Gimnastičke vježbe za djecu i odrasle. Opće razvojne gimnastičke vježbe

Speer svoj uspjeh u teretani pripisuje godinama treniranja gimnastike. Pomogla mu je da se usredotoči na više od puke izgradnje mišića i snage. Ciljao je na mješavinu izdržljivosti, stabilnosti, ravnoteže, snage i mišićne snage. I postao je sportaš kakav je danas. (Sigurni smo da je svoje “kockice” dobio na isti način). Uzmite njegov primjer i danas uključite ovih osam gimnastičkih vježbi u svoj trening.

"Čamac" i "ljuljačka"

ove osnovne vježbe Gimnastičari razvijaju trbušne mišiće i uče ih zategnuti sve mišiće odjednom, što je po Speeru apsolutno neophodno u ovom sportu. Evo zašto je ovo važno za vas: što snažnije i stabilnije možete zadržati svoj položaj, to ćete bolje moći prenijeti silu s gornjeg dijela tijela na donji dio tijela bez gubitka energije. To znači da možete učinkovitije izvoditi čučnjeve, bacanja, potiske, dizanja, skokove, udarce rukama i nogama, kao i trčanje.

Kako to učiniti: Lezite na leđa, spojite ravne noge, ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće, podignite noge, glavu i ramena pet centimetara od poda. Zamrznuti. Tvoje tijelo treba imati oblik banane, od prstiju na rukama do nogu. Ovo je "čamac". Zadržite položaj najmanje 30 sekundi i zatim počnite njihati kako biste povećali intenzitet. Ovo je "ljuljačka". Vaši će trbušnjaci dobiti još jedan trening, obećava Speer.

Povlačenje savijenog tijela

Kako kaže Speer, to je jedini način na koji gimnastičari rade zgibove. I savjetuju sve ostale. Jer u savijenom položaju povećava se stabilnost cijelog tijela, što vam omogućuje da se više usredotočite na podizanje tijela na vodoravnu šipku. Osim toga, ovo uključuje više mišića, uključujući glutealne i biceps femoris mišiće, te latissimus mišiće i trbušne mišiće rade zajedno.

Kako to učiniti: Uhvatite vodoravnu šipku hvatom iznad ruke, ruke u širini kukova ili ramena. Objesiti. Zategnite trbušne mišiće, stisnite kukove i usmjerite noge lagano prema naprijed tako da vaše tijelo formira ispruženu C. Zadržite ovu krivulju tijekom cijele vježbe. Dok se podižete, zamislite da pritišćete gornja površina horizontalnu traku i usredotočite se na povlačenje pupka prema gore. Gledajte ravno naprijed i dodirnite vodoravnu traku gornji dio grudi Sići.

Čučanj pod kutom

Gimnastičari izvode ovu vježbu na paralelnim šipkama ili prstenovima. “Ova izometrijska vježba izgrađuje snagu i izdržljivost vaših šestostrukih mišića, fleksora kuka, latova i tricepsa”, kaže Speer. Ako možete izdržati 20-30 sekundi, vaša je srž stvarno jaka.

Kako to učiniti: sjedite između paraleta ili, ako ih nema, između dvije šesterokutne bučice. Uhvatite se za ručke, napnite ruke, spustite ramena prema dolje, savijte koljena i podignite ih zajedno sa stražnjicom od poda. Držite 30 sekundi. Vratite se u početni položaj. Kada možete lako zadržati 30 sekundi sa savijenim nogama, pokušajte učiniti isto s ravnim nogama.

Planche sklekovi

Gimnastičari izvode vježbu planche kako bi pokazali svoju nevjerojatnu snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela. Ali ovo nauka o akrobatskom letenju, zbog čega Speer preporučuje planche sklekove, što znači prebacivanje težine prema naprijed dok se približavate podu. To će pomoći boljem razvoju prsnih i deltoidnih mišića, kao i jezgre, mišića i vezivnog tkiva u zapešćima i ramenima.

Kako to učiniti: Zauzmite položaj za sklekove, ruke ravne, dlanovi u razini ramena, tijelo ravno. Dok savijate laktove, dopustite prsima i ramenima da se pomiču prema naprijed dok vam dlanovi ne budu u ravnini s prsima ili rebrima. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.

Salto naprijed

"Okreti su osnova akrobacije u gimnastici", kaže Speer. "Poboljšavaju prostorno razmišljanje i kontrolu tijela." Da, malo je vjerojatno da ćete napraviti backflip, ali trebali biste dobro savladati salto. "Ovo je najlakši i najučinkovitiji način da izbjegnete ozljede uslijed pada."

Kako to učiniti: na strunjači, travi ili mekoj površini. Sjednite, ruke stavite na pod 3 cm od sebe, malo šire od ramena. Savijte glavu između ruku, odgurnite stopala od poda tako da kukovi idu iznad glave. Kad su vam stopala podignuta, odgurnite se rukama i iskoristite trenutak da se vratite na noge.

Rascjep nogu

Svaki bi gimnastičar trebao znati izvoditi razdaje. “Ali potrebno je vrijeme da se nauči”, kaže Speer. "Ono što je potrebno je kontinuirani napor, a ne napetost." Pa, zašto ti ovo treba? Ojačati fleksibilnost bicepsa, pregibača kuka i ukupne forme, kako kaže Speer. Kod većine muškaraca ovi su mišići uvijek zategnuti zbog stalnog sjedenja. A što su elastičnije, to ćete bolje izvoditi gotovo sve vježbe za donji dio tijela.

Kako to učiniti: Važno je ne prisiljavati se, ne ići dalje od ugodnih osjećaja. Ako osjetite bol, odmah prestanite. Iz stojećeg položaja napravite korak naprijed i spustite se prema dolje dok koljeno stražnje noge ne dotakne pod. Držite trup ravno, polako ispravite prednju nogu i pomaknite stopalo prema naprijed što je više moguće. Lagano gurnite kukove prema podu. Da biste to olakšali, ruke možete osloniti na male kutije, klupice ili blokove za jogu.

Prednji i stražnji balans

Ove vježbe poboljšavaju ravnotežu, snagu nogu, fleksibilnost bicepsa femorisa i kukova općenito.

Kako to učiniti: za naprijed, postavite noge u širinu ramena, raširite ruke u stranu, podignite jednu nogu što je više moguće naprijed. Stisnite četveroglavce i zategnite jezgru. Nemojte pomicati kukove; oni bi trebali ostati u ravnini tijekom cijele vježbe. Za leđa, umjesto podizanja noge prema naprijed, nagnite se naprijed tako da vam trup bude paralelan s podom, a zatim podignite jednu nogu unazad tako da čini jednu liniju s vašim trupom.

