Kovalkov o snižavanju kolesterola. Kruh izaziva dijabetes. Savjeti nutricionista. Žitarice i mahunarke

Zašto neki ljudi jedu kefir i provode dane u teretani, ali ne izgube ni grama težine, dok se drugi prejedaju brzom hranom i mogu ustati s kauča i otići na podij u bilo kojem trenutku? Mogu li djeca vitkih roditelja postati debela? Kako smršaviti dok ste na odmoru jedući kisele krastavce iz hotelskog švedskog stola? Poznati ruski nutricionist i stručnjak za odnos između hormona i višak kilograma Alexey Kovalkov odgovara na ova i druga pitanja - posebno za stranicu.

Priča o dvije čaše

Vizualizirati zašto i kako hormonska neravnoteža dovodi do pretilosti, zamislite dvije čaše (ili ih čak stavite ispred sebe radi veće jasnoće). Jedna čaša simbolizira energiju, druga - težinu. Voda koja se može točiti u čaše je hrana. Kod zdravog novorođenčeta, čiji su svi vitalni sustavi u ravnoteži i harmoniji, razina punjenja čaša savršeno se podudara: dijete dobiva hranu koja se u jednakim omjerima raspoređuje na energiju i rast.

Međutim, kako dijete sazrijeva, hormonalni čimbenici ili zlouporaba ugljikohidrata (ili oboje) stupaju na snagu, pa se situacija mijenja.

"Kvar" mehanizama regulacije težine dovodi do činjenice da hranjive tvari iz hrane ne daju energiju, a težina se povećava, ali ne zato što se dijete rasteže; raste u širinu. Energetska čaša je napola prazna, ali se čaša za težinu stalno nadopunjuje. I nije stvar u količini hrane pa čak ni u kvaliteti - problem je u zdravstvenom stanju.

Školarca kude da je letargičan, debeo, madrac, da ne može pretrčati ni sto metara. Hormonski problemi koji uzrokuju smetnje u rastu i razvoju postaju složeniji, a pridodaju se i stečeni poremećaji prehrane kada se u očaju stvarno bolesno dijete ili tinejdžer pokušava ograničiti u hrani. Ali snaga volje nema nikakve veze s tim, fizički je nesposoban ne jesti ili jesti manje, razina energije mu je već ispod normale, a ovisnost o ugljikohidratima i inzulinska osjetljivost su tolike da se bez hrane doslovno počinje tresti. Pojede komad kruha ili čokoladicu i pusti. I tako u nedogled.

Ovdje vam je potrebna pomoć endokrinologa, iskusnog nutricionista, a ne "odgoj karaktera", fitness trener ili psihoterapeut.

Ali, nažalost, malo ljudi o tome ozbiljno razmišlja. A čovjek živi s jednom polupraznom, a drugom punom čašom, na dijetama, pati od poremećaja prehrane. Jer njegovi roditelji nisu razumjeli da težinu i želje osobe kontroliraju hormoni. Pa, sad ćemo probati.

Pravilna prehrana je složena znanost. Kako ne biste naljutili svemoguće hormone, ne smijete se niti izgladnjivati ​​niti se tjerati na jelo!

Hormoni mršavljenja: visina, muškost, pogon!

Održavanje zdrave tjelesne težine odgovorno je za ravnotežu triju glavnih hormona (kod žena se često nazivaju hormonima za sagorijevanje masti): hormona rasta, testosterona i adrenalina. Kako rade?

• 1 Somatotropni hormon

To je isti hormon rasta i preraspodjele resursa, čija se proizvodnja može rano pojaviti kod djece. Ne morate biti liječnik da na oko razlikujete "dječju mast" od nezdrave pretilosti. Ali ipak biste trebali potražiti pomoć stručnjaka kako ne biste pretvorili slučaj u uznapredovali i prebacili somatrotropni hormon iz načina nakupljanja masti u kombinaciju "energija/rast".

Usput, za rast i tjelesni razvoj djece, u kombinaciji sa somatotropnim vitaminom D također je odgovoran, za što medicinsko okruženje Doslovno prošle godine utvrđen je i status hormona. Upravo ove dvije tvari osiguravaju nevjerojatan učinak "preko ljeta" kojem se roditelji i učitelji ne umaraju čuditi. Uvjet za stvaranje dovoljne količine vitamina D je normalno izlaganje suncu, a djetetu ne smijete davati lijekove bez obrazloženog recepta liječnika. Kod odraslih, vitamin D također sudjeluje u sagorijevanju masnoće - u sporednoj ulozi, ali prilično učinkovito.

• 2 Testosteron

Međutim, poznat kao "hormon muškosti", ne treba pretpostaviti da ženama uopće nije potreban. U lijepoj polovici, testosteron se proizvodi od kolesterola do i igra ključna uloga kao „regulator“, dajući naloge za transformaciju masnog tkiva u mišiće i kosti. Testosteron je pravi hormon sagorijevanja masti.

Važno je da u žensko tijelo testosteron se održavao dovoljnom proizvodnjom estrogena. Za one jako bujne bokove koje njihove vlasnice i ne vole toliko, ali muškarcima se inače itekako sviđaju, treba zahvaliti upravo potonjima. Adekvatna proizvodnja estrogena štiti žene od kardiovaskularnih bolesti; slučajevi prije menopauze vrlo su rijetki. I zato muškarci imaju slabije srce – ne zato što im je život teži, već zato što nema estrogena.

