stalnog disanja kroz prsa, čak i kada je napetost odavno prošla. Zbog toga se razvija ne baš zdrava navika disanja, što dovodi do nepotrebne napetosti.

Zauzmite udobnu meditativnu pozu (ili samo sjedeći, na primjer), ili čak Shavasanu, i potpuno se opustite.

Neko vrijeme promatrajte prirodni tok svog disanja, usmjeravajući pažnju na bočne površine prsa.

Prestanite koristiti dijafragmu i počnite udisati, polako šireći prsa.

Osjetite kako se pojedina rebra pomiču, kako njihovo širenje uzrokuje da pluća uzimaju zrak. Proširite prsa što je više moguće.

Opustite mišiće prsnog koša kako biste izdahnuli. Osjetite kako njegovo stezanje gura zrak iz vaših pluća.

Dišite polako i duboko, potpuno svjesni cijelog procesa. Nemojte koristiti otvor blende.

Nastavite disati kroz prsa nekoliko minuta, uz kratku stanku između svakog udisaja i izdisaja.

Klavikularno disanje

Ovo je posljednja faza potpunog širenja prsnog koša - koristi se kada je zrak već ispunio cijelo područje prsnog koša (vidi prethodni tip disanja). Kako bismo utjerali malo više zraka u pluća, podižemo gornja rebra prsnog koša i ključnu kost. Tako se gornji režnjevi pluća pune svježim zrakom.

U Svakidašnjica Klavikularno disanje javlja se samo kod prekomjernog fizičkog napora, kao i kod opstruktivnih bolesti dišnih putova (kao što je astma).

Tehnika

Lezite u Shavasanu i opustite se. Dišite prsima nekoliko minuta.

Udahnite, potpuno šireći prsa. Kada postignete maksimum u njegovom širenju, udahnite još malo dok ne osjetite širenje u gornjem dijelu pluća, u dnu vrata. U isto vrijeme, vaša ramena i ključne kosti također se lagano podižu. U početku će možda trebati malo truda da sve krene.

Izdahnite polako, prvo spuštajući i opuštajući gornji dio prsa, zatim ostala područja. Ponovite nekoliko puta, promatrajući kako se osjećate kod takvog disanja.

U biti, radi se o pravilnom dubokom disanju kroz nos, koje objedinjuje sve tri prethodne tehnike. Zahvaljujući njemu postižete maksimalan udah i izdisaj. Za što? Da biste stekli kontrolu nad svojim disanjem, ispravite loše navike u vezi s njim, te povećati učinkovitost izmjene kisika u plućima.

Jogijsko duboko disanje može se prakticirati u bilo koje vrijeme, ali je posebno korisno tijekom stresa i ljutnje, jer... Izvrstan za smirenje živaca.

Uključite li ga u svakodnevnu praksu joge, optimizirat će i produbiti vaše disanje. Međutim, samo po sebi ne treba ga izvršavati na stalna osnova (kako ne bi poremetili prirodne programe kontrole disanja svojstvene tijelu po prirodi).

Tehnika pun dah yoga uključuje sve tri gore opisane vrste disanja.

Sjednite u udoban meditativni položaj ili legnite u Shavasanu i opustite cijelo tijelo.

Udahnite polako i duboko, potpuno raširivši trbuh. Pokušajte disati tako sporo da ne možete čuti zvuk svog disanja.

Osjetite kako zrak ispunjava donje režnjeve pluća.

Kada vam je trbuh pun, počnite se širiti i podizati prsa. Kada dođete do granice, udahnite još malo kako bi zrak došao do gornjih dijelova pluća. Istovremeno lagano podižete ključne kosti i ramena. Osjetit će se određena napetost u mišićima vrata.

Svi ostali mišići tijela trebaju biti opušteni.

Kada zrak ispuni gornje režnjeve pluća, to će biti kraj jednog punog udaha. Cijeli proces udisaja, od trbuha do ključnih kostiju, mora se izvesti u obliku jedne radnje, gdje svaka faza postupno i glatko prelazi u sljedeću, a sami prijelazi su gotovo neprimjetni. Ne bi trebalo biti naglih pokreta ili nepotrebne napetosti. Vaš dah bi trebao sličiti valni napredak: od trbuha do samog vrha, do ključnih kostiju.

Sada počnite izdisati, također u obliku glatkog valovitog pokreta.

Prvo opustite donji dio vrata i gornji dio prsa. Zatim dopustite prsnom košu da padne prema dolje i prema unutra. Zatim se dijafragma pomiče prema prsima, a želudac se opušta i uvlači.

Pokušajte što više osloboditi pluća zraka, ali bez pretjeranog naprezanja – to možete postići uvlačenjem trbuha na kraju izdisaja.