Stoj na rukama

Ovo je za gimnastiku ono što su slobodna bacanja za košarku: apsolutno neophodna vještina za čije usavršavanje je potrebno mnogo vremena. Ali za vas ovo vrijeme neće biti izgubljeno: moći ćete ojačati ravnotežu, core, fleksibilnost, propriocepciju, stabilnost ramena i lopatice.

Kako to učiniti: Stavite ruke na pod 15-30 cm od zida, raširite prste što je moguće šire. Gurnite noge jednu po jednu kako biste stali u stoj na rukama uza zid i držite što je duže moguće. Ako možete izdržati 30 sekundi, pokušajte stajati tako da niste uza zid. Glavna stvar je to učiniti dalje slobodan prostor s mekom oblogom, tako da ako se nešto dogodi možete napraviti salto.

1. Opće karakteristike gimnastičkih sredstava (gimnastičkih vježbi), s naznakom naziva i sadržaja svake od osam skupina gimnastičkih vježbi: vježba, općerazvojne, slobodne, primijenjene, akrobatske, vježbe na spravama, skokovi, vježbe ritmičke gimnastike. Vaše mišljenje o mogućnosti korištenja gimnastike u vašem sportu ili u praksi na vašem radnom mjestu.

2. Pravila za snimanje gimnastičkih vježbi (općerazvojne, akrobatske, vježbe na spravama) s primjerima generalizacija, specifičnom terminologijom i grafičkim zapisom vježbi.

3. Skup općih razvojnih vježbi (GDE), namijenjen zagrijavanju na satu osnovne gimnastike i uključuje najmanje 8 vježbi za različite mišićne skupine.

4.Popis korištene literature.

1. Opće karakteristike gimnastičkih sredstava.

Gimnastika- sustav posebno odabranih tjelesnih vježbi za poboljšanje zdravlja, tjelesni razvoj i poboljšanje motoričkih sposobnosti 1.

Sustavne nastave gimnastike pomažu u poboljšanju funkcioniranja živčanog i kardiovaskularnog sustava, mišićno-koštanog sustava, razvoju mišićne snage, koordinaciji pokreta itd.

Dostupnost i raznolikost tjelesnih vježbi koje se koriste u gimnastici, mogućnost njihovog širokog izbora, omogućuje bavljenje gimnastikom osobama svih dobnih skupina i gotovo svih stupnjeva tjelesne spremnosti.

Gimnastičke vježbe treba izvoditi u laganoj odjeći (majica, kratke hlače, papuče, trenirka), koja ne sputava kretanje, na zraku ili u dobro prozračenoj dvorani ili prostoriji uz poštivanje sanitarnih pravila. Prilikom izvođenja gimnastičkih vježbi na spravama moguće su ozljede kože dlanova, oštećenja ramena, lakta, ručnog zgloba, koljena, skočnog zgloba, modrice.

Zbog ovoga Posebna pažnja treba obratiti pozornost na pridržavanje svih mjera za sprječavanje ozljeda (redoslijed treninga, ispravno stanje opreme i strunjača, "osiguranje" pri izvođenju složenih vježbi itd.).

Gimnastički ciljevi.

U nastajanju tjelesna i zdravstvena kultura Rješavaju se sljedeći glavni zadaci:

A) poboljšanje zdravlja, otvrdnjavanje tijela i povećanje razine tjelesnog razvoja i izvedbe;

B) ovladavanje vitalnim motoričkim vještinama i sposobnostima, uključujući i one primijenjene prirode;

C) obrazovanje moralnih i voljnih kvaliteta osobe;

D) razvoj fizičke kvalitete(brzina, snaga, okretnost, izdržljivost);

D) ovladavanje tehnikom izvođenja posebnih sportskih vježbi (sportska tehnika).

Unaprjeđenje zdravlja učenika jedan je od glavnih ciljeva tjelesne i zdravstvene kulture. O tim je zadaćama jednostavno i jasno govorio M.I. Kalinjin: „Želimo svestrano razviti čovjeka tako da može dobro trčati, plivati, brzo i lijepo hodati, da svi njegovi organi budu u redu - jednom riječju, da bude normalna, zdrava osoba, spremna za rad. i obrane, tako da su u isto vrijeme sve njegove fizičke kvalitete bile ispravno razvijene, a njegove mentalne kvalitete također su se razvile.”

Specifična sredstva tjelesnog odgoja su tjelesne vježbe. Sustavno tjelesno vježbanje povoljno utječe na rad središnjeg živčanog sustava, na razvoj i jačanje mišićnog sustava, krvožilnog i dišnog sustava, smanjuje umor moždane kore i povećava radnu sposobnost organizma.

Važnost tjelesnog vježbanja za razvoj i jačanje mišićno-koštanog sustava je velika: kosti dobivaju veću čvrstoću, povećava se pokretljivost u zglobovima, a tijelo postaje fleksibilnije. U mišićima se događaju značajne promjene: pod utjecajem tjelesnog vježbanja povećava se volumen mišića, povećava se njihova snaga, povećava se brzina kontrakcije mišića i njihova elastičnost. Tjelesno vježbanje povoljno djeluje i na unutarnje organe čovjeka, posebice na srce i pluća.

Pomoću tjelesnog odgoja postižu se poboljšanje zdravlja, razvoj snage, spretnosti, brzine, izdržljivosti i drugih osobina potrebnih u svim teškim procesima.

Pravilno organiziran rad razvija kod ljudi najvažnije radne sposobnosti. Istovremeno, rad razvija spretnost, snagu, izdržljivost i pridonosi tjelesnom razvoju učenika.

Ciljevi gimnastike određeni su općim ciljem odgoja, a to je formiranje nove osobe koja skladno spaja duhovno bogatstvo, moralnu čistoću i tjelesno savršenstvo. Razlikuju se sljedeće vrste zadataka.

A) Zdravstveni ciljevi: promicanje zdravlja, razvoj pojedinih mišićnih skupina i cjelokupnog mišićnog sustava; uklanjanje i prevencija funkcionalnih abnormalnosti u pojedinim organima i sustavima tijela; razvoj pravilnog držanja i hoda; opći razvoj te jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava, poboljšanje metabolizma i povećanje vitalnih funkcija organizma.

