Dom

Yoga asane za ravan trbuh (fotografija). Joga za ravan trbuh i mali struk

Ravan trbuh zahvaljujući jogi - lako je! Redovitim izvođenjem specijal kompleks asana , možete ojačati trbušne mišiće, kao i poboljšati rad unutarnjih organa na ovom području.

Većina vježbi joge može pomoći u borbi protiv nadutosti jer svaka poboljšava probavu i detoksificira tijelo. Neke asane stimuliraju crijevnu pokretljivost, pomažu u oslobađanju viška plinova i poboljšavaju dobrobit.

Joga omogućuje opuštanje, pronalaženje unutarnjeg mira, ali istovremeno poboljšava rad organa koji se nalaze u trbušne šupljine, uklanja toksine, poboljšava probavu i ubrzava metabolizam .

Zagrijte se prije treninga

Prije početka izvršavanja vježbe za ravan trbuh , potrebno je provesti desetominutno zagrijavanje. Kompleks pripremnih vježbi uključuje nagibe, rotacije kukova i okrete trupa. To mogu biti i posebne asane i obične vježbe, koje su svima poznate školske nastave tjelesna i zdravstvena kultura.

Korisni su i pokreti za zagrijavanje koji se koriste prije zagrijavanja u Ashtanga yogi. Kružnim pokretima, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, trljajte dlanove svih zglobova na rukama i nogama – zapešća, laktova, ramena, kukova, koljena, stopala.

Započevši glavni kompleks bez zagrijavanja, riskirate oštećenje ligamenata, zglobova i mišića. Osim toga, vrlo je važno da opterećenje odgovara snazi vaših mišića. Ne pokušavajte nadmašiti sebe i odmah savršeno izvedite asanu.

Asane za ravan trbuh poradite s trbušnim mišićima, a nakon intenzivnog treninga sutradan će vam biti teško ni ustati iz kreveta. Trebat će vremena za treniranje mišića.

Radimo li jogu samo vikendom, a tijekom tjedna ne radimo druge fizičke vježbe, trbušni mišići će se sporije oporavljati, a opterećenje će biti lakše precijeniti. Stoga je presudna redovitost treninga – ako ste u normalnoj, umjerenoj tjelesnoj formi, najsigurnije je kompleks izvoditi svaka 3 dana.

Set asana za ravan trbuh

Na trbušne mišiće najbolje utječu takozvani obrnuti položaji – odnosno oni u kojima je glava niža od nogu. Maksimalni učinak donosi stajanje na glavi ili naopako. Međutim, za izvođenje tako složenih asana potrebne su vam godine treninga, jake ruke i dobar vestibularni aparat. Više laka opcija obrnuta poza – asana svijeće.

Salamba sarvanasana (poza svijeće)

Položite presavijeni pokrivač na pod. Lezite na njega i pomaknite stolicu prema sebi tako da vam dlanovi ispruženi iznad glave budu ispod njegovog sjedala. Glava i dvije trećine vrata trebaju ležati na podu iza deke.
Savijte koljena i povucite prema prsima.
Zatim ispravite noge i podignite se, podupirući stražnjicu rukama.
Podignite leđa od tla, pomažući si rukama, a noge spustite iza glave, oslonite nožne prste na sjedalo stolice. Kralježnica treba biti potpuno ispružena.
Popravite položaj i ostanite u asani 3 minute.
Ispravite noge i čvrsto popravite položaj. Trebali biste stajati na ramenima i podlakticama, podupirući leđa rukama. Ostanite u asani 5 minuta. Zatim polako spustite noge na pod.

Poza svijeće je u europskoj gimnastici poznatija kao "breza". Pored cijelog spektra blagotvorno djelovanje, donosi olakšanje unutarnjim organima u trbušnoj šupljini.

Probava se vraća u normalu, što znači da se toksini ne zadržavaju u tijelu, masnoće se ne talože i nema celulita . Redovito prakticiranje ove asane uklanja čak i kroničnu bol uzrokovanu čirom na želucu ili gastritisom.

Velika korist za spaljivanje višak masnoće u trbuh se unose uvrnute asane, pri čemu se na trbuh vrši veliki pritisak i masira se unutarnji organi trbušne šupljine. Ove asane uključuju zavoje torza.

Uttanasana

Stanite uspravno s lagano raširenim nogama.
Ispravite koljena, napnite mišiće i povucite čašice koljena prema gore.
Dok udišete, podignite ispravljene ruke prema gore.
Savijte ruke i uhvatite se za laktove.
Spustite ravno tijelo prema dolje.
Ispružite ruku i pokušajte čelom dotaknuti koljena.
Ostanite u ovoj pozi 3 minute, držeći koljena ispravljena i spuštajući glavu i laktove što je niže moguće.

Asana isteže leđne mišiće i jača trbušne mišiće. Istodobno se svi organi trbušne šupljine smiruju i pomlađuju. Redovito vođenje uttanasane gori salo u trbuhu i čini lik proporcionalnim.

