Koju sportsku prehranu uzeti. Kako kombinirati i pravilno koristiti sportsku prehranu. Gdje kupiti: trgovina sportske prehrane

Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarska oblast prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum od: 2016-12-24 Prikazi: 18 576 Razred: 3.0 Ljudi često kupuju najmanje staklenke sportske prehrane i najmanje pakete koje mogu nabaviti u nadi da će to značajno utjecati na njihov napredak u vježbanju. Ovakvo razmišljanje je isto što i razmišljanje: Sada ću jesti (običnu hranu), a onda ne mogu jesti tjedan dana i bit će rezultata. Ali zapravo, učinak bilo koje sportske prehrane je kumulativan, a ne trenutan (osim). U ovom ću članku navesti najpopularniju sportsku prehranu i reći vam koliko dugo je trebate uzimati da biste osjetili učinak. Ići! Sadržaj

1.Proteini

Trajanje prijema: najmanje mjesec dana. Doze: otprilike 1 gram na 1 kg tjelesne težine dnevno. Uzimaju ga i za dobivanje mišićne mase. I jedno i drugo traje od jednog mjeseca do... do beskonačnosti. To znači da ga možete uzimati do kraja života bez prekida. Ali nema svatko novaca za to i često mu dosadi, pa ga ljudi obično piju u "tečajima" kada se suše i kada se debljaju. Ako djevojka sitne građe treba uzimati otprilike 60-70 grama proteina dnevno, tada će dobiti 2 kg u mjesec dana. Ispostavilo se da nema smisla kupovati manje od 2 kg proteina. Samo što proizvođači rade pakiranja od 1000, 900, 500 grama da se barem nešto može kupiti.

2. Gainer

Trajanje prijema: najmanje mjesec dana. Doze: otprilike 1,5 grama na 1 kg tjelesne težine dnevno. Isto se može reći i za . Jedina razlika je u tome što se uzima samo za povećanje tjelesne težine i obično vam treba oko 20 - 40% više od proteina. U skladu s tim, morate ga kupiti od 2,5 kg. Uostalom procijenite sami kako ćete se udebljati za recimo 2 tjedna? Ovo je nerealno. Stoga morate uzeti gainer i platiti ga - najmanje mjesec dana.

3. Kreatin

Trajanje prijema: najmanje mjesec dana. Doze: otprilike 1 gram na 10 kg tjelesne težine dnevno. ima kumulativni učinak. Postupno se nakuplja u mišićima i učinak ćete osjetiti za otprilike 6-7 dana. Nakon što ga prestanete uzimati, vrlo brzo nestane. Stoga, također nema posebne svrhe uzimati ga kraće od mjesec dana. Štoviše, obično se koristi za povećanje tjelesne težine. Kako ćete dobiti potrebnu težinu npr. u par tjedana? Nema šanse. Ali s kreatinom obično nema problema, jer je jeftin i pakiranje je obično 250 grama ili više.

4. Pripreme za zglobove i ligamente

Trajanje prijema: najmanje 2 mjeseca. Doze: kolagen - 1 g na 10 kg tjelesne težine dnevno. Kondroitin ili glukozamin - 0,3 g na 10 kg To uključuje i. Činjenica je da je obnova zglobova i ligamenata u principu vrlo dug proces koji traje mjesecima, a ponekad i godinama. Stoga ove lijekove treba uzimati nekoliko mjeseci. Najmanje 2, ali na prijateljski način - 3-4 mjeseca.

5. Vitaminski i mineralni kompleksi

Trajanje prijema: najmanje 2 mjeseca. S ovim proizvodima je otprilike ista priča. Nećete zasititi svoje tijelo vitaminima za 1-2 tjedna. Štoviše, sintetski se vitamini relativno slabo apsorbiraju. Osim toga, moderna je hrana siromašna vitaminima i u načelu se može stalno uzimati tijekom života. To čak i ne mora biti sport. Poslužit će i one iz ljekarne.

6. BCAA

Trajanje prijema: najmanje mjesec dana. Doze: otprilike 2 grama na 10 kg tjelesne težine dnevno. Često se rade u malim pakiranjima (200 - 300 grama), jer su skupi. Dakle, ako pročitate sastav, vidjet ćete da je % često daleko od 100%. To može biti 80%, 70% pa čak i 50%. Odnosno, ako muškarcu od 100 kg treba 600 grama čistih BCAA mjesečno (20 grama dnevno), tada treba uzimati 60% BCAA mjesečno - 1 kg! I ljudi uzmu teglu od 300 grama i razvlače je mjesec dana. Osim toga, postoje i BCAA u kapsulama. Često se u jednoj kapsuli nalazi 0,5 grama BCAA. Dakle, ispada da čovjek od 100 kg treba 40 kapsula dnevno?!! - Pitaš. Pa da. Na dobar način - tako je. A ljudi pojedu 3 – 5 kapsula dnevno i čekaju učinak! Općenito, uzmite najmanje 500 grama čistih BCAA.

