Optimalno vrijeme za trening. Koje je najbolje vrijeme za kućne sportove za promicanje mršavljenja - detaljna studija po satu

Kako stara poslovica kaže: "Za sve postoji vrijeme." Tako je i u sportu: postoji i jedno i drugo najbolje vrijeme za vježbanje najučinkovitiji je za postizanje rezultata – neutralan i najgore vrijeme za trening, kada se učinak smanjuje, a učinak treninga, odnosno, također pada. Danas ćemo u ovom članku pogledati najbolje vrijeme za vježbanje; učimo kada je najbolje vrijeme za vježbanje u teretana , a kada je bolje raditi aerobik za mršavljenje.

Od kojih ciljeva slijedite: mršavljenje, izgradnja mišićna masa, održavanje tijela u dobroj formi, treniranje kardiovaskularnog sustava itd. - također ovisi u koje je najbolje vrijeme za vježbanje, i kojim vrstama fitnessa dati prednost. Kako se na vrijeme ne bi zabunili, prvo poslušajmo što o tome misle različiti "pametni" umovi i znanstvenici iz cijelog svijeta. Koje je najbolje vrijeme za vježbanje razlikuju i što je najvažnije, čime se rukovode u svom izboru.

Znanstvene studije o najboljem vremenu za vježbanje

Istraživanje na Sveučilištu Washington, SAD

Znanstvenici sa Sveučilišta Washington, koji su proveli brojna istraživanja kako bi utvrdili najbolje vremensko razdoblje za bavljenje sportom, objavili su sljedeće rezultate:

“Najbolje vrijeme za vježbanje ovisi o vašem tipu tijela.

Ako je osoba endomorf i ima spor metabolizam (često sklona višak kilograma), tada mu više odgovaraju jutarnji sati za sport (od 7 do 10), kada su zalihe glikogena i glukoze iscrpljene u tijelu, te se mora hraniti energijom oksidacije masti.

Ako je osoba ektomorf, odnosno genetski predisponirana na mršavost i ima brz metabolizam, onda za njega najbolje vrijeme za vježbanje ovo je večernje vrijeme (od 16 do 19), kada tijelo ima puno snage i energije koja će mu koristiti u treningu.

Ako je osoba predstavnik zlatne sredine i mezomorf, odnosno ima normalan metabolizam bez sklonosti ka mršavosti ili punini, tada mu odgovaraju i večernji i dnevni ili jutarnji treninzi. Sve ovisi o općoj dobrobiti organizma i želji za vježbanjem. vježbanje».

Prema rezultatima ovu studiju najbolje vrijeme za vježbanje ovisi kakav tip tijela imaš. Ali postoje i druga mišljenja o ovom pitanju. Upoznajmo ih radi potpunosti.

Istraživanje znanstvenika s Williamsburg Department of Kinesiology

Znanstvenici su proveli niz eksperimenata u kojima su uzeli 4 vremenska razdoblja tijekom dana: 8 ujutro, 12 sati, 16 sati i 20 sati. Nekoliko ispitanika u određeno vrijeme (radilo se o muškarcima koji se prije nisu bavili sportom, ali kod djevojaka bi u ovom slučaju mehanizam bio sličan) izvodilo je neke vježbe snage s utezima. I otkrilo se sljedeće:

Maksimalna učinkovitost vježbi snage postignuta je navečer. To je zbog činjenice da se rad i kontrakcija brzih mišićnih vlakana koja su uključena u trening s utezima ili trening visokog intenziteta mnogo bolje odvija navečer, kada je tjelesna temperatura viša nego ujutro ili poslijepodne.

Također tijekom ove studije, još jedan važan razlog Ići, kada je najbolje vrijeme za vježbanje. A taj razlog leži u razini hormona kao što su kortizol i testosteron.

Testosteron je odgovoran za izgradnju mišića, dok je kortizol odgovoran za njihovu razgradnju. Drugim riječima, testosteron je anabolički hormon rasta, a kortizol je katabolički hormon razaranja.

U mirovanju su razine testosterona (i za muškarce i za žene) više u prvoj polovici dana, ali ako pričamo o treningu u teretani, onda je njegova razina puno viša nakon večernjeg treninga nego ako ujutro vježbate s utezima. Pa ako vi cure imate cilj izgradnju mišićne mase , onda najbolje vrijeme za vježbanje navečer od 16-00 do 19-00, kada je razina testosterona nakon treninga viša, a kortizol, naprotiv, niži.

15:00-16:30 - aerobni trening

Od 15:00 tjelesna temperatura djevojaka počinje rasti, au 16:30 dostiže svoju vršna vrijednost, stoga je u ovom trenutku najbolje dati prednost aktivnim vrstama fitnessa: plesu, aerobiku, trčanju, vožnji biciklom itd., Oni će povoljno utjecati na proces sagorijevanja masti, kao i ojačati kardiovaskularni i dišni sustav.