Cijeli pokret izdisaja trebao bi biti skladan i, poput udisaja, nalikovati valu.

Nakon što završite s izdahom, zadržite dah nekoliko sekundi. Ovo je jedan ciklus potpunog jogičkog disanja.

Koliko dugo izvoditi pravilno potpuno disanje?

U početku napravite 5 do 10 ciklusa potpunog jogičkog disanja odjednom. Postupno povećavajte ukupno trajanje do 10 minuta dnevno.

Komentar

Puno jogičko disanje koristi se u većini pranayama. Glavni uvjet za to je da vaše disanje bude opušteno i udobno. Stoga, nakon što ste naučili kontrolirati i biti svjesni svog disanja, prestajete raditi klavikularni stadij i ostavljate samo stupnjeve prsnog i trbušnog disanja. Vaše disanje mora teći prirodno i bez napora.

Zašto vam je potrebno potpuno jogičko disanje?

Služi kao osnova za mnoge pranayame (yoga vježbe disanja). Kada to savladate, to će vam u određenoj mjeri preći u naviku – naviku pravilnog i optimalnog disanja. Ali što će ovo dati?

• Prvo, poboljšat će se metabolizam (a to će poboljšati probavu, imunitet i normalizaciju težine).
• Drugo, postat ćete zdraviji (a vaša koža i kosa će izgledati bolje).
• Treće, bit ćete manje pod stresom i razne bolesti(osobito one povezane s disanjem, kao što su prehlade i astma).
• Četvrto, bit ćete manje umorni i bolje ćete razmišljati (uostalom, metabolizam će vam postati učinkovitiji).
• Peto, bit će manje briga u vašem životu, jer... disanje izravno utječe živčani sustav i uma, dajući vam više ravnoteže.

Ovo je potpuno disanje jogija i tehnika izvođenja. Čak i ako ne radite nijednu drugu pranajamu, sam ovaj dah će vam donijeti puno dobrobiti.

Najbolji način da pobijedite stres je da ga izbjegavate. U tome vam mogu pomoći jogijske tehnike disanja – pranayama.

Pokušajte nekoliko dana promatrati kako dišete u različitim situacijama. Primijetit ćete da tijekom uzbuđenja ili izljeva bijesa disanje postaje ubrzano, a može se čak pojaviti i nehotično zadržavanje daha. Što se događa s tijelom? Uz otežano disanje, povećava se opterećenje srca, poremećena je cirkulacija krvi, unutarnji organi dobivaju nedovoljno kisika, javlja se napetost u mišićima, grčevi, povišeni krvni tlak, mogući su glavobolje.

Da biste zaustavili svu tu neravnotežu, morate normalizirati svoje disanje. Ako se osjećate jako nervozno, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite - to će usporiti otkucaje srca, normalizirati protok krvi i zasititi organe i tkiva kisikom. Nakon nekoliko minuta sveukupna napetost će splasnuti.

Pokušajte prakticirati umirujuće i oporavljajuće tehnike disanja svaki dan, barem 10-15 minuta.

Izvođenje potpunog jogičkog disanja

Yogijevo potpuno disanje temelj je mnogih pranayama. I sam po sebi to je koristan postupak. Aktivira cijeli dišni sustav, tjerajući pluća na 100% rad.

Početni položaj - Sukhasana (prekriženih nogu), Siddhasana (dublja verzija, s koljenima na podu) ili Vajrasana (sjedeći na petama). Glavna stvar je da držite leđa ravno u svim pozama!

Disanje se sastoji od 3 dijela: trbušni (donji), prsni (srednji) i klavikularni (gornji).

Trbušno disanje

Ovo je disanje u kojem se želudac pomiče prema naprijed dok udišete, a prema unutra dok izdišete. U fazi svladavanja ovog disanja možete položiti dlan na trbuh iznad pupka kako biste kontrolirali kretanje trbuha. Ovo disanje koristi 60% kapaciteta pluća. Obično muškarci mogu lako svladati ovu fazu potpunog jogičkog disanja, jer muškarci uobicajen život Tako dišu. Žene, s druge strane, mogu imati poteškoća u učenju ove vrste disanja jer najčešće dišu prsnim disanjem.

Disanje prsima

Tijekom prsnog disanja, dok udišete, prsa se šire, a prilikom izdisaja se skupljaju. Istodobno se trbuh pomiče prema unutra dok udišete, a prema naprijed dok izdišete. Da biste kontrolirali prsno disanje, možete položiti dlanove na prsa, četiri prsta ispred, palčeve iza. Kod ove vrste disanja koristi se 30% kapaciteta pluća.