Ako ima previše estrogena, on potiskuje testosteron i ne može regulirati težinu. U isto vrijeme, ako ima previše testosterona, to je također problem. Začudo, "testosteronske" žene se debljaju - i to u tipu "jabuke", koju karakteriziraju izraženi "kolut za spašavanje" u struku i tanki udovi. Njima je lakše smršavjeti nego "estrogenskim ženama" strmih bokova, ali poteškoća nije u tome što je ženina struka veća od bokova ili joj figura podsjeća na krušku i ne može nositi pripijenu haljinu, već u tome što je li tako izraženo "voće" u njezinom izgledu - razlog za posjet endokrinologu.

• 3 Adrenalin

Posljednji od glavnih hormona za sagorijevanje masti i najučinkovitiji. Adrenalin je hormon pogona, a proizvodi se sporadično. Adrenalin se javlja u tijelu u razdobljima stresa, a stres ne mora nužno značiti nevolju - to može biti trzaj ispunjen uzbuđenjem i oduševljenjem. Stoga često čujemo da se netko udebljao zbog sporog života – i to ne zbog obiteljske sreće uz boršč, već zbog manjka adrenalina.

Uobičajen nuspojava adrenalin - ne samo da pokreće proces razgradnje masnoće (lipoliza), već i tjera da zaboravite na glad. Zaljubljenost, entuzijastični rad na projektu, užurbano pripremanje ispita, kada snaga dolazi niotkuda bez ikakve hrane - za sve to treba zahvaliti ovom hormonu. Kao u situacijama kada na odmoru, unatoč all inclusive-u i švedskom stolu, smršavite – kombinacija bogatih “adrenalinskih” dojmova i vitamina D može učiniti čuda.

Kemijski, adrenalinsku reakciju pokreću efedrin i njegovi derivati. “Tajlandske pilule” i brzodjelujući sagorjevači masti koji tjeraju osobu da trči po plafonu temelje se na provociranju adrenalinskih receptora. Stoga je loše igrati se s najučinkovitijim hormonom koji sagorijeva masti: stalna stimulacija njegove proizvodnje iscrpljuje koru nadbubrežne žlijezde, utječe na mozak i brzo iscrpljuje resurse kardiovaskularnog sustava.

Da li ste naručili montažu i demontažu masti?

Tri dominantna hormona pomažu nam u sagorijevanju masti, a da faktori suprotnog smjera ne ometaju njihovo djelovanje, jednostavno bismo gubili na težini neprestano i bez imalo truda, bez razmišljanja. Ali snažna sila djeluje na povećanje težine i osjetljivo štiti rezerve masti. Ovaj hormon inzulin.

Ako ste ikada kupili veliki namještaj za svoj dom, znate da se on isporučuje rastavljen – dijelovi se unose u sobu, sastavljaju i tada je stol ili ormarić spreman. Ako ga trebate premjestiti iz sobe na drugo mjesto, onda neće u potpunosti proći kroz vrata, morate ga ponovno rastaviti, ali pitanje je hoće li raditi i koliko brzo. A takvi se procesi sastavljanja i rastavljanja događaju u našim stanicama svake sekunde. Samo male tvorevine, masne kiseline, mogu prodrijeti kroz staničnu membranu. Unutra se sastavljaju u trigliceride, slušajući naredbu inzulina, a da bi napustili stanicu, trebaju proći obrnutu transformaciju - opet, prema signalu ovog hormona.

Ni trčanje, ni joga, ni fitness, ni atletski triatlon neće pomoći u promjeni procesa skladištenja masti ili rješavanju postojećih nakupina, ako nema volje hormona.

Inzulin je antikatabolički. Sprječava propadanje stanica te brine za njihovu obnovu i rast. I može postati dobar pomagač ako imate jasan, iskren odnos s ovim hormonom: on iz krvi izvlači ne samo glukozu i masti, već i aminokiseline, tako da sportaši nakon treninga jedu ugljikohidratni proizvod tako da blokira oslobađanje inzulina uništavanje mišićnih vlakana.

Odnos osobe s inzulinom uvelike je određen njegovom genetikom, a posebno brojem receptora na površini stanice koji reagiraju na inzulin. Neki ljudi ih imaju jako malo i ta osoba jede kao luda bez ikakvih posljedica, dok ih drugi, naprotiv, imaju puno, a to je slučaj kada se čovjek doslovno udeblja od zraka i jako mu je teško smršavjeti.

Stoga je važno shvatiti da se salo na vašem struku nije povećalo zato što ste jeli masnu hranu, već zbog ugljikohidrata koji su povećali razinu inzulina i dali tijelu naredbu da napravi rezerve.

Praktična dijetetika rješava jedan glavni problem - na mnoge načine sprječava porast inzulina. Zbog toga djeluju popularne dijete: , . Ali u slučajevima kada su stanice preosjetljive na inzulin, ili je situacija još gora, na primjer, osoba ima inzulin, a inzulin mu je stalno povišen, možete ići na dijete jako dugo i patiti, nećete biti sposobni smršaviti.