17:00-18:00 - trening snage i visokog intenziteta

to najbolje vrijeme za vježbanje s utezima, pa će vam odlasci u teretanu ili pohađanje bilo kakvih satova snage, kao i visokointenzivni ili intervalni treninzi, koji zahtijevaju puno izdržljivosti i snage, samo koristiti. U poslijepodnevnim satima tjelesna temperatura i razina testosterona rastu u usporedbi s prvim, dok se razina kortizola, naprotiv, smanjuje. Sve to zajedno dobro utječe na nalet snage i pozitivno utječe na vašu produktivnost od vježbanja.

Nakon 19:00 - Mind workouts& Body

Nakon 19 sati, tjelesna temperatura djevojčica ponovno se počinje smanjivati ​​i dolazi najbolje vrijeme za vježbanje smjer Mind&Body, koji uključuje različite vrste joga, pilates, tai chi, por de bras, istezanje, body flex itd. Ove vrste treninga imaju ljekoviti i umirujući karakter, također pomažu u jačanju najdubljih slojeva mišića, formiranju lijepog i pravilnog držanja, razvijanju fleksibilnosti i izdržljivosti , pozitivno utječu na psiho-emocionalnu pozadinu žena.

Sada znaš, koje doba dana je najbolje vježbati jednu ili drugu vrstu aktivne aktivnosti, a kako bih sistematizirao vaše znanje, nudim vam malu tablicu koja će vam pomoći u odabiru vremena i vrste treninga ako želite pratiti svoje tjelesne pokazatelje.

Ali nema potrebe da se uzrujavate i prekidate trening ako iz nekog razloga ne možete raditi svoju omiljenu vrstu fitnessa u preporučeno vrijeme za to.

Ako želite trčati, ali vam je teško ustati rano ujutro, onda ne morate forsirati svoje tijelo, od takvog treninga neće biti nikakve koristi. Ako više volite vježbati u teretani, ali navečer vam to ne ide od ruke, ne morate pasti u depresiju. Glavna stvar je slušati vlastito tijelo i je li vaša energija dovoljna za nastavu trening snage ujutro, onda - molim vas, nitko vam ne brani ujutro trenirati.

Osoba je tako uređena da se može naviknuti na sve i prilagoditi se uvjetima koji mu odgovaraju. Stoga, ako imate priliku baviti se vrstom tjelesne aktivnosti koja je za to najprikladnija u preporučeno vrijeme, onda je ovo super: prirodno pomoći vašem tijelu da bude brže željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, ne brinite, najbolje vrijeme za vježbanje vaše će tijelo izabrati samo, glavno je da ga dobro slušate i pomognete mu da pronađe ovo vrijeme.

Dakle, danas smo detaljno razmotrili problem, kada je najbolje vrijeme za vježbanje i zajedno smo odlučili najbolje vrijeme za vježbanje. Sada morate odlučiti koje je vrijeme prikladno za vas osobno i poklapa li se s preporučenim vrstama fitnessa? Pošaljite svoje odgovore u komentarima.

S vama je bila vaša trenerica Janelia Skrypnyk!

Što mislite kojim danima ljudi najčešće posjećuju teretane i fitness klubove? Ponedjeljak, srijeda i petak je točan odgovor na ovo pitanje. Možda i vi znate pravo vrijeme? Da, da, od šest do osam navečer. Prema statistikama, u to vrijeme oko 65-70% sportaša dolazi na trening. Nije ni čudno, jer radni dan je pri kraju, što znači da možete vlastito tijelo vježbati. Zašto se vrhunac događa neparnim danima? U ovom trenutku svatko ima svoje mogućnosti: netko se treba dovesti u red nakon burnog vikenda, a netko želi nadopuniti uništeni ponedjeljak napornim vježbanjem u teretani.

No, ozbiljno govoreći, većina ljudi se već jednostavno navikla na izvorni raspored nastave i nitko neće ništa drastično mijenjati. Je li potrebno? Saznajmo sada.

Dakle, sport je već prešao iz kategorije nepromišljene "stolice za ljuljanje" i sada uvijek ide u korak s razvojem znanosti. Istraživači neprestano provode razne pokuse kako bi sportaši poboljšali svoje performanse i postigli cilj "brže, više, jače". Nekako im je stigla super ponuda da saznaju ima li dobrog termina za trening i krenuli su aktivno u to. Pa pogledajmo što su otkrili.

Važno: u nastavku ćemo govoriti o raznim studijama koje daju podatke o tome koje se vrijeme smatra najboljim za učinkovitiju transformaciju tijela i izgradnju reljefnih mišića. Razmotrimo svaki redom.

Eksperimenti broj 1 s Odsjeka za kineziologiju (u Williamsburgu, SAD)

Suština eksperimenta: Istraživači su angažirali 100 dobro istreniranih, zdravih muškaraca koji su svakodnevno izvodili različite vježbe snage. Štoviše, ispitivanje čvrstoće provedeno je u drugačije vrijeme:

• U 8 sati;
• Sa 12 dana;
• U 16 sati;
• U 20 sati.

rezultate: najviše visoke performanse izvedba mišića postignuta je navečer (kada su se radili brzi pokreti). To je zato što se proces aktivacije mišićnih vlakana, koja se ubrzano kontrahiraju, događa u vrijeme kada je tjelesna temperatura viša. Što se događa i navečer.