B) Odgojno-obrazovni ciljevi: poticati cjelovit skladan, tjelesni razvoj, razvoj snage, gipkosti, izdržljivosti, brzine, okretnosti, koordinacije i izražajnosti pokreta, osposobiti učenika za znanja, vještine i sposobnosti potrebne u svakodnevnom životu, radu i obrambenim aktivnostima. .

C) Odgojni zadaci: razvijanje odnosa prema radu i javnoj svojini, njegovanje domoljublja, kolektivizma, discipline; odgoj moralne kvalitete. Hrabrost, odlučnost, predanost, ustrajnost, postojanost, izdržljivost, orijentacija, inicijativa.

Metode– to su metode korištenja gimnastičkih vježbi i drugih gimnastičkih sredstava u svrhu posebno planiranog djelovanja na uključene. Način izvođenja vježbi karakterizira sljedeće: koliko puta izvoditi vježbe, kako pritom disati, kako kombinirati napetost radnih mišića s njihovim opuštanjem, kako obnoviti snagu nakon intenzivnog i dugotrajnog rada mišića.

Vrste i podjela gimnastičkih vježbi.

Postoje različite vrste gimnastičkih vježbi - dril, općerazvojne, slobodne, primijenjene itd.

Pojedine vrste gimnastičkih vježbi, ovisno o strukturi motoričkih radnji i pedagoških zadataka, objedinjuju se u tri skupine - zdravstvene (općerazvojne), sportske i primijenjene.

Izazovi pred kojima se gimnastika, kao pedagoška i akademska disciplina, rješavaju primjenom različitih vježbi i njihovim kombinacijama 1 .

Drill vježbe.

Drill vježbe - zajedničke akcije ljudi u jednom ili drugom sustavu. Formiranje je postavljanje učenika za zajedničke akcije.

Drill vježbe uključuju formacije, formacije, okrete, otvaranje i zatvaranje te pokrete. Ove vježbe se uglavnom koriste za zajednički organizirani i brzi raspored učenika u dvorani, na gradilištu prije izvođenja tjelesnih vježbi i nakon njihovog završetka.

Ujedno pridonose formiranju vještina pravilnog držanja, razvoju oka, ravnoteže, brzine, spretnosti, orijentacije u prostoru, njegovanju discipline, organiziranosti i pameti.

Radi lakšeg izvođenja vježbi u teretani (na mjestu) određene su konvencionalne točke: centar, sredina (gornji, donji, lijevi, desni), kutovi (gornji lijevi, desni, donji lijevi, desni).

Ovi simboli su određeni desnom granicom dvorane – jednom od dužih strana.

Opće razvojne vježbe.

Općerazvojne vježbe usmjerene su na razvoj koordinacijskih sposobnosti, gipkosti i pokretljivosti zglobova, jačanje pojedinih mišića ili njihovih skupina. U pripremnom dijelu treninga koristi se vanjska oprema za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za nadolazeći rad.

A u glavnom dijelu, kod ponovljenih ili intervalnih metoda treninga, kada se opterećenje izvodi u serijama, služe kao sredstvo aktivni odmor. U završnom dijelu potiču bolji oporavak nakon obavljenog posla i koriste se lokalno za jačanje i razvoj pojedinih mišića.

Izvođenje različitih aktivnosti na otvorenom poboljšava koordinacijske sposobnosti, razvija određene vještine i pomaže brzom svladavanju složenih oblika sportskih tehnika. Pritom je potrebno odabrati vježbe i načine izvođenja na način da, bez značajnijeg povećanja mišićne mase, razvijete sposobnost i vještine kontrole mišića (brzo ih kontrahirajte potrebnom snagom i opustite). nakon izvođenja vježbe).

Svi znaju ORU arsenal: bez njih se u školi ne održava niti jedna lekcija tjelesnog odgoja. Međutim, kao što su promatranja pokazala, mnogi mladi sportaši ne obraćaju im dužnu pozornost, izvode ih tromo i u malim količinama. Dozu vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova treba postupno povećavati, osobito u pripremnom razdoblju.

Za dobivanje željeni učinak svaku vježbu treba izvesti najmanje 10-15 puta. U slučajevima kada trkači izvode ravnomjerni kros promjenjivog tempa ili fartlek, gdje je zagrijavanje lagano trčanje od 4-6 km, trening na otvorenom mora se obaviti nakon završetka treninga.

Opće razvojne vježbe uključuju sagibe, iskorake, čučnjeve, okrete, kružne rotacije u zglobovima i vježbe vježbe.

Preporučljivo je započeti set općih razvojnih vježbi s pokretima u malim mišićnim skupinama (rotacije u gležnju, zglobovima šake) i postupno povećavati opterećenje, prelazeći na srednje mišićne skupine (mišići ruku, mišići nogu), a zatim na velike. mišićne skupine (mišići trupa).

Preporučljivo je obratiti posebnu pozornost na vježbe mišića ramenog obruča i rotacije glave. Ovi pokreti pomažu povećati cerebralnu cirkulaciju krvi, što zauzvrat povećava tonus živčani sustav, kao i mentalne i fizičke performanse tijela 1.

Rotacije glave (okreti, nagibi, kružni pokreti) trebaju se izvoditi glatko, niskim tempom. Za starije osobe ili osobe sklone vrtoglavicama iz ovog ili onog razloga (nizak hemoglobin u krvi, visok ili nizak krvni tlak, trudnoća i sl.) preporučljivo je izvoditi pokrete glavom stojeći uz oslonac ili sjedeći.

Osobe s teškim bolestima krvnih žila (aneurizme, skleroza itd.) ili vratne kralježnice (cervikalna osteohondroza itd.) trebaju naprezati mišiće vrata bez pokreta. Da biste to učinili, na primjer, možete koristiti svoju ruku kao otpor i pritisnuti je glavom.

Izvođenje skupa općih razvojnih vježbi uklanja zagušenja u tkivima, povećava cirkulaciju krvi u mišićima, pomaže povećati elastičnost mišića i zglobnih elemenata, olakšava protok krvi u srce, umjereno povećava volumen vježbi. Korisno je promijeniti vježbe koje se koriste u kompleks povremeno kako se vježbe ne bi pretvorile u dosadan i nezanimljiv sat.