Skup asana za ravan trbuh (nastavak)

Janu Shirshasana

Joga: 5 najboljih asana za ravan trbuh / shutterstock.com

Sjednite na presavijeni pokrivač. Ispravite lijevu nogu. Savijte desnu nogu u koljenu, a stopalo pritisnite na prepone.
Dok udišete, podignite ruke prema gore, dok izdišete, sagnite se i uhvatite lijevo stopalo.
Držeći nogu ravnom, pokušajte čelom dotaknuti koljeno. Ako ne možete rukama dohvatiti stopalo, upotrijebite remen: prevucite dvostruko presavijeni remen iza stopala i držite se za njegove rubove.
Učvrstite položaj i ostanite u asani oko minutu, a zatim ponovite vježbu savijajući se na desnu nogu.

Ova asana stimulira jetru i slezenu, što poboljšava našu probavu. Tijekom vježbe jačaju se mišići trbuha i donjeg dijela leđa. Ispravljajući leđa, ljuljamo se Pritisnite i ukloniti masne nabore.

Začudo, asane ili tradicionalne psihička vježba, s kojima možete pumpati tisak, sami po sebi neće učiniti trbuh ravnim. Ako ne voziš višak kilograma uz pomoć obrnutih i uvrnutih asana, željene trbušnjake kocke će ostati nevidljive ispod masnog sloja.

Međutim, u kompleksu za ravan trbuh važan je cijeli slijed vježbi, a asane za tisak su od odlučujuće konačne važnosti za postizanje cilja.

Urdhva Prasarita Padasana

Lezite na leđa, ispravite noge. Podignite ruke iznad glave i čvrsto pritisnite vanjsku stranu dlanova na pod.
Dok udišete, podignite ravne noge za 15 stupnjeva od poda i fiksirajte položaj za 5 slobodnih udisaja. Spustite stopala na pod. Kada izdišete, trbuh treba biti uvučen što je više moguće. Udah i izdisaj trebaju biti glatki, bez zadržavanja daha. Ponovite vježbu 5-10 puta.
Dok udišete, podignite ravne noge za 60 stupnjeva od poda i postupno ih spuštajte, nekoliko puta udahnite i izdahnite na svakoj visini. Pokušajte zadržati posljednju razinu 5 centimetara od poda – u tom položaju trbušni mišići rade što je moguće učinkovitije. Učvrstite ovaj položaj za 5-7 slobodnih udisaja i izdisaja. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Prilikom izvođenja ove asane, vrlo je važno pratiti ne samo ravnomjerno disanje i ravne noge, već i pritisnuti donji dio leđa na pod. Ako otkinete donji dio leđa, onda ne samo da smanjujete učinkovitost asane, već i rizikujete ozljedu lumbalna kralježnica .

Navasana (poza topa)

Sjednite na pod, držite ispravljene noge zajedno. Ispravite ramena, ispravite leđa, spustite ruke uz tijelo, dodirnite pod dlanovima.
Dok izdišete, lagano nagnite torzo naprijed, podignite polusavijene noge u koljenima od poda. Zatim pokušajte ispraviti noge, podupirući stražnji dio bedara rukama.
Učvrstite položaj i ostanite u asani 5-8 slobodnih udisaja i izdisaja. Spustite noge i nakon kratkog odmora ponovite vježbu. Izvedite asanu 5 puta.
Zauzmite isti položaj kao u prethodnom koraku, samo što sada ispletete ruke iza glave i obavezno ispravite noge. Vaše tijelo se mora formirati latinično slovo V. Stopala trebaju biti iznad glave. Držite leđa uspravno, prsa savijte naprijed.
Učvrstite položaj i ostanite u asani 5-8 slobodnih udisaja i izdisaja, a zatim, dok izdišete, opustite mišiće i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

Izvodeći ovu asanu, ne samo da pumpate tisak, već i poboljšavate svoj rad. gastrointestinalnog trakta. Velika tjelesna aktivnost sagorijeva masnoće u predjelu struka. Ipak, pazite da ne pretjerate – u navasani je lako istegnuti leđa ako precijenite svoje mogućnosti.

Svetlana POLIKARPOVA

Hatha yoga je drevna indijska znanost koja pomaže u postizanju tjelesnog i duševni mir. Skup vježbi poboljšava metabolizam u tijelu, omogućuje održavanje tijela u dobroj formi. Djevojke koje sanjaju da naprave vitku figuru svakako bi trebale isprobati neke popularne asane za mršavljenje.

Je li moguće smršaviti jogom

Gledajući ljude koji redovito izvode ove vježbe, mnogi se iskreno dive rezultatu. Joga za mršavljenje je stvarno vrlo učinkovita. Prema komentarima liječnika, čiji su se pacijenti počeli uključivati u sustav, nakon nekoliko tjedana redovite tjelovježbe uočava se značajno smanjenje tjelesne težine. To je zbog činjenice da se poboljšava funkcioniranje svih tjelesnih sustava:

metabolizam se obnavlja;
apetit se smanjuje;
postaje bolje opće stanje;
edem nestaje;
koža je zategnuta;
mišići su ojačani;
krvni tlak i san se normaliziraju.