Klavikularno disanje

Najmanje uočljiva stvar. Da biste ga kontrolirali, ruke se spuštaju do ključnih kostiju. Dok udišete, ključne kosti i prsa se podižu, a dok izdišete, spuštaju se. Važno je početi pomicati prsa od središta, a ne podizati ramene zglobove prema gore.

Potpuni jogijski dah uključuje sve tri gore opisane faze. Dok udišete, želudac se pomiče prema naprijed, prsa se šire, a ključne kosti se podižu. Dok izdišete, ključne kosti se spuštaju, prsa se sužavaju, a želudac se pomiče prema unutra.

Ako gledate sa strane, puno jogičko disanje izgleda kao jedan valoviti pokret od trbuha prema gore i od ključnih kostiju prema dolje.

Prednosti potpunog jogičkog disanja

Puno disanje yogija aktivira cijeli dišni sustav, svaki mišić i svaku stanicu te širi prsni koš do njegovog anatomskog volumena, a kapacitet pluća može se čak i povećati zahvaljujući snažnom radu dišnih mišića. S druge strane, kada potpuno dišete, dijafragma ispravno funkcionira i pruža korisna radnja zahvaljujući blagom masiranju trbušnih organa. Potpuno jogičko disanje je najjednostavnija i najpotrebnija osnova za sve vrste jogičkog disanja.

Unatoč činjenici da je potpuno jogičko disanje vrlo učinkovito, nema potrebe težiti disanju ovog daha u svakodnevnom životu. Disanje je nesvjestan proces. Ako ga cijelo vrijeme držite pod kontrolom, automatizam respiratornog ciklusa može zakazati. To može dovesti do problema s disanjem tijekom spavanja.

Dišite za svoje zdravlje!

Proces disanja je jednostavan i prirodan za ljude. Međutim, mnogi ljudi te radnje izvode nekontrolirano, iako bi od samog procesa mogli izvući maksimalnu korist. Pranayama će vas naučiti kako pravilno disati i ujedno poboljšati svoje zdravlje.

Prirodno disanje

Pranayama je sustav udisaja i izdisaja u jogi. A razumijevanje vašeg procesa prvi je korak u svladavanju ove tehnike. Lako se izvodi, a djeluje opuštajuće i ljekovito na tijelo. Tijekom pranayame dolazi do usporavanja otkucaja srca, čemu svaki meditant teži. U joga kulturi, ubrzano disanje i otkucaji srca znakovi su skraćivanja života.

Jogijsko disanje obavezan je uvjet za dnevnu meditaciju. Vježbe se izvode na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru. Pristup čisti zrak neophodan za ispravno potpuno jogičko disanje. Tehnika potpunog disanja jogija zahtijeva sljedeće uvjete:

• vježbe se izvode prije jela ili dva sata nakon njega. Pun želudac nije najbolji drug fizičke tehnike i tehnike disanja, budući da je tijelo zauzeto probavljanjem hrane i njezinim pretvaranjem u energiju;
• puna koncentracija na tehnologiju. Učinkovitost vježbe u zamišljenom i rastresenom raspoloženju osobe je smanjena i neće biti od koristi;
• praćenje osjeta tijekom vježbanja. Ako osjetite nelagodu, vrtoglavicu ili druge abnormalnosti, trebali biste leći, opustiti se i pauzirati vježbu dok se tijelo ne normalizira;
• Postupno povećavajte broj i trajanje vježbi disanja. Na taj način tijelo će se naviknuti na prirodni proces i ući u željeno stanje postat će lakše.

Ako se poštuju uvjeti potpunog disanja jogija, blagotvorni učinak neće dugo čekati.

Stanje tijela se normalizira, tlak u arterijama će se smanjiti, a puls će se usporiti. Opće stanje poboljšat će se tijelo i raspoloženje praktičara joge.

Potpuni Yogi dah

Ispravno puno disanje osoba koje prakticiraju jogu obavlja se kroz nos. Udisanje kroz usta ne donosi pozitivan učinak. Uobičajeno udisanje remeti funkcioniranje štitnjače, zbog čega se adenoidi povećavaju i uzrokuju nelagodu. Princip je usporediv s ishranom: priroda nije osigurala prehranu tijela kroz nos, stoga potpuno disanje ne bi trebalo biti kroz usta. Jedina iznimka je stanje tijela tijekom sinusitisa ili jednostavnog začepljenja sinusa. Osim toga, potpuno jogičko disanje kroz nos služi kao neka vrsta štita od zarazne bolesti, hipotermija i trovanja.

Drugo pravilo je dubina i vrsta udisaja. Ovo također služi kao osnova za sve vježbe disanja. Do dubokog disanja dolazi:

• trbušni;
• prosjek;
• vrh.

