Skup vježbi za celulit. Napadi naprijed i nazad. Trening za veću kvrgavost

Mnoge se žene suočavaju s problemom poput celulita ili "narančine kore". Za borbu protiv ovog problema ovdje su predstavljene jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe protiv celulita. To je upravo ono što će vam pomoći!

Pitanje: Pomozite! Nedavno sam otkrila da koža na mojim bedrima više nije tako glatka kao prije. Što trebam učiniti da se riješim ovih izbočina? Imam samo 30 godina i nikad nisam mislila da se celulit može pojaviti u tako mladoj dobi.

Odgovor: Pojava celulita ne ovisi o dobi. Može utjecati i na tinejdžerice, pa čak i na djevojčice. Uostalom, celulit nisu nakupljeni toksini ili rezultat loše cirkulacije krvi: zapravo, on je jednostavno oblik skladištenja masti. Koža izgleda drugačije zbog strukture masnog tkiva.

Svaka osoba ima vezivno tkivo koje razdvaja nakupine masnih stanica u zasebne režnjiće i pričvršćuje ih za kožu. Kod žena vlakna tvore stanice koje su po obliku slične saću, pa se mast nakupljena u njima počinje izbočiti, poput površine popluna. Kod muškaraca celulit nije toliko uočljiv jer su njihova vlakna vezivnog tkiva smještena vodoravno i tvore isprepletene snopove, pa se režnjići ne izbočuju kada se masnoća nakuplja i između njih se ne stvaraju jamice.

Nažalost, celulit se može pojaviti i bez prividni razlog, a s godinama postaje sve izraženija. To se događa jer se struktura vezivnog tkiva s vremenom mijenja: vlakna postaju gušća, a koža se stanji, pa celulit postaje vidljiviji. Što je još važnije, kako starimo, debljamo se. Obična žena svakih deset godina odrasli život gubi oko 2,5 kg mišića, koje nadomješta 7,5 kg masti. Budući da je mast mekša, ne podupire kožu kao što to čine mišići. Osim toga, salo je voluminoznije, pa doslovno eksplodira.

Pravilne vježbe pomoći će smanjiti pojavu celulita, a kožu donjeg dijela tijela učiniti glatkom i čvršćom. 16 žena u dobi od 26 do 66 godina pratilo je ovaj program 8 tjedana, a na kraju su sve primijetile da im je celulit manje vidljiv. Njih 70% primijetilo je da ima puno manje celulita.

Najvažnije je sveobuhvatno vježbati mišiće donjeg dijela tijela, čime se smanjuju rezerve masti i zamjenjuju ih mišićnim tkivom, što poboljšava izgled koža. Izvodite 1 set vježbi od 10-15 ponavljanja 3 puta tjedno. Dignite se i spustite polako: izmjerite 2 sekunde za uspon i 4 sekunde za čučanj. Prije nego počnete, zagrijte se hodanjem, vrtnjom sobnog bicikla ili laganom vježbom.

Vježbe za celulit

Anticelulitne vježbe predstavljene u nastavku usmjerene su na borbu protiv "narančine kore" na različite zone tijela.

Fizičke vježbe za celulit na nogama i stražnjici zvane s jedne na drugu stranu

Mišići koji se njišu: kvadriceps, aduktor, abduktor, Ahilova tetiva, glutealni mišići

Oprema: bučice.

Možeš ti to osnovna vježba bez ponderiranja. Samo drži ruke na bokovima. Kako biste vježbu učinili izazovnijom, držite bučice u rukama.

1. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena. Čarape su raširene pod 45 stupnjeva, leđa su ravna. Držite bučicu u svakoj ruci i držite je na bedrima.

2. Napravite veliki korak ulijevo i savijte koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s podom, desna noga držite ga ispravljenim. Lijevo koljeno ne smije prelaziti razinu prstiju, a stražnjica ne smije pasti ispod razine koljena. Drži ovaj položaj. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na desnu stranu.

Najučinkovitije vježbe protiv celulita na nogama su podizanje nogu iz položaja na sve četiri

Mišići koji se njišu: glutealni mišići

Dok radite ovu vježbu, nemojte savijati ili zaokružiti leđa. To će spasiti kralježnicu od stresa. Vježba se može olakšati ako ne koristite utege. Ako nemate utege, možete koristiti bučice tako da ih stavite u poplitealnu jamu radne noge dok radite dizanja.