Joga vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

Nije dovoljno početi raditi vježbe koje nudi joga za struk i trbuh. Za veću učinkovitost, preporuča se slijediti jednostavna pravila:

Započnite nastavu s nekoliko minuta dnevno, postupno povećavajući težinu.
Pridržavajte se načela redovitosti, ne propustite niti jedan dan.
Ponovite svaku vježbu 3-4 puta.
Istegnite se prije nastave.
Izvodite asane na prazan želudac ili 2 sata nakon jela.
Piće više vode, oko 1,5 litara dnevno.
Ne sudite o rezultatima dok ne prođu 2-3 tjedna.
Pokušajte jesti manje slatke i masne hrane i više povrća.

Joga poze za mršavljenje trbuha i bokova su raznolike. Svaki od njih je usmjeren na rad pojedinih mišića, a zajedno dovode do izvrsnog rezultata. Asane nose imena životinja, ljudi ili predmeta na kojima su slične na fotografiji. Za harmoniju se koriste sljedeće poze:

Kobre;
Psi;
Ratnik;
polumjesec;
čamci;
Deva.

Preduvjet prije početka nastave je konzultacija s liječnikom. Kod nekih bolesti pojačana tjelesna aktivnost je kontraindicirana. Ne možete izvoditi vježbe kada:

bolesti živčani sustav;
upala pluća;
kardiomiopatija;
tuberkuloza;
radikulitis;
onkologija.

Poza psa

Adho Mukha Svanasana prevodi se kao Poza psa. Ova vježba jača mišiće nogu i izravnava trbušne mišiće. Da biste izveli, morate stati na sve četiri, ispružiti ruke naprijed. Dok izdišete, ispravite noge, podižući zdjelicu prema gore. Pete i dlanovi trebaju biti čvrsto pritisnuti na pod, glava nagnuta prema dolje, vrat opušten. Tijelo bi trebalo nalikovati brdu, u kojem noge djeluju kao rampa.

Poza kobre

Recenzije Bhujangasane, ili poze Cobra, sugeriraju da ona pomaže razraditi duboke mišiće trbušnjaka i leđa. Pomaže u jačanju kralježnice i poboljšanju rada probavnog trakta. Uputa:

Početni položaj - ležeći licem prema dolje na podu. Stavite ruke u razinu prsa.
Nakon udisaja podignite torzo prema gore na ravnim rukama.
Vratite ramena unatrag, uvucite trbuh što je više moguće.
Zadržite nekoliko sekundi, opustite se i ponovite vježbu.

Poza ratnika

Virabhadrasana – Ratnička poza zateže mišiće na bokovima i leđima, poboljšava oblik nogu. Ova vježba ima nekoliko varijanti. Da biste izveli prvi, morate zauzeti početni položaj, uspravno stojeći i raširivši noge na udaljenosti od oko 80 cm jedna od druge. Podignite ruke gore, spojite dlanove. Ne skidajući noge s poda, savijte se desno koljeno i okrenite kućište u istom smjeru. Ostanite u ovom položaju 1 minutu. Ponovite s okretom na drugu stranu.

Za izvođenje Virabhadrasane 2 zauzima se isti položaj. Stavite noge na jednu liniju, savijte lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Raširite ruke u strane paralelne s podom, okrenite glavu prema savijenoj nozi. Zamrznite, naprežući tisak, 30-60 sekundi. Vježbu radite na obje strane. Ova statična poza dobro jača ruke i bočne mišiće.

Treća varijanta Virabhadrasane prikladna je za ljude koji se jogom bave nekoliko mjeseci. Ona zahtijeva posebni trening i ulomci. Potrebno je ustati uspravno, podići koljeno na prsa, držati se i baciti nogom unatrag, naginjući tijelo naprijed. Trup i noga trebaju činiti ravnu liniju paralelnu s podom. Ispružite ruke uz bokove ili ih raširite za ravnotežu.

Poza deve

Još jedna učinkovita asana koja brzo tonizira strane, leđa i trbuh je poza deve, Ushtrasana. Indiciran je osobama s čestim prehladama, jer razvija fleksibilnost kralježnice i jača dišni sustav. Ljudima s dugogodišnjom praksom savjetuje se postavljanje prostirke. Sjednite na koljena s rukama na bokovima. Zatim se podignite tako da stopala s koljenima ostanu pritisnuta na pod. Nagnite tijelo unatrag, dodirujući pete dlanovima. Početnici mogu raditi pozu Half Camel pomicanjem ruku unatrag jednu po jednu.

Kako bi se struk bio tanji i smanjile masne naslage na leđima, predlaže se redovito obavljanje sljedeće vježbe.

Kornjača hoda

Zauzmite položaj prikazan na fotografiji 1. Kukovi, trbuh i prsa trebaju biti u jednoj liniji, glava je podignuta. Napravite 3-4 koraka naprijed, natrag, lijevo i desno.