U kompleksu fizičkih vježbi možete koristiti vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima (fleksibilnost): savijanje na ravne noge iz stojećih i sjedećih položaja, duboki iskoraci itd. Ove vježbe su slične vježbama istezanja, ali su intenzivnije i traumatičnije. , pa ih je preporučljivo koristiti nakon prethodnog "zagrijavanja" mišića, odnosno na kraju skupa općih razvojnih vježbi. Ipak, treba biti oprezan pri korištenju vježbi istezanja neposredno nakon vježbi istezanja.

Istezanje povećava metabolizam u istegnutim mišićima i povećava cirkulaciju krvi u njima. Istodobno, vježbe istezanja ne izazivaju značajno pojačavanje aktivnosti srca i disanja, pa dobro odgovaraju organizmu koji nije do kraja razbuđen.

Savijanje na ravne noge iz položaja čučnja, noge zajedno poboljšavaju opskrbu kralježnice krvlju, povećavaju elastičnost zglobnih elemenata i leđnih mišića. Poboljšanu prokrvljenost prati i povećana opskrba hranjivim tvarima i kisikom, što općenito povoljno utječe na funkcionalno stanje kralježnice i obližnjih živčanih centara.

Korištenje vježbi istezanja u jutarnjim vježbama također je opravdano specifičnostima bioloških ritmova čovjeka. Najviše razine fleksibilnosti zabilježene su kod ljudi ujutro. Stoga je preporučljivo koristiti jutarnje sate za razvoj ove fizičke kvalitete.

Vježbe na podu 1.

Vježbe na podu su ligamentne, serije i velike

povezanost različitih pokreta tijela ili njegovih karika, logično povezanih u likovnu kompoziciju.

Raznolikost oblika pokreta i širok raspon njihove težine omogućuju stvaranje kombinacija pokreta za svačiji ukus.

U ovom slučaju, parterne vježbe se smatraju ljekovitim i razvojnim sredstvom, a ne sportskim oblikom gimnastike. U tom smislu, određena kombinacija i slijed međusobno povezanih pojedinačnih pokreta određuje jedinstvenu kompoziciju, koja osigurava oblikovanje kulture, izražajnosti i estetike. Budući da se parterne vježbe izvode “tekuće”, moguć je naglašeni utjecaj na funkcionalne sustave koji osiguravaju kvalitetu izdržljivosti - pod određenim uvjetima parterne vježbe vrlo dobro razvijaju kardiovaskularni i dišni sustav. Glazbena pratnja vježbi na podu pomaže u razvijanju osjećaja za ljepotu pokreta, estetskog ukusa, a izravno za vježbu - stvaranju pozitivne emocionalne pozadine, koja pomaže u podnošenju opterećenja treninga i zadovoljstva.

Vježbe na podu kao sredstvo inicijalne motoričke obuke mogu se postavljati standardnim kombinacijama koje se sastavljaju pojedinačno prema pravilima ili posebnim zahtjevima. U tom smislu, mogu se izvoditi u razne forme organizaciji (frontalno, u krugu, u redovima, u kolonama i sl.), te u parovima i grupama - gdje je potreban usklađen rad svih sudionika vježbe.

Posljednja vrsta “grupnog parternog vježbanja” zbog svoje specifičnosti često se koristi na masovnim natjecanjima, praznicima i natjecanjima u svrhu agitacije i promicanja zdravog načina života te uvođenja u redovitu tjelesnu kulturu.

Prilikom vježbanja vježbi na podu u osnovnoj gimnastici morate uzeti u obzir posebne zahtjeve i metodološke preporuke:

Vježbe uključene u sastave trebale bi biti raznolike, ne ponavljati se (osim spojnih elemenata) i izvoditi zajedno, iako su moguće i kratkotrajne poze malog broja;

Složenost parternih vježbi treba odgovarati stupnju pripremljenosti izvođača, namjeni tih vježbi (za zagrijavanje, savladavanje najvećeg opsega pokreta, razvijanje posebnih kvaliteta, funkcionalno usavršavanje), a glazbenu pratnju treba odabrati u skladu s tim. s prirodom skladbe, psihofizičkim osobinama i glazbenim ukusom izvođača;

Postavljanje i okolna priroda Ako je moguće, treba ih koristiti što je više moguće za izgradnju umjetničke slike i spektakularne kompozicije. Tada će postati učinkovito sredstvo motoričkog usavršavanja, estetskog odgoja, buđenja i održavanja održivog interesa za aktivnosti;

Trajanje vježbi na podu, broj pojedinačnih pokreta i ligamenata, kao i tempo njihovog izvođenja u cjelini određuju njihovo opterećenje, a mijenjanjem ovih parametara omogućuje vam kontrolu opterećenja s dovoljnom točnošću;

Volumen vježbi na podu zahtijeva korištenje: učenja kompozicije u dijelovima, prikaza u zrcalu, postupnog nadogradnje, počevši od grubog cjelokupnog obrasca, amplitude, točnosti i brzine izvođenja pokreta, ali u isto vrijeme i njihovog kontrasta (brzo - sporo, snažno - slabo, tromo - emocionalno i tako dalje.).

Primijenjene vježbe 1.

Često se koristi u radnim i vojnim aktivnostima. To uključuje: hodanje, trčanje, skakanje, bacanje, penjanje, puzanje i nošenje partnera, opremu, strunjače, svladavanje poligona s preprekama. Vježbe ravnoteže, trčanje i svladavanje prepreka jedan su od glavnih zadataka gimnastike.

Uz pomoć primijenjenih vježbi poboljšava se ukupna koordinacija pokreta, razvijaju se i jačaju pojedine mišićne skupine.

Skakanje.

Skakanje je jedno od učinkovitih sredstava osnovne gimnastike. To su radnje brzinsko-snažne prirode koje imaju nekoliko faza: “odbijanje”, faza bez oslonca (leta), doskok.

Imaju cijeli niz utjecaja na učenika: razvojni, obrazovni, primijenjeni, a mogu poslužiti i kao sredstvo aktivnog odmora. Među brojnim zdravstvenim skokovima razlikuju se skokovi bez oslonca i skokovi s osloncem.

Nepodržani skokovi uključuju:

Poskoci u mjestu na jednoj i dvije noge, poskoci (visoki) u mjestu i sa bočnim pokretima i rotacijama, kao i dodatnim pokretima rukama i tijelom;

Skokovi iz zaleta, odgurivanje jednom ili dvije noge, u dužinu, visinu; pojedinačni i serijski "višeskokovi";

Korištenje odskočnih dasaka i mostova kao olakšavajućih uvjeta, odnosno prepreka kao kompliciranih;

Skakanje "u dubinu" - skakanje s određene visine - do zaustavljanja sa stabilnim doskokom ili "do prijelaza" na sljedeći skok ili niz njih;

Skakanje s predmetima (užadi za preskakanje, lopte, obruči i sl.) u različitim mogućnostima i kombinacijama te s određenim zadacima za rukovanje predmetima.