Prema statistici, samo 5% ljudi koji sami pokušaju smršaviti 20 kg ili više postižu očiti uspjeh i samo 1% njih uspijeva održati rezultat dulje od godinu dana, ostali ne uspijevaju - a onda, s visok stupanj vjerojatnosti, lavovski udio u ovom malom postotku dobitnika. Ovisnici o heroinu uspješnije se nose s ovisnošću od onih koji ovise o brzim ugljikohidratima i razvijaju poremećaje prehrane.

Vruća tema: što jesti da smršavite

Što bi trebali oni koji žele konačno učiniti nešto po pitanju ovisnosti o ugljikohidratima i pomoći svojim hormonima da ponovno pronađu ravnotežu? Za početak shvatite da nije strašan sam šećer u krvi, već inzulin koji se u njemu luči. I ovdje će znanje o (GI) i (AI) proizvodima pomoći. Prvi jasno pokazuje koliko je intenzivno krv ispunjena šećerom kao odgovor na jelo određenih jela, a drugi pokazuje koliko inzulina dolazi iz ovog šećera.

Ova dva pokazatelja podudaraju se u velikoj većini slučajeva; samo su dva primjera kada AI proizvoda premašuje njegov GI - govorimo o jogurt I naranče.

U svom radu ne koristim indeksne tablice, one su zanimljive samo sa stajališta demonstracije osnovnih principa zdrave prehrane. Štoviše, svaka osoba koja se potrudila više ili manje razumjeti osnove dijetetike će točno navesti najopasnije proizvode za figuru i težinu - krumpir, bijela riža, rafinirani šećer, kruh i sve njihove kombinacije i izvedenice.

Negdje na raskrižju ideja o GI i AI nalazi se stupanj zasićenosti koji različiti proizvodi mogu pružiti. To je zbog mnogih čimbenika, uključujući i individualne: neki ljudi dobro i dugo jedu svježi sir, dok drugima, možda, list zelene salate ne dopušta da osjećaju glad cijeli dan. Ali prema znanosti, dvije glavne namirnice vas dugo drže sitima kontrolirajući skokove inzulina i sporu apsorpciju: meko kuhana jaja i janjetina (kuhana ili pečena bez ulja ili umaka). “Janjeća dijeta” tajna je vitkosti mnogih zvijezda.

Kratki tečaj o sretnom hormonskom životu: četiri najčešća pitanja dr. Kovalkovu

Je li istina da ako uvijek pokušavate ne dopustiti porast inzulina, stanice će razviti preosjetljivost na njega i onda će vam biti bolje, a ništa se ne može učiniti?

Nije istina. Fiziološki je da osoba jede proteine, masti i povrće, u kojima se ugljikohidrati sporo apsorbiraju i ne izazivaju valove inzulina. Čovječanstvo je staro 2 milijuna godina, od čega nam samo 200 nedostaje sa šećerom, a ovo poznanstvo nije nam donijelo ništa dobro – šećer na stanice djeluje poput kiseline i uništava ih, što izaziva najviše razne bolesti, od ateroskleroze do dijabetesa.

Stoga povratak korijenima i napuštanje brzih ugljikohidrata, poluproizvoda, kao i velika količina Prehrana voćem donijet će samo koristi, a ako roditelji to prate, osigurat će svoje dijete od razvoja ovisnosti o ugljikohidratima i srodnih problema. Neće biti kvarova u metaboličkom inženjerstvu zbog kontrole oslobađanja inzulina.

Je li istina da je glavna stvar ne jesti nakon šest, a onda ćete sigurno izgubiti težinu?

Ovo nije baš mit, ali postoji zabuna oko uzroka i posljedice. Mnogi će se složiti da ako noću visite ispred računala ili TV-a, rezultat u obliku viška kilograma neće dugo čekati. Naravno, televizijski ili internetski promet nema kalorijski sadržaj, a opet je stvar hormona. Somatotropni hormon (“hormon rasta”), za koji već znate, oslobađa se između 0:00 i 1:00 u fazi dubokog sna. Sukladno tome, da bi se sintetizirao, potrebna su dva uvjeta: miran san i odsutnost skoka inzulina nekoliko sati prije "planiranog oslobađanja". Brzi ugljikohidrati u večernjim satima blokiraju proizvodnju somatotropnog hormona i, jedući sladoled ili pijući pivo uz večernju TV seriju, ne sagorijevate masnoću noću. A tijekom dana tijelo ih nema priliku sagorjeti, počinju svi lipolitički procesi mračno vrijeme dana. Zaključci su očiti!

Je li istina da je doručak glavni obrok u danu, pa čak i ako ne želite, morate se prisiliti da jedete ujutro?

Nastavak avantura hormona rasta: ako dugo vremena su ponoćni spavači, vrijeme njegove proizvodnje iz fiziološkog razdoblja “oko ponoći” pomiče se na više kasni datum. Ili ustaješ prerano. Stoga, kada se probudite uz budilicu, ne želite jesti, pa čak i osjećate gađenje prema hrani. To znači da je hormon ušao u krvotok i još uvijek radi na sagorijevanju masti.

U ovom slučaju, ne možete se prisiliti na doručak! Kao odgovor na unos hrane, inzulin će se osloboditi i blokirati djelovanje hormona rasta. Slušajte svoje tijelo, a ne općenite preporuke. Ako ne želiš jesti, nemoj.

Je li istina da je svejedno što jedete i koliko ako stalno vježbate, posebno kardio vježbe za sagorijevanje masti?