Digresija i savjeti o vježbama disanja: od ponovljenih i brzih respiratornih ciklusa, ne možete samo zaraditi vrtoglavicu, već i izgubiti svijest. Razlog tome je takozvana hiperventilacija pluća koja je uzrokovana tako intenzivnim disanjem. Drugo, ponovite više puta vježbe disanja Samo potpuno nesposobna osoba mogla bi savjetovati. Uobičajeni broj ponavljanja vježbe u orijentalnoj zdravstvenoj gimnastici je 3-18 puta.

bambusov medvjed

Sjednite kao što je prikazano na fotografiji 2. Polako se nagnite unatrag, okrenite leđa na pod. Ne puštajući ruke oko potkoljenica, uz lagani pritisak vratite se u početni položaj.

Uz pomoć ovih vježbi zategnut ćete i trbuh, riješiti se zatvora. Ako nema dovoljno vremena, mogu se izvesti umjesto toga jutarnje vježbe ili u bilo koje vrijeme koje Vama odgovara.

Vježbe radite do blagog umora i osjećaja topline u cijelom tijelu. Kada ih radite, zamislite životinje čije pokrete oponašate. Mašta je vrlo važan element svih istočnjačkih sustava iscjeljivanja.

Samomasaža za lijene osobe

"Samomasaža za lijene" - tako je ovaj kompleks nazvan u jednoj od zdravstvenih grupa. Može se izvoditi ujutro bez izvlačenja ispod pokrivača.

Jesi li se probudio? Nemojte žuriti da ustanete. Ležeći trljajte dlanove da postanu vrući. U isto vrijeme trljajte stopala jedno o drugo.
Čvrsto pritisnite lijevi dlan do desnog ramena. Žene bi trebale staviti desnu ruku na lijevo rame. Tako je prihvaćeno u istočnim sustavima poboljšanja. Polako povucite duž unutarnje površine ruke od ramena do vrhova prstiju 9 puta. Izvedite iste pokrete mijenjajući ruke.
Unutar 1-2 minute jastučićima prstiju pažljivo masirajte vlasište od čela do zatiljka ili, obrnuto, od stražnjeg dijela glave do čela. Vaši pokreti trebaju nalikovati češanju.
Ležeći na desnoj strani, snažno, ali ne prebrzo, trljajte lijevom rukom leđa od trtice do lopatice oko minutu. Izvedite istu vježbu ležeći na lijevoj strani.
Ležeći na leđima, trljajte trbuh mekim i glatkim pokretima u smjeru kazaljke na satu. Vježbu radite oko minutu.

Ovaj mali kompleks samomasaže koristi se preporukama orijentalnih stručnjaka za akupresuru i linearnu masažu.

Vježbe za trbuh i bedra

Mnogo tuge nekim ženama zadaje pretjerana punoća u trbuhu, puni ili pretanki bokovi. Za borbu protiv ovih nedostataka pomoći će skup posebnih gimnastičke vježbe. Međutim, želim vas upozoriti da nisu laki i da neće odmah donijeti očekivani učinak. Stoga, budite strpljivi. Rezultati će biti vidljivi za 1,5-2 mjeseca, uz sustavnu, redovitu nastavu. Dolje navedene vježbe mogu se izvoditi tek nakon preliminarnog petominutnog zagrijavanja koje uključuje nagibe, čučnjeve, razne pokrete ruku i nogu. Takvo zagrijavanje može biti obično jutarnje vježbe. Tijekom vježbe dišite svojevoljno, pokušavajući ne zadržavati dah.

Vježbe za trbušne mišiće

I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Polako podignite zatvorene noge 40-50 centimetara od poda i lagano ih spustite. Ponovite 8-10 puta. Nakon savladavanja vježbe povećajte kut elevacije nogu na 90 stupnjeva ili više.
I. p. - ležeći na leđima, ruke ispod glave. Podižući zatvorene noge za 90 stupnjeva, opišite njima krugove, postupno povećavajući amplitudu rotacije dok ne počnete dodirivati pod, a zatim se, postupno smanjivajući, vratite na i. n. Ponovite 5 puta u jednom i u drugom smjeru.
I. p - isto kao u vježbi 1. Podižući noge 30-40 centimetara od poda, prekrižite ih jednu preko druge. Ponovite 8-10 puta.
I. p. - ležeći na leđima s glavom uza zid. Stavite na svako stopalo 2 gumena zavoja pričvršćena na zid. Napravite snažne pokrete s obje noge gore i dolje. Ponovite 10-20 puta.
I. p. - ležeći na leđima, pokupite gumene zavoje pričvršćene na zid. Podižući glavu i ramena i povlačeći zavoj do koljena, podignite noge što više možete. Zadržite ih na broj do pet. Ponovite 5 puta.