7. Sagorjevači masti

Trajanje prijema: najmanje mjesec dana. I ne više od 2 mjeseca. Da, učinak nekih možete osjetiti odmah. Točnije, nuspojava (groznica, tahikardija, krvni tlak). Ali vizualni učinak dolazi tek nakon nekog vremena. Nakon svega idealna brzina gubitak težine - 1 kg tjedno.

8. L-karnitin

Trajanje prijema: najmanje mjesec dana. Doze: 0,5 grama na 10 kg tjelesne težine dnevno. sagorijeva masti ne izravno, već neizravno. A njegova snaga nije tako velika. Općenito, potrebno je vrijeme da osjetite učinke.

9. Kompleks aminokiselina

Trajanje prijema: najmanje mjesec dana. Doze: 2 grama na 10 kg tjelesne težine dnevno. , ovo je u biti razgrađeni protein. I, u teoriji, treba ga uzimati u istoj količini kao i proteina (60 - 100 grama dnevno). Zamislite da ste kupili aminokiseline u kapsulama i da ih ima čak 1 gram po kapsuli. Ispada do 100 kapsula dnevno!!)). Naravno, nitko to neće učiniti. Dakle, najmanje 2 grama na 10 kg tjelesne težine. Ali gotovo svi uzimaju 3-5 kapsula, i to samo na dan treninga i očekuju više učinaka od toga.

10. Tribulus

Trajanje prijema: najmanje mjesec dana. I ne više od 2 mjeseca. Doze: 500 mg na 10 kg tjelesne težine dnevno (sa 45% sadržaja saponina). stimulira naš mozak (hipofizu), što zauzvrat signalizira tijelu da proizvodi više testosterona. Za ubrzanje ovog procesa potrebno je oko tjedan dana. To jest, počet ćete osjećati učinak za otprilike tjedan dana. Složite se da je u ovom slučaju glupo uzimati ga, na primjer, samo 2 tjedna. Osim toga, ako ga uzimate predugo, tijelo gubi osjetljivost na njega. Zato savjetujem uzimanje Tribulusa od mjesec dana do dva.

zaključke

1. Kao što vidite, bilo koju sportsku prehranu treba uzimati najmanje mjesec dana. A neke od njegovih vrsta traju najmanje nekoliko mjeseci. 2. Ako ste pohlepni i značajno smanjite dozu, nećete osjetiti učinak, čak ni ako ga uzimate zauvijek. 3. Sportska prehrana je u biti hrana osušena zamrzavanjem. I trebate ga tretirati kao hranu. I kao i obični, trebate ga uzimati puno i stalno. 4. Svu sportsku prehranu (osim prije treninga) treba uzimati SVAKI dan, a ne samo na dan treninga. 5. Netko će reći da ako ga uzimate tako dugo iu takvim dozama, ispada jako skupo. Da to je tocno. I tu ne možete ništa učiniti. Prosječna osoba troši 10.000 - 12.000 tisuća kuna mjesečno na hranu. A u dobroj situaciji, trebali biste potrošiti oko 50% svoje hrane na sportsku prehranu. Odnosno 5000 - 6000 tisuća kuna mjesečno.

Mnogi bodybuilderi početnici sanjaju o brzom poboljšanju rezultata treninga. To je vrlo pohvalno, ali za postizanje visokih ciljeva morate znati osnovna pravila sportaša. Važno je ne samo redovito vježbati, već i pažljivo pratiti svoju prehranu. Sportaš mora znati koja je hrana korisna za tijelo, a koja mu šteti.

Mnogi početnici, kada su prvi put čuli za dodavanje posebnih sportskih dodataka prehrani, odmah počnu kupovati sve redom i koristiti potrebne i nepotrebne tvari, bez razlike. Kako biste spriječili ovu situaciju, predlažemo da se upoznate s najpopularnijim dodacima prehrani, njihovim svojstvima i načinima korištenja.

Kako pravilno koristiti sportsku prehranu?

Korištenje posebnih aditiva od strane sportaša je progon razne namjene: neki žele smršaviti, drugi se udebljati mišićna masa. Razmotrimo kako uzimati sportsku prehranu za obavljanje raznih zadataka.