Fitness i kozmetološka industrija aktivno traži svoja prava pomoći u borbi protiv pretežak, ali zapravo nemaju ni mogućnosti ni kompetencije pomoći u tome ozbiljnih problema. Redoviti trening To je super, ali ne rade protiv suštine problema. Na traci za trčanje možete sagorjeti masnoću iz ručka koju ste prije tri dana primili, koja u obliku sitnih kapljica pluta krvlju i nalazi se u vlaknima tkiva, ali to nikako neće utjecati na formirane masne rezerve.

Naprotiv, nakon što je potrošio raspoloživu energiju, osoba s ovisnošću o ugljikohidratima će se napola onesvijestiti i posegnuti za kolačem ili čokoladicom, a zatim pojesti još jednu – jer je bila na treningu i “to je zaslužila”. Nemojte se prejedati kako ne biste izbalansirali tijelo, tada se nećete morati ubijati u teretani.

Što bi svi trebali znati o ovom “zakletom” neprijatelju našeg zdravlja i kako su povezani “dobar” i “loš” kolesterol? 1. Kolesterol je mast

Zapravo, ne ulazeći u biologiju, to bi bilo ispravnije nazvati tvar slična masti. Prisutan je u našim stanicama (točnije u njihovim membranama) i obavlja mnoge različite funkcije, posebno regulira propusnost membrana, uključen je u proizvodnju spolnih hormona i hormona nadbubrežne žlijezde, potiče stvaranje "sunčanog" vitamina D u tijelu, kao i vitamine A, E i TO.

2. Kolesterol je loš za vas

Kao što smo već saznali, potrebna nam je ova tvar. Po Krvožilni sustav Kolesterol nose posebni spojevi - lipoproteini, koji se sastoje od lipida (masti) i proteina (proteina). I tu je podjela na lošeg i dobrog kolesterola. Lipoproteini niske gustoće (tzv. lipoproteini niske gustoće, LDL, LDL) nose kolesterol iz stanica jetre, gdje se stvara, do svih ostalih stanica našeg tijela. Lipoproteini visoke gustoće (lipoproteini visoke gustoće, HDL, HDL) djelovati u obrnuti smjer, vezivanje i uklanjanje viška naslaga kolesterola. A ako ima previše lipoproteina niske gustoće, kolesterol se nema vremena eliminirati i počinje se nakupljati, prvenstveno u obliku "plakova" na stijenkama krvnih žila. Tu postaje "loše", povećavajući rizik od ateroskleroze, koronarna bolest srca i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava.

“Kolesterol niske gustoće stvara plakove unutar krvnih žila, postupno sužavajući njihov lumen. Javlja se ateroskleroza. A ako se krvni ugrušak “pričvrsti” za takav plak, lumen se može potpuno zatvoriti, uzrokujući srčani ili moždani udar “- Alexey Kovalkov, nutricionist, voditelj programa “Hrana sa i bez pravila”, “Veličina obitelji”.

3. Glavni krivac visokog kolesterola je hrana.

Naravno, hrana “bogata kolesterolom” ( maslac, mast, tvrdi margarin, svježi sir i sirevi s udjelom masti većim od 30%, vrhnje, žumanjak, sladoled, kondenzirano mlijeko, masno meso i iznutrice, kobasice) neizbježno povećavaju "loš" kolesterol. No, kako su znanstvenici otkrili, tijelo samo sintetizira do 80% kolesterola. I to najčešće u njegovom povećanom sadržaju u krvi za to su krivi metabolički poremećaji (pros normalna razina ukupnog kolesterola u krvi - 3,0-6,0 mmol/l, u različitim laboratorijima, kao i za različite dobi standardi mogu varirati). Usput, mnogi liječnici smatraju da bi žene trebale imati više niska razina kolesterol (do 5-5,5 mmol / l). I na primjer, nacionalna služba UK zdravlje naziva idealnom razinom manjom od 5 mmol/l. Naravno, ako je kolesterol blizu gornje granice normale ili postoji "loše nasljeđe", ne možete bez dijete. Također vrijedi imati na umu da povećani kolesterol Sjedilački način života, prekomjerna težina, pušenje i alkohol mogu pridonijeti.

4. Što je niži kolesterol, to bolje.

Postoje brojne studije koje to pokazuju razina kolesterola ispod normale može dovesti do imunoloških poremećaja i depresije. Osim toga, mnogi liječnici vjeruju da normalan (a ne nizak!) kolesterol također pomaže u prevenciji raka.

5. Biljna ulja su izvor dobrog kolesterola

Zapravo, oni uopće ne sadrže kolesterol. I natpis na boci suncokretovo ulje "Bez kolesterola"- ništa više od marketinškog trika. Ali višestruko nezasićene masne kiseline i druge tvari prisutne u mnogim uljima zapravo pomažu smanjiti razinu "lošeg" kolesterola. U tom smislu posebno su korisna ulja avokada i maslinovo ulje.

Što bi svi trebali znati o ovom “zakletom” neprijatelju našeg zdravlja i kako su povezani “dobar” i “loš” kolesterol?

1. Kolesterol je mast
Zapravo, ne ulazeći u biologiju, točnije je nazvati tvar slična masti. Prisutan je u našim stanicama (točnije u njihovim membranama) i obavlja mnoge različite funkcije, posebno regulira propusnost membrana, uključen je u proizvodnju spolnih hormona i hormona nadbubrežne žlijezde, potiče stvaranje "sunčanog" vitamina D u tijelu, kao i vitamine A, E i TO.

