Opuštanje - što je to? Mehanizam opuštanja. Opće zdravlje tijela

Opuštanje

(od latinske riječiopuštanje - slabljenje, opuštanje) - duboko opuštanje mišićapopraćeno oslobađanjem psihičkog stresa.

Opuštanje može biti nevoljno ili voljno, a postiže se primjenom posebnih psihofizioloških tehnika..

Nevoljno opuštanje (smanjeni tonusskeletne mukulaturedo potpune nepokretnosti) može se javiti kao patološko stanjekao posljedica bolesti, ili kao rezultat uporabe posebnih lijekova- relaksanti mišića.

Svjesno opuštanje sastavni je dio mnogih (možda čak i većine) mentalnih, psihoterapijskihi hipnotičkitehnika, također je vrlo česta u budizmui u istočnjačkim učenjima o liječenju(u indijskoj jogi, wushuitd.), najvažnija je faza u ulasku (prema budističkimtehnika) u meditativnom transu

Teorijska strana

Teorija iza opuštanja mišića je da um i tijeloljudi su međusobno čvrsto povezani. Pretpostavlja se da osoba u stanju živčane napetosti osjeća i napetost mišića. I obrnuto: osoba u stanju mišićne napetosti počinje osjećati psihičku napetost.

Stoga, da biste opustili tijelo, trebate opustiti um (i obrnuto); a mentalno opuštanje dovodi do fizičkog i mišićnog opuštanja.

Opuštanje je utjelovljenje ovog zaključka. Dobrobiti sustavnih seansi opuštanja prepoznate su u modernoj psihoterapiji.

Štoviše, opuštanje zapravo služi kao osnova za većinu modernih psihoterapijskih tehnika.

Opuštanje je postalo posebno važno u drugoj polovici dvadesetog stoljeća., kada je u razvijene zemlje Tempo života naglo se povećao, ljudi su počeli manje spavatii postati osjetljiviji na stres.

I razorni utjecaj psihološkihstres na tijelo je odavno dokazan.

Opuštanje mišića postalo je vrlo važno kao sredstvo suzbijanja svakodnevnog stresa.

Skupine mišića

Teoretski, svi mišići ljudskog tijela mogu se opustiti, čak i oni kojima upravlja mali mozakbesmislen.

Postoje poznati majstori joge koji su nakon dugih treninga naučili opustiti čak i miokardsve do potpunog zastoja srca, što je dokumentirano.

Međutim, ova umjetnost opuštanja mišića dolazi s godinama treninga.

Općenito, postoje 4 skupine mišića koje se ne preporučuju opuštati, a to su:

• srčani mišić (srčani zastoj uzrokuje kliničku smrt);
• dijafragma (disanje prestaje zbog nedostatka kisika u mozgu)., što može dovesti do nepovratnog oštećenja mozga);
• mišići Mjehur (opuštanje ovih mišića uzrokuje neželjeno pražnjenje mjehura);
• crijevni mišići(opuštanje ovih mišića može uzrokovati poremećaj prolaska crijevnog sadržaja – dinamičku opstrukciju ili neželjeno pražnjenje crijeva).

Tehnike opuštanja

Najvažniji koncept kada se vježba opuštanje jegeneralizacija, odnosno širenje učinka opuštanja.

Činjenica je da nesustavne i površne vježbe opuštanja daju samo privremeni, nepotpuni učinak.

I samo redovite vježbe s pravilnom metodom dovode do stabilne generalizacije učinka - tada se mišićna (a time i mentalna) napetost osobe stalno smanjuje, otpornost na stres raste, pažnja se povećava i pojavljuju se drugi pozitivni učinci općeg opuštanja.

Postoji nekoliko pravila neovisnih o tehnici koja se moraju slijediti kako bi se postigla generalizacija što je brže moguće. :

• Prva dva mjesecaVježbajte svakodnevno, a zatim postupno smanjite intenzitet na 2 puta tjedno.
• U prvom mjesecu preporuča se vježbati 2 puta dnevno po 20-30 minuta.. U drugom mjesecu jednom dnevno po 20 minuta. Zatim, kada postignete određenu razinu vještine, 10-15 minuta.
• Najbolje vrijeme za vježbanje: nakon buđenja, prije jela, prije spavanja. Bolje je vježbati svaki dan u isto vrijeme. Ne biste trebali vježbati na puni želudac, jer proces probaveometa potpuno opuštanje.
• Da biste vježbali opuštanje, trebali biste odabrati mirno, udobno i tiho mjesto. Za prigušivanje vanjske buke možete koristiti tzv. "Bijeli šum"(na primjer, uključite ventilator ili preuzmite zvuk vodopada). Isključi telefoni zamolite da vas ne ometaju tijekom opuštanja. Također važno ugodna temperatura i nedostatak jakog svjetla.
• Da biste se opustili, morate zauzeti udoban, opušten položaj. Bolje je ležati, ali prikladna je i sjedeća meditativna poza. Ako ležite, onda da biste bolje opustili mišiće vrata, ne možete koristiti jastuk i okrenuti glavu u stranu. Trebaš zatvoriti oči. Bolje je ukloniti usku odjeću i neudoban nakit.
• Prije opuštanja potrebno je svjesno odlučiti da se ni o čemu ne brinete i zauzmete poziciju vanjskog promatrača. Tijekom opuštanja sve treba shvaćati olako i pasivno.