Kompleks punih bokova

I. p. - stojeći lijevom stranom uza zid i oslanjajući se na njega lijevom rukom. Čini desna noga zamahni pokreti u stranu. Isto, okrećući se, lijevom nogom. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.
I. p. - ležeći na lijevoj strani, lijeva ruka je savijena pod pravim kutom s dlanom prema podu, desna se oslanja na pod u razini struka, noge zajedno. Oslanjajući se na ruke i vanjski rub lijevog stopala, lijevim kukom se odgurnite od poda, zatim se vratite na i. n. Ponovite 10 puta. Isto na desnoj strani.
I. p. - isto. Oslanjajući se na ruke, podignite zatvorene noge prema gore. Zatim ih spustite na pod. Ponovite 10 puta. Isto na desnoj strani
I. p. - ležeći na leđima s ispruženim zatvorenim nogama, rukama iza glave, dlanovima prema gore. Okrenite se oštro na lijevu, pa na desnu stranu, prevrćući se preko leđa. Ponovite 12-15 puta.
I. p. - klečeći. Brzo sjednite udesno na pod s obje ruke ispružene ulijevo; vrati se na i. n. Ponovite 6-8 puta. Isto i s druge strane. (Kod proširenih vena na nogama ova vježba se ne može izvoditi).
I. p. - stojeći, noge šire od ramena, ruke na struku. Kružni pokreti kukova, prvo ulijevo, zatim udesno. Pokušajte ne tresti glavom i prsima. Ponovite 12-15 puta sa svake strane.
I. p. - klečeći, ruke uz tijelo. Bez savijanja leđa, polako se nagnite unatrag i isto tako polako se vratite u i. n. Ponovite 8-10 puta.
Hodanje u visokom i niskom polučučnju 2-3 minute, ruke na koljenima.

Vježbe za tanka bedra

I. p. - stojeći, noge u širini ramena, razmaknute čarape. Polako se dižite i padajte na prste. Ponovite 20-30 puta.
I. p. - stojeći, noge zajedno, ruke na struku. Polako se podignite na nožne prste, a zatim jednako polako sjednite i, pokušavajući još više zategnuti mišiće nogu, podignite se. Spustite se na cijelo stopalo. Nakon 2-3 ponavljanja opustite mišiće nogu i protresite svaku nogu. Ponovite 20-25 puta.
I. p. - sjedeći na stolici, držeći ruke iza leđa. Stežući mišiće, podignite ravne noge naprijed, a zatim spustite. Ponovite 20-25 puta.
I. p. - stojeći nožnim prstima na dasci visine 4-5 centimetara, podignite se na prste, a zatim se spustite tako da petama dođete do poda. Ponovite 10-12 puta.
I.p. - stoji, rukama se oslanja na rub stola, noge šire od ramena. Klizeći potplate po podu, spojite ravne noge zajedno. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe joge za struk

Mnogim ženama bolna su tema nabori na bokovima i struku, ali vi stvarno želite izgledati vitko i imati struk "ose". Nije tako teško pospremiti struk i strane, glavna stvar je prilagoditi se postupnosti, odbaciti neizvjesnost - i tada će sve uspjeti.

Joga vam omogućuje smirenost, bez šoka tjelesna aktivnost, ojačati trbušne mišiće i istovremeno opustiti i opustiti. Da biste radili na struku, uopće nije potrebno ići u najbliži fitness klub, jer svaka žena nema takvu priliku i vrijeme.

Vježbe joge općenito su vrlo korisne za žene i daju lijepi rezultati, jer kada se izvode, radi cijelo tijelo. Nakon što ste zauzeli određeni početni položaj, trebate se opustiti, usredotočiti pažnju na disanje trbuhom.

Za izvođenje sljedećih vježbi (asana) potrebna vam je prostirka i ugodna glazba, što će vam pomoći da se opustite, izbacite nepotrebne misli iz glave.

Sjednite na strunjaču, leđa ravna, tijelo opušteno, noge skupljene, ispružene ispred sebe i čvrsto pritisnute na pod (tijekom vježbe) (slika 42 a). Dlanovima ispravljenih ruku naslonite se na pod pored sebe, kao da ispružite kralježnicu i prsa (slika 42 b). Dok ste u tom položaju, nekoliko puta udahnite i izdahnite.

Slika 42 a, b. "Osoblje"

Poza trokuta

Stanite uspravno, noge široko razmaknute (80 cm), stopala paralelna jedno s drugim. Podignite ruke u strane u razini ramena, nemojte se savijati u laktovima (slika 43 a). Okrenite lijevu nogu prema van, bez naglih pokreta, savijte se ulijevo s ravnim leđima i pokušajte lijevom rukom dotaknuti stopalo, a desnom se ispružite (Sl. 43 b). Okrenite glavu lagano udesno, pogledajte gore i duboko udahnite i izdahnite.

Polako se vratite u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane.

Slika 43 a, b. Poza trokuta

Uvijanje u struku

Raširite noge u širini ramena, raširite ravne ruke u stranu u razini ramena (slika 44 a) i uvijte: okrenite tijelo udesno, desna ruka uhvati se za struk s leđa, i lijeva ruka staviti na desno rame. Glava je također okrenuta udesno, pogled je usmjeren natrag (slika 44 b).