Za ispravno razumijevanje potpunog jogičkog disanja potrebno je razumjeti principe i razlike udisaja. Površinski ili gornji naziva se klavikularni. Kod njega su u pokretu samo rameni obruč, ključne kosti, rebra prsnog koša i gornji dio pluća. Međutim, što se tiče količine potrošenog zraka, ovo je najpliće. Zbog toga se broj udisaja povećava proporcionalno utrošenoj energiji.

Načela potpunog jogičkog disanja

Kao i u mnogim drugim vježbe disanja, duboko disanje ima osnovne principe. Osnove udisaja i izdisaja prema sustavu joge podrazumijevaju:

• model sličan dječjem procesu;
• trenuci potrošnje i ispuštanja zraka provode se bez prekida;
• isključivo nosni;
• kombinacija 3 vrste - torakalne, grleno-nosne i trbušne šupljine.

Potpuno yoga disanje ljudsko tijelo prihvaća bez napetosti tek nakon treninga i redovite prakse. Čim postane prirodno, osoba će moći nekontrolirano disati.

Puno yogi disanje: tehnika izvođenja

Slijedeći tehnologiju izvođenja ispravnog procesa joge omogućit će vam postizanje maksimalnog pozitivnog učinka. Da biste to učinili, morate slijediti sljedeće korake:

1. Zauzmite položaj - opušteni položaj na leđima u vodoravnoj ravnini.
2. Koncentriraju se, ali ne kontroliraju svaki udisaj i izdisaj. Osjetite prirodni proces nakon nekoliko minuta provedenih u ovom položaju.
3. Nakon maksimalne relaksacije, desna ruka se položi na trbušnu šupljinu iznad pupka, a lijeva ruka na sredinu prsnog koša.
4. Lijeva ruka ostaje nepomična, dok se druga ruka polako pomiče prema gore pri udisaju, a prema dolje pri izdisaju. Pokreti su glatki, bez naglih skokova.
5. Trbuh je pritom opušten, njegove kontrakcije se izvode istovremeno s udisajem i izdisajem. Svi ostali dijelovi tijela trebaju ležati mirno, ali bez napetosti.
6. Postupno se dubina udisaja povećava, ali brzina ostaje ista.
7. Ispravno jogičko disanje podrazumijeva maksimalno širenje trbuha u trenutku ulaska zraka. Na vrhu pokreta, pritisak će se osjetiti u dijafragmi.
8. Tijekom izdisaja, trbuh se ispuhuje što je više moguće, a dijafragma se vraća u prvobitni položaj.
9. Tehnika se izvodi 3 minute.

Ovisno o vrsti, značajke tehnike će se razlikovati. Za dojenje:

• početni položaj tijela - poza za meditaciju;
• proces se provodi samo plućima, dijafragma se ne smije pomicati;
• pri udisaju, prsa su što je moguće šira, pri izdisaju su stisnuta;
• ruke su nepomične, leđa ravna, tijelo opušteno.

Za klavikularno:

• položaj tijela je vodoravan, na leđima;
• izvodi se nakon dvominutne prsne metode;
• Samo se gornji dio pluća počinje pomicati, dok se ključne kosti dižu;
• prsa su nepomična;
• Najvišu točku pri udisaju treba osjetiti blagim pritiskom u dnu vrata.

Izdisaj i udisaj bilo koje od tehnika potpunog disanja je lagan, smiren i ritmičan. Svaka žurba smanjit će pozitivan učinak i može donijeti neugodne osjećaje. Cijeli pokret treba biti ujednačen, bez zastoja i trzaja.

Zašto vam je potrebno potpuno jogičko disanje?

Potpuno jogičko disanje je početna točka za većinu vježbi disanja i meditacije. Redovitim prakticiranjem takav će način disanja postati navika, što će rezultirati korisnim promjenama u tijelu.

To će biti:

• unutarnji metabolizam će se regulirati;
• težina će se vratiti u normalu;
• poboljšat će se proces probave i apsorpcije hrane;
• imunološka obrana tijela će se povećati;
• stanje kože, noktiju i kose poboljšat će se izvana i iznutra;
• psihološke neravnoteže su minimizirane, uključujući depresiju, stres, Loše raspoloženje, apatija i melankolija;
• energija će se povećati, osjećaj umora neće vas smetati;
• funkcioniranje središnjeg i perifernog živčanog sustava je normalizirano;
• aktivnost mozga i cirkulacija krvi će se poboljšati;
• promjene raspoloženja će nestati, što je posebno važno za emotivni ljudi a djevojke za vrijeme menstruacije.

Dobrobiti pranayame dokazane su ne samo medicinski centri i deseci znanstvenika. Ovu praksu potvrdile su cijele generacije ljudi svih dobi, rasa i nacionalnosti koji ispovijedaju jogijski stil života.