Izvor – Wikipedia.

Ključ za aktivan, ispunjen život, dobitak duševni mir je sposobnost opuštanja. Jake, dugotrajne emocije neizbježno stvaraju fizičku napetost i podložne su destruktivnom stresu. živčani sustav i cijelo tijelo.

Tjelesni umor primjećujemo odmah, ali ne obraćamo pozornost na psihički i psihički umor, jer smo već navikli živjeti u stalnoj živčanoj napetosti. Neophodno je osluškivati ​​svoje tijelo kako biste mu pravodobno pomogli: ako vam je teško koncentrirati se na radnju koja se izvodi, ako osjećate pospanost, vaš mozak i psiha zahtijevaju odmor.

Za vraćanje energije, otklanjanje umora odvojite malo vremena i vježbajte relaksaciju (od latinskog relaxatio - opuštanje, slabljenje). Veliki plus takvog odmora: primjenjiv je u svim okolnostima i ne zahtijeva puno vremena.

je učinkovita sredstva suzbijanje psihosomatskih bolesti, daje opći ljekoviti učinak. Aktivno se koristi u psihoterapiji, hipnozi, u mnogim zdravstvenim sustavima, u budizmu, jogi, wushu, a važna je faza ulaska u meditativni trans.

Djelovanje opuštanja usmjereno je na djelomično ili potpuno opuštanje mišićnog tonusa, što osigurava psihoemocionalnu inhibiciju.

Mišićni tonus je aktivan proces na više razina kojim upravlja središnji živčani sustav i osigurava našu motoričku sposobnost.

Relaksacija mišićnog tonusa smanjuje protok električnih impulsa koji dolaze iz mišića u retikularnu formaciju (aktivirajući sustav) mozga, što osigurava njegovo budno stanje. Time se smanjuje protok informacija do mozga iz mišića, a time i razina budnosti, što omogućuje mozgu da se odmori i "ponovno pokrene" za daljnju aktivnu aktivnost.

Prednosti opuštanja

• Ublažavanje grčeva mišića praćenih bolovima i ukočenošću pokreta. Uzroci bolnog stezanja u mišićima udova i vrata mogu biti psihološki (na primjer kronični stres) i fizički (osteokondroza). Češće se oboje pojavljuju u isto vrijeme.

• Vraćanje energetske ravnoteže u tijelu. Kvalitetna relaksacija daje potpuni odmor cijelom tijelu, potiče bolju cirkulaciju limfe i krvi, čime se kisikom obogaćuju svi organi, od udova do mozga. Time se normaliziraju sve funkcije: probava, disanje, metabolizam itd.

• Vraćanje psiho-emocionalne ravnoteže.

• Opće zdravlje. Kombinacija svih navedenih relaksacijskih djelovanja oslobađa tijelo kronične napetosti i pokreće skrivene rezerve za samoizlječenje. Duboka mentalna i mišićna relaksacija je korisna za autonomni živčani sustav, koji regulira aktivnosti svih unutarnji organi.

Dakle, učinak može biti vrlo različit: od pasivnog opuštanja do oporavka od teške bolesti. Mogućnosti za opuštanje su beskrajne. Sve ovisi o stupnju znanja, pripremljenosti i svrsi za koju se provodi.

Vrste opuštanja

Dugoročno- spavanje, hipnoza, farmakološki učinci; kratkoročni- zamijenjen napetošću.

Mentalno (figurativno) i mišićavo.

Nenamjeran(nastaje kao rezultat tjelesna aktivnost, prije i tijekom spavanja) i besplatno izazvane umjetno pod određenim uvjetima.

površno(kratki odmor) i duboko(traje 20 minuta ili više, uzrokovan posebnim tehnikama). Duboko opuštanje ima najjače ljekovite učinke.

Ukupno(općenito) i lokalni(diferencirano).

Hitna pomoć(u slučajevima kada se pojavi potreba za trenutnim opuštanjem) i produženo(uključuje sustavnu upotrebu i dugotrajnu obuku).

Eklatantan primjer hitno opuštanje može se primijetiti kod ptica kada, iscrpljene od dugog leta, padnu poput kamena. Tijekom brzog pada aktivira se refleksni mehanizam opuštanja mišića, zahvaljujući kojem se ptica u kratkom trenutku oporavlja za daljnji let.

Ova tehnika opuštanja mišića dostupna je i ljudima kako bi se stvorili uvjeti za unutarnji mir, oslobodili psihofiziološke napetosti i vratili snagu.

Opuštanje koje kombinira nekoliko vrsta odjednom smatra se najučinkovitijim.

Pravila opuštanja

• Prostor za sesiju Preporučljivo je odabrati osamljeno mjesto, to može biti kućni kutak, udobna stolica ili krevet. Nakon što ste proučili tehnike opuštanja, lako ih možete prenijeti u svakodnevni život.

• Vrijeme za učenje uvijek ga morate povezati s ritmom života i ciljevima opuštanja. Možete vježbati ujutro nakon buđenja, prije jela i navečer prije spavanja. Sve je individualno.

• Trajanje: 10-20 minuta, ali ako je vrijeme ograničeno, tada će biti korisno i kraće opuštanje.

• Periodičnost: Bolje je opuštanje učiniti svakodnevnim postupkom.