Slika 44 a, b. Uvijanje u struku

Parighasana (poza vijka)

Kleknite, ispravite desnu nogu, odvedite je udesno i postavite stopalo u liniju s koljenom lijeve noge. Podignite ruke kroz strane do razine ramena i nagnite se na desnu nogu.

Okrenite glavu lagano ulijevo, pogledajte gore, okrenite desnu nogu prema van (slika 45).

Slika 45. Parighasana (poza vijka)

Iz knjige ČOVJEK I NJEGOVA DUŠA. Život u fizičkom tijelu i astralnom svijetu autor Ivanov Yu M

Iz knjige Bog nije anđeo. Aforizmi Autor Dušenko Konstantin Vasiljevič

Iz knjige Agni Yoga. Simfonija. knjiga I Autor Ključnikov Sergej Jurijevič

Hinduizam i jogiji U Indiji postoji dva milijuna bogova i svi su cijenjeni. Što se tiče vjere, sve ostale zemlje su siromašne, a samo je Indija milijunaš. Mark Twain (1835–1910), američki pisac Meditacija nije sredstvo za postizanje cilja. Ona je i sredstvo i cilj. Jiddu Krishnamurti

Iz knjige Zdravlje leđa i kralježnice. Enciklopedija Autor Rodionova Olga Nikolajevna

Iz knjige 100 poznatih misterija prirode Autor Syadro Vladimir Vladimirovič

Iz knjige Priručnik orijentalne medicine Autor Autorski tim

Iz knjige 100 velikih tajni Istoka [s ilustracijama] Autor Nepomniachchi Nikolaj Nikolajevič

Iz knjige 365 savjeta za trudnice i dojilje Autor Pigulevskaja Irina Stanislavovna

Iz knjige Pomlađivanje [ Kratka enciklopedija] Autor Šnurovozova Tatjana Vladimirovna

Iz knjige Kućna medicinska enciklopedija. Simptomi i liječenje najčešćih bolesti Autor Autorski tim

Iz knjige Izvrsno zdravlje nakon 60. Savjeti najboljih stručnjaka. Kućna enciklopedija Autor Bauman Ilja Abramovič

Iz knjige autora

Upozorenje za ljubitelje joge Joga ne samo da poboljšava fleksibilnost i održava tonus mišića, već je i dobar lijek za ublažavanje stresa. Vježbe joge usmjerene su na ovladavanje tehnikom ispravno disanje i postići sklad sa svojim tijelom. Međutim, trudnice ne bi trebale

Iz knjige autora

Vježbe joge "Visoko drvo". Svaku sesiju započnite ovom vježbom. I. p. - stopala u širini ramena, ispravite ramena, dlanove na trbuhu. Zatvori oči. Spustite ruke prema dolje dok duboko udahnete. Podignite ruke iznad glave, spojite dlanove, izdahnite, spustite ruke. Ovo je

Iz knjige autora

Vježbe dizanja struka Ako niste zadovoljni svojom figurom i želite smanjiti struk, redovito radite sljedeće vježbe. Osim toga, pozitivno će utjecati na zdravlje vaših leđa, jačajući njihove mišiće. Vježba 1. Početni položaj – uspravi se

Iz knjige autora

Tri korisne vježbe za trbuh i struk 1. Stavljajući ruke na bokove, rotirajte bokove prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru (kao da uvijate hula hoop). Ramena su nepomična.2. Sjednite s rukama iza leđa. Ispružene noge lagano podignite oko 30 cm od poda

Iz knjige autora

Malo joge U starijoj dobi nije uvijek moguće izvoditi naporne fizičke vježbe, osim toga, nemaju svi koristi od njih. Sljedećih nekoliko asana (fiksnih položaja) joge pomoći će cjelokupnom jačanju tijela i živčanog sustava u

Oslobodite se stresa i stvorite ravan, seksi trbuščić u isto vrijeme.

Postoji više od jedne formule za postizanje ravnog trbuščića. Ali budući da malo ljudi zapravo uživa u tradicionalnim vježbama za trbušnjake Najbolji način Postizanje seksi trbuščića znači više angažirati svoje trbušnjake u treninzima koje već poznajete i volite.

Joga ne samo da vam pomaže razviti fleksibilnost i osloboditi se stresa (što studije pokazuju da vam pomaže u uklanjanju masnog tkiva s trbuha), već također razvija vaše trbušne mišiće funkcionalnije i učinkovitije od većine trbušnjaka. Pročitajte ovaj članak i otkrijte 11 vježbi joge za trbušnjake koje će vam izravnati trbuščić i pomoći vam da pronađete mir.

Ova poza će raditi na vašim trbušnjacima kako bi zadržali ravnotežu dok stojite na jednoj nozi.

Prebacite težinu na lijevu nogu. Privucite desno koljeno prsima, uhvatite se za gležanj i naslonite desnu nogu na lijevo bedro. Ako ne možete balansirati, držite ruku na gležnju dok se ne nasloni na bedro. Ako vam je lako uravnotežiti, stavite dlanove zajedno ispred prsa. Trbuh pritisnite prema leđima, ali tako da možete slobodno disati. Pronađite točku i usredotočite se na nju svojim očima dok držite pozu 10 dugih, dubokih udisaja. Ponovite za drugu nogu.