1. Stavite utege na gležnjeve i spustite se na podlaktice i koljena (slično četveronošcima, ali u ovom slučaju težinu tijela podupirete na podlakticama, a ne na rukama). Leđa držite ravno, glavu u liniji s leđima, gledajte jasno prema dolje.

2. Držeći leđa ravnom i noge savijene, polako podignite desnu nogu prema stropu dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Noga treba ostati savijena tijekom cijele vježbe. Zadržite 1 sekundu, zatim se vratite u početni položaj. Napravite vježbu za desnu nogu, a zatim za lijevu.

Vježbe za celulit na bedrima. Unutarnje podizanje nogu u ležećem položaju

Mišići koji se njišu: unutarnje mišiće bedara

Oprema: utezi za gležnjeve.

Radeći ovu vježbu možete postići vitku unutarnju liniju bedara i izgraditi snažne mišiće na tom području. Tijekom vježbanja zadržite gornji dio tijelo nepomično, nemojte ga naginjati natrag ili naprijed. Kako biste se prilagodili neuobičajenim pokretima, bolje je prvo izvoditi vježbu bez utega.

1. Nosite utege za gležnjeve, legnite na lijevu stranu, stavite glavu na lijevo rame, a desnu ruku stavite na pod ispred prsa za oslonac. Savijte gornju nogu u koljenu i stavite stopalo u razinu koljena potkoljenice. Potkoljenica treba biti potpuno ravna.

2. Polako podignite potkoljenicu do najveće moguće visine. Zadržite 1 sekundu, zatim polako spustite. Napravite jednu seriju, zatim se prevrnite i ponovite na desnoj nozi.

Čučanj i bočno podizanje

Mišići koji se njišu: gluteali, Ahilova tetiva, kvadricepsi, fleksori kuka, aduktori

Oprema: utezi za gležnjeve.

Stavite utege, noge postavite u širinu ramena, ruke stavite na bokove, laktovi okrenuti u stranu, nožni prsti blago istaknuti. Ako želite vježbu učiniti izazovnijom, uzmite bučice.

1. Polako savijte koljena kao da pokušavate sjesti na nevidljivu stolicu. Držite leđa ravno, koljena ne smiju prelaziti nožne prste. Zaustavite se kada vam bedra budu paralelna s podom. Ne idi niže.

2. Stanite, zatim ispravite noge, podignite jednu nogu prema gore i u stranu. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite za desnu nogu. Stalno mijenjajte noge tijekom izvođenja vježbe.

Širenje nogu

Mišići koji se njišu: vanjske mišiće bedara

Oprema: gimnastička traka.

Vanjski dio bedra problematično je područje svake žene. Ako možete izgraditi mišiće na ovom području, ne samo da se možete boriti protiv celulita, već i postati jači i vitkiji. Dok izvodite vježbu, držite leđa ravno, nemojte ih savijati ili uvijati torzo. Ako imate poteškoća s održavanjem ravnoteže, legnite uz stolicu i naslonite jednu nogu na nju.

1. Stavite gimnastičku traku oko gležnjeva, lezite na leđa i položite ruke s dlanovima prema dolje uz tijelo. Podignite obje noge ravno prema gore. Razdvojite ih tako da se traka rasteže.

2. Polako raširite noge u stranu koliko god možete. Kada napetost dosegne maksimum, zastanite i zatim polako vratite noge u početni položaj.

Iskorak jednom nogom

Mišići koji se njišu: gluteal, kvadriceps, Ahilova tetiva

Oprema: jaka, stabilna stolica ili klupa.

Budući da je ovo vježba za napredne sportaše, pokušajte prvo raditi redovite iskorake. Kako biste vježbu učinili izazovnijom, držite bučice sa strane.

1. Stanite na udaljenosti od 60 cm od stabilne stolice ili klupe, okrenite leđa. Savijte lijevo koljeno i stavite lijevu potkoljenicu na sjedalo stolice. Leđa držite ravno, glava u ravnini s tijelom, pogled usmjeren naprijed.

2. Polako se savijte desno koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Koljeno ne smije prelaziti razinu čarapa. Zadržite se, vratite se u početni položaj, napravite kompleks za jednu nogu, zatim promijenite nogu i ponovite vježbu za lijevu.

Na temelju materijala:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite

Moje poštovanje, gospodo, a posebno drage dame!

Danas ćemo konačno završiti našu epsku seriju članaka pod nazivom kako se riješiti celulita. Ostao nam je završni dio, a on će biti posvećen tjelesnoj aktivnosti, točnije specijaliziranim vježbama za čišćenje narančine kore. Proći ćemo kroz glavna problematična područja i razmotriti koji će pokreti tijela pomoći da se riješimo ove ružne mane.