• Ne biste trebali vježbati s punim želucem, proces probave neće vam dopustiti da se potpuno opustite.

• Tišina. Odaberite mirno, tiho mjesto. Ako su prisutni strani zvukovi (buka autoceste izvan prozora), ugušite ih "bijelom bukom" - uključite ventilator, na primjer. Trebali biste isključiti telefon i zamoliti druge da vas ne ometaju.

• Rasvjeta i temperatura treba biti udoban.

• Poza ugodno i opušteno. Kada ležite, vratna kralježnica treba biti opuštena: koristite niski jastuk ili okrenite glavu u stranu. Ako ne možete leći, sjednite na stolicu ili stolicu i opustite se.

• Tkanina- slobodno, ne ograničavajući disanje i kretanje.

Prije sesije opuštanja, morate se prilagoditi mirnom stanju vanjskog promatrača, lako i pasivno odnoseći se na stvarnost.

Vježbe za opuštanje mišića

Svako opuštanje uključuje opuštanje mišića, što se može naučiti pomoću sljedećih vježbi:

• U sjedećem (stojećem) položaju naizmjenično pa istodobno podizati ruke i slobodno ih otpuštati. Pazite da vise poput bičeva.

• Spustite glavu na prsa, poput osobe koja je zaspala stojeći ili sjedeći.

• Visoko podignite ramena i slobodno ih spustite. Učinite to stojeći ili sjedeći, u isto vrijeme i redom: lijevo, desno.

• Dok stojite (sjedite), zamahujte rukama poput njihala, povećavajući i smanjujući amplitudu.

• U ležećem položaju pritisnite cijelom rukom površinu kreveta i otpustite. Osjetite kontrast. Učinite to s obje ruke i naizmjenično.

• Stanite na nisko postolje i naizmjence zamahujte nogama, poput klatna.

• U ležećem položaju podignite torzo, fokusirajući se na pete i stražnji dio glave, opustite se.

• Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore. Okrenite glavu s lijeva na desno i obrnuto, bez podizanja, deset puta. Osjetite opuštanje mišića vrata.

Sve vježbe su jednostavne za izvođenje i usmjerene su na opuštanje tonusa mišića.

Tehnika opuštanja

Postoje mnoge tehnike opuštanja koje se mogu koristiti ne samo kod kuće. Ovdje je jedan od njih.

Zauzimamo udoban, opušten položaj ležeći ili sjedeći. Opustite mišiće koristeći gore opisane vježbe. Ili zamišljamo da su “odneseni” ili da su se poput kapljice razlile po površini. Polako zatvorimo oči.

Ugađamo tišini, zaustavljamo se unutarnji dijalog. Pazimo na disanje. Svaki novi izdah vodi nas dublje u stanje opuštenosti. To činimo dok ne osjetimo duboku opuštenost cijelog tijela. Puštamo tišinu i mir u svoje duše i uživamo u tom osjećaju.

Korisno kao nadopuna sesiji opuštanja vizualizacija:

zamislite u svom umu ugodno mjesto gdje vas ništa ne ometa, gdje ste potpuno sigurni. To može biti ugodna uspomena iz djetinjstva (vaša dječja soba, daleki kutak bakinog vrta) ili slikovito mjesto koje je stvorila vaša mašta.

Ostanite na ovom mirnom mjestu, osjetite mirise, taktilne osjećaje, zvukove povezane s njim. Ako je ovo morska obala, možete čuti šum valova, krik galebova, osjetiti hladnoću vode i toplinu sunca.

Slušajte svoje tijelo, ono će vam reći da je dovoljno odmoreno i okrijepljeno. Ako je opuštanje uspješno, osjetit ćete toplinu u udovima.

Prekinite opuštanje kada prestane donositi zadovoljstvo, kada se želite vratiti aktivnoj aktivnosti.

Nema potrebe žuriti ili skakati. Protegnite se kao probuđeni iz sna, polako otvorite oči, nasmiješite se sebi i svijetu.

Mirisi su se oduvijek smatrali najboljim pomagalima za opuštanje. Vježbanjem opuštanja prije spavanja možete značajno poboljšati kvalitetu sna.

I lijekovi. Vjeruje se da opuštanje pomaže u oslobađanju od psihičkog stresa, zbog čega se široko koristi u psihoterapiji, hipnozi i samohipnozi, jogi i mnogim drugim zdravstvenim sustavima. Opuštanje je, uz meditaciju, steklo veliku popularnost kao sredstvo borbe protiv stresa i psihosomatskih bolesti.

Opuštanje je posebno učinkovito kod osoba s povećanim tonusom mišića. Dokazano je da povećani mišićni tonus dovodi do razvoja bolesti. Za osobe sa smanjenim tonusom mišića učinak opuštanja bit će manji. Naglo ili progresivno smanjenje ili povećanje tonusa mišića može biti posljedica bolesti.

Enciklopedijski YouTube

1 / 3

Duboko opuštanje i opuštanje.

Meditacija za opuštanje

Duboko opuštanje. Opuštanje.

titlovi

Opuštanje u psihoterapiji

Dobrobiti sustavnih seansi opuštanja prepoznate su u modernoj psihoterapiji. Teorija o pozitivnom utjecaju opuštanja na psihu temelji se na tvrdnji o odnosu uma i tijela. Poznato je da se kod osobe pod stresom povećava tonus mišića. Pretpostavlja se da postoji Povratne informacije: Kako se mišićni tonus smanjuje, mentalni stres se također smanjuje. U tom se slučaju mentalni stres može smanjiti dubokim opuštanjem mišića.