Koliko dugo izvoditi pravilno yogi disanje

Potpuno yoga disanje mora se učiti postupno. Za početnike u prvim fazama bit će dovoljno 5-10 okretaja disanja u 24 sata. Kako trening napreduje, trajanje se povećava. Na posljednje faze svladavanje potpunog yogi disanja trajat će 10-15 minuta dnevno. Jedino pravilo koje se mora poštovati je redovitost vježbanja. Niti jedan dan se ne smije propustiti. Nemoguće je prekinuti svakodnevnu tjelovježbu, jer nije toliko stres vježbanja koliko i stil života.

Prednosti potpunog disanja

Dobrobiti i značajke blagotvornog djelovanja potpunog jogičkog disanja na tijelo su simbioza pozitivni učinci sve tehnike disanja. Pravilnim izvođenjem i redovitošću vježbi, osoba će se fizički i transformirati mentalne razine. Pozitivne razlike između joge i drugih tehnika su:

• kratko ulaganje vremena;
• jednostavnost vježbanja;
• nema kontraindikacija na temelju dobi i spola;
• može se izvoditi u bilo kojem zdravstvenom stanju, ali je prethodno potrebno konzultirati se s terapeutom;
• ne zahtijeva financijska ulaganja i posebnu opremu;
• može se izvoditi bilo gdje iu različito vrijeme;
• ne uzrokuje nelagodu ili umor;
• ima blagotvoran učinak na vokalne užete, što će biti korisno osobama s govornim profesijama;
• može biti ugodno vrijeme s prijateljima i obitelji.

Respiracijski proces je neodvojiv od životni ciklus. A pravilno izvođenje udisaja i izdisaja može značajno produžiti i poboljšati vaše zdravlje. Tehnika potpunog disanja je dokaz tome.

Uz minimalnu potrošnju energije, tijelo će dobiti maksimalne pozitivne povrate, a raspoloženje osobe će se poboljšati nekoliko puta.

I dokazao je svoju učinkovitost. Prilično je lako izračunati učinke poboljšanja izmjene plinova, poboljšanja funkcioniranja tijela i mozga u vezi s redovitom primjenom ove tehnike. Procjenjuje se da u sjedećem položaju Prosječna osoba(kada je miran i opušten) udahne i izdahne oko 0,5 litara zraka. Ako osoba posebno širi trbuh (utječući na donje dijelove pluća) i prsa, podiže ključne kosti na kraju udisaja (gornji dijelovi pluća) pri udisaju, povećava volumen udisaja i izdisaja za još 2 (! ) litara. Ako se izdisaj provodi uz dodatnu kompresiju prsnog koša i pritiskanje trbuha. Moguće je povećati ukupni volumen udisaja i izdisaja za još 1,5 litru! Usporedite: 0,5 litara izmjene plinova nesvjesnog disanja, naspram 4 litre posebnog disanja! Kontrolom disanja možete povećati izmjenu plinova u plućima za 8 puta! Može se zamisliti kakav se bogat potencijal liječenja i utjecaja na tjelesne mehanizme krije u samom banalnom disanju...

Ali učinci potpunog jogičkog disanja nisu ograničeni na fiziologiju. Nije tajna da rad mozga, endokrinih žlijezda, a u konačnici i stanje našeg uma izravno ovisi o obrascu disanja. Poznavajući teoriju joge, u ovaj koordinatni sustav uključujemo i praničnu razinu utjecaja! Puno jogičko disanje djeluje na čovjeka na svim razinama: fiziološkoj (povećanje volumena udahnutog i izdahnutog zraka), energetskoj i čakra (povećanje koeficijenta prane u tijelu, jačanje Manipure i punjenje Anahate), te mentalnoj razini (smirenost i koncentracija, razrada negativnih obrazaca - samskar) iskusni jogiji osjećaju doslovno odmah, nakon nekoliko ciklusa disanja, unutar minute. Ali najvažniji rezultati ipak će doći s vremenom: prakticiranjem potpunog joga disanja poboljšavamo izvedbu asana, izbjegavamo ozljede u asanama i pripremamo pluća, srce i krvne žile za intenzivnije tehnike disanja (Kapalbhati, Bhastrika, Murchha, itd.). Sve su to procesi produženi kroz vrijeme.

U isto vrijeme, vježbanje tijela uz pomoć vježbi disanja (a posebno uz pomoć potpunog joga disanja) je osjetno, radikalno brže nego uz pomoć asana (joga poza). Ako još niste savladali tehniku ​​Full Yoga Breathing, možda vas je upravo to odvojilo od nove razine u yoga majstorstvu. Ili od učinkovito rješenje svoje zdravstvene probleme ako govorimo o o joga terapiji ili vraćanju oslabljenog zdravlja uz pomoć joge kao opće prakse jačanja.