2. Kolesterol je loš za vas
Kao što smo već saznali, potrebna nam je ova tvar. Kolesterol se kroz krvožilni sustav prenosi posebnim spojevima - lipoproteinima, koji se sastoje od lipida (masti) i proteina (proteina). I tu počinje podjela na loš i dobar kolesterol.

Lipoproteini niske gustoće (poznati i kao lipoproteini niske gustoće, LDL, LDL) prenose kolesterol iz stanica jetre, gdje se stvara, do svih ostalih stanica našeg tijela. Lipoproteini visoke gustoće (lipoproteini visoke gustoće, HDL, HDL) djeluju u suprotnom smjeru, vežu i uklanjaju višak naslaga kolesterola. A ako ima previše lipoproteina niske gustoće, kolesterol se nema vremena eliminirati i počinje se nakupljati, prvenstveno u obliku "plakova" na stijenkama krvnih žila. Tu postaje “loš”, povećavajući rizik od ateroskleroze, koronarne bolesti srca i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava.

Kolesterol niske gustoće stvara plakove unutar krvnih žila, postupno sužavajući njihov lumen. Javlja se ateroskleroza. A ako se krvni ugrušak "zalijepi" za takav plak, lumen se može potpuno zatvoriti, uzrokujući srčani ili moždani udar

Alexey Kovalkov, nutricionist, voditelj programa "Hrana po i bez pravila", "Veličina obitelji"
3. Glavni krivac visokog kolesterola je hrana.
Naravno, nezaobilazna je hrana “bogata” kolesterolom (maslac, mast, tvrdi margarin, svježi sir i sirevi s masnoćom većom od 30%, vrhnje, žumanjak, sladoled, kondenzirano mlijeko, masno meso i iznutrice, kobasice). povećati "loš" kolesterol. No, kako su znanstvenici otkrili, tijelo samo sintetizira do 80% kolesterola. A najčešće su metabolički poremećaji krivi za njegov povećani sadržaj u krvi (prosječna razina ukupnog kolesterola u krvi je 3,0-6,0 mmol/l; standardi mogu varirati u različitim laboratorijima, kao i za različite dobi). Inače, mnogi liječnici smatraju da bi žene trebale imati nižu razinu kolesterola (do 5-5,5 mmol/l). Na primjer, Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva idealnu razinu naziva nižom od 5 mmol/l. Naravno, ako je kolesterol blizu gornje granice normale ili postoji "loše nasljeđe", ne možete bez dijete. Također je vrijedno imati na umu da sjedilački način života, prekomjerna težina, pušenje i alkohol mogu pridonijeti visokom kolesterolu.

4. Što je niži kolesterol, to bolje.
Postoje brojne studije koje pokazuju da razine kolesterola ispod normale mogu dovesti do imunoloških poremećaja i depresije. Osim toga, mnogi liječnici vjeruju da normalan (a ne nizak!) kolesterol također pomaže u prevenciji raka.

5. Biljna ulja su izvor dobrog kolesterola
Zapravo, oni uopće ne sadrže kolesterol. A natpis na boci suncokretovog ulja "Bez kolesterola" nije ništa više od marketinškog trika. Ali višestruko nezasićene masne kiseline i druge tvari prisutne u mnogim uljima zapravo pomažu smanjiti razinu "lošeg" kolesterola. U tom smislu posebno su korisna ulja avokada i maslinovo ulje.

Liječnici i znanstvenici raspršili su zablude koje duge godine zbunjivalo nas je i činilo da se osjećamo uzrujano zbog svakog dodatnog zalogaja "opasne" hrane

Mit broj jedan: Razina kolesterola raste zbog nezdrave hrane.

Nedavno sam bio na liječničkom pregledu i ustanovio visok kolesterol“Sada ću se morati odreći svoje omiljene kajgane za doručak”, jada se prijatelj. Planirano je i “sankcioniranje” maslaca, svježeg sira (osim nemasnog), punomasnog mlijeka, masne morske ribe... Općenito, nećete zavidjeti. Naravno, malo heroja može izdržati tako strogu dijetu, ali milijuni ljudi diljem svijeta brinu, brinu i brinu zbog "loše" hrane koja povećava kolesterol.

Ako se odreknete jaja u čijim žumanjcima zapravo ima puno kolesterola, onda ćete ga izgubiti... 10 posto”, sliježe ramenima. genetičarka biomedicinskog holdinga Atlas Irina Zhegulina.– Utjecaj masne hrane na povećanje razine kolesterola u tijelu, najblaže rečeno, jako je preuveličan. Zapravo, naše tijelo je tako dizajnirano da se 80 - 90% kolesterola sintetizira u jetri - bez obzira jedete li maslac ili mrkvu. To jest, dijeta, naravno, može donekle prilagoditi razinu ove tvari u tijelu, ali uopće ne značajno - samo za tih istih 10 - 20%.

Drugi mit: Što je niža razina u krvi, to bolje

Općeprihvaćena međunarodna norma ukupnog kolesterola u krvi je do 5,5 mmol/l. No, načelo manje je bolje u ovom slučaju ne vrijedi izravno, upozoravaju liječnici. Postoji nekoliko važnih nijansi.