Najvažniji koncept kada se prakticira opuštanje u psihoterapijske svrhe je generalizacija, odnosno širenje i učvršćivanje učinka opuštanja. Nesustavne i površne vježbe opuštanja daju privremeni, nepotpuni učinak. Samo redovite vježbe u skladu s metodologijom dovode do postojane generalizacije učinka i dugoročnosti pozitivan utjecaj opuštanje.

Psihofiziološke tehnike opuštanja

Psihofiziološke tehnike opuštanja odnose se na metode opuštanja mišića kroz um i vježbu. Za korištenje ovih tehnika važni su ugodni uvjeti: odsutnost jakog svjetla, ugodna temperatura, odjeća koja ne steže, odsutnost uznemirujućih zvukova i drugih nadražaja. Nije preporučljivo prakticirati opuštanje na puni želudac, jer proces probave ometa opuštanje.

Progresivno opuštanje mišića

Jacobson je izvorno razvio oko 200 posebne vježbe zategnuti sve skeletne mišiće tijela, uključujući i one najmanje. Ali u modernoj psihoterapiji smatra se dovoljnim dosljedno vježbanje 16 mišićnih skupina na ovaj način:

1. Dominantna šaka i podlaktica (stisnite šaku što je jače moguće i savijte zglob u bilo kojem smjeru).
2. Dominantno rame (savijte ruku u laktu i čvrsto pritisnite lakat uz tijelo ili na najbližu površinu - krevet, naslon za ruke i sl.).
3. Nedominantna šaka i podlaktica.
4. Nedominantno rame.
5. Mišići gornje trećine lica (podignite obrve što je više moguće i širom otvorite usta).
6. Mišići srednje trećine lica (čvrsto zatvoriti oči, namrštiti se i naborati nos).
7. Mišići donje trećine lica (čvrsto stisnite čeljust i pomaknite kutove usta natrag prema ušima)
8. Vratni mišići (povucite ramene zglobove visoko do ušiju i u tom položaju nagnite bradu na prsa)
9. Prsni mišići i dijafragma (duboko udahnite, zadržite dah, stavite laktove ispred sebe i stisnite ih)
10. Leđni i trbušni mišići (zategnite trbušne mišiće, stisnite lopatice i izvijte leđa)
11. Dominantni kuk (zategnite prednju i stražnju stranu bedara, držeći koljeno u čvrstom, savijenom položaju)
12. Dominantna potkoljenica (povucite stopalo prema sebi što je više moguće i ispravite prste)
13. Dominantno stopalo (ispružite gležanj i savijte prste)
14. Nedominantan kuk
15. Nedominantna potkoljenica
16. Nedominantno stopalo

Riječ "dominantna" znači desno za dešnjake i lijevo za ljevoruke.

Naravno, postoje detaljnije metode progresivnog opuštanja (za 30, 40 mišićnih skupina i više) za one koji žele postići visok stupanj majstorstva opuštanja.

Prva dva mjeseca dr. Jacobson preporučuje svakodnevno vježbanje, a zatim postupno smanjenje učestalosti na 2 puta tjedno. U prvom mjesecu preporučuje se vježbanje 2 puta dnevno po 20-30 minuta. U drugom mjesecu jednom dnevno po 20 minuta. Zatim 10-15 minuta.

Nakon što dosegnete određenu razinu majstorstva, Jacobson je preporučio učenje izazivanja opuštanja jednostavnim zamišljanjem osjećaja opuštenosti u određenom mišiću, bez napetosti.

Trbušno disanje

Ova se metoda smatra jednom od najjednostavnijih. Također se naziva "dijafragmatično disanje". Metoda uključuje 1-3 pristupa (s pauzama) od 10 respiratornih ciklusa (udahi-izdisaji), koji se izvode na sljedeći način:

• Polako udahnite kroz nos. Pri udisaju treba nastojati da stomak što više "nabrekne", a da se prsa ne nadimaju toliko.
• Zadržite dah nekoliko sekundi.
• Polako izdahnite, po mogućnosti kroz usta. Izdisaj treba biti duži od udisaja. Prilikom izdisaja sav zrak mora biti potpuno istisnut iz pluća, za što je potrebno učiniti lagani napor na kraju izdisaja.

Kada duboko udahnete, želudac se diže jer se dijafragma - glavni dišni mišić - spušta vrlo nisko, kao da se "napuhuje".

“Ljudi koji se znaju opustiti ne samo da imaju veću mentalnu fleksibilnost, već se i lakše nose sa stresom.”

R. Copelan

Opuštenost kao fenomen često se obezvrjeđuje i brka s besposličarenjem i “nečinjenjem”. Zapravo, ovo je vrlo učinkovita i moćna metoda psihoterapije.

Uvod u metodu i povijest njezina nastanka

Opuštanje(od latinske riječi "relaxatio" - "opuštanje") - posebna metoda koja se pojavila u inozemstvu 30-40-ih godina. XX. stoljeća, s ciljem oslobađanja mišićne i živčane napetosti pomoću posebno odabranih tehnika.