Preskoci su skokovi iz zaleta za svladavanje prepreke ili niza prepreka uzastopnim odgurivanjem nogama i rukama, u pravilu na odlučan način.

Obično se način skakanja terminološki „specificira“: „sa savijenim nogama“, „noge raširene“, „noge savijene unatrag“ itd. Skokovi su konvencionalno podijeljeni u sedam dijelova: zalet, skok na most, odgurivanje nogama, skok na projektil, odgurivanje rukama (rjeđe rukama i nogama ili rukama i glavom), let i doskok. Dakle, i prema van, skok je složena motorička radnja koja zahtijeva odgovarajuće motoričke sposobnosti.

Skokovi s opremom za bacanje (mostovi, odskočne daske, standardni i mini-trampolini) općenito su slični u tehničkim detaljima prethodnim vrstama skokova, ali su povezani s katapultirajućim svojstvima potpore, koja određuju mogućnost više i dalje faze bez potpore let.

S jedne strane, za izvođenje takvih skokova nije potrebno pokazati posebno visoku razinu sile za odbijanje - "oslonac radi za gimnastičarku." No, s druge strane, za interakciju s njim i potpunije korištenje elastičnih svojstava oslonca potrebno je točnije razlikovanje prostornih, vremenskih i vlastitih djelovanja sile te njihova usklađenost s reakcijom oslonca.

Osim toga, mogućnost viših i daljnjih skokova rađa odgovarajuće iskušenje i želju za tim. Ali u ovom slučaju opet je potrebna manifestacija visoke fizičke i specijalne motoričke pripremljenosti i javlja se novi poticaj za usavršavanje.

Skakanje na standardnom trampolinu izvodi se iz različitih početnih položaja (s dvije noge, s koljena, s četiri noge, iz sjedala, s leđa i s trbuha), što umnogome određuje uvjete i način odbijanja, kao i skokove. visina skoka. U pravilu, skakanje na trampolinu završava na njegovoj mreži, a za zaustavljanje potrebna je amortizacija, uzimajući u obzir ne samo reakciju vlastitih mišića na promjenjivo (i što je najvažnije - svjesno kontrolirano) opterećenje, već i cijeli „skakač -trampolin” sustav koji se sastoji od interakcije elastično-elastične čvrstoće

Druga je mogućnost kombinirati skakanje na trampolinu s drugim aktivnostima koje završavaju na pomoćnoj opremi: akrobatskoj stazi, jami od pjene, toboganu na prostirci, kao i svladavanju prepreka (na primjer, gimnastički konj).

Skakanje na mini trampolinu više je namijenjeno samostalnom vježbanju. Površina oslonca na njima je puno manja nego na standardnom trampolinu, a manja je i elastičnost mreže, što ograničava visinu skoka. Stoga su takvi skokovi relativno jednostavni i dostupni širem krugu vježbača. Ali mini-trampolin se može koristiti kao odskočna daska ili gimnastički most: ako ga postavite pod kutom, tada, počevši od njega, možete izvoditi skokove ili akrobatske skokove različite težine.

Metodološke značajke korištenja skokova su sljedeće:

1) širok raspon težine skokova olakšava njihov odabir za trening u skladu sa sposobnostima izvođača i specifičnim zadatkom primjene;

2) učenje skokova počinje doskokom, jer se time osigurava sigurnost izvođenja skokova općenito;

3) odvojeno svladavanje letačkih radnji u lakšim uvjetima metodički je opravdano i važno u situaciji složenih skokova s ​​rotacijama i okretima, ali nema smisla u svladavanju jednostavnih skokova;

4) za izvođenje skokova potrebno je osigurati sigurne uvjete: odgovarajuću opremljenost vježbališta, korištenje racionalnog slijeda vježbi, korištenje pomoći i osiguranja, te po mogućnosti tehničkih sredstava (trenažeri i sl.). .).

Vježbe na gimnastičkim spravama.

Ove vježbe izvode se na “umjetnim spravama” (strukturama) koje se dijele u 3 skupine:

1) standardna gimnastička oprema: prečka (visoka, niska i srednja), prečka (visoka, niska i srednja), karike, greda, konj s hvataljkama, platforma za vježbe na parteru, konj s hvataljkama i jarac za preskoke.

Svaka oprema ima svoje konstrukcijske značajke koje određuju uvjete izvođenja vježbi i njihov sadržaj. Vježbe na spravama predstavljaju osnovu ne samo za razne vrste treninga i programa klasifikacije u gimnastici, već i za sve vrste kompleksa tjelesnih vježbi različitih smjerova;

2) pomoćna oprema - omogućuje stvaranje lakših uvjeta za formiranje osnovnih motoričkih sposobnosti. Ovi se projektili također mogu koristiti za rješavanje specifičnih problema, na primjer, pri razvoju fizičkih kvaliteta. Ovo je gimnastička stijena, klupa, uže, mostovi, odskočne daske, trampolin, kao i kombinirana oprema i sprave;

3) sprave masovnog tipa, koje su varijante transformiranih ili moderniziranih osnovnih sprava, prilagođene za istovremeno izvođenje vježbe od strane grupe učenika (npr. svi odjednom - na barovima ili gredi) - koje omogućuju da značajno intenzivirati odgojno-zdravstveni proces te postići veću gustoću vježbanja i njegovu produktivnost.

Unatoč raznolikosti tehnika vježbanja i uvjeta za njihovu provedbu, sve vježbe na spravama konvencionalno se dijele na: statične, spore pokrete i zamah 1.

Statičke vježbe- to su razne poze i položaji koji se zauzimaju i drže na spravama; jednostavni i mješoviti nosači i vješalice, kao i razni regali. Mješoviti viseći i oslonci najjednostavniji su za izvođenje, budući da koriste oslonac s više dijelova tijela istovremeno i ravnoteža je obično prilično stabilna.

Ova vrsta vježbi se najviše koristi u razredima sa slabo pripremljenim učenicima. Istodobno, u statičkim vježbama preporučljivo je postaviti zadatak održavanja ravnoteže - kao stanja koje mobilizira sposobnosti tijela i stoga potiče njegovo usavršavanje, kao i za raznolikost korištenih sredstava. Na primjer, izvođenje vježbe ne u ležećem položaju, već u ležećem položaju na jednoj ruci.