Stoga ću vas zamoliti da na neko vrijeme ostavite svoje trenutne poslove i posvetite se 5-7 minuta za svoju voljenu osobu.

Kako se riješiti celulita? Skup vježbi protiv celulita.

Prvo, želim izraziti svoju duboku zahvalnost i poštovanje svim mladim damama za takvu toplinu prihvatio prvi dijelovi bilješke, koji se nalaze na sljedećim adresama i . Mnogi od vas, sudeći po Povratne informacije, nije samo pročitao i zaboravio, već je zapravo počeo isprobavati u praksi i dobivao prve rezultate. Jako mi je drago što je projekt privukao tako aktivnu žensku (i mušku) publiku koja je čitajući bilješke dobila konkretan opipljiv rezultat. Općenito, dječaci i djevojčice kao i njihovi roditelji, Svi ste super dečki, samo tako nastavite!

Drugo, danas nećete vidjeti nikakvu teoriju, jer... O svim mogućim aspektima nastanka celulita i skupu mjera za čišćenje pod nazivom kozmetika i prehrana razgovarali smo u prethodnim dijelovima. Stoga vam toplo preporučam da ih prvo pročitate, a tek onda prijeđete na završni dio. Tako ćete imati najbolje puna slika o narančinoj kori, i prepoznat ćeš neprijatelja iz viđenja.

Treće, prestani sipati vodu :), krenimo.

Rijetka je žena koja ne zna što je celulit. Specifične rupice od skute mogu dovesti u ravnotežu gotovo svaku predstavnicu lijepog spola. Doista, ako se pojave, ugroženo je ženino najvažnije oružje – njezina ljepota. A ako muškarac uopće ne obraća pozornost na pojavu celulita, onda je to za mladu damu katastrofa istinski globalnih razmjera.

Što se tiče glavnih mjesta na kojima se pojavljuje narančina kora, sljedeća slika ih dobro prikazuje.

Ako problematična područja izrazite riječima, to su:

• ruke (gornji dio leđa/područje tricepsa);
• bedra i stražnjica;
• trbuh (trbušno područje) i strane;
• unutarnje/vanjske površine nogu.

Prođimo kroz svaku zonu i niz anticelulitnih vježbi za nju i započnimo s...

Bilješka: Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Kako se riješiti celulita na rukama? Skup vježbi.

Vječni manuelni problem žena je "žele meso" pri ruci. To je ono kad kad podigneš ruku i pozdraviš, sve se pod njom počne tresti. Glavni razlog za pojavu celulita na ovom području su slabi, mlohavi stražnji mišići. gornja površina ruke (posebno triceps) te višak masnog tkiva u području ruku. Da biste uklonili/smanjili celulitne areole, trebate kombinirati kardio aktivnost usmjerenu na sagorijevanje masti s vježbama za toniranje kako biste vitke ruke.

To uključuje:

broj 1. Francuski tisak na vodoravnoj klupi.

Lezite na klupu s potpuno ispruženim rukama, držeći šipku ravno iznad glave. Uzmite hvat uži od širine ramena. Savijte laktove i dovedite šipku u položaj čela. Vratite ga istim putem. Laktovi i ramena trebaju ostati nepomični tijekom cijelog pokreta. Izvršiti 2 prići 10 ponavljanja. Ako vam težina šipke nije dovoljna, upotrijebite dodatne utege u obliku palačinki. Također možete koristiti EZ šipku umjesto ravne šipke u vježbi.

broj 2. Sklekovi na klupi obrnutim hvatom (dips).

Postavite dvije klupe na razmak dužine vaših nogu. Sjednite na rub jedne i prekrižite ravne noge preko ruba druge. Spustite se do kuta od 90 stupnjeva u zglobu lakta i podignite se. izvršiti 2 prići 10 ponavljanja. Ako vam je teško padati na klupama, maknite onu najudaljeniju od sebe i stavite noge na pod.

broj 3. Triceps ekstenzija bučicama.

Pronađite ravnu klupu i stavite jedno koljeno na nju (na primjer, lijevo) i ruka (lijeva). Držeći leđa ravnima, pomičite bučicu u desnoj ruci natrag/gore dok vam lakat ne bude potpuno ispružen. Vratite bučicu u prvobitni položaj, održavajući kut od 90 stupnjeva u zglobu lakta. Prebacite se na drugu stranu, promijenite nogu i ponovite. Izvršiti 3 prići 10-12 ponavljanja.

broj 4. Podignite bučice za biceps dok sjedite pod kutom prema gore.