Opuštanje je voljno ili nevoljno stanje mirovanja, opuštenosti, povezano s potpunim ili djelomičnim opuštanjem mišića. Javlja se kao posljedica oslobađanja od stresa, nakon jakih iskustava ili fizičkog napora. Može biti nevoljna (opuštanje pri odlasku na spavanje) i voljna, uzrokovana zauzimanjem mirnog položaja, zamišljanjem stanja koja obično odgovaraju odmoru, opuštanjem mišića uključenih u različite vrste aktivnost.

Metode opuštanja mišića povijesno su najranije tehnike tjelesno orijentirane psihoterapije i još uvijek ostaju njezine glavne metode. Pojava tehnika opuštanja temelji se na istočnjačkim duhovnim i religijskim praksama koje su razvile vlastite tehnike psihoregulacije. Pri prodiranju u europsku kulturu te su ezoterične metode bile podložne obradi, prvenstveno sa stajališta pragmatičnog pristupa.

Prvi zapadni stručnjaci koji su primijenili metodu opuštanja u svom radu i razvili vlastite tehnike opuštanja mišića bili su američki psiholog E. Jacobson i njemački neuropatolog I. Schultz.

Kao psiholog, E. Jacobson je proučavao objektivne manifestacije emocija. Jedan način procjene emocionalno stanje osoba je korištena za bilježenje napetosti mišića. Specifičnost promjena mišićnog tonusa otkrivena je kod raznih psihoemocionalnih poremećaja, neuroza i psihosomatskih bolesti.

E. Jacobson je otkriveni odnos između napetosti mišića i neuropsihičke napetosti nazvao neuromuskularnom hipertenzijom, koju je smatrao manifestacijom refleksnih principa funkcioniranja živčanog sustava. Dokazao je da opuštanje mišića pomaže ublažiti stanje hiperuzbuđenosti živčanog sustava, pomažući mu da se odmori i uspostavi ravnotežu.

Stoga je podučavanje osobe vještinama opuštanja mišića korisno kako za ublažavanje mentalne napetosti tako i za uklanjanje simptoma niza bolesti (kao što su glavobolja i bolovi u srcu, gastritis, hipertenzija itd.)

Osim toga, dodatni učinci opuštanja mišića uključuju poboljšani san, uklanjanje "napetosti mišića", emocionalno "oslobađanje" i povećanu izvedbu.

Opuštanje dolazi u različitim oblicima

Postoji veliki izbor tehnika, tehnika i metoda usmjerenih na oslobađanje od napetosti i opuštanje.

Faza opuštanja jedna je od glavnih pripremne faze prilikom pružanja psihološka pomoć različitim kategorijama klijenata i nije slučajno da je obavezna komponenta različitih vrsta treninga (uključujući poslovne treninge i treninge osobnog rasta). Relaksacija je jedna od pomoćnih tehnika u sportu i autogenom treningu, logopedskom radu, glumeći itd. Za obuku ljudi samostalno korištenje vještine opuštanja mišića i mentalna samoregulacija Postoje posebni treninzi opuštanja.

Suvremeni psiholog mora imati u svom radnom arsenalu dovoljan broj vježbi opuštanja i meditacije. Uostalom, poznato je da opuštanje nije ograničeno samo na učinak opuštanja mišića tijela. Vještine samoopuštanja i samoregulacije, kao i sposobnost obnavljanja fizičkih i psihičkih resursa u kratko vrijeme sada se najviše traže razna područja ljudska aktivnost.

Spektar primjene tehnika opuštanja vrlo je širok: uključuje uklanjanje napetosti mišića, rad s emocionalnim traumama, liječenje psihosomatskih bolesti i još mnogo toga. Osim toga, obuka u raznim tehnike opuštanja Dostupno i za odrasle i za djecu.

Konvencionalno, možemo razlikovati nekoliko glavnih vrsta opuštanja.

S vremenom: dugotrajni - nastaju tijekom spavanja, hipnoze, pod farmakološkim utjecajima i relativno kratkotrajni - zamijenjeni napetošću.

Po načinu izvršenja: mišićni i duševni (figurativno).

Po porijeklu: primarni (prirodni, nastaju spontano nakon tjelesne aktivnosti) i sekundarni (namjerno uzrokovani, stvoreni u umjetnim uvjetima).

Po dubini: površinski i duboki. Površinsko opuštanje jednako je kratkom odmoru. Duboka relaksacija traje najmanje 20 minuta i izvodi se posebnim tehnikama. Upravo duboko opuštanje snažno djeluje na tijelo i ima poznata ljekovita svojstva.

Po brzini nastanka: hitne (hitne metode opuštanja u slučaju hitne potrebe) i produžene (uključujući dugotrajnu obuku i sustavnu upotrebu u medicinske svrhe).

Kao primjer hitnog (brzog) opuštanja može se navesti metafora M.E. Burno, opisujući takvo "instant" opuštanje.

Ptica, iscrpljena dugim letom, pada kao kamen s oblačnih visina. I u tom brzom padu aktiviraju se refleksni mehanizmi opuštanja mišića. Zahvaljujući prirodnom, prirodnom spasonosnom opuštanju, u kratkom trenutku pada ptica ima vremena za odmor kako bi nastavila let.

Isto tako, osoba koja je ovladala tehnikama relaksacije mišića može u kratkom vremenu stvoriti uvjete za potreban unutarnji mir kako bi obnovila snagu i oslobodila se fizičkog i psihičkog stresa.