U pravilu, kolesterol cirkulira u našoj krvi, kroz naše žile, ne samostalno, već u obliku lipoproteina - to jest spojeva s proteinskim kompleksima. Imaju različite gustoće i veličine. Lipoproteini niske gustoće često se nazivaju “lošim kolesterolom” jer su jedan od čimbenika rizika za razvoj ateroskleroze (napomena, samo jedan od čimbenika i nimalo odlučujući!). Lipoproteini visoke gustoće poznati su kao "dobar kolesterol". Oni ne samo da ne izazivaju aterosklerozu, već čak služe i kao sredstvo za njezinu prevenciju - sprječavaju vezivanje "lošeg" kolesterola za stijenke naših krvnih žila.

Budući da je lipid (mast), kolesterol je gradevinski materijal za membrane svih stanica našeg tijela. Odnosno, to nam je jednostavno od vitalnog značaja! Kolesterol također sudjeluje u proizvodnji najvažnijih hormona: ženskog estrogena i progesterona, muškog testosterona. Prema tome, nedostatak ove "osramoćene" tvari prepun je smanjenja muške snage, a kod žena - kršenja menstrualnog ciklusa i povećan rizik od neplodnosti. Također, s nedostatkom kolesterola, koji također tvori membrane stanica naše kože, ubrzava se pojava bora.

Donja granica normale ukupnog kolesterola u krvi za odrasle je 3 mmol/l. Ako su pokazatelji niži, onda je to razlog za razmišljanje o ozbiljnim poremećajima u tijelu. Posebno je velika opasnost od oštećenja jetre, upozoravaju hepatolozi i savjetuju pregled tog organa.

Treći mit: Uzročnik ateroskleroze

Kardiovaskularne bolesti, srčani i moždani udari, na prvom su mjestu među uzrocima prerane smrti u našoj zemlji. I jedan od najljepših uobičajeni razlozi poremećaji krvnih žila i srca – ateroskleroza. Odnosno, sužavanje arterija i drugih žila zbog neželjenih izraslina i začepljenja kolesterolskim plakovima. Tradicionalno se kolesterol smatra glavnim krivcem ateroskleroze: što je njegova razina viša, to je veći rizik od bolesti u izravnom razmjeru.

Ako su vaše krvne žile same zdrave i nisu oštećene, tada se nakupine kolesterola i začepljeni plakovi neće formirati iz bilo kojeg razloga! - genetičarka Irina Zhegulina opovrgava popularni mit, na temelju moderna istraživanja rad našeg tijela. I pojašnjava: “Ako čovjek, recimo, puši i u njegov organizam uđu katran i druge štetne tvari, ili je povišena razina glukoze u krvi, onda pod utjecajem tih faktora dolazi do oštećenja stijenki krvnih žila. Kolagen od kojeg su građene stijenke je izložen, a na to mjesto hrle krvne stanice, trombociti, upalne tvari i spojevi kolesterola. A budući da je žila već oštećena, otvoren je put za kolesterol. I tijekom vremena, dok se nakuplja zajedno s trombocitima, stvaraju se upravo ti kolesterolski plakovi.

Dakle, sam kolesterol jednostavno ne može biti glavni krivac ateroskleroze i najgori neprijatelj naših krvnih žila. Umjesto toga, igra ulogu „suučesnika“, povezujući se s procesom koji su pokrenuli drugi čimbenici ( vidi daljnji odjeljak "Pažnja!").

Četvrti mit: Posna jela više korisno

Budući da naša jetra sama sintetizira kolesterol, možda je smanjenje masnoća u hrani ipak korisno? Na primjer, oni koji mršave vole dijetu s niskim udjelom masnoće; moderno vegetarijanstvo im govori da izbjegavaju životinjske masti.

Ne zaboravite da se 60% našeg mozga sastoji od masti, podsjeća jedan od vodećih svjetskih neuroznanstvenika Philip Khaitovich.– Količina i omjer masti u prehrani ozbiljno utječe na stanje i funkcioniranje mozga. Konkretno, studije su dokazale dobrobiti nezasićenih masne kiseline– Omega-6 i Omega-3. Poznato je da su dobri za razvoj mozga, pa ih je potrebno dodavati u prehranu djeteta. Pritom je vrlo važno održavati ravnotežu: omjer Omega-6 i Omega-3 kiselina u hrani treba biti 4:1. Međutim, zapravo mnogi moderni ljudi konzumiraju previše Omega-6 i premalo Omega-3 kiselina. Ta neravnoteža može dovesti do poremećaja pamćenja, depresije čiji je broj sve veći, pa čak i do suicidalnih misli.

OVO ĆE BITI KORISNO

Uravnotežujemo ravnotežu masti i podržavamo mozak

Izvori Omega-6 kiselina– suncokretovo i kukuruzno ulje, jaja, maslac, svinjetina. Njihova uporaba sprječava razvoj ateroskleroze, šećerna bolest, multipla skleroza, osigurava rad imunološkog sustava.

Omega-3 kiseline pomoći u zaštiti od depresije, nositi se sa sindromom kroničnog umora, glavoboljama, a također značajno smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Glavni izvori su masne sorte morska riba: iverak, skuša, haringa, tuna, pastrva, losos. No, važno je imati na umu da se vrijedne kiseline nalaze u divljoj ribi koja se hranila algama i sitnoj ribi. Umjetna pastrva i losos uzgojeni na životinjskoj hrani praktički su lišeni Omega-3.