Još jedan važan detalj na koji su istraživači skrenuli pažnju je različita razina hormona tijekom dana (kortizol i testosteron). Testosteron aktivno sudjeluje u izgradnji mišićne mase, a kortizol ga, naprotiv, aktivno uništava i potiče intenzivno taloženje masti. Istraživanja su pokazala da je količina testosterona u krvi veća ujutro, ali nakon treninga postaje mnogo veća. Ali kortizola u tijelu ima najmanje navečer (najmanje u 19 sati).

Zaključak: Idealan omjer vježbanja je visok testosteron u krvi naspram niskog kortizola. To vam omogućuje učinkovitu izgradnju mišića i sagorijevanje masti. I ovo vremensko razdoblje pada navečer.

Važno: unatoč istraživanjima, ne zaboravite da je svaki organizam individualan i ima svoje karakteristike budnosti i odmora u različito doba dana. Zbog kronotipa (osobine rada tijela tijekom dana) formiraju se pokazatelji aktivnosti fizičkih funkcija (na primjer, razina hormona, kognitivne funkcije, tjelesna temperatura itd.). Kronotip je objašnjenje zašto se neki ljudi lako bude rano jutro i osjećaju se sasvim dobro, dok drugi pužu iz kreveta i piju ogromnu dozu kave prije nego što se osvijeste normalno stanje.

Konačni zaključak: kao što pokazuju znanstvena istraživanja, bolje je vježbati u teretani navečer, ali svatko za sebe treba odlučiti kako je najbolje i zgodnije vježbati u skladu sa svojim stanjem i kronotipom.

Eksperiment broj 2 sa Sveučilišta Washington (u SAD-u)

Ako trebate saznati najbolje vrijeme za najučinkovitije treninge, prvo što trebate odrediti je vaš tip tijela.

Za endomorfe, čiji je metabolizam usporen, idealno vrijeme za trening je prva polovica dana (12 sati). Tijelo u to vrijeme koristi raspoložive masne naslage za energiju. Ektomorfi s tankim kostima najprikladniji su za večernje vježbe kada tijelo ima dovoljno kalorijskih rezervi za učinkovite vježbe. Mezomorfi mogu odabrati i jutarnji i večernji trening. Morate posvetiti više pažnje dobrobiti nakon nastave. Ujutro, na primjer, možete imati puno ili, naprotiv, vrlo malo snage, pa je bolje da se usredotočite na vlastite osjećaje.

Koji je najbolji način treniranja kada trebate izgraditi mišiće i ukloniti višak masnog tkiva?

Prvo što trebate učiniti je uključiti kardiovaskularni trening u svoje sate i provoditi ih redovito u isto vrijeme. Štoviše, pauza između serija tjelesne aktivnosti ne smije biti kraća od 6-8 sati. Ovaj zahtjev se objašnjava vrlo jednostavno - u procesu treninga s utezima tjelesne rezerve se troše, a ako tome dodate kardio trening, tijelo počinje koristiti mišićno tkivo kao gorivo, odnosno dolazi do takozvanog procesa sagorijevanja mišića. .

Na primjer, ako vam radni raspored dopušta da idete u teretanu samo navečer, tada bi kardio trebalo raditi ujutro.

Eksperiment broj 3 iz časopisa Sportsmedicine

Ljudski život podređen je takozvanim cirkadijalnim ritmovima (ciklusima budnosti i spavanja). Zbog njih se povećava tjelesna temperatura, metabolizam, krvni tlak i drugi fiziološki pokazatelji. Ovi ritmovi funkcioniraju 24 sata dnevno, ali se mogu mijenjati na temelju signala. okoliš. Jedan takav signal je doba dana.

Većina ritmova smatra se urođenim, ali neke može promijeniti osoba sama, na primjer, ako postavite određeno vrijeme za trening, jelo ili ustajanje ujutro uz budilicu. Odnosno, sposobnost tijela da trenira učinkovitije će se prilagoditi vremenu dodijeljenom za trening. Na primjer, ako ste stalno vježbali navečer, a zatim ste naglo odlučili prijeći na jutarnje vježbe, tada će nastava u početku biti vrlo spora. Ali ne brinite, cirkadijalni ritmovi su vrlo fleksibilni i mogu se prilagoditi vašim potrebama za najviše mjesec ili dva.

Dakle, na temelju raznih znanstveno istraživanje i eksperimentima, doneseni su sljedeći zaključci:

• Najbolje vrijeme za vježbanje (kada ljudsko tijelo dosegne svoje visoka temperatura) - 4-5 sati nakon ručka;
• U 12 sati pokazatelji snage povećavaju se za 5%;
• Najviše vrhunski rezultati anaerobni učinak (povećanje od 5%) uočen navečer;
• Izdržljivost tijela, uključujući anaerobnu, mnogo je veća u poslijepodnevnim satima;
• Vjerojatnost ozljede u teretani ujutro je 20% veća nego navečer;
• Tjelesna aktivnost poboljšava kvalitetu sna (ako se provodi 2-3 sata prije spavanja).