Po razmjeru utjecaja: opći (ukupni) i diferencirani (lokalni).

Diferencirana (lokalna) relaksacija uključuje uklanjanje lokalne napetosti mišića kroz selektivnu intenzivnu relaksaciju pojedinca mišićne skupine. Prvi stupanj ove vježbe je samopromatranje, koje se koristi prvenstveno nakon stresnih situacija. Svrha ovog promatranja je pronaći područja u tijelu stagnirajuće napetosti mišića, koja se osjeća kao bol ili težina, posebno pojačana u vezi s neugodnim emocijama. Zatim, zajedno s dubokim, dugim izdisajem, morate se trenutno osloboditi napetosti ("izdahnuti s olakšanjem"). Za postizanje većeg učinka mišićne relaksacije, opisane metode opće i diferencirane relaksacije možete kombinirati s tehnikom respiratorne relaksacije - rad s osjetima u području napetih mišića "usmjerenim" disanjem.

Kada se ova metoda koristi u medicinskoj praksi (na primjer, u manualnoj terapiji), svaki ciklus napetosti-opuštanja završava pasivnim pokretima, koji se izvode uz pomoć liječnika, kako bi se glatko istegnuli odgovarajući mišići ("post-izometrijska relaksacija").

Poznate psihoterapijske metode često kombiniraju više vrsta opuštanja, što ih čini najučinkovitijima.

Kao primjer možemo navesti metode E. Jacobsona i I. Schultza koje smo spomenuli na početku.

Metoda progresivne relaksacije mišića E. Jacobsona temelji se na principu da nakon jake napetosti mišića dolazi do njihove snažne relaksacije. Odnosno, da biste opustili mišić, prvo ga morate snažno zategnuti. Naizmjenično procijediti različite grupe mišića, možete postići maksimalno opuštanje cijelog tijela. Ova vrsta opuštanja mišića je najpristupačnija, u oblik igre koristi se i kod male djece.

U autogenom treningu (AT) I. Schultza, da bi se postiglo stanje opuštenosti, ne koristi se stvarna preliminarna napetost mišića, već ideomotorna modifikacija njegovog tonusa (metoda "mentalnih pokreta"). Ovo više odgovara opći princip ideodinamika, prema kojoj samo mentalno predstavljanje uzrokuje fiziološki odgovor organizam bez sudjelovanja svijesti (prema M. Sandomirsky). Glavni elementi opuštanja ovdje su osjetilna svijest i vođena mašta. To je pažljivo promatranje i pamćenje tjelesnih osjeta opuštanja mišića, na temelju čega se razvija vještina voljnog reproduciranja tih osjeta, a uz njih i potrebno funkcionalno stanje.

Ovu vrstu opuštanja možemo nazvati naprednijom, budući da njeno svladavanje daje osobi mogućnost da samostalno upravlja stanjem svog tijela i učinkovito se nosi s napetostima i stresom.

Koje su dobrobiti opuštanja

Opuštenost je prilično česta pojava i svatko je drugačije shvaća. Stoga od njega možete dobiti različite učinke: od pasivnog “opuštanja” uz meditativnu glazbu do izlječenja teške bolesti. Sve ovisi o znanju i stupnju obučenosti osobe.

Učinkovitost opuštanja posebna metoda je proučavan i dokazan, njegove mogućnosti su neograničene, ali u praksi se uglavnom koristi u sljedećim područjima:

• Kao sredstvo za ublažavanje "stezanja" mišića, praćenih boli, lokalnim umorom i ograničenjem pokreta. Pojava bolnih kvržica u mišićima vrata i udova može biti povezana kako s psihičkim razlozima, odnosno kroničnim stresom, tako i s inicijalno fizičkim razlozima, poremećajima perifernog živčanog sustava (osteokondroza kralježnice, mišićno-fascijalna bol). Češće postoje razlozi za obje vrste, koji se međusobno preklapaju (sindrom "uzajamnog opterećenja").
• Kao način uspostavljanja energetske ravnoteže tijela. Dobro opuštanje pomaže vratiti tjelesnu energiju i daje svim mišićima i zglobovima pravi odmor. Izvrsno psihičko stanje usko povezana s poboljšanom cirkulacijom krvi i limfe. Svi organi, od mozga do udova, obogaćuju se kisikom, čime se potiču metaboličke, dišne, probavne i druge funkcije organizma, a osim toga tijelo dobiva snagu za svladavanje stresa.
• Kao sredstvo za uspostavljanje mentalne ravnoteže i emocionalnog odgovora. Kada govorimo o relaksaciji kao psihotehnici za osobni rast, potrebno je prije svega imati na umu njezinu upotrebu kao suptilnog alata za stvaranje transformacijskih, promijenjenih stanja svijesti u kombinaciji s tehnikom senzorne svijesti.
• Kao način liječenja tijela. Sve navedene funkcije opuštanja u svojoj ukupnosti dovode do toga da se tijelo oslobađa kroničnog stresa i dobiva pristup novim resursima za preživljavanje i samoozdravljenje. Osim toga, sam proces duboke mišićne i psihičke relaksacije povoljno djeluje na autonomni živčani sustav koji regulira rad unutarnjih organa.