Podizanje bučice iz opruženog položaja izvrsna je vježba za toniranje mišića biceps brachii. Pronađite klupu koja ima podesivi nagib. Postavite udoban stupanj nagiba naslona (ne preveliko). Uzmite bučice u ruke i počnite savijati ruke u zglobu lakta. Na krajnjoj točki amplitude pokušajte osigurati da ruka s bučicom bude okrenuta prema vama, a mali prst viši od palca. Spustite bučice prema dolje i ponovite pokret 10 ponavljanja. Možete dizati dvije bučice u isto vrijeme, ili to raditi jednu po jednu.

broj 5. Vježba s čekićem.

Sastoji se od podizanja bučice hvatom kada palac gleda u strop. Uzmite bučicu kao što inače nosite/uzimate buket cvijeća i počnite je podizati gotovo do položaja ramena. Spustite bučicu u početni položaj. Izvršiti 3 prići 10 ponavljanja. Utezi se mogu podizati naizmjenično ili istodobno s obje ruke.

broj 6. Kardio aktivnost.

Nadopunite svoj trening kako biste se riješili celulita s ruku kardio vježbama koje ih koriste: hodanje na eliptičnoj spravi, skakanje užeta, plivanje, kickboxing. Izvodite aerobnu aktivnost u slobodnim danima od treninga ruku ili ujutro ako trenirate navečer. Idemo na sljedeću zonu i ovo...

Kako se riješiti celulita na trbuhu? Skup vježbi.

Najproblematičnije područje u smislu uklanjanja narančine kore. Predložene vježbe pomoći će vam da se riješite sala s trbuha i smanjite pojavu celulita. Međutim, osim njih, morate prilagoditi svoju prehranu (napraviti plan prehrane) i uvedite stalnu aerobnu vježbu u svoj život. Anticelulitne vježbe uključuju:

broj 1. Bicikl.

Bicikli su odličan tonik trbušni mišići i “ravna” trbuh. Prema American Council on Exercise, to je najučinkovitija vježba za područje trbuha. Da biste to izveli, lezite na leđa, savijte koljena i stopala. Stavite ruke iza glave i radite uvijajuće pokrete nogama, pokušavajući desnim laktom dotaknuti lijevo koljeno. Čini 20-25 kretanja utrka tamo/naprijed i natrag/natrag.

broj 2. Vježbajte vakuum.

Savršeno jača duboke trbušne mišiće, čineći trbuh ravnijim. Može se raditi sjedeći, ležeći ili stojeći na sve četiri. Zauzmite posljednji položaj, opustite trbuh i duboko udahnite. Zatim izdahnite snažno, potpuno ispraznivši pluća, uzrokujući da vam se "pupak zalijepi za leđa". Nakon izdisaja napnite sve trbušne mišiće i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim ponovite ciklus oko 10 jednom. Trebalo bi postojati takvi krugovi 3 . Uskladite disanje s pokretima.

broj 3. Vježba trbušnog valjka.

Možemo reći da je ovo već vježba vježbanja, jer koristi se posebna fitness oprema - trbušnjak. Izvodi se na sljedeći način.

Čini 10-15 roller rolls in 2 pristupa.

broj 4. Uvijanje tijela prema gore iz ležećeg položaja.

Jedna od "najgorućih" vježbi za tisak. Da biste je izveli, ne morate ići u teretanu, samo pronađite oslonac, nešto za što ćete se uhvatiti rukama i to je to. Pronađite namještaj u svom stanu koji ima noge, tj. nalazi se nekoliko centimetara od poda. Legnite na pod na leđa i rukama se uhvatite za donji dio namještaja. Podignite obje ravne noge u zrak i približite ih prsima što je više moguće. Počnite podizati svoje tijelo s ravnim nogama od poda i gurati ga prema gore. Trebali biste dobiti nešto slično.

Izvršiti 2 prići 15 diže se.

Kako se riješiti celulita na zadnjici? Skup vježbi.

Ako ruke nisu indikativni dio, a muškarci ne obraćaju pozornost na njih, onda sa "Zhenya" (nije njezino ime) takav trik neće uspjeti, pogotovo ako živite u topla zemlja, gdje je bikini ležerna odjeća. Osim toga, bedra i zadnjica su masivni dijelovi, pa samim time celulit tu ima mjesta za lutati :). Za ublažavanje učinaka celulita koristite sljedeće vježbe:

broj 1. Vježba glutealnog mosta.