1. Koju sportsku prehranu trebam uzeti za brži oporavak nakon treninga?
   U ove svrhe najbolje je koristiti aditive kao što su:
   • Dobitnici. Vraća ukupnu učinkovitost tijela.
   • Aminokiseline (osobito BCAA). Oni su neophodni za poboljšanje opće stanje mišići.
   • Kreatin. Ovaj dodatak obnavlja zalihe kreatin fosfata u mišićima. Uzimanjem kreatina možete postati još jači i raditi više serija u svojim treninzima.
2. Kako pravilno koristiti sportsku prehranu za izgradnju mišića?
   Za izgradnju mišićne mase potrebno je piti dodatke prehrani kao što su:
   • Dobitnici. Sastoje se većim dijelom (80-90%) od ugljikohidrata, a manjim od bjelančevina (10-20%). Korištenje ovog dodatka omogućit će vam ne samo izgradnju mišićne mase, već i povećanje težine općenito. Ako ste ektomorf i ne bojite se mogućnosti blagog povećanja tjelesne masti, - najbolji izbor za tebe!
   • Protein. Sastoji se uglavnom od proteina. Pravilna konzumacija proteina i, osim toga, uzimanje aminokiselina omogućit će vam aktivno dobivanje mišićne mase bez povećanja masni sloj tijelo. Ako ste skloni pretilosti, trebali biste posebno pažljivo pratiti svoju prehranu. Morate se pravilno hraniti i obogatiti svoju prehranu proteinskom hranom.
3. Kako koristiti sportsku prehranu za mršavljenje?
   Uzimanje pravih dodataka prehrani može vam pomoći da smršavite višak kilograma i riješite se tjelesne masti.
   Ako želite izgubiti težinu, trebali biste koristiti suplemente kao što su:
   • Sagorjevači masti. Oni će pomoći u razgradnji masti u vašem tijelu. Međutim, treba biti oprezan s korištenjem takvih dodataka prehrani. Najbolje ih je kombinirati s aminokiselinama i ne zaboravite se pravilno hraniti i redovito trenirati u teretani.
   • L-karnitin. Pospješuje sagorijevanje masti.
   • Protein. Da biste smršavili, morate jesti više proteinske hrane i istovremeno smanjiti unos masti i ugljikohidrata. Pravilan unos proteina omogućit će vam uklanjanje višak masnoće a ujedno održavati mišićnu masu.

Koju sportsku prehranu trebate uzeti da biste postigli željeni učinak?

Često, kada sportaši počnu uzimati sportsku prehranu, očekuju trenutne rezultate, a kada ih ne dobiju, uzrujaju se, pa čak i razočaraju u suplemente koje konzumiraju, vjerujući da su lažni i općenito "gluposti".

Ne predaj se malodušju! Prvo, gotovo je nemoguće odmah postići rezultate - za to je potrebno vrijeme. Drugo, razmislite jeste li pravilno uzimali dodatke prehrani ili ste možda čak odabrali krive dodatke prehrani koji su vam potrebni?

Da bismo bolje razumjeli svrhe za koje su određeni aditivi prikladni, pogledajmo pobliže najpopularnije od njih.

Kako uzimati L-karnitin?

Odnosi se na aminokiseline koje mogu značajno utjecati na energetske procese u ljudsko tijelo. Već dugi niz godina ova tvar se koristi kao učinkovit sagorjevač masti.

Pravilan unos L-karnitina pomoći će vam ne samo da se riješite masnoće, već i poboljšati stanje organizma u cjelini. Dnevna potreba u ovoj tvari je 200-500 mg. Međutim, s aktivnim opterećenjima treba ga povećati na 1000-3000 mg. Prema liječnicima, upravo će ova norma nadoknaditi dnevni gubitak levokarnitina u mišićnom tkivu.

Dodatak treba uzimati 1-2 puta dnevno s vodom ili sokom.

Kako pravilno uzimati proteine?

Pravilan unos proteina omogućuje sportašima održavanje dobroj formi te aktivno graditi mišićnu masu bez dobivanja viška masnog tkiva.

Unos proteina treba pažljivo planirati, jer je sposobnost organizma da ih apsorbira ograničena. određene sate drugačiji.

• Ujutro. Kada se probudite, bolje je piti protein sirutke, jer ga tijelo brzo apsorbira.
• Tijekom dana. Tijekom dana potrebno je održavati ravnoteža proteina tijelo. Možete koristiti bilo koju mješavinu proteina.
• Prije treninga. Može se uzeti proteinski shakeovi prije početka nastave kako biste povećali energetski potencijal svojih mišića.
• Nakon treninga. Nakon vježbanja preporučljivo je uzimati proteinske mješavine jer to pomaže u izgradnji mišićne mase. U ovom trenutku tijelo aktivno apsorbira sve tvari koje uzima.
• Za noć. Treba ga uzeti za održavanje tonusa mišića tijekom spavanja.