Dakle, istraživački dio je došao kraju, vrijeme je da prijeđemo na praktičnu komponentu. Sada ćemo detaljno analizirati dan i odlučiti u koje vrijeme je najbolje biti aktivan.

Broj 1 Zdravo sunce u 5 ujutro

Ujutro je tjelesna temperatura vrlo niska, osobito kod djevojčica. A to samo znači da je najoptimalnija vrsta opterećenja za ovo vrijeme joga. Pomaže u opuštanju zglobova i omogućuje vam pojednostavljenje daljnjeg treninga, stvarajući potrebno tjelesno raspoloženje.

Broj 2. Vrijeme je za kardio u 7 ujutro

Rani kardio trening postavlja pozadinu za sve sljedeći dančineći ga učinkovitijim. Nakon buđenja (ali još uvijek bez doručka) ljudsko tijelo sadrži minimalnu količinu glikogena u mišićima i jetri, kao i šećer u krvi. Ovo je savršena pozadina za brzo i učinkovito spuštanje pretežak. Ovo mišljenje potvrđuju studije koje su dokazale da je sagorijevanje masti u ovom stanju 300% učinkovitije. Također je važno da intenzivna kardio opterećenja (oko 35-40 minuta) poboljšavaju metaboličke procese, što omogućuje aktivno sagorijevanje tjelesne masti nekoliko sati nakon toga.

Broj 3: Odlazak na trčanje na otvorenom ili vježbe izdržljivosti u 15 sati.

Dugo i ležerno trčanje nakon ručka (oko 1 sat) omogućit će srčanom mišiću da učinkovitije pumpa krv, a zglobovi će postati fleksibilniji, tjelesna temperatura će porasti.

Broj 4. Idemo na bicikl u 16.30

Višak kalorija će nestati nekoliko puta brže ako sjednete za volan bicikla. Kao što studije pokazuju, u 16.40 tjelesna temperatura (osobito kod žena) raste do maksimalne razine, mišići postaju fleksibilniji, a viskoznost krvi značajno opada.

Broj 5. Vrijeme je za trening s utezima u 17 sati.

Tjelesna temperatura u tom vremenskom razdoblju postaje najviša, što vam omogućuje povećanje učinkovitosti treninga (u krvi je manje kortizola, a više testosterona). Također u 17 sati ljudsko tijelo se obnavlja za novi energetski ciklus, a tijelo dobiva dodatni snažan nalet energije.

Broj 6. Hoćemo li plivati ​​u 19 sati?

Ako želite maksimalan učinak plivanja, onda je za to najproduktivniji interval između 18 i 20 sati. Refleksi su u ovom trenutku najbolji, a mišići su što plastičniji.

Broj 7. Vrijeme za timske igre u 20 sati

Nakon posla, pa čak i slobodnog vremena, najbolje je vrijeme za timske sportove. U 20 sati i kasnije najbolje je učiniti:

• ples;
• Nogomet;
• Odbojka.

Nakon takvih opterećenja poboljšavaju se reakcija, fleksibilnost i brzina, a dat će i energiju i pozitivne emocije za ostatak dana.

Time dolazimo do kraja ovog dijela i bavimo se samostalnom definicijom vremena.

Sami određujemo idealno vrijeme za trening

Kao zaključak svega navedenog, nudim nekoliko konkretnih preporuka kako biste odredili svoje najbolje vrijeme za vježbanje. Dakle, počnimo.

Prvi. Idealno vrijeme = ono što vama najviše odgovara

Svatko od nas ovisi o nekim svojim specifičnim okolnostima. Studij, posao, praznici, obitelj i tako dalje ne omogućuju uvijek "uspon" u najbolji prozor za obuku. Naravno, dobro je da znate za idealno vrijeme za nastavu u smislu prirodoslovlja (u 19 sati), ali ako je fizički nemoguće stići na to vrijeme, ne brinite. I da, ne morate odmah nakon posla žuriti u teretanu, usput grickajući, nije jasno što. To vam neće dodati zdravlje, već upravo suprotno. Ne zaboravite da se nakon glavne aktivnosti morate odmoriti najmanje 30 minuta i jesti 1 sat prije nastave u teretani.

Za ponijeti: Prilagodite svoj raspored tako da odgovara vašem rasporedu i nemojte pretjerivati ​​pokušavajući pogoditi znanstveno savršeno vrijeme.

Drugi. Idealno vrijeme = sustavno treniranje

Ako ste sami odredili dane u tjednu i vrijeme kada se aktivno bavite teretanom, tijelo se s vremenom navikne na to i u tim razdobljima pokazuje veću učinkovitost. Puno je bolje da rezultati budu dosljedni i sustavni nego neprestano tražiti savršeno vrijeme za treniranje.

Treći. Savršeno vrijeme = oslanjajte se na svoje znanje

Oko 70% ljudi ne može se kategorički pripisati ni ševama ni sovama. Odnosno, ispada da je ta većina indiferentna prema svojim dnevnim ritmovima. A kako biste sami odredili najbolje vrijeme za bavljenje sportom, morate operirati podacima koji su prikazani u donjoj tablici (vidi sliku).