Legnite na pod na leđa i podignite se u položaj mosta, izvijajući leđa. Zategnite stražnjicu što je više moguće u gornjoj točki i zaključajte se u tom položaju. Samo ostani 1 minutu, zatim se spustite i vratite u položaj mosta. Po završetku 3 -x se približava Trebali biste osjetiti ugodan umor u stražnjici.

broj 2. Skokovi iz čučnja.

Vježba se sastoji od:

• uzimanje tanjura sa šanka;
• čučnite s njim dok bedra ne budu okomita na pod;
• fiksiranje položaja na 15-20 sekundi;
• snažno skakanje u brojevima 10-12 jednom.

Ovdje se izmjenjuju statička i dinamička opterećenja. Vježba neuobičajeno opterećuje stražnjicu, krv prvo juri i nakuplja se u zdjeličnoj šupljini, a zatim se zbog skakanja ubrzava i kreće. Ova cirkulacija krvi pozitivno utječe na dopremu svježeg kisika i hranjivim tvarima na problematično područje koje se zove stražnjica.

broj 3. Iskoraci i čučnjevi.

Dvije najučinkovitije vježbe koje najbolje pomažu u borbi protiv (uključujući) celulita. Tehnika izvedbe je opisana ovdje:,. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće, pri čemu boce vode mogu poslužiti kao utezi. Čučnjevi na zid do kuta odmah ispod također su vrlo učinkoviti. 90 stupnjeva u zglobu koljena.

Ne. Kardio aktivnost.

Kardiovaskularni trening pomaže u sagorijevanju masti u cijelom tijelu, ubrzavajući otkucaje srca i metabolizam. U kombinaciji s prikazanim vježbama pomoći će u uklanjanju celulita na području stražnjice. Najbolji način da se riješite narančine kore na stražnjici je: trčanje uzbrdo, vožnja bicikla, hodanje na steperu. Idemo dalje.

Kako se riješiti celulita na nogama?Skup vježbi.

Noge nisu najposjećenije područje celulita, ali narančina kora na bedrima i njihovim unutarnjim/vanjskim dijelovima nije najatraktivniji prizor. Kako biste zategnuli/smanjili areole, radite sljedeće vježbe.

Prvo, pogledajmo kako se nositi s celulitom na unutarnjoj/vanjskoj strani bedara. Dakle, prvi na listi su...

broj 1. Plie stil čučnjeva s bučicama.

Uzmite bučicu u ruke i pomaknite noge u položaj čučnja u stilu pliea, tj. Vaša stopala trebaju biti široko razmaknuta, a koljena i nožni prsti (u odnosu na spol) biti pod kutom 45 stupnjeva. S ravnim leđima, počnite se povlačiti prema dolje, raširivši koljena i nožne prste u stranu. Pokret treba izvesti zahvaljujući aduktorima bedra (aduktorima). Leđa su ravna, dubina spuštanja je nešto manja od kuta 90 stupnjeva u zglobu koljena.

Izvršiti 3 prići 12-15 ponavljanja. Da biste pojačali učinak, možete stajati s nogama na povišenoj platformi u obliku step platforme.

broj 2. Lateralna abdukcija noge na blok spravi.

Približite donji blok stroju, postavite potrebnu težinu i umetnite nepotpornu nogu (recimo pravo) u petlju i počnite ga pomicati u stranu. Vježbu izvodite punom amplitudom, nastojeći što jače i aktivnije djelovati na aduktore desne noge. Izvršiti 15 ponavljanja, zatim promijenite nogu. Čini 2 pristup.

broj 3. Uzgoj nogu dok sjedi u stroju.

U teretani pronađite dizač nogu s polugom. Ugradite potrebnu težinu, sjednite na stolicu tako da jastučići budu s vanjske strane bedra. Dok izdišete, počnite širiti noge što je moguće šire. Kada osjetite maksimalno rastezanje, vratite se u početni položaj. Izvršiti 3 prići 12 ponavljanja.

broj 4. Križni iskoraci.

Može se izvoditi s bučicama u jednoj/obje ruke, a možda i bez utega. Razlikuje se od klasičnih iskoraka s ukrštenim korakom, tj. kad joj noga prijeđe preko druge. Tako izgleda.

Izvršiti 2 prići 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

Sada shvatimo kako se riješiti celulita na stražnjoj strani bedara. U tome će nam pomoći sljedeće vježbe.

broj 1. Povlačenje noge prema natrag i gore na bloku.