Za bolju apsorpciju proteina u tijelu, stručnjaci savjetuju da ih koristite zajedno s vitaminima B3, B6, B12, H i mineralima (primjerice, kromom i cinkom).

Upotreba aminokiselina

Unos aminokiselina također treba rasporediti tijekom dana.

• Ujutro. Nakon spavanja, tijelo treba napuniti gorivom, pa treba uzimati aminokiseline zajedno s gainerima koji će vam omogućiti brzu zasićenost.
• Prije treninga. Pojačana količina aminokiselina prije vježbanja pomoći će vam u podnošenju najvećih opterećenja.
• Za noć. Uzimanje aminokiselina prije spavanja obnovit će vaše tijelo korisne tvari dugo noću.

Najbolje je aminokiseline uzimati pola sata prije jela ili pola sata nakon jela. Morate ih oprati veliki iznos voda.

Značajke uzimanja gainera

• Ne biste trebali uzimati gainer noću. Ovaj dodatak je zasićen ugljikohidratima, koji se ne razgrađuju tijekom spavanja, već se talože u masnom sloju, što je nepoželjno za svakog sportaša.
• Ovisno o vašem tipu tijela morate uzeti određenu količinu gainera. Dodatni oprez Sportaši koji su skloni pretilosti trebali bi imati koristi od ovog dodatka. Brojite kalorije i uzimajte gainere samo kada je potrebno.
• Gaineri su posebno učinkoviti nakon treninga. Nakon velikih opterećenja tijelo treba hranjivim tvarima. Uzimanjem gainera u potpunosti ćete ga napuniti energijom. Ipak, podsjetimo vas još jednom: budite oprezni s ovim dodatkom, njegova pretjerana uporaba dovest će do prekomjernog debljanja.
• Dodatke prehrani najbolje je piti s običnom vodom.- tako da ništa ne može ometati njegovu apsorpciju.

• Uzimajte samo one sportske dodatke prehrani koji su vam potrebni.
• Pažljivo birajte dodatke prehrani.
• Posavjetujte se sa stručnjakom o uzimanju sportske prehrane. Ne zaboravite da je važno ne samo odabrati kvalitetne dodatke prehrani, već ih i pravilno koristiti.

Pažljivo se odnosite prema svom tijelu, razmislite o tome što jedete i koje suplemente uzimate - i uspjeh u sportu vam je zajamčen!

Prehrana ljudi koji se aktivno bave sportom uključuje ne samo redoviti jelovnik, već i posebna skupina proizvodi, koji se nazivaju sportska prehrana, koji vam omogućuju postizanje određenih ciljeva postavljenih za sportaša. Sportska prehrana pomaže riješiti se višak kilograma ili, obrnuto, dobiti na težini, povećati mišićnu definiciju, povećati izdržljivost i snagu. Sve to funkcionira samo ako je prehrana pravilno i kompetentno odabrana.

Vrhunac popularnosti bodybuildinga u zemljama ZND-a dogodio se u prvoj polovici devedesetih, kada TERETANE posvuda su bili ugrađeni u podrume i polupodrume. Ta su se vremena razlikovala ne samo po opremi i lokaciji stolica za ljuljanje, već i po nerazvijenoj industriji sportske prehrane. Bilo je moguće kupiti zasebne proizvode TwinLab i Vader, kao i bjeloruske proteine ​​"Atlant" i "Arena" pakirane u plastičnim vrećicama. Možete kupiti razne steroide bez većih poteškoća.

Trenutno su anabolički steroidi sintetičkog podrijetla zabranjeni i izjednačeni s narkoticima. To ni na koji način nije utjecalo na izbor sportske prehrane, jer danas sportaš ima slobodan pristup velikom broju proizvoda prirodnog podrijetla. Na području Rusije klasificirani su kao dodaci prehrani - biološki aktivni aditivi. Proširenje asortimana sportske prehrane olakšano je pojavom stranih i domaćih tvrtki koje aktivno koriste napredne tehnologije.

Veliki izbor svakako olakšava život sportaša, ali zahtijeva jasno razumijevanje svakog predstavljenog proizvoda. To će vam omogućiti da odaberete lijek koji idealno odgovara cilju postavljenom za sportaša, kao i njegovim individualnim karakteristikama.

Postoji ogroman broj različitih aktivnih dodataka hrani, ali najveća distribucija dobio sljedeće:

• proteinski koncentrati;
• dobitnici;
• kreatini;
• L-karnitin;
• kompleksi aminokiselina;

Svaki lijek ima svoju svrhu i značajke primjene.

Proteinski shakeovi su najpopularniji način za punjenje mišića. Izraz "" znači "protein". To je glavni materijal za rast mišićnog tkiva. Količina čistih proteina u proteinskom koncentratu je oko 70-90 posto. Nijedan drugi proizvod se ne može pohvaliti takvim sastavom.