Warrior: Turn Lunge

U ovoj vježbi trbušne joge, trbušnjaci će biti angažirani kako bi vam pomogli u ravnoteži, a zaokret će uključiti teške za toniranje kosih mišića.

Spojite ruke kao u molitvi. Iskočite lijevom nogom naprijed, savijte koljeno do 90 stupnjeva, a stražnju nogu držite ravno. Uvucite trbuh i okrenite se Gornji dio tijelo lijevo. Držite leđa ispravljena dok se savijate preko lijeve noge, dovodeći lakat do vanjske strane lijeve noge. Okrenite glavu, pogledajte gore preko lijevog ramena. Zadržite položaj 10 dugih, dubokih udisaja, zatim se okrenite ravno i vratite u stojeći položaj. Ponovite za drugu stranu.

rock and roll lotos

Ova zanimljiva i funkcionalna yoga vježba za mršavljenje ojačat će jezgru tako što će njome "zaustaviti" tijelo (baš kao u svakodnevnom životu).

Sjednite prekriženih nogu u gležnjevima. Suprotnom rukom uhvatite vanjski dio gležnja i podignite stopala s poda, balansirajući na stražnjici. Uvucite trbuh i duboko udahnite. Dok izdišete, počnite se kotrljati na leđa. Nastavite sve dok vam lopatice ne dodirnu pod, podižući kukove i još uvijek se držeći za gležnjeve. Također uvlačeći trbuh, otkotrljajte se natrag u sjedeći položaj, opet balansirajući na stražnjici. Ovo je jedno ponavljanje. Ponovite 10 puta.

Zamislite da trbušne mišiće koristite kao kočnicu za zaustavljanje pri vrhu i dnu pokreta.

Varijacija poze psa okrenutog prema dolje

Ova verzija Downward Doga će vam zapaliti trbušnjake, kako tijekom fiksacije tako i tijekom prijelaza.

Počnite u položaju psa okrenutog prema dolje. Ispružite lijevu nogu prema stropu, povucite čarapu. Premjestite težinu prema naprijed i spustite kukove u položaj daske, ali umjesto da spustite lijevu nogu, savijte lijevo koljeno tako da vam bude blizu prsa, uvlačeći trbuh tijekom vježbe. Gurnite kukove unatrag i ispravite lijevu nogu, vraćajući se u dolje pozu psa. Ponovite 10 puta za lijevu nogu. Zatim 10 puta za desno.

Ako je previše teško, prijeđite s Dog Dog na Plank dok ne osjetite da ste spremni dodati pokrete nogu.

Ovo je još jedna poza koja će prisiliti vašu jezgru da se cijelo vrijeme zateže kako biste zadržali ravnotežu.

Prebacite težinu na desnu nogu. Podignite lijevu nogu prema prsima, a zatim je ispružite unatrag tako da bude paralelna s podom. Zategnite lijevu nogu tako da vam prsti budu usmjereni prema podu. Pomaknite prste prema dolje kako biste balansirali ako je potrebno. Ispružite ruke naprijed tako da tijelo tvori ravnu liniju počevši od nožnih prstiju, natrag i završava lijevom petom. Zadržite ovaj položaj 3 duga, duboka udaha, a zatim se polako vratite u stojeći položaj. Ponovite za drugu stranu.

Savijte potporno koljeno ako je potrebno kako biste održali ravnotežu, nastojte s vremenom potpuno ispraviti nogu na koju se oslanjate.

Otklon "deva"

Ova aktivna joga poza za trbušne mišiće djeluje na mišiće trbuha, kukova i leđa.

Kleknite na koljena, koljena u širini ramena, nožnih prstiju oslonjenih na pod. Ispružite ruke ravno ispred sebe, s dlanovima prema dolje. Podignite prsa, gurnite zdjelicu naprijed dok se savijate unatrag, lagano savijajući donji dio leđa. Zaustavite se i usredotočite se na otvaranje prsa, a da ga ne izlažete, ne zaboravite uvući trbuh. Polako se vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Ponovite 10 puta.

Most s zamahom nogu

Ova energizirana poza će oblikovati stražnjicu i ojačati tetive koljena uz korištenje trbušnjaka za ravnotežu i kontrolu pokreta nogu.

Lezite na pod, savijena koljena, stopala na podu. Ispružite ruke sa strane tijela, dlanovima prema dolje. Učvrstite trbušne mišiće i zauzmite položaj mosta, podižući kukove od poda. Držeći kukove podignute i pod kutom, ispružite lijevu nogu prema stropu, čvrsto stopalo. Zamahnite nogom udesno, prelazeći središte tijela, zatim ulijevo, malo iza lijevog bedra. Ovo je jedno ponavljanje. Ponovite 10 puta (naprijed, natrag) lijevom nogom, zatim promijenite nogu i ponovite još 10 puta prije nego što se spustite na pod iz položaja mosta.