Idi na kabel (nije psovka :)) stroj, namjestite potrebnu težinu i pričvrstite remen na gležanj. Dok izdišete, počnite pomicati ravnu nogu natrag i gore. Na krajnjoj točki, pauza za 1-2 brojite, a zatim polako spustite nogu u IP. Izvršiti 10-12 ponavljanja i mijenjanje nogu. Da biste dodatno opteretili stražnju stranu bedra, vježbu možete izvoditi s naglaskom na vodoravnoj klupi i pomicanjem nogu što je više moguće.

broj 2. Previjanje nogu u ležećem stroju.

Pronađite stroj za kovrčanje u teretani. Postavite potrebnu težinu, lezite licem prema dolje na klupu i stavite potkoljenice ispod mekanih jastučića. Postavite stopala u paralelan položaj. Promjena položaja stopala (čarape zajedno/razdvojene), Na mišiće bedara možete utjecati na različite načine. Dok izdišete, skupite kukove i privucite valjke dok vam ne dodirnu stražnjicu. Polako spustite uteg. Izvršiti 10-12 ponavljanja u dva seta.

broj 3. Držite noge podignute dok ležite na trbuhu.

Lezite na trbuh i podignite noge tako da budu razmaknute 8-10 cm od poda. Lagano savijte koljena i zadržite ovaj položaj 10 sekundi Spustite noge, ponovite ciklus 10 jednom svaki 2 pristupa.

broj 4. Odgođeni zidni čučanj.

Dođite do zida i naslonite se leđima na njega, noge postavite u širinu ramena, otprilike na razmak 30 cm od zida. Započnite polagani čučanj, klizeći niz zid dok vam bedra ne budu okomita na pod. Lebdite u ovom položaju na 30-60 sekundi i ponovno ići gore.

Izvršiti 2 pristupite 1 odjednom 5-20 spuštanje sa smrzavanjem.

Bilješka:

Upamtite, izmjenjivanje statičkih i dinamičkih pokreta na problematičnim područjima uvijek je dobro za prokrvljenost u njima, stoga ih uključite u svoj program anticelulitnog treninga različiti tipovi opterećenja.

Zapravo, konačno sam iscrpljena :), da rezimiramo sve ove informacije i pozdravimo se.

Pogovor

Pa, velika epska serija članaka pod nazivom “kako se riješiti celulita?” je završila. . Odradili smo dobar posao, dobili puno informacija, konkretnih praktičnih savjeta kako se riješiti narančine kore. Jedino što preostaje je odabrati skup mjera (iz sva tri dijela bilješke) i početi ih primjenjivati ​​u praksi, tj. ona područja gdje je celulit raširen. Ne sumnjam ni trenutka da će vam sve uspjeti i da će vaš novi "poboljšani" izgled dati željeni rezultat!

Sretno, moja Afrodita, i vidimo se opet!

P.S. Pišite o rezultatima, pitanjima i ostalim stvarima u komentarima, krenimo!

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Žene koje vode računa o svom izgledu rade razne zahvate kako bi spriječile pojavu celulita. Narančina kora nastaje zbog poremećene cirkulacije krvi i limfe. Promjene u potkožju praćene su oticanjem tkiva na bedrima, nogama i stražnjici te neravnomjernim rasporedom masnih naslaga zbog bujanja adipocitnih stanica. Celulit izgleda neugledno i ponekad uzrokuje bol.

Ukupno ih je četiri. Prvi i drugi prolaze gotovo nezapaženo. Na bedrima i potkoljenicama javlja se blaga oteklina na koju većina žena ne obraća pozornost pripisujući to umornim nogama. Započeo je proces zadržavanja tekućine, a ako se ništa ne poduzme, celulit prelazi u treću fazu. U ovom slučaju, narančina kora se pojavljuje i kada se koža stisne i bez mehaničkog utjecaja u stojećem položaju.

Napomena! U četvrtoj fazi primjetan je celulit, koža je problematična područja Ah, bedra su hladna, blijede boje, pritisak na njih uzrokuje bol.

Razlozi za pojavu

Čimbenici koji izazivaju pojavu narančine kore na bedrima:

• sjedilački način života;
• obuti cipele štikle i uska, kompresijska odjeća;
• loše navike (nikotin i alkoholna pića);
• spor metabolizam;
• trudnoća;
• hormonalni poremećaji;
• ženske bolesti;
• stres;
• genetska predispozicija.