Još jedna prednost proteinskog shakea je to što nije samo kvalitetan, već se i brzo apsorbira u tijelu. Ako apsorpcija mesa nakon konzumiranja traje 2-3 sata, proteinski shake traje 30 minuta. Za dobivanje čistog koncentrata izolata proteina, npr prirodni proizvodi, poput sirutke, jaja, mesa, mlijeka, slanutka, graška, soje.

Najpopularniji proteinski koncentrat u svijetu je sirutka. Ovo je najbolji biološki dodatak za aktivni rast mišića. Protein sirutke, osim što je brzo i lako probavljiv, sadrži aminokiseline. Potonji igraju ključnu ulogu u izgradnji oblikovanih mišića, budući da održavaju tonus postojećeg mišićnog tkiva i potiču sintezu novih.

Predstavljaju najbolju sportsku prehranu za osobe ektomorfne - mršave tjelesne građe, za početnike koji nemaju mišićnu masu, koja je "osnova" za izgradnju mišićavog, masivnog tijela. To čini upečatljivu razliku između dodatka prehrani i proteinskog shakea.

Sastav sadrži ne samo proteine, već i slobodne, brzo probavljive ugljikohidrate, poseban kompleks vitamina i minerala. Zahvaljujući ovoj kombinaciji komponenti, ugljikohidrati oslobađaju energiju koja je potrebna ektomorfima ili osobama s brza razmjena tvari ubrzavaju proces rasta ukupna masa za kasniju formaciju masivnih mišića.

Sastoji se od koncentrata metil gvanid octene kiseline. Prisutan je u malim količinama u ribi i mesu. Djelovanje dodatka usmjereno je na povećanje izdržljivosti i poticanje procesa oporavka u tijelu nakon redovitog treninga.

Ovu vrstu sportske prehrane aktivno koriste i početnici i profesionalni sportaši tijekom razdoblja ponovljene stagnacije. Za bodybuildere, potrošnja omogućuje ne samo povećanje izdržljivosti, već je i svojevrsni poticaj daljnji razvoj gurnuti

L-karnitin

Popularan dodatak prehrani za mršavljenje, koji ima izražen učinak sagorijevanja masti. Levokarnitin se u ljudskom tijelu proizvodi u jetri, ali u malim količinama. Proces njegove sinteze u laboratorijskim uvjetima počeo se simulirati 1960. godine. Tvar potiče proces uništavanja masnih naslaga, pri čemu se oslobađa energija. To vam omogućuje da ga uzimate ne samo u svrhu mršavljenja, već i za pretvaranje postojećeg sala u mišiće.

Kompleksi aminokiselina

Oni su suplement koji optimizira metaboličke procese tako da sve tvari koje koristi sportaš tijelo ispravno i učinkovito apsorbira, odnosno da se ne pretvaraju u masne naslage. Osim toga, od postojeće dvadeset i dvije aminokiseline koje osiguravaju pravilan metabolizam, devet se ne stvara u ljudskom tijelu, već se unose isključivo hranom.

Njihov nedostatak negativno utječe na proces treninga. Najbolji način da ih sportašu osigurate u potrebnim količinama su koncentrati aminokiselina. Dostupni su u kapsulama i u tekućem obliku. To vam omogućuje da odaberete maksimum prikladan oblik za potrošnju.

BCAA

To je kompleks koji se sastoji od valina, izoleucina i leucina. Potiče učinkovitost metaboličkih procesa, omogućujući vam povećanje mišićne mase i služi kao dodatni izvor energije za bolji i produktivniji trening, jer značajno povećava snagu.

Dodaci prehrani prije treninga

To su preparati na bazi minerala i vitamina. Uzimaju se prije sporta kako bi se povećao ukupni tonus sportaša, dala svježina i snaga te povećala izdržljivost. To povoljno utječe na kvalitetu treninga, čineći ga što korisnijim i produktivnijim.

Namijenjen prije treninga, sadrži psihički i fizički aktivne stimulativne tvari: geranamin, beta-alanin, kofein. Neki lijekovi mogu sadržavati BCAA i kreatin.

Hranjive proteinske pločice

Služe kao izvor brze nadoknade energije i uključuju: komprimirane žitarice, mlijeko (kazein) ili bjelanjak, muesli ili orašaste plodove. Pločice su izvrsne za upotrebu prije i poslije treninga kako bi se uklonio efekt "proteinskog prozora".

Arginin i drugi donori dušikovog oksida

Mišićno tkivo kontinuirano proizvodi dušikov oksid. Stoga je od iznimne važnosti za razvoj i rast mišića. Donatori imaju sličan princip rada. Potiču aktivnu proizvodnju testosterona i hormona rasta.