Četvrta. Plutajući raspored - nije zastrašujuće

Postoje i ljudi koji ne rade prema fiksnom rasporedu, primjerice od 9 do 6. Za takve slučajeve ne škodi imati svoj raspored pri ruci barem tjedan dana unaprijed i u njega unijeti dane za trening. Ako ste danas, na primjer, sigurni da nećete moći ući u teretanu, možete trenirati kod kuće ili tamo gdje se sada nalazite. Za takve ljude nema potrebe kupovati pretplatu na dvoranu u kojoj je propisan raspored posjeta. Bilo bi puno bolje platiti jednokratno ili čak hodati kao zec. Onima koji rade noću savjetuje se da testiraju svoje tijelo kako bi odredili vrijeme kada je tijelo najspremnije “odgovoriti” na stres.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!

Kada je bolje vježbati - ujutro ili navečer? Ni treneri ni svjetla medicine nemaju definitivan odgovor. Pokušajmo...

Praksa pokazuje da se najviše aktivno inzistira na prednostima jutarnje vježbe oni kojima je lako rano se probuditi. Takvih ševa ima 20–25%. Ali 30-40% ljudi su sove i više vole večernje odlaske u teretanu. Ostali su samo sretnici - nije im važno kada će ustati.

Jutro: "za"

• Smanjen apetit tijekom dana
  Znanstvenici iz Velike Britanije usporedili su podatke iz anketa provedenih među trkačima. Pokazalo se da su oni koji su trčali ujutro osjetili manje gladi tijekom dana od ljubitelja večernjeg trčanja. Znanstvenici su sugerirali da jutarnja tjelovježba potiskuje otpuštanje hormona odgovornih za apetit. Dakle, oni koji su skloni prejedanju, nakon jutarnjeg treninga lakše će se nositi s navikom da stalno nešto žvaću.
• Lakše je sagorjeti masnoću ujutro
  Tijekom vježbanja prvo se troše ugljikohidrati, a tek nakon dvadesete minute kretanja mišići dobivaju energiju iz masti. Zato se za mršavljenje oduvijek preporučuju dugotrajni treninzi, ne kraći od 40 minuta. Međutim, nedavne studije Američkog koledža sportske medicine pokazuju da je dovoljno samo 20-30 minuta vježbanja ujutro. Što se tiče učinka sagorijevanja masti, to će biti identično 40 minuta nakon večere. Razlog je taj što je do 17 sati naš metabolizam podešen da troši energiju, uključujući masnoće. A nakon 17 sati intenzitet metaboličkih procesa jenjava, hormonalni i drugi sustavi već su usmjereni na popunjavanje rezervi. Zbog toga je ujutro tvrdokorne masne naslage lakše “otići u nepovrat”.
• Manji rizik od ozljeda
  Nakon jutarnjeg treninga, umor brže nestaje, a mišići se bolje oporavljaju, pokazalo je novo istraživanje Sveučilišta u Torontu. Doktori su promatrali 3000 fitness entuzijasta i otkrili da se nakon jutarnjeg treninga puls vraća u normalu u prosjeku 20% brže nego nakon večernjeg. Uz to, analiza krvi pokazala je da se uz isti intenzitet treninga rjeđe javljaju mikrotraume mišićnih vlakana i pridružene krvne promjene ujutro.

Jutro: "protiv"

• Nećete imati vremena za doručak
  Vježbanje ujutro natašte je neučinkovito i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka, snage su dovoljne samo za lagane vježbe. Pa što, ustati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena dok se doručak ne probavi? Neće nikome odgovarati. Istina, možete popiti slatki čaj s komadićem čokolade, kavu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suhih marelica. Ova hrana će se probaviti dok se oblačite.
• Gusta krv
  Niste pili najmanje 8 sati tijekom sna, a za to vrijeme se nešto vode izlučilo urinom, a možda i znojem. Kad tekućina nestane, to znači da je krv postala gušća, pojačati njenu cirkulaciju u takvom "nerazrijeđenom" obliku znači preopteretiti srce i vene. Stoga prije treninga svakako morate popiti 1-2 čaše tekućine i pričekati 5-10 minuta da se vlaga upije.
• Ujutro tijelo još spava
  Nakon sna, cirkulacija krvi kroz tijelo je usporena, pluća su stegnuta, živčani sustav usporio. Stoga je potrebno započeti punjenje s zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ujutro ne preporučuje ozbiljno opterećenje kao što su trčanje ili vježbe snage, bolje je prošetati, voziti bicikl, plivati.

Večer: "za"

Kao što znate, navečer se metabolizam usporava, zbog čega čokolada pojedena za doručak teško da će utjecati na figuru, ali kolač za večerom odmah se nađe u području struka. Umjerena tjelesna aktivnost dobar način ubrzati metabolizam. Međutim, opterećenje mora biti nužno umjereno, bez zapisa!