Spori pokreti- to su vježbe snage povezane s polaganim prijelazom iz jednog statičkog položaja u drugi. Istodobno, stupanj utrošenog napora i uvjeti za promjenu položaja određuju njihovu složenost. Na primjer: iz visećeg položaja, savijanje i ispružanje ruku (povlačenje i spuštanje u viseći položaj) - u jednom slučaju, ali podizanje preokretom - u drugom, pri čemu se ne događa samo okomito kretanje, već i rotacija - općenito, zahtijevaju različitu razinu pripremljenosti: njezinu manifestaciju ili stjecanje korištenjem ove posebne vježbe ili pripremnih vježbi za nju.

Vježbe ljuljanja- najreprezentativnija skupina gibanja povezana s rotacijama i linearnim gibanjima na projektilima. Karakterizira ih promjena brzine kretanja, prevladavanje inercijalnosti mase tijela u cjelini i njegovih dijelova, nagla promjena ritmovi pokreta, smjerovi, vrste prebacivanja u mišićnom radu iz jednog načina rada u drugi, preraspodjela aktivnosti između različitih mišićnih skupina.

Izvođenje vježbi na spravama povezano je s potrebom posebne usklađenosti djelovanja između dijelova tijela, određenim svojstvima oslonca (najčešće elastičnost) i uvjetima interakcije s njim (određeni položaj na spravi, vrsta hvata na spravi itd.) .). Općenito, poštivanje ovih konvencija unaprijed je određeno motoričkim zadatkom, a skup motoričkih radnji u skladu s njim predstavlja tehniku ​​vježbanja.

Akrobatske vježbe.

Riječ je o dinamičkim vježbama složene koordinacijske prirode koje zahtijevaju odgovarajuću brzinsko-snažnu pripremljenost i sposobnost prostorno-vremenske orijentacije. Istodobno, same akrobatske vježbe osiguravaju dobar opći tjelesni razvoj, potiču poboljšanje brzine, točnosti radnji i sposobnosti održavanja različitih vrsta ravnoteže.

Među akrobatskim vježbama razlikuju se tri skupine: akrobatski skokovi, statički elementi, vježbe u paru i grupne vježbe.

Za akrobatske skokove tipične su sljedeće osnovne vježbe:

1) pukotine- rotacija (kotrljanje) s uzastopnim dodirivanjem strunjača, bez okretanja preko glave, s potpornim karikama tijela i zadržavanjem zadanog položaja (u grupi, sagnuti, sagnuti) ili ih mijenjati tijekom izvođenja. Izvode se u različitim smjerovima (naprijed, natrag, u stranu) i koriste se prvenstveno kao priprema za svladavanje složenijih radnji;

2) salto- Isto rotacijski pokreti tijelo s uzastopnim kontaktom s osloncem karikama tijela, ali s okretanjem preko glave. Izvode se u točno određenom položaju i s točno definiranim početnim i završnim položajima (npr. „zgrčeno iz naglaska” u „sjedeći razmaknutih nogu”), iz mjesta, iz zaleta, sa ili bez faze leta (skok). );

3) državni udari- pokreti s punom rotacijom u jednom ili drugom smjeru, "odvojeni" srednjim osloncem (ruke, glava, itd.) u tri faze: prije leta, let (bez oslonca) i doskok (iznimka su spori okreti, u kojima postoji nema faze leta; oni su manjina). Faza prije leta može sadržavati zalet ili “tempo skok” (“valset”) i obavezno odraz, koji se izvodi šakama ili rukama uz istovremeno odmaranje na glavi.

Preokreti se izvode zamahom jedne noge u kombinaciji s odgurivanjem drugom nogom, odgurivanjem objema nogama (u ovom slučaju tehnika uključuje naknadni zamah nogu unatrag - ako se izvodi preokret prema naprijed ili druge radnje programa, čiju provedbu u konačnici osigurava zadani akrobatski element, a ne bilo koji drugi).

Preokreti su prve prilično složene vježbe u početnoj akrobatskoj obuci;

4) poluokreti- akcije s pola rotacije (180 °) naprijed i natrag, rjeđe - u stranu; s ruku na noge ili obrnuto, promatrajući određene položaje trupa, ruku i nogu te zadržavajući početne i završne položaje. Skupina vježbi je mala, ali važna;

5) piruete- skakanje s okretima oko okomite osi tijela uz zadržavanje ravnog položaja. Tipično, jedinica rotacije u pirueti je okret od 360°. Najjednostavniji primjer: skok uvis s okretom (lijevo, desno) 360°; primjer složene piruete: salto savijanja unatrag s okretom za 720°;

6) salto- skok s punom rotacijom u zraku (naprijed, nazad, u stranu) u zgibu, sa savijenim ili ravnim tijelom („pregib“), kao i različitim radnjama u letu: fleksijom i ekstenzijom, okretom, kao i zauzimanje nekih međupoložaja („salto”) prelazak u preokret”) ili završnih položaja („na dasku na dvije noge”, u čučanj itd.). Salta se smatraju najtežom skupinom skokova; dapače, uz pravilnu pripremu, možete savladati skok, na primjer, salto naprijed, u dva ili tri pokušaja.

Statičke vježbe uključuju nosače povezane s održavanjem određenog položaja u prostoru u određenoj verziji potpore.

Najjednostavniji stalci su: na lopaticama, na podlakticama, na glavi i rukama, na prsima i rukama - gdje je stabilnost položaja tijela relativno lako osigurati. Staje na dvije i jednoj ruci puno je teže. Načini dolaska u stav vrlo su različiti po obliku i složenosti koordinacije: kotrljanjem, prevrtanjem, skokom, prevrtanjem, poluokretom, zamahom jedne noge i potiskom druge, potiskom s dvije, snagom, - općenito, već su kombinacije motoričkih radnji (ili elemenata ).

Vježbe u paru ili grupi temelje se na interakciji partnera koji izvode balansiranje (balansiranje partnera u različitim položajima uz održavanje vlastite ravnoteže u zadanom položaju).

Zdravstveno-razvojne akrobatske vježbe u paru karakteriziraju simultani pokreti (prevrtanja i salta u paru, polagani preokreti), kao i relativno jednostavne kombinacije i sastavi stojova, oslonaca, zastoja i ravnoteža. Osim ovih, grupne vježbe uključuju vježbe piramide.