Dodaci za jačanje zglobova i ligamenata

Neophodan za bodybuildere i one koji dižu velike utege. Ovu skupinu lijekova predstavljaju aditivi kao što su kolagen, glukozamin i kondroitin.

Kako pravilno uzimati sportsku prehranu?

Nema ništa komplicirano u uzimanju dodataka prehrani. Glavna stvar je strogo slijediti upute proizvođača i pridržavati se preporučene doze. Ako upute za gainer ili proteinski koncentrat ukazuju na dozu od 1,5 grama za svaki 1 kilogram vlastite težine sportaša, to je točno količina lijeka potrebna dnevno.

Povećanje doze neće negativno utjecati na zdravlje i neće ga donijeti nuspojave. Sav višak lijekova koji tijelo ne apsorbira jednostavno se izluči, odnosno izađe prirodnim putem.

Dobivači za ektomorfe i proteine Najbolje ga je konzumirati izravno u dane sportskih aktivnosti. Uzimaju se sat vremena prije treninga i neposredno nakon treninga. Preporuča se piti koktele u danima odmora, ne više od jednom dnevno.

Kreatin i suplementi prije treninga treba uzeti kada se dogodi neizbježna "stagnacija" u treningu, koju karakterizira smanjenje motivacije za sport. Ovi lijekovi vam omogućuju da dobijete poticaj koji vam je potreban da nastavite napredovati prema ostvarenju željeni rezultat. Treba ih konzumirati u ograničenim količinama. Ako pretjerate, oni će postati ovisni, odnosno prestat će donositi izražen učinak od njihovog uzimanja.

Ovaj režim sportske prehrane namijenjen je iskusnim bodybuilderima. Početnici koji započinju trening zahtijevaju nešto drugačiji pristup. Prvih mjeseci bavljenja sportom dovoljno je uzimati gainer ili protein.

Nijanse odabira prave sportske prehrane

I strani i domaći proizvođači proizvode dodatke prehrani za sportaše. Uvozni lijekovi su puno skuplji. A ako se sportaš nađe pred pitanjem kojem proizvođaču dati prednost, treba se voditi činjenicom da su najbolji bili i ostali proizvodi Optimum Nutritiona, Twinlaba i Weidera. Ove tvrtke imaju besprijekoran ugled.

Nema potrebe podleći iskušenju kupnje jeftinih proizvoda. Smanjeni trošak - siguran znakčinjenica da se kupac suočava s proizvodom niske kvalitete ili krivotvorinom. Štednja na vlastitom zdravlju, rezultatima i učinkovitosti treninga nije preporučljiva. Najbolje je birati hranu provjerenih proizvođača. Da biste kupili doista originalni lijek, a ne krivotvorinu, morate sve kupnje obavljati isključivo u specijaliziranim, renomiranim velikim lancima trgovina.

Kratki pregled najpopularnijih dodataka prehrani za muškarce i žene koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz svog vježbanja.

Jeste li aktivno angažirani? tjelesna aktivnost? Onda dobro znate da je zadnjih nekoliko vježbi posebno važno za svaki trening. Pitanje je kako se nositi s umorom koji većinu nas spopadne u najnepovoljnijem trenutku, naime tijekom zadnje dvije-tri vježbe. Odgovor je vrlo jednostavan. Mora se uzeti dodaci prehrani.

Saznajte kako si olakšati vježbanje uz jednostavan plan prehrana i najbolji suplementi za muškarce i žene. Saznajte kako na najbrži način povećati snagu i mišićnu masu.

Da biste izvukli najveću korist od dodataka, trebate pravi plan prehrana. Ispod je primjer programa prehrane.

Prema potrebi možete mijenjati plan i dodati potrebne elemente koji odgovaraju Vašim potrebama.

• 06:00 Morate uzeti sirutku proteinski koktel, koji se brzo probavlja i omogućuje hranjivim tvarima i aminokiselinama brzi ulazak u mišićnu stanicu.
• 06:30 Doručak(omlet sa sirom, lukom i rajčicama, čaša mlijeka, jedna žlica maslaca od kikirikija).
• 07:15 Shake proteina sirutke s mlijekom, bananom i maslacem od kikirikija.

Ideja Dodajte malo proteinskog praha u svoj omiljeni smoothie ili zobena kaša. To potiče pravilan metabolizam, daje energiju mišićima i pomaže vam da izvučete maksimum iz svog vježbanja.