Noću nakon treninga trošit će se mast
Poznato je da sagorijevanje kalorija ne prestaje završetkom treninga! Po inerciji još najmanje 12 sati mišići nastavljaju trošiti energiju za oporavak. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet. Nema više hrane, nema nove energije, što znači da će tijelo biti prisiljeno okrenuti se pohranjenoj masnoći. I tako do jutra. A ujutro, metabolizam također nije na zalihama, što znači da je gubitak težine neizbježan!

Večer: "protiv"

• Umor nakon posla
  Prisiljavanje na vježbe nakon posla ili odvlačenje u bazen nije za svakoga. Netko nema dovoljno motivacije razbiti ustaljeni stereotip i baviti se nečim aktivnim navečer, a netko je fizički preumoran.
• Nakon treninga stvarno želim jesti
  Stručnjaci iz Švedske škole sporta i zdravstvenih znanosti smatraju da je to pokazatelj pogrešnog odabira treninga. Bilo je očito ili preintenzivno ili predugo. Trčanje zamijenite šetnjom, aerobik sobnim biciklom. Skratite sesiju sa sat vremena na 40 ili 30 minuta.
• Poteškoće s uspavljivanjem
  Razlog je preintenzivan trening i povišen tonus.

Dakle, rezimirajmo. I ujutro i navečer, njihovi plusevi i minusi. Pa dođi iz vlastite preferencije, kao i iz rasporeda rada. Kretati se kada vama odgovara mnogo je korisnije nego ne kretati se uopće. A negativne učinke lako je poništiti pomoću savjeta koje smo dali.

Kada je najbolje trenirati u teretani – jedno je od najčešćih pitanja. Dok neki ranom zorom zavežu tenisice i odu vježbati, drugi ne mogu ustati iz kreveta do podneva.

Mišljenja se razlikuju i među znalcima. Netko tvrdi da je bolje to učiniti ujutro, a netko - navečer. Svatko pokušava iznijeti svoje argumente. Ali što o tome kaže znanost? Pokušajmo otkriti koje je najbolje vrijeme za vježbanje u teretani? Ujutro, popodne ili navečer?

BIOLOŠKI RITMOVI

Cirkadijalni ritam je reguliran 24-satnom rotacijom Zemlje. Ovo utječefunkcije tijela koje igraju važna uloga u njegovoj spremnosti za fizičku aktivnost: krvni tlak, temperatura, razina hormona, metabolizam i otkucaji srca. Podaci o fluktuacijama intenziteta raznih biološki procesi u vezi s ciklusima spavanja i budnosti osobe nazivaju se cirkadijalni ritmovi.

Dnevni ritam našeg tijela određuje jesmo li sova ili ševa. Stoga naš kronotip igra veliku ulogu u odlučivanju kada ćemo trenirati. Sove lakše treniraju navečer, dok ševe to rade ujutro. Ako imate tako jasne preferencije, onda je prilično lako odlučiti koji je raspored pravi za vas. Iako je zanimljivo znati da bez obzira koje vrijeme smatramo najboljim, gotovo svi smo na kraju dana fizički jači i otporniji.

Znanstvenici su otkrili da iako su cirkadijalni ritmovi urođeni, možemo ih promijeniti na temelju našeg ponašanja. Na primjer, korištenje budilice, planiranje obroka i vježbanje. Istraživanja pokazuju da će se naša sposobnost održavanja visokog intenziteta vježbanja prilagoditi vremenu vježbanja. Ljudi koji stalno treniraju ujutro navikli su svoje tijelo na rad u ovo doba dana. A kad prijeđu na večernje vježbe, ne osjećaju se tako snažno. Stoga, ako vam okolnosti ne dopuštaju da trenirate u željeno vrijeme, to nije razlog za uzrujanost. Možete promijeniti svoje ritmove i vaše tijelo se može prilagoditi novom vremenu vježbanja. Međutim, za resetiranje unutarnji sat može potrajati oko mjesec dana.

PREDNOSTI VJEŽBANJA NAVEČER

Tjelesna temperatura je važan čimbenikkvalitetan trening. Hladno tijelo je kruti mišić koji vam ne dopušta da radite što učinkovitije, a također su podložni uganućima. Povišena tjelesna temperatura čini mišiće elastičnijim. Povećava se, u pravilu, tijekom dana, dostižući vrhunac navečer. Popodne sve ostalo, bolja reakcija, brzina. Otkucaji srca i krvni tlak su niski. Sve to poboljšava performanse i smanjuje mogućnost ozljeda.

To potkrepljuju i znanstveni podaci. Na primjer, studija objavljena 1998. u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise ispitivala je učinak doba dana na izvedbu mišića u skupini mladih netreniranih muškaraca. Svaki od njih izveo je niz vježbi izdržljivosti u 08:00, 12:00, 16:00 i 20:00 sati. učinak je bio većivisoko navečer.

A u studiji objavljenoj 2009. u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research, grupa mladića tijekom 10 tjedana pokazala je veće dobitke u mišićima (3,5% u odnosu na 2,7% u jutarnjoj grupi) i snazi ​​tijekom večernjih časova (od 17:00 do 19:00 sati).