Metodika podučavanja akrobatskih vježbi općenito je tradicionalna za gimnastiku i temelji se na primjeni cjelovitih i zasebnih metoda treniranja, primjeni odgovarajućih pripremnih i uvodnih vježbi, stalnom praćenju i korekciji te pravodobnom prijelazu na strukturno slične, složenije vježbe. kao uvjet progresivnog usavršavanja i održavanja interesa za nastavu.

Vježbe ritmičke gimnastike.

Slobodni pokreti dijelova tijela, raznovrsnost pokreta, pregibi, iskoraci, skokovi i skokovi, pokreti predmetima – prilagođeni motorici ženskog tijela i primjereno stilizirani (zaokruženost pokreta, plesnost, plastičnost, muzikalnost) – dio su arsenal ritmičke gimnastike, dostupan najširem krugu bavljenja.

Ove vježbe proširuju motorički doživljaj, formiraju poseban motorički stil (držanje, hod, ponašanje), odgajaju točnost motoričkih radnji, poboljšavaju tjelesnu spremnost i općenito rješavaju zdravstvene i razvojne probleme.

Vježbe koje se koriste u masovnoj ritmičkoj gimnastici mogu se podijeliti na osnovne i pripremne.

Pripremne vježbe uključuju:

Varijante hodanja, trčanja i skakanja: hodanje na poluprstima, na petama, u polučučnju, „oštar iskorak” (prevrtanje preko cijelog stopala od prstiju), opružni iskorak (oštro dizanje na poluprste nakon laganog čučanj), visoki iskorak (visoko podizanje koljena), iskoraci; „oštro trčanje“, elastično, visoko, na prstima, s promjenom položaja nogu ispred; skakanje na jednoj i dvije noge; svi navedeni pokreti s promjenama smjera i okretima;

Pokreti s opuštanjem, koji vam omogućuju reguliranje toničke napetosti mišića i kontrolu složene motoričke koordinacije: radnje dijelova tijela (naglo spuštanje i podizanje, slobodne oscilacije i njihaji, česte kratke oscilacije ili vibracije), slobodni položaji (ležeći na leđima ili na trbuh i njihove varijante, čučnjevi s pregibima i dodatnim pokretima.

Sve ove radnje, izvedene kao pripremne vježbe, omogućuju vam stvaranje baze početne motoričke spremnosti i formiranje "početnih" specifičnih vještina.

Opće razvojne vježbe (GDE) - za obuku skijaša.

Ovako ili onako, dobra koordinacija u skijaškom trčanju je neophodna. Pravilno skijati mogu samo oni koji mogu čvrsto stajati na nogama.

Koordinacija je sposobnost izvođenja koordiniranih pokreta. Međutim, ono što se na prvi pogled čini vrlo jednostavnim i prirodnim često se pokaže ne tako lakim. Koordinacija uključuje pet sposobnosti:

ravnoteža

ritam

diferencijacija

1. orijentacija

U skijaškim utrkama najvažnije su, po meni, prve tri sposobnosti. Ravnoteža je neophodna pri pomicanju težišta s jedne noge na drugu. Ritam je ključ glatkog izvođenja pokreta. Koordinacija se mora trenirati tijekom cijele godine barem jednom tjedno.

Dat ću vam mali kompleks koji koristim izravno u treningu.

Trčanje u mjestu.

Dok trčite na mjestu, visoko podignite koljena i ritmički zamahujte rukama. Stopala brzo napuštaju tlo, leđa ravna.

Skakanje trčanje.

Prilikom izvođenja iskoraka potrebno je nakon kotrljanja stopala s pete na prste izvesti oštar odgurnuće nogom, istovremeno zamahujući drugom nogom prema naprijed i prema gore. Na trenutak je cijelo tijelo u zraku. Trebate doskočiti na stopalo koje ste nekada uzlijetali. Sada ova noga čini pokret ljuljanja.

Višeskok na dvije noge.

Skokovi se izvode tako da se iz dubokog čučnja odgurnu objema nogama i doskoče na obje noge.

Trčite bočno s prekriženim nogama.

Trčanje ulijevo: prekrižite desnu nogu iza lijeve, okrećući zdjelicu ulijevo. Zatim, s lijevom nogom iza sebe, napravite korak ulijevo; povucite desnu nogu prema njoj, stavljajući je iza sebe, dok istovremeno rotirate zdjelicu. Svakim korakom desna noga se pojavljuje ili ispred ili iza lijeve. Držite ruke u razini trbuha. Tijelo je ravno, samo kukovi rotiraju.

Mnoge gimnastičke vježbe mogu se koristiti u različite vrste sportski Gimnastika je ključ fleksibilnosti i plastičnosti; priprema tijela za složeniju tjelesnu aktivnost.

Hodanje, trčanje, plivanje, skijanje, vožnja bicikla, gimnastika... posljednjih godina Ove vrste fizičkih vježbi, koje se nazivaju cikličke, stekle su mnoge obožavatelje. I to nije slučajnost.

Odlučivši se baviti se tjelesnim odgojem, osoba se prvenstveno fokusira na ono što je korisnije, pristupačnije i jednostavnije. Cikličke vježbe mogu značajno povećati izdržljivost, poboljšati rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, što je vrlo važno za prevenciju mnogih bolesti.

Dakle, uzimajući to u obzir, vrijedi li se zalagati za gimnastiku, koja zahtijeva određenu koncentraciju i promišljen stav prema vježbama koje se izvode? Da, isplati se! Ali, nažalost, mnogi pratitelji trčanja zanemaruju ne samo osnovno zagrijavanje prije treninga, već i svakodnevno jutarnje vježbe. Trčanje je, kažu, toliko univerzalno da može zamijeniti sve. Ali to nikako nije istina.

Izdržljivost svakako važna kvaliteta. Ali to još uvijek nije dovoljno za održavanje zdravlja.

Cijeli čovjekov život povezan je s kretanjem i ono na svakom koraku testira našu sposobnost upravljanja svojim tijelom.

Promatrajući ljude u pokretu, često možete vidjeti da se namjeravani pokret ne poklapa s onim što se događa. Evo nekoliko jednostavni primjeri iz Svakidašnjica. Čisteći mrvice sa stola, ispustili ste šalicu na pod ne računajući pokret ruke. Odjednom je autobus krenuo naglo, a kako biste održali ravnotežu, nekoliko puta nasumično koračate s noge na nogu, gurajući one oko sebe, umjesto da nagnete tijelo u smjeru suprotnom od kretanja autobusa, stavite nogu u stranu i čvrsto se oslanjajući na njega.