• Ručak na izbor. Možeš jesti pileća prsa s grahom i rižom ili cheeseburgerom. Ne zaboravite dodati povrće. Popijte čašu soka ili mlijeka.
• Užina prije treninga. 14:30 sati. Popijte proteinski shake sa svježim voćem.
• Trening. 15:30 sati. Pij puno vode.
• Nakon treninga. 16:30 sati. Popijte proteinski shake nakon treninga. Trebao bi sadržavati 50 g proteina koji će nadoknaditi gubitak glikogena tijekom treninga.
• Večera. Ovo je najveći obrok u danu i trebao bi sadržavati puno ugljikohidrata i povrća.
• 30 minuta nakon večere. Kako biste svoje tijelo napunili proteinima, prije spavanja popijte proteinski shake s kazeinom.

Najbolja sportska prehrana

Pitanje: Koji je najbolji dodatak? Ne postoji čarobni dodatak jer je svatko drugačiji. To znači da samo zato što jedan dodatak nekome pomaže, ne znači nužno da će pomoći i vama. postoji veliki broj učinkoviti dodaci prehrani. Neki od njih pomažu kod umora, drugi pomažu u izgradnji mišića.

Dodatne hranjive tvari mogu pomoći u oporavku mišića.

Na ovaj ili onaj način, suplementi su neophodni za svakoga. Ispod su najbolji od njih:

• Aminokiseline BCAA igra važna uloga u metabolizmu i razini energije.
• Kreatin. Da, kreatin dobivamo iz hrane. Međutim, razine kreatina u tijelu možda nisu na optimalnoj razini. Povećana doza kreatina potiče rast mišića.
• Protein potiče rast mišićne mase i snage, poboljšava kvalitetu treninga i oporavak nakon tjelesne aktivnosti.

Tri najbolja dodatka za izgradnju mišića.

Kao što je ranije rečeno, bodybuilderi imaju različite poglede na suplemente. Neki ljudi ih vole i prihvaćaju ih sa zadovoljstvom, drugi ih, naprotiv, smatraju štetnim i opasnim. Unatoč tome, postoji niz proizvoda koji nude najvažnije prednosti. Istaknimo tri suplementa koji će vam pomoći u izgradnji mišića u najkraćem mogućem roku.

1. Kreatin

Cijena: oko 25,99 dolara

Gdje mogu kupiti: u bilo kojoj trgovini sportske prehrane

Ovo je izvrstan proizvod za one koji žele povećati snagu, izdržljivost i izdržljivost. Ovaj dodatak će vašem tijelu osigurati potrebne fosfate, koji će vam pomoći da završite zadnje vježbe vašeg treninga bez puno umora.

Važno

Ne kupujte dodatke prehrani na kojima piše "koncentrirani". Žlica ovog proizvoda sadrži od tri do šest grama praha. To je korisno za proizvođače, ali ne i za sportaše, a može biti ne samo štetno, već i opasno za zdravlje.

2. Kompleks prije treninga

Cijena: 23,97 USD za 20 porcija

Gdje mogu kupiti: bilo koja trgovina sportske prehrane

Ako želite postići maksimalne rezultate na svakom treningu, onda je to upravo ono što vam treba. Dodatak povećava izdržljivost, snagu, mišićnu masu i ukupnu kondiciju.

3.

Cijena: 42,97 USD za 1,4 kg

Gdje kupiti: trgovina sportske prehrane

Ovaj dodatak je bogat aminokiselinama i brzo se probavlja. Također je bogata vitaminima i mineralima kojih nema u svakodnevnoj hrani.

Tko ne želi imati lijepo, zategnuto tijelo? Međutim, nije dovoljno samo željeti. Da bi se postiglo najbolje rezultate, morate se pridržavati određene dijete i raditi potrebne vježbe. Da biste učinili oboje, uzmite dodatke prehrani. Ovaj Najbolji način postati lijepa za kratko vrijeme.

Na temelju materijala s: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Važna komponenta je sportska prehrana učinkovit trening. Pogledajte video o sportskoj prehrani iz perspektive natjecateljskog CrossFit sportaša. Koje suplemente trebate uzimati kada se bavite sportovima snage i više?

Sportski dodaci: video

Mnogi korisnici sportske prehrane trube da ovaj ili onaj suplement ne djeluje, da su naletjeli na lažnjak, da je učinak slab, da je proizvod lažna, pa da se ne pridružimo njihovim redovima, pogledajmo ISPRAVNU upotrebu sportova prehrane tako da djeluje i donosi očekivani i što je najvažnije, željeni učinak!

Protein

Preporučljivo je miješati proteine ​​s mlijekom, a ako mlijeko nije probavljivo, onda s vodom. Proteine ​​možete piti ujutro, navečer, između obroka i nakon treninga, ovisno o vrsti proteina i vašim ciljevima. Koliko vam je proteina potrebno i koliko se proteina odjednom apsorbira, pogledajte naš drugi članak “Proteini, koliko vam je potrebno da postanete veliki.”