Poznato je da su prakse disanja snažnije, suptilnije (budući da utječu i na tijelo i na um) i... opasnije. Ali kako ne biste sebi naštetili s Full Yoga Breathingom, dovoljno je pravilno izvesti tehniku ​​i vrlo postupno povećavati tempo vježbanja. Ovaj obvezno pravilo za sve prakse joge.

Potpuno yoga disanje izvodi se na sljedeći način:

1. Priprema. Stavite jedan dlan na trbuh, drugi na prsa. Pokušajte disati samo trbuhom - tako da se samo dlan koji leži na trbuhu diže i spušta (tako mogu disati starosjedioci, taoisti, majstori borilačkih vještina i iskusni jogiji koji su savladali pranayamu; ova vrsta disanja značajno poboljšava fizičko zdravlje a donje čakre puni energijom) . Zatim naučite disati samo prsima - dlan koji leži na trbuhu ostaje nepomičan (tako diše većina ljudi koji nisu upoznati s jogom; ova vrsta disanja vam ne dopušta da u potpunosti iskoristite svoje zdravstvene rezerve i kontrolirate pozitivne i negativne emocije). Zatim pokušajte disati klavikularnim disanjem - dlan na trbuhu je nepomičan, dlan na prsima se samo lagano pomiče, glavni udisaj i izdisaj je kroz "grlo", ramena se lagano podižu (ovako ponekad dišu mlade dame, a takav način disanja je energetski najtrošačniji i nezdraviji).
2. Sada napravite posljednji manevar - prijeđite na potpuno disanje joge. Oči trebaju biti zatvorene, puna koncentracija na proces disanja. Počnite s udisajem kao kod tipa disanja trbuhom - zatim na istom udisaju proširite prsa, a na kraju lagano udahnite ključnim kostima. Izdisaj se događa obrnutim redoslijedom: ramena i ključne kosti, prsna kost se spušta, želudac je pritisnut prema unutra (bez nepotrebne napetosti!). Disanje ne smije biti preintenzivno kako biste izbjegli vrtoglavicu, stoga usporite disanje. Svaki udisaj i izdisaj ne smije biti kraći od 5 sekundi; ako ste u nedoumici, stavite sat sa sekundarnom kazaljkom ispred sebe (možete brojati do 10 ili 15 pri svakom udisaju i izdisaju).
3. Pronađite udobnu duljinu udisaja i izdisaja. U početku nije važno da udisaj i izdisaj budu jednaki po duljini, nemojte vas to omesti - obratite svu pozornost na svoje osjete, pratite osjete. Nemojte previše razmišljati o procesu, samo dišite što je ugodnije moguće. Neudobnost je zabranjena u ovoj vježbi! Duljinu udisaja i izdisaja trebate postupno povećavati, opet - prema osjećaju, a ne prema nekom (pogotovo tuđem) rasporedu treninga. Mnogima je za produljenje udisaja i izdisaja na 10 sekundi potrebno nekoliko mjeseci, to je normalno. Koliko brzo će doći do uspjeha ovisi o početnom stanju tijela, nepostojanju loših navika i taloga u tijelu te o tome koliko redovito možete vježbati. Odmah ću reći da za stabilan napredak morate vježbati SVAKI dan. Morate se posvetiti punom joga disanju svaki dan: u prvom tjednu - 1-5 minuta, drugom i trećem tjednu - 5-10 minuta, a nakon 1-2 mjeseca treninga (već ćete osjetiti okus i dobiti prvi rezultati, bez sumnje! ) prijeđite na raspored od 2 sesije potpunog disanja dnevno: to jest, 2 puta po 5-10 minuta). Samo 20 minuta dnevno učinit će vas mnogo zdravijima! NEMOJTE prekoračiti sigurnosna ograničenja: 10 sekundi maksimalne duljine udisaja ili izdisaja i ne više od 10 minuta po seriji, ne više od 20 minuta dnevno ukupno. Pretjeranom uporabom ove pranayame (kao i svake druge) možete narušiti svoje zdravlje i psihu, stoga ne biste trebali prakticirati s fanatizmom. Uspjeh će doći s vremenom, uz redovitu obuku. Nemojte mijenjati tehniku, nemojte joj dodavati "dodatne" elemente: ovo je, opet, prepuno nepredvidivih posljedica.
4. Praksa potpunog joga disanja nije spojiva s pijenjem alkohola, pušenjem duhana ili uzimanjem jakih lijekova (sedativi, lijekovi za srce, antibiotici). Ovu praksu treba započeti u izvrsnom zdravlju, a ne tijekom bolesti. Tijekom menstruacije, nakon bolesti/ozljeda/operacija te u trudnoći ovakav način disanja se NE prakticira.
5. Postigavši ​​majstorstvo u potpunom joga disanju, možete dalje savladati (po mogućnosti pod osobnim vodstvom iskusnog učitelja koji je svjestan vašeg zdravstvenog stanja, dnevne rutine i treninga, prehrane i načina života) Samaveta Pranayamu - napredniju praksu dubinskog čišćenja tijelo i “punjenje” » prane. Radi se zadržavanjem daha nakon udisaja i izdisaja, na temelju potpunog joga disanja. No, ako se tijelo ne očisti ozbiljnim i dugotrajnim vježbanjem joge, ne napuste se loše navike i konzumacija teške hrane – Samaveta pranayama može biti opasna po zdravlje. Trebalo bi započeti (u nedostatku ograničenja) najranije nakon 3-4 mjeseca gore opisane prakse - tj. izvođenje potpunog joga disanja.