Da bismo pravilno razumjeli temelje promjena koje se događaju u tijelu, potrebno je razmotriti psihofiziološke ideje o mehanizmima opuštanja mišića i njihovom utjecaju na funkcionalno stanje osobe.

Psihofiziologija opuštanja

Kao što znate, mišićni tonus nije pasivno stanje, već aktivan proces, koji fiziološki predstavlja refleks na istezanje mišića, zbog čega se, zapravo, događa kretanje. Sustav za regulaciju mišićnog tonusa je višerazinski i kontrolira ga središnji živčani sustav.

Pri opuštanju se smanjuje protok električnih impulsa (osjetilnih impulsa) koji dolaze od mišića do moždane kore, a od mišića do aktivacijskog sustava mozga (retikularna formacija) koji održava moždanu koru u budnom stanju. Dakle, smanjenje mišićnog tonusa smanjuje protok informacija od mišića do mozga. Takva djelomična senzorna deprivacija smanjuje razinu budnosti, što omogućuje našem mozgu da se odmori i "napuni" za daljnji plodan rad.

U pozadini opisanog smanjenja razine budnosti, opće zaštitne (prema I.P. Pavlovu) inhibicije cerebralnog korteksa, njegovi "svjesni" dijelovi, odnosno frontalni režnjevi, brže "zaspu", što smanjuje njihovu prekomjernu aktiviranje. To se posebno odnosi na frontalni (prednji) korteks dominantne, lijeve hemisfere mozga, koji je u početku u aktivnijem i često “prenapetom” stanju, što je često uzrok psihičkog stresa i neurotskih poremećaja.

Relativna senzorna deprivacija također stvara uvjete za lokalnu aktivaciju cerebralnog korteksa, preraspodjelu procesa dobrovoljne pažnje na njegova pojedinačna područja povezana s viscero-senzornom osjetljivošću i kontrolom funkcionalnog stanja unutarnjih organa. Dakle, "unutarnji" fokus pažnje koji se događa tijekom dubokog opuštanja pomaže tijelu da se uključi problematična područja i poboljšati zdravlje.

Opuštanje za muškarce i žene

Jesti određena skupina mišići koji posebno stimulirajuće djeluju na mozak su mišići lica i žvakanje. Stoga je nemoguće potpuno se opustiti bez opuštanja mišića lica, jezika i donje čeljusti. Naučeći opustiti ovu mišićnu skupinu, možete naučiti brzo se osloboditi napetosti čak iu slučajevima kada nije moguće leći ili udobno sjediti u stolcu. U autogenom treningu u te svrhe koristi se “Maska za opuštanje”.

Vježba "Maska za opuštanje" radi se na sljedeći način.

1. Kako biste opustili žvačne mišiće s uspravnom glavom, tiho izgovorite glas "y" i pustite da vam se čeljust spusti.

2. Opusti jezik. To se može učiniti pomoću tihog sloga "te". Ako sjedite, jezik treba opušteno “opušteno” popustiti u prostoru donje čeljusti, nježno naslonjen na stražnju površinu donjih zuba. Ako ležite, vrh jezika lagano se naslanja na stražnju površinu gornjih zuba (donja čeljust se lagano pomiče prema dolje).

3. Ostanite u tom stanju nekoliko minuta, promatrajte kako uz opuštanje žvačnih mišića cijelim tijelom prolazi val opuštenosti, kako se mišići lica opuštaju, kapci postaju teži, a pogled zamagljen (to se događa zbog opuštanje mišića koji fokusiraju leću).

4. Vježba se mora završiti s izlazom, kao u satovima auto-treninga. Ako je vježba trajala kraće od 10 minuta i/ili nije došlo do dubokog autogenog stanja, dovoljno je nekoliko puta duboko udahnuti i oštro izdahnuti, zatim pri udisaju istegnuti cijelo tijelo i pri izdisaju otvoriti oči .

Za žene će "maski za opuštanje" biti korisno dodati i masažu lica. Takva psihološka masaža može postati neizostavan kozmetički postupak pomlađivanja. Polaznici naših treninga opuštanja jako vole raditi ovu proceduru: ne samo da smiruje i poboljšava raspoloženje, već i lagano zateže kružne mišiće lica i izglađuje sitne bore. To se događa zbog činjenice da kada se kronična napetost oslobodi lica i čeljusti, povećava se opskrba mišića lica krvlju i kisikom, što dovodi do poboljšanja turgora i općeg stanja mišića i kože lica.

Sličan postupak može se koristiti kao blaga tableta za spavanje ako se radi navečer, neposredno prije spavanja. Masažno glađenje može se raditi u kombinaciji s „maskom za opuštanje“ ili zasebno. Ovisi kakav učinak želite postići.

Maženje se vrši vršcima prstiju duž masažnih linija (od središnje linije lica do ušiju). Laganim dodirom prstima, poput četkica (kao u elitnoj "kraljevskoj masaži"), čini se da brišete dnevni umor s lica. Pritom osjećate kako se nakon dodira svaka stanica vaše kože opušta, kako se lice zaglađuje. Posebna pažnja obratite pozornost na područje očiju i čela: djelovanjem na sličan način na ovom području možete smanjiti napetost očnih mišića, što je vrlo korisno za umorne oči. Dok mazite područje brade, pokušajte se što više opustiti, "otpustiti" Donja čeljust. Ovaj postupak ne traje dugo, taman onoliko koliko vam je potrebno da se oslobodite napetosti. Ako je sve učinjeno ispravno, onda dobro raspoloženje a brzo zaspati bit će nagrada za vašu brigu za svoje zdravlje.