Osim divlja riba Mnogo je ovih kiselina u jetri bakalara, orasi, laneno ulje, špinat, sezam, lanene sjemenke. U praksi, najjeftiniji i najlakši način da povećate količinu Omega-3 u prehrani i uravnotežite ravnotežu s Omega-6 jest da dnevno pojedete šaku oraha i dodate ulje od lanenog sjemena, sezama ili lanenih sjemenki u žitarice i salate.

Mit pet: Zdrava slikaživot – najjača zaštita od srčanog udara

Naravno, pravilna prehrana, spavanje, minimalni stres i loše navike dramatično smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. No, ponekad nailazimo na žalosne primjere: čovjek nije pio, nije pušio, nije se prejeo, a umro je u ranoj dobi od srčanog/moždanog udara.

Suvremena istraživanja pokazuju da postoji još jedan ozbiljan faktor rizika koji oštećuje krvne žile, a o kojem malo tko razmišlja: povišene razine homocisteina, objašnjava genetičarka Irina Zhegulina. Riječ je o aminokiselini koja nastaje u našem tijelu tijekom prerade esencijalne aminokiseline metionina i metabolizma vitamina B. Ako osoba ima poremećenu apsorpciju jednog od njih – vitamina B9 (folne kiseline), tada se razina homocisteina smanjuje. u krvi se povećava, a u višku ova tvar počinje oštećivati ​​krvne žile.

Stoga se osobama koje imaju znakove kardiovaskularnih problema preporučuje da testiraju razinu homocisteina.

PAZI!

Što zapravo uništava arterije?

- Pušenje: Smole i druge otrovne tvari ulaze u tijelo, oštećujući stijenke krvnih žila.

- Zlouporaba slatkiša: s povišenom razinom glukoze u krvi počinje razaranje stijenki krvnih žila, prvenstveno u onim organima gdje su žile tanke i tvore kapilarne mreže: mozak, oči, bubrezi.

- Povećana razina aminokiselina homocistein, čiji sadržaj u krvi prelazi skalu ako osoba ima problema s apsorpcijom folne kiseline .

Dati tijelu željeni oblik bez štete vlastitom zdravlju glavni je cilj svakoga tko sanja o tome da bude u formi i održava je dugi niz godina. Ali kakvu dijetu odabrati kako proces skidanja viška centimetara ne bi postao stres za tijelo?

Poznati nutricionist Aleksej Kovalkov dokazao je da se to može dobiti željeni rezultat, nasilje nad samim sobom je nepoželjno, pa čak i kontraindicirano. Stroga ograničenja dovode do negativne posljedice, pa je liječnik razvio vlastitu metodu mršavljenja i podijelio tajnu pametnog mršavljenja u istoimenoj knjizi i programu pod nazivom “Family Size”.

Kovalkovljev program nije samo dijeta, to je skup mjera potrebnih za glatki, postupni prijelaz na pravilnu prehranu i obnovu metabolizma. Kovalkova dijeta ima raznolik jelovnik i primjerena je za cijelu obitelj.

Prednosti Kovalkov tehnike

Produljena dijeta dr. Kovalkova ističe se u pozadini fanatičnih programa mršavljenja i bitno se razlikuje od njih. Autor je primjer učinkovitosti svoje tehnike, s kojom je uspio izgubiti i do 50 kg, čime je zaslužio poštovanje svojih pacijenata.

Klinika Kovalkov ima besprijekornu reputaciju i prepoznata je kao jedna od najtraženijih u Moskvi. Koristeći Kovalkovljevu metodu, mnogi su zahvalni klijenti izgubili na težini i vratili svoje zdravlje. Danas svatko može cijeniti dobrobiti dijete: nema potrebe za brojanjem kalorija, nema posta, samo-mučenja i iscrpljujućih vježbi, dijeta korak po korak koja vam omogućuje mršavljenje bez herkulovskih napora i stresa, čišćenje tijela i poboljšanje opće stanje zdravlje, prevencija mnogih bolesti i uravnotežena zdrava prehrana za cijelu obitelj.

Okrutno postupanje s vašim tijelom i pretjerana ograničenja su prepuni živčani slomovi i poremećaji prehrane. Kovalkovljev program, naprotiv, prikladan je za svakoga tko ima dovoljno strpljenja i nastoji održati rezultate dugo vremena.

Priprema tijela za dijetu

Sve promjene u prehrani zahtijevaju malo truda, pa prijelaz na novi put zahtijeva moralnu i fizički trening. Može potrajati 2-4 tjedna, tijekom kojih morate biti strpljivi i imati pozitivno raspoloženje.

• jesti male obroke 5 puta dnevno;
• piti najmanje 1,5 tekućine (nezaslađeno);
• zamijeniti životinje biljkama;
• ograničiti potrošnju složene hrane nakon 18:00 i više od 5g;
• uključiti mliječne proizvode u prehranu;
• ne zaboravite na laganu tjelesnu vježbu;
• zaboravite na okus alkohola, brze hrane i hrane s visokim glikemijskim indeksom (GI).

GI indeks iznad 70 smatra se visokim, popis najpopularnijih proizvoda i komponenti koje treba izbjegavati prikazan je u tablici. Njihov nedostatak smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i razine.