Ponekad zdravlje, ponekad čak i ljudski život, ovisi o točnosti i pravodobnosti motoričkih radnji. Primjer: žena se spotaknula i pala te ispružila ruku u kojoj je držao novčanik. Ruka se iskrivila, a zglob je bio slomljen. Razlog je bazična motorička nepismenost. KOD PADA MORATE OTVORITI DLAN I LAGANO SAVIJETI RUKE KAKO BISTE ABSORBIRALI PAD.

Nesreće se mogu izbjeći krajnjim oprezom. Ali bolje, stalno poboljšavajući svoje fizički trening uz pomoć gimnastike.

Činjenica da gimnastika pomaže iu poslu iu svakodnevnom životu nisu prazne riječi. Osoba koja lako i pouzdano kontrolira svoje tijelo može se nositi s bilo kojim zadatkom.

Sposobnost lijepog kretanja dobro držanje(o čemu, inače, uvelike ovisi pravilan položaj i normalan rad unutarnjih organa) rađaju osjećaj punoće života, osjećaj samopouzdanja.

Posebno treba istaknuti ulogu gimnastike u razvoju i održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. S godinama se pogoršava, a amplituda pokreta se smanjuje, što dovodi do ograničenja motoričke aktivnosti. Pojavljuje se senilan hod, pokreti postaju spori i neodlučni. A sve se to može izbjeći uz pomoć gimnastičkih vježbi.

Gimnastičke vježbe omogućuju vam skladan razvoj mišića, namjerno oblikovanje lijepa figura, razviti snagu. I bez obzira kakve fizička kultura Bez obzira što volite, ne zaboravite da ne možete bez njezinog najstarijeg oblika, "majke sporta" - gimnastike!

Testovi fleksibilnosti kralježnice

Provedite nekoliko jednostavnih testova za procjenu fleksibilnosti vaše kralježnice.

• Test 1. Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Sagnite se naprijed što je niže moguće, spuštajući ruke prema dolje (slika 1). Vrhovi vaših prstiju trebaju dodirivati ​​pod.
• Test 2. Ležeći na trbuhu s učvršćenim stopalima, sagnite se, podižući prsa s poda (Slika 2). Razmak između prsne kosti (prsne kosti) i poda treba biti 10-20 centimetara.
• Test 3. Stanite leđima okrenuti zidu, stopala na udaljenosti od 30 centimetara jedna od druge. Sagnite se što je moguće niže u stranu, dodirujući leđima zid (slika 3). Isto u drugom smjeru. Vrhovi prstiju trebali bi ići točno ispod čašice koljena.
• Test 4. Sjednite na stolac okrenuti prema leđima i oslonite se rukama na koljena raširenih nogu. Ne mijenjajući položaj zdjelice i nogu, okrenite glavu i trup unazad (slika 4). Trebali biste vidjeti partnerove ruke podignute iznad glave, kako stoji dva metra iza njega.

Vježbe za pokretljivost kralježnice i zglobova

Za poboljšanje pokretljivosti zglobova kralježnice potrebno je izvoditi vježbe koje ponavljaju njezine osnovne pokrete: fleksiju i ekstenziju, savijanje udesno i ulijevo, kružne pokrete, uvijanje. Predložene vježbe pomoći će usporiti promjene pokretljivosti zglobova kralježnice povezane s dobi. Kako bi se smanjilo opterećenje intervertebralnih diskova, u većini vježbi početni položaj je ležeći ili sjedeći.

• Početni položaj (i.p.) - stojite u vodoravnom pretklonu, razmaknutih nogu, ruku na koljenima. Brojeći do 1-2, podignite donji dio leđa, spustite glavu, zaokružite leđa (slika 5); na 4-5, spustite donji dio leđa, podignite glavu, sagnite se. Ponovite 16 puta.
• I. p. - sjedi, noge su savijene, prsa pritisnuta na kukove, ruke drže za pete. Brojeći od 1-4, pokušajte ispraviti noge bez podizanja torza s nogu (slika 6); pri brojanju 5-8 vratite se na i. n. Ponovite 12 puta.
• I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Brojeći od 1-4, stavite stopala na pod iza glave (Slika 7); pri brojanju 5-8 vratite se na i. n. Ponovite 12 puta.
• I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Brojeći od 1-4, sagnite se, oslanjajući se na laktove i ne podižući zdjelicu i glavu s poda; pri brojanju 5-8 vratite se na i. p. Ponovite 16 puta.
• I. p. - ležeći na trbuhu, razmaknutih nogu, savijenih, rukama držeći stopala. Brojeći od 1-4, pokušajte ispraviti noge, podižući se gornji dio torzo (slika 8); pri brojanju 5-8 vratite se na i. p. Ponovite 12 puta.
• I. p. - ležeći na leđima, noge malo razmaknute, ruke uz tijelo. Brojeći 1-2, pomaknite torzo udesno bez podizanja leđa s poda; na brojanju 3-4 vratite se na i. n. Isto u drugom smjeru. Ponovite 16 puta.
• I. p. - sjedeći, noge što je moguće šire, ruke iza glave. Brojeći 1-2, savijte se udesno, pokušavajući laktom dotaknuti pod iza koljena. desna noga(Slika 9); na brojanju 3-4 vratite se na i. n. Isto u drugom smjeru. Ponovite 16 puta.
• I. p. - leži na leđima, ruke iza glave, noge savijene. Brojeći do 1-2, pokušajte dotaknuti koljena na pod s desne strane, okrenite glavu ulijevo; na brojanju 3-4 vratite se na i. n. Isto u drugom smjeru. Ponovite 16 puta.
• I. p. - sjedi, noge su savijene, ruke ispred prsa. Brojeći do 1-2, okrenite tijelo ulijevo, desnim laktom dodirnite lijevo koljeno, lijeva ruka povucite ga što je više moguće unazad i dodirnite pod (Slika 10); na brojanju 3-4 vratite se na i. n. Isto u drugom smjeru. Ponovite 16 puta.
• I. p. - stoji, razdvojene noge. Brojeći od 1-4, kružno kretanje tijela udesno (slika 11); na broj 5-8, učinite isto u drugom smjeru. Ponovite 16 puta.

OPĆI KOMPLEKS GIMNASTIČKIH VJEŽBI