Organizam, koji na njega djeluje vrlo povoljno. Čak i ako osoba ima malo slobodnog vremena, uvijek može izdvojiti doslovno nekoliko minuta za opuštanje. Zahvaljujući ovoj tehnici, zaista se možete dobro opustiti, osjetiti val snage i elana. A odmoran čovjek uvijek bolje obavlja posao i rješava sve vrste problema. Šteta je što svi ne razumiju što velika vrijednost ima opuštenost. Pomaže ublažiti stres i spriječiti depresiju. Opuštanje održava razinu stresa na prihvatljivoj razini, a da ne dopušta da raste.

Duboki uzdah

Ova tehnika je pouzdana, učinkovita i vremenski testirana. Svi znaju za to, ali u stresnoj situaciji iz nekog razloga im to izmiče iz glave. Ako nervoza, tjeskoba ili bilo kakve negativne emocije jednostavno pređu granice, trebali biste duboko udahnuti, zatim izbrojati do deset, a zatim izdahnuti. U ovom trenutku morate misliti da vam sve ide dobro. Sve će biti u redu. Takve misli mogu smiriti i neutralizirati stres. Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ovu tehniku ​​možete koristiti nekoliko puta, a preporuča se i meditacija koja će vam razbistriti um. Nije dovoljno znati značenje riječi "opuštanje"; također je potrebno redovito prakticirati.

Zagrljaj

Jedan od najbolji načini opuštanje je grljenje s djecom. Naravno, pod uvjetom da gajite tople osjećaje prema njima. Dječje male ruke omogućuju vam da se riješite i najjačih briga, problema i loše misli. Za one koji nemaju djecu, možete poboljšati svoje psihološko stanje grljenje prijatelja, voljenih ili rodbine. Nedavno je provedeno jedno zanimljivo istraživanje. Njegovi rezultati pokazuju da zagrljaji pomažu ublažiti čak i ekstremnu napetost. I ovo je stvarno istina. Zato se više isplati grliti. To će koristiti objema osobama. Danas mnogi znaju što je opuštanje, ali zaboravljaju na dobrobiti zagrljaja, što je šteta.

Masaža

Ova tehnika je vjerojatno jedna od najugodnijih, osim toga, ima pozitivan učinak na tijelo. Ali, nažalost, to neće biti moguće brzo provesti. Ali ako osoba ima barem 30 slobodnih minuta ili sat vremena, može otići na masažu. Ponekad je nemoguće bez ovoga. Postoje čak i saloni koji nude ekspresne masaže koje traju samo 20 minuta. To možete učiniti tijekom pauze za ručak ako je aktivnost osobe jako stresna i stalno izaziva negativne emocije. Ovo je sjajno opuštanje. Svaka osoba treba znati što je to, jer moderni svijet okrutan, ponekad slomi i čak i jake ljude izlaže stresu.

Svijeće

Nije tajna da se osoba može neprestano diviti dvama elementima: vodi i vatri. To se objašnjava činjenicom da je takva kontemplacija vrlo opuštajuća. Prodaju se u trgovinama s kojima možete postići dvostruki učinak. Razmatranje vatre pospješit će opuštanje, a ugodan miris omogućit će vam da zaboravite na sve svoje probleme. Aroma djeluje na ljudski mozak. Najučinkovitija su aromatična ulja lavande, naranče, mente, limuna i vanilije. Ako se osoba osjeća izvan mjesta, sputano i depresivno, potrebno joj je opuštanje. Mnogi ljudi saznaju što je to od psihologa.

Poljubac

Svi znaju da je poljubac jedan od naj... učinkovite načine opuštanje. Pritom čovjek zaboravi na sve na svijetu. Jedino na što je njegova pažnja usmjerena je poljubac. Ova metoda je zaista prekrasna, neutralizira tjeskobu, umor i omogućuje vam da se riješite nepotrebnih misli. Stoga svaki dan trebate poljubiti predmet svoje ljubavi.

Topli čaj

Biljni čajevi djeluju na mnoge organe i sustave. Nije bez razloga da ga neki liječnici propisuju kao glavno liječenje. Postoje biljke koje potiču rad mozga. Ujedno mu pomažu da se opusti. Ova stimulacija vam omogućuje da se osjećate dobro i energično 24 sata. Osim, biljni čajevi promicati mir i na neko vrijeme odagnati bolne misli. A to je upravo ono što mnogima treba moderni ljudi. Ležerno ispijanje čaja je prekrasno opuštanje. Svi koji se zanimaju za psihologiju znaju što je to.

Ugodna melodija

Glazba može izazvati vrlo snažne emocije. Može okrijepiti, opustiti, umiriti, umiriti. Slušajući ugodnu melodiju, osoba se može smijati ili plakati. Klasična glazba ponekad djeluje bolje od sedativa - savršeno ublažava živčanu napetost. Najčešće se preporuča slušati Mozarta. Njegova je glazba doista ljekovita i životvorna. Ima nešto neobjašnjivo i magično u njoj. Glazbu za opuštanje treba uvrstiti u izbor kolekcija za svaku osobu izloženu stresu.