Gainer

Gainer se također miješa s mlijekom ili vodom. Gainer se mora piti nakon treninga, kao i između obroka i ujutro. Konzumacija sredstava za povećanje težine noću može dovesti do neželjenog rasta masnog tkiva. Količinu gainera treba izračunati na temelju toga koliko kalorija trebate unijeti dnevno.

Kreatin

Suprotno tvrdnjama nekih proizvođača da kreatin treba uzimati s hranom ili proteinima, kreatin je najbolje uzimati sam i u zaseban obrazac, tj. ne kao dio proteina ili gainera, već u zasebnom obliku ili zajedno s transportnim sustavom. Kreatin u vlastitom obliku ili s transportnim sustavom apsorbira se puno bolje! Kreatin je bolje piti odvojeno između obroka, miješajući ga u soku od grožđa, 5 grama kreatina na 1 čašu soka. Ako kreatin dolazi s transportnim sustavom, obično mješavinom ugljikohidrata, tada se kreatin može pomiješati s vodom, budući da će ugljikohidrati koji dolaze s kreatinom zamijeniti sok od grožđa. Kreatin se pije odvojeno od svega ostalog kako se u procesu probave ne bi razgradio i pretvorio u beskoristan proizvod, transportni sustav a za isto se koriste sok od grožđa.

Aminokiseline

Aminokiseline se mogu piti s vodom, sokom, bilo kojom tekućinom, i ujutro i danju, i između obroka, i noću, kao i uz hranu, prije jela i poslije, tj. u bilo koje vrijeme, oni će se naučiti uvijek i u bilo koje vrijeme. Možete dobiti potrebnu količinu aminokiselina čitajući naš članak “Aminokiseline”.

BCAA

BCAA ili BCA je bolje piti prije, za vrijeme i nakon treninga; ovo je idealno vrijeme za konzumiranje BCA s vodom, sokom ili bilo kojom drugom tekućinom. Možete ih piti uz hranu, proteine ​​ili bilo što. Da bi se učinak BCAA osjetio potrebno je popiti oko 5 grama odjednom. Općenito, konzumiraju se od 5 do 20 grama odjednom. Naravno, 1 gram BCA će imati učinak, ali ne ono što očekujete od njih.

Glutamin

Vrlo delikatna i nestabilna aminokiselina, glutamin se mora pomiješati s vodom i odmah popiti. Glutamin je najbolje piti odvojeno između obroka ili ujutro i navečer, ali ga možete pomiješati i s proteinima ili gainerom ili običnom hranom. Doza glutamina trebala bi biti od 5 do 20 grama, jer većina uništava se u želucu, a da uopće ne uđe u krv.

Vitamini, minerali, bilje

Vitamini se mogu uzimati s vodom u bilo koje doba dana, ali najbolje s hranom, neposredno prije ili neposredno nakon obroka, jer s hranom manje iritiraju želudac i bolje se apsorbiraju. Doze vitamina potrebno je gledati ovisno o proizvođaču i pridržavati se uputa proizvođača.

Sagorjevači masti

Fat burnere treba uzimati s vodom, prema uputama proizvođača, ili pola sata prije treninga.

L-karnitin

Kao sredstvo za jačanje, L-karnitin možete piti u bilo koje doba dana, s vodom ili s hranom. Kao sredstvo za sagorjevanje masti, trebali biste ga piti 30 minuta prije treninga, počevši od doze od 1 grama i postupno povećavajući ovisno o osjećaju. Obično se L-karnitin dobro osjeća već u dozi od 1-3 grama.

Dodaci prehrani prije treninga

Potrebno je piti 15-45 minuta prije treninga, razmutiti u vodi ili soku. Kompleksi prije treninga moraju se uzimati na prazan želudac, tj. Prije upotrebe kompleksa prije vježbanja ne biste trebali jesti najmanje 1 sat, ali najbolje 2, jer se sastojci uključeni u komplekse uništavaju u želucu i kompleks više ne djeluje kako bi trebao.

Kompleksi za obuku

Tijekom treninga morate piti umjesto vode, prirodno otapajući trening kompleks u vodi ili soku.

Kompleksi nakon treninga

Treba ga piti odmah nakon treninga, ovisno o kompleksu, otopiti ga u vodi, soku ili mlijeku.

L-arginin ili dušikov oksid

Pijte prije treninga na prazan želudac, kao kompleks prije treninga, ili ujutro odmah nakon spavanja, a počnite jesti pola sata nakon uzimanja L-arginina kako bi se imao vremena apsorbirati. L-arginin je vrlo delikatan i lako se uništava, stoga ga je potrebno uzimati na prazan želudac.

Proizvodi za zglobove i ligamente

Pojačivači testosterona