PREDNOSTI JUTARNJEG VJEŽBANJA

Istraživanja pokazuju. Da je najbolje vrijeme za vježbanje navečer. Ali ako imate problema s planiranjem i redoslijedom u svom režimu treninga, onda je bolje odabrati jutro. U poslijepodnevnim i večernjim satima trening je često u sukobu s drugim obavezama i aktivnostima. Osim toga, cijeli dan stresnog posla može uništiti vašu snagu volje.

Jutarnji treninzi također mogu biti dobra opcija za poboljšanje kvalitete sna. Ako imate problema sa spavanjem, pročitajte članak "". Budući da vježbanje povećava otkucaje srca i tjelesnu temperaturu, prekasno vježbanje može poremetiti san, dok je studija objavljena 2014. u časopisu Vascular Health And Risk Management pokazala da psihička vježba u 7 ujutro (u usporedbi s 13 ili 19 sati) može vam pomoći da spavate čvršće noću.

A eksperiment objavljen 2011. u The Journal of Strength And Conditioning Research pratio je razine krvni tlak i spavaju kod osoba od 40 do 60 godina. Svaki je sudionik umjereno hodao na traci za trčanje u 7:00, 13:00 i 19:00 sati po 30 minuta tri puta tjedno. Istraživači su otkrili da su svi sudionici koji su vježbali u 7 ujutro doživjeli ukupno smanjenje krvnog tlaka od 10% i smanjenje krvnog tlaka noću od 25%.

Jutarnji kardio - jedan od prvih pomoćnika u sagorijevanju masti. Studija objavljena 2013. u The British Journal of Nutrition izvještava da ljudi mogu sagorjeti do 20% više masti vježbanjem na prazan želudac, što je puno lakše raditi ujutro nego navečer. Ovo još jednom potvrđuje popularnost gladnog kardija. Dakle, ako ste jutarnji tip ili radije ujutro vježbate iz nekog drugog razloga, slobodno se uputite u teretanu, samo pazite da su vam mišići zagrijani.

PREDNOSTI DNEVNOG RADA

Odličan način da se odmorite od mentalnog rada usred radnog dana ako se u blizini vašeg posla nalazi teretana. Vježbe u danju dobro jer ste se već uspjeli probuditi, ali se još niste stigli psihički i fizički umoriti. Također, ova opcija treninga je pogodna za one koji rade do kasno ili su preumorni nakon posla.

Razina hormona također je važna u određivanju optimalnog vremena vježbanja. Hormoni poput testosterona i kortizola mijenjaju se tijekom dana. Testosteron je na vrhuncu ujutro, a pada na kraju dana. No unatoč tome što razina ovog hormona navečer doseže najnižu točku, njegova je razina nakon treninga viša navečer nego ujutro. Osim toga, hormon stresa kortizol, koji ima veliku ulogu u skladištenju masti i sagorijevanju mišića, ujutro je na vrhuncu, a tijekom dana opada.

Drugim riječima, omjer testosterona i kortizola (kada je testosteron najveći u odnosu na kortizol) bolji je rano navečer nego ujutro.

Budući da testosteron ima velika vrijednost za mišićni rast i snagu, u teoriji ovo čini večer manje "kataboličnim" vremenom za treniranje. Ali to je samo u teoriji, jer kratkoročne promjene u razini hormona zapravo ne govore mnogo. Naše je tijelo vrlo visoko prilagodljivo i sve je vrlo individualno. Štoviše, osim ovoga, postoji mnogo puno važnijih čimbenika koji utječu na konačni rezultat.

Rezultati

Ne morate biti stručnjak za cirkadijane kako biste odredili najbolje vrijeme za odlazak u teretanu. Samo pokušajte vježbati ujutro, popodne ili navečer i odaberite što vam odgovara! Najvažniji je, prema mišljenju stručnjaka, odabir doba dana kada vam je najlakše pridržavati se režima.

Pozdrav svima, dragi prijatelji. Danas ću vam dati točne odgovore na vaša pitanja, naime: u koje vrijeme je bolje raditi fizičke vježbe, kako odrediti najoptimalnije vrijeme. Također ćete dobiti vrijedne preporuke u vezi nastave u različito vrijeme. Početi?

Prije nego što počnemo razmatrati određeno doba dana, želim odmah napomenuti da u bilo kojoj mogućnosti treninga (ujutro, popodne ili navečer, nije važno) postoje pozitivne i negativne točke. Koju opciju odabrati ovisi o vama, ali ne savjetujem vam da žurite, bolje je da sami navedete sve prednosti i nedostatke.

Ševe, sove i golubovi

Dakle, vjerojatno ste čuli da su ljudi ševe ili sove. Reći ću vam još, ima i golubova. Tko su golubovi? Oh, ovo su, po mom mišljenju, univerzalni ljudi u smislu vremena treninga.

Ševe po prirodi rano ustaju i rano idu u krevet. Sove ... Mislim da je ovdje sve jasno, nije na meni da vam objašnjavam da su to noćne ptice. A golubovi ... Aktivnost goluba ovisi o njegovim navikama: ako dugo ide rano u krevet, tada neće imati problema s ranim ustajanjem. Slična se slika razvija s budnošću noću.