Pokušajte ne dopustiti da vam kukovi padnu dok pomičete nogu, koristeći trbušnjake i gluteuse kako biste zdjelicu držali gore i pod kutom. Mali, kontrolirani pokreti bolji su od velikih, ali loše izvedenih.

Ispružena poza čamca

Učinite svoju jezgru jakom i otpornom uz ovu izazovnu, ali učinkovitu joga pozu za mršavljenje trbuha.

Sjednite, ispravite noge ispred sebe. Ruke postavite iza kukova, leđa su ravna, lagano se nagnite unatrag i podignite noge, trbuh je uvučen tijekom cijele vježbe. Ruke sa strane, u razini kukova. Spustite noge na 45 stupnjeva tako da vaše tijelo tvori široki V. Zadržite ovaj položaj 10 dugih, dubokih udisaja (ili 60 sekundi).

Preteško? Pojednostavite savijanjem koljena pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom.

Sklopivi stol

Ova aktivna poza koristi trbušne mišiće za pomicanje tijela naprijed-natrag, podizanje i spuštanje torza, pružajući dinamičko istezanje koje uključuje trbušne mišiće i leđa.

Sjednite sa savijenim koljenima, stopala ravno na pod u širini ramena. Stavite ruke iza kukova, prste lagano okrenute prema tijelu. Oslonite se na ruke i podignite kukove u položaj stola kao što je prikazano na fotografiji.

Zatim zategnite trbušne mišiće i ispravite noge, gurajući kukove unatrag tako da zdjelica bude malo iza njih (ne dodiruje pod), stopala su napeta. Zadržite broj do 1, uvucite trbuh dok ste u ovom položaju. Vratite se u položaj stola. Ovo je jedno ponavljanje. Ponovite 10 puta.

Ako je preteško, pokušajte spustiti kukove na pod umjesto da ih pomaknete unatrag za početak.

Podizanje kukova u položaju lotosa

Ne dopustite da vas prividna jednostavnost ove poze zavara. Statički stres znači da se vaša jezgra neće slomiti!

Sjednite prekriženih nogu (ili u položaj lotosa ako možete) s dlanovima oslonjenim na pod na vanjskoj strani bedara. Zategnite trbuh i oslonite se na ruke i ramena, podignite kukove nekoliko centimetara od poda. Zadržite tri brojanja, a zatim se spustite.

Ako ne uspijete dignuti kukove s poda prvi put, samo gurnite ruke i kukove gore i idite što više možete dok ne ojačate.

Bočna daska s retencijom

Koristite trbušne mišiće da održite ravnotežu balansirajući na jednoj ruci i jednoj nozi.

Lezite na desnu stranu, noge ravne. Stavite desnu ruku ispod desnog ramena. Podignite kukove od poda dok tijelo ne formira ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Učvrstite stopala i ispružite lijevu ruku prema stropu. Dišite duboko dok radite ovu vježbu. Zadržite ovaj položaj 60 sekundi. Spustite se i ponovite za drugu stranu.

Ako je previše teško, savijte jedno (podrška) ili oba koljena prema podu kako biste smanjili količinu težine koju trebate podići.

Najbolje joga poze za ravan trbuščić

Boat Pose je samo početak. Probati učinkovita metoda kako se riješiti sala s trbuha jogom kod kuće

Vrijeme: 20 minuta

Oprema: joga blok, mat

Pogodan za: core i trbušne mišiće, pogodne za mršavljenje u području struka

Upute za izvođenje: pokušajte izvršiti što više ponavljanja unutar vremena navedenog u uputama. Radite na svakoj poziciji postupno. Po želji, možete koristiti joga poze kao spoj nakon treninga ili kao dodatne vježbe za tisak. Ovaj kompleks se sastoji od 17 asana, s kojima možete postići tanak struk i ravan trbuh kod kuće.

Ovaj set vježbi za tisak razvio je CorePower Yoga centar, kako bi svi mogli lijepo zategnuti trbuh dok vježbaju kod kuće.

1. Uvijanje u pozi leptira

Sjedeći na podu, savijte koljena i raširite ih, pritišćući stopala. Ispravite glavu i ramena i nagnite se naprijed tako da vam prsa budu povučena prema stopalima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponavljajte trbušnjake 30 sekundi.

2. Uvijanje s podignutim nogama

Ležeći na leđima, podignite noge i savijte ih u koljenima pod kutom od 90 °. Podignite glavu i prsa i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Polako se vratite u početni položaj.

3. Natrag se okreće iz poze vrana

Sjednite uspravno, savijte koljena (pazite da vam nožni prsti lagano dodiruju pod). Ispružite ruke i oslonite laktove na koljena, dlanovima prema gore. Zategnite trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu. Iz sjedećeg položaja okrenite se unatrag, savijajući se dok vam ramena ne dodirnu pod. Održavajte ispravan položaj tijela. Vratite se u početni položaj.