Potpuno jogičko disanje prvo treba prakticirati kao zasebnu praksu, jer... zahtijeva punu koncentraciju. Ne kombinirajte vježbu s izvođenjem asana ili slušanjem glazbe, gledanjem filmova ili TV-a! Prvo morate naučiti disati duboko i glatko, ritmički. Ovladajmo ovim disanjem odvojeno, moći ćete uvesti tehnike dubokog disanja u svoju praksu asana (postoji ograničenje - Potpuno disanje se ne izvodi u obrnutim asanama i zavojima), dosegnut ćete nova runda vaše prakse. Majstori također mogu izvoditi ovu praksu s energetskim bravama (bandhama) i psihičkim gestama (mudrama), ovo se svladava na satovima samo uz dovoljan trening i u idealnom zdravstvenom stanju.

Potpuno yoga disanje teško je usporediti s bilo čime po učinkovitosti, osim možda s pravilno izvedenom Shavasanom. Usprkos svoj svojoj (prividnoj) jednostavnosti, upravo ova praksa, jedna od rijetkih, zaista daje radikalnu prednost u zdravlju i dubini razumijevanja Hatha Yoga asana!

Joga zajednica ruskog govornog područja sada je na Telegramu!
Pridruži nam se -

Potpuno jogičko disanje osnova je neophodna za izvođenje gotovo svake pranayame. To je u biti onaj koji trenira sve glavne dišne ​​mišiće. Redovitim vježbanjem uvježbat ćete se pravilno disati na nesvjesnoj razini. Štoviše, ova vježba zahtijeva vrlo malo vremena. Članak će vam pomoći da korak po korak savladate ispravnu tehniku ​​izvođenja trostupanjskog disanja jogija.

Prednosti i kontraindikacije

Disanje je lagano, ovo je vitalno važan proces ne zahtijeva nikakav napor s naše strane. Nikada ne zaboravljamo da moramo disati, ali to ne činimo uvijek ispravno. Neki dišu samo prsima, neki trbuhom, neki ustima umjesto nosom. Prakticiranje potpunog jogičkog disanja otklonit će sve vaše nedostatke disanja.

Osim “navikavanja” na pravilno disanje, tijekom ove pranayame volumen udahnutog zraka se povećava 4-5 puta. Pri normalnom svakodnevnom disanju dišemo plitko i trošimo oko pola litre kisika. S punim disanjem yogija, ovaj volumen se povećava na 2,5-4 litre (ovisno o obuci i karakteristikama tijela).

Prednosti prakse:

• eliminira se zastoj u plućima;
• toksini se eliminiraju;
• metabolizam se ubrzava;
• jača srce i normalizira krvni tlak;
• unutarnji organi se masiraju pomoću dijafragme;
• um se smiruje.

Ali postoji vrlo malo kontraindikacija - to su ozbiljne patologije dišni organi ili srca. Također biste se trebali suzdržati od vježbanja ako imate trbušnu kilu.

Tehnika izvršenja

Pranayamu potpunog jogičkog disanja vrlo je lako naučiti. Ali ako ste novi u jogi, tada biste trebali podijeliti proces učenja u faze i koncentrirati se na ispravnost izvođenje vježbe.

Položaj tijela, asane

Prema "standardima" joge, disanje s tri frekvencije treba izvoditi u položaju lotosa (padmasana). Ali početnicima je ova poza najčešće nedostupna. Stoga je za početno ovladavanje sasvim prihvatljiva sukhasana (na turskom) ili shavasana (ležeći na leđima u opuštenom stanju). Glavni uvjet je da kralježnica mora biti ravna.

Bolje je odabrati sjedeće poze (asane). Savasana se može odabrati za izvođenje potpunog jogičkog disanja ako ste potpuni početnik i ne možete udobno sjediti prekriženih nogu. Usput, ispod stražnjice možete staviti jastuke ili presavijenu dekicu. To značajno povećava udobnost i pomaže da vaša leđa budu ispravljena duže vrijeme.