Kardio vježbe imaju aktivan učinak sagorijevanja masti:

• trčanje umjerenog intenziteta i intervalno trčanje;
• plivanje, vodeni aerobik;
• ples;
• vožnja bicikla ili vježbanje na sobnom biciklu,
• Uže za skakanje,
• dugo snažno hodanje.

Zagrijte se prije treninga

Ovo je preduvjet prije svake vježbe. Bez obzira na koje zone je glavni trening usmjeren, bit će uključeni svi dijelovi tijela.

1. Zagrijavanje započnite naginjanjem glave (desno-lijevo, naprijed-nazad). Okrenite vrat u smjeru kazaljke na satu, a zatim obrnuta strana. Ne zabacite glavu previše unazad kako ne biste ozlijedili vrat.
2. Rotirajte ramena kružnim pokretima.
3. Savijte laktove ispred prsa. Ispravite ruke, spajajući lopatice. Ponovite nekoliko puta. Simulirajte plivanje prsnim stilom.
4. Ruke na pojasu, nagnite tijelo u različitim smjerovima (desno, lijevo, naprijed, nazad). Radite kružne pokrete gornji dio torzo.
5. Klasični čučnjevi bez utega pomoći će vam da zagrijete kukove i stražnjicu.
6. Skačite na mjestu - ovo je zagrijavanje za vaše noge.
7. Trčite prosječnim tempom 5 minuta kako biste konačno zagrijali mišiće.

Učinkovite vježbe za celulit na bedrima

Intenzivan trening neće donijeti rezultate ako ostavite svoju prehranu nepromijenjenom. Pravilna kombinacija vježbi i uravnotežene vježbe doprinose mršavljenju, elastičnosti i glatkoći kože.

Napadi naprijed i nazad

Klasični iskoraci: stopala u širini ramena. Dok udišete, napravite korak naprijed, držeći tijelo ravno. Težina je ravnomjerno raspoređena između stopala. Koljeno jedva dodiruje pod. Vježba je pravilno izvedena ako se formira kut od 90 stupnjeva u desnom i lijevom koljenu, između kvadricepsa femorisa i trupa. Koristite tetive koljena i stražnjicu da se vratite u početni položaj.

Iskoraci unatrag rade se po istom principu, samo se ovdje rade mišići biceps, semitendinosus i gluteus maximus.

Pažnja! Ako imate problema s koljenima, kukovima ili gležnjevima, prije odabira vježbi svakako se posavjetujte s liječnikom.

Pogledajte video da jasno pokažete ispravna tehnika izvođenje iskoraka.

Čučnjevi

Početni položaj za vježbu: stopala u širini ramena, blago savijena u koljenima. Ruke na pojasu ili ispružene ispred sebe. Čučnite, ne podižite stopala s poda. Napravite tri serije od 15 ponavljanja. Nakon što se tijelo navikne na opterećenje, povećajte broj čučnjeva.

Izvođenje vježbe sagorijeva kalorije, smanjuje tjelesnu masnoću i koristi sve mišiće bedara, stražnjice i listova.

Napomena! Utezi će vam pomoći da pojačate učinak - čučnite kao i prije, samo s bučicama u rukama.

Široki plie čučnjevi rade na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Ruke na pojasu, uvucite trbuh i sjednite, ostanite u tom položaju 5-10 sekundi. Nožni prsti usmjereni u stranu. Učinite to 10 puta.

Svakodnevno vježbanje, uključujući čučnjeve i pravilnu prehranu, vidjet će se na vašim bedrima za nekoliko tjedana.

Podizanje zdjelice (glutealni most)

Lezite ravno na sportsku strunjaču ili običnu deku, s rukama slobodno položenim uz tijelo. Savijte koljena. Podignite zdjelicu što je više moguće i nemojte je potpuno spustiti. Napravite 3 serije po 30 ponavljanja.

Redovita uporaba ovog jednostavna vježba Također normalizira probavu, o kojoj ovisi dobrobit osobe i stanje njegove kože. Stražnjica i bedra postaju elastični, a višak kilograma postupno nestaje.

Njihajte nogama

Stanite na koljena, položite dlanove na pod. Podignite noge jednu po jednu, snažno zatežući stražnjicu i bedra. Nemojte raditi nagle pokrete, osjetite svaki mišić.

Možete se zamahnuti ravnom ili savijenom nogom. Vježbu napravite 30 puta na svakoj nozi u 3 serije. Uklanjanje celulita zahtijeva maksimalan napor. Pomažu naizmjenični zamasi u stranu s polusavijenim nogama. Ovo je kompliciranija opcija s kojom ćete se riješiti celulitne kore iznutra bokovima.