Dijetalna hrana prema Kovalkovu je raznolika i uravnotežena, pa se popis dopuštenih namirnica mijenja ovisno o trenutnoj fazi. Treća faza praktički nema ograničenja, međutim, proizvodi s visoka stopa GI treba trajno isključiti iz prehrane kako bi se održao učinak.

Prva faza: čišćenje organizma

Prva faza je usmjerena na sveobuhvatno čišćenje tijela od otpada i toksina. Njegovo trajanje je 1-2 tjedna do željeni rezultat. Za to vrijeme možete izgubiti 5-10 kg pretežak i više.

Ovo je razdoblje jedino u ciklusu kada se treba strogo pridržavati preporuka nutricionista i ograničiti prehranu.

Primjer optimalnog jelovnika za prvi tjedan:

• doručak - čaša nemasnog ili svježeg soka od povrća, žlica;
• ručak – pola ili kiselo;
• ručak - pirjano povrće ili svježe heljda sa zelenilom;
• popodnevni snack - odn zelena jabuka, čaša soka;
• večera - povrtna salata s komadićem nemasnog sira.

Prije spavanja dopušteno je pojesti bjelanjak kuhanog jajeta ili popiti nemasnu čašu, a nezaslađene jabuke pogodne su za utaživanje gladi tijekom dana. Ako pijete vodu sat vremena prije jela, možete prevariti svoje tijelo da napuni želudac i dobijete dodatni osjećaj sitosti.

Gubitak kilograma može oslabiti tijelo, stoga treba izbjegavati naporne vježbe i živčanu napetost.

Primjeri jednostavnih recepata

Budući da se ovo razdoblje smatra najtežim, jelovnik bi trebao biti što raznolikiji.

Prvi sastojci koji vam padaju na pamet za večeru su:

• krastavci, rajčice - po 2 komada;
• crveni slatki luk - 1 komad;
• bez koštica - trećina staklenke;
• ili niske masnoće - 100 g;
• i ostalo svježe zelje;
• – 1 žličica;

U ovoj kombinaciji lako je prepoznati poznatu "grčku" salatu u kojoj visokokalorične komponente možete zamijeniti dijetalnim bez odstupanja od klasičnog recepta.

Sjećajući se prednosti jabuka, možete pripremiti zdravu slatko-kiselu salatu, imajući pri ruci sljedeće proizvode:

• – ½ glavice kupusa;
• krastavac - 1 komad;
• mrkva - 1 komad;
• jabuke - 2 kom;
• maslinovo ulje - 1 žličica.

Prehrana temeljena na povrću božji je dar za vegetarijance koji su uspjeli modificirati čak i tradicionalne mesne salate. Tijekom prve faze Kovalkov dijete, vegetarijanski recepti će vam pomoći da otkrijete novo jelo svaki dan.

Druga faza: pravilna prehrana

Nakon postizanja željene veličine, osoba prelazi na zdravu prehranu. Prva faza uklanja masne naslage i obnavlja crijevnu mikrofloru, dok druga omogućuje glatki izlazak iz režima ograničenja.

Druga faza traje od mjesec dana do šest mjeseci, a tijekom tog vremena se promatra prirodni gubitak težine. Da biste stabilizirali svoju prehranu, trebali biste postupno uključivati ​​plodove mora, nemasno meso, ribu i niske masnoće.

Uzorak jelovnika za mjesec dana:

• doručak - zobena kaša s voćem ili s malo masnoće s mekinjama;
• ručak - šaka orašastih plodova ili sušenog voća;
• ručak – pire od povrća, kuhana pileća prsa;
• popodnevni snack - svježi sir;
• večera – riba kuhana na pari s povrćem.

Dijeta i dalje isključuje namirnice s popisa zabranjenih namirnica i sol u velike količine. Povrće, meso i ribu treba pirjati ili kuhati na pari. Važno je jesti pet obroka dnevno i ne prejedati se.

Treća faza: konsolidacija rezultata

U trećoj fazi tijelo postaje svjesno svoje nova težina i konačno se navikava na novi način života. Tijekom tog razdoblja osoba stvara najudobniju prehranu za sebe, jer se popis prihvatljivih proizvoda proširuje i uključuje cijeli raspon koji tehnika može ponuditi.

Nije zabranjeno povremeno se razveseliti pecivom, gorčicom i drugim delicijama, bez odstupanja od norme. Također je prihvatljivo koristiti kvalitetu, koja je umjerena količina svakako će imati koristi.

Učinkovitost Kovalkovljeve tehnike

Program dr. Kovalkova je klasična zdrava prehrana, tako da nema kontraindikacija. Njegovu učinkovitost potvrđuju recenzije pacijenata koji su primijetili pozitivne promjene u organizmu:

• poboljšanje rada probavnog sustava;
• snižavanje razine kolesterola i šećera;
• normalizacija metabolizma i ravnoteže vode i soli;
• stjecanje zdravih navika koje pomažu u izbjegavanju iscrpljujućeg osjećaja gladi;
• stjecanje dijete i opće poboljšanje blagostanje;
• održavanje tonusa i elastičnosti kože;
• jačanje kose i noktiju.

Popis prednosti tehnike može se nadopuniti napomenom da od pravilna prehrana utjecati na sve aspekte ljudskog života. Briga o svom zdravlju potiče ljude oko vas na promjene bolja strana, a ovo je ključ osobne sreće, uspješnu karijeru i obiteljsko blagostanje.