Mogli biste tvrditi da se i ševa i sova također mogu naviknuti na određene uvjete: ševa može dugo ostati budna, a sova se može rano probuditi. Da, u potpunosti se slažem s tobom - moguće je, ali ipak će golubu biti lakše i formiranom uvjetovani refleks(nespavanje noću ili rano buđenje) bit će stabilniji, odnosno ne morate se stalno boriti s njim, pojačavati ga. On je formirao i sve.

Ali nešto ne o tome sam počeo pisati. Jednostavno sam doveo do činjenice da je u odabiru vremena nastave potrebno graditi na svojoj "prirodi" - na to prije svega morate obratiti pozornost. Pratite se tjedan dana i zabilježite u koje vrijeme osjećate nalet snage. Ako želite vježbati navečer, onda je izbor vremena za trening očit.

Pogledajmo pobliže nastavu u različito doba dana.

Nastava ujutro

Koji su vrhunci jutarnje nastave? Prije svega, činjenica da je ujutro najveća apsorpcija tijela. Ovo je odlično vrijeme za debljanje i mršavljenje. Oba slučaja su različita.

Pri mršavljenju ne smijete uopće jesti – to će omogućiti tijelu da jede na račun tjelesne masti.

Tijekom povećanja mase, naprotiv, morate jesti prilično malo kako biste izbjegli težinu u želucu tijekom vježbanja, a odmah u roku od 30 minuta nakon treninga trebate ga uzeti, a tek onda jesti u potpunosti. To će potaknuti tijelo da marljivo apsorbira proteine ​​i elemente koji su mu potrebni.

Nedostaci jutarnjeg vježbanja su u tome što će vam se prvih mjesec i pol dana možda teško naviknuti na ovaj režim. To je pak veliki stres za tijelo, što može utjecati na dobrobit i vitalnost nespremne osobe.

Ali budite sigurni - kada se naviknete, nećete imati problema, nećete imati problema s dizanjem, a vaše zdravlje će se znatno poboljšati. Zamislite, ne samo da to radite, već ste potpuno angažirani.

popodnevne aktivnosti

Dnevne aktivnosti su dobre jer se tijelo već probudilo, “zagrijalo”, mozak već radi “na puno”. Više pozitivna strana dnevne aktivnosti je činjenica da nakon treninga tijelo i tjelesni sustavi imaju vremena postupno se vratiti u normalu bez naglih skokova.

Model je otprilike ovakav: aktivnost - usporenost - smirenost - normalno stanje. A ne ovako: aktivnost je normalno stanje. Izostanak faze usporavanja i smirivanja također negativno utječe na tijelo. O tome ću govoriti u nastavku.

Nastava u večernjim satima

Večernja nastava, kao što je gore spomenuto, ima jedan, ali jak nedostatak - odsutnost faze smirivanja. Ne možete izložiti svoje tijelo takvom stresu, prisiljavajući ga da se brzo kreće u potpuno suprotna stanja. Ovo je slično kao i kod vode. Ako stvorite takve uvjete da voda iz krutog (ledenog) stanja odmah prelazi u paru, tada će se struktura vode poremetiti.

Ali ako osjetite da se navečer javlja val snage, želite to učiniti, onda mogu samo savjetovati ovo: nemojte se odmah početi odmarati, a još više spavati.

Nastava u bilo koje slobodno vrijeme

Sa sigurnošću mogu reći da je ovakav način studiranja najgori. Ne dopušta tijelu da se navikne na bilo koji način, da se prilagodi ritmu života.

Zamislite da ste danas vježbali u 15 sati, prekosutra u 19 sati, a nekoliko dana kasnije ujutro. Tijelo jednostavno nema vremena da se navikne i pripremi za naknadna opterećenja. Priprema se jednokratno, a vi prenosite vrijeme treninga.

Stoga ću još jednom ponoviti: nastava u bilo koje vrijeme - najgori način klase. Iako, kako kažu, "u nedostatku ribe i rak - riba." Stoga, ako nemate drugu opciju, već samo u slobodno vrijeme, koji se stalno mijenja, bolje i ovako nego ništa. Nešto je bolje nego ništa.

Vježbajte prije i poslije jela

Naravno, morate vježbati prije jela. To je zbog rada organa i sustava tijela, te s mogućim neugodnostima. Nije ni čudo što se savjetuje jesti 2 sata prije treninga, odnosno tako da se hrana ima vremena probaviti u većoj mjeri.

Nastava nakon jela prepuna je težine u želucu, moguće mučnine i lošeg zdravlja. Osjećate li se malo pospano nakon obilnog obroka? Ova krv je nestala iz mozga i pojurila u želudac. Mislite li da ćete puno trenirati u ovakvom stanju?

Nadam se da ste odlučili najbolje vrijeme za obuku, a ako nemate punopravni program obuke, obratite pozornost na video tečaj " Za muškarce" i " Za žene».