Priprema i obuka

Ispravno jogičko disanje sastoji se od tri dijela ili koraka:

• trbušno ili dijafragmatično disanje;
• disanje u prsima;
• klavikularno disanje.

Priprema se sastoji od rada na svakoj od faza posebno. To će vam omogućiti da dobro osjetite svoje osjećaje u tijelu u svakoj fazi i izvedete praksu što je točnije moguće. Krenimo redom.

Trbušno disanje

Sjednite ili legnite u asanu koju ste odabrali za izvođenje vježbe. Počnite disati iz trbuha, koncentrirajte se samo na njega. Osjetite kako vam se pri udisaju želudac zaokružuje, a pri izdisaju se približava kralježnici. Učinite to smireno, bez dodatnog napora.

Opustite lice i cijelo tijelo i jednostavno dišite mirno trbuhom. Osjetite kako vam se dijafragma širi i stvara lagani pritisak na unutarnje organe. Posvetite 5 minuta ovoj vježbi i prijeđite na sljedeći korak.

Disanje prsima

Sada usmjerite svu pozornost na područje prsa. Da biste dovršili osjećaje, možete staviti ruke na bočne strane rebara i zatvoriti oči. Zaboravite na trbuh i dišite samo na prsa. Osjetite sve mišiće koji se koriste tijekom prsnog disanja.

Pokušajte duboko disati kako biste što više proširili prsa. Pet minuta također će biti dovoljno za ovu fazu.

Klavikularno disanje

Ovu vrstu disanja najteže je osjetiti i spoznati. Tijekom svakodnevnog plitkog disanja klavikularno se praktički ne koristi. Zbog toga dolazi do stagnacije "starog zraka" u gornjim dijelovima pluća.

Da biste koristili klavikularno disanje, morate udahnuti što je dublje moguće. Pokušajte disati još dublje, čak i ako se osjećate kao da više ne možete disati. Indikator će biti ključne kosti i ramena. Lagano će se podići kada udahnete, a spustiti kada izdišete.

Provedite 10 minuta s klavikularnim disanjem kako biste doista osjetili vrh svojih pluća.

Kompletan redoslijed izvršenja

Sada ste spremni za izvođenje potpunog jogičkog disanja s tri frekvencije. Kombiniramo prethodne tri faze u jedan ciklus:

• sjednite/legnite u asanu koja vam odgovara;
• zatvorite oči i nekoliko puta mirno udahnite;
• potpuno izdahnite;
• počnite udisati iz želuca, kao u prvoj fazi treninga;
• Nastavite glatko udisati, šireći prsa;
• doći do klavikularnog disanja i početi izdisati obrnutim redoslijedom;
• ključne kosti odmah se spuštaju, izdahnite kroz prsa i uvucite trbuh;
• ponovite ciklus ponovo.

Kada i koliko učiniti

Prvih nekoliko dana vježbajte 10 ciklusa potpunog jogičkog disanja 2 puta dnevno. Tijekom dva tjedna povećajte trajanje jednog treninga na 5 minuta. Kada petominutna sesija ne uzrokuje nikakve poteškoće (umor, vrtoglavica), također postupno dosegnite 10 minuta po pristupu.

Vrijeme je za vježbanje potpunog jogičkog disanja bolje ujutro prije jela i navečer prije spavanja. Nema smisla učiti više od 10 minuta odjednom. Redovitost je puno važnija od trajanja. Stvorite sebi naviku – vježbajte svaki dan. A rezultat u vidu boljeg zdravlja i dobrobiti osjetit ćete unutar mjesec dana.

1. Upamtite da je yogi disanje vježba. Ne biste se trebali stalno prisiljavati da ovako dišete. Posvetite ovoj praksi svjesnih 20 minuta dnevno (10+10), vaše tijelo će učiniti ostalo.
2. Cijeli ciklus udisaja i izdisaja trebao bi se odvijati glatko, bez trzaja ili kašnjenja. Najdublji mogući kontinuirani ciklus disanja.
3. Mišići tijela, lica i vrata trebaju biti opušteni. Ne bi trebalo biti nelagode.
4. Zadržite fokus prema unutra, koncentrirajući se na proces disanja.

Što više kontrolirate svoje disanje, to ćete bolje moći kontrolirati svoj um. Potpuno jogijsko disanje neophodno je za učinkovito izvođenje mnogih pranayama. Ali to ne umanjuje njegove prednosti kao zasebne neovisne prakse. Jednostavna vježba koja ventilira pluća, povećava razinu kisika u krvi, uči vas kontrolirati disanje i otklanja loše navike disanja.

Pročitaj: 689