Hodanje na steperu

Hodanje je korisno za normalno funkcioniranje cijelog tijela. Sjedilački način života izaziva razvoj bolesti i pojavu celulita, koji je prvenstveno vidljiv na bokovima.

Steper je simulator koji uključuje hodanje, podsjećajući na penjanje stepenicama. U dobri modeli Postoji funkcija promjene opterećenja s kojom možete odabrati koliki će biti pritisak na platforme za hodanje. Uz pomoć stepera uključeni su različiti mišići, ali prvenstveno nogu (listovi, bedra, stražnjica). Za pola sata treninga na simulatoru troši se oko 250 kcal.

U početku vježbajte na steperu trećinu sata, postupno povećavajući vrijeme treninga na 40-60 minuta. Stanite uspravno, lagano se naginjući naprijed. Nemojte savijati leđa. Postavite noge u potpunosti na pedale. Počnite sporim tempom i postupno ga povećavajte. Na kraju vježbanja ponovno usporite.

Važno! Vježbe na steperu kontraindicirane su osobama s bolestima kralježnice i drugih zglobova.

Kompleks tetive koljena

Počnite vježbati nakon što ste zagrijali mišiće, to smanjuje vjerojatnost istegnuća. Vježbajte u udobnoj obući koja ne ograničava kretanje.

Nakon svakog pristupa, odmorite se 30-40 sekundi. Nemojte tu stati, svaki put dodajte nekoliko ponavljanja. Istezanje je logičan završetak kompleksa.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh, ruke savijene u laktovima stavite ispred sebe i na njih položite bradu. Stisnite glutealne mišiće dok podižete nogu. Zatim ga polako spustite, ali ne dodirujte pod. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane, broj pristupa vježbi je 3-4.

Napomena! Utezi ili elastične trake pomoći će povećati opterećenje. Ako tijekom vježbe podignete gornji dio tijela zajedno s nogom, tada je uključena i stražnja površina tijela.

Čučnjevi s utezima

Utezi u obliku bučica, utega i utega za noge pomoći će u povećanju učinkovitosti čučnjeva.

Morate pravilno čučati s utegom na ramenima:

• Osigurajte sportsku opremu u gornjem dijelu ramena.
• Uteg držite rukama na udaljenosti široj od širine ramena.
• Čučnite kao da želite sjesti na malu stolicu.
• Nemojte se pogrbiti ili izbacivati ​​prsa.
• Dok radite vježbe gledajte ravno ispred sebe.
• Udah - čučanj, izdah - povratak u početni položaj.

Podižući kukove prema gore

Stanite na sve četiri s okomitim rukama i kukovima. Podignite jednu nogu savijenu u koljenu, au sljedećem pristupu ispružite je. Stopalo se proteže prema gore, stražnjica je napeta. Svakako uključite zglob kuka u ovoj vježbi.

Čučnjevi s jednom nogom

Ovo je vježba za bedra i stražnjicu:

1. Stanite ravno, ispružite jednu nogu ispred sebe, podignite je.
2. Dok udišete, čučnite, držeći ispruženu nogu ravnom.
3. Popravite na donjoj točki, vratite se u početni položaj.
4. Ako je teško održati ravnotežu, uhvatite se jednom rukom za oslonac.

Iskoraci za celulit

Zakoračite jednom nogom naprijed. Tijekom vježbe pazite na držanje, ruke stavite na bokove. Koljena su savijena pod pravim kutom, koljeno straga dodiruje pod. Potkoljenica prednje noge nalazi se okomito. Pokušajte napraviti skokove ne s oštrim trzajima, već s oprugom, istovremeno napinjući mišiće što je više moguće.

Skoči i promijeni noge. Doskočite na drugu nogu. Dovoljno 20 puta u svakom od 3-4 pristupa.

Trzaj

Završna faza treninga protiv celulita na bedrima je istezanje, koje potiče elastičnost i plastičnost mišića.

• Stanite uspravno, savijte desnu nogu u koljenu i prenesite težinu na nju. Ispravite drugu nogu, osjetite istezanje. Savijte se prema desnom koljenu. Savijte lijevu nogu, stavite koljeno na pod, uhvatite gležanj desna ruka. Stanite na minutu. Ponovite, mijenjajući noge. Ovo istezanje je relevantno za ljude koji vode sjedilački način života.
• Sjednite na pod, ispružite noge ravno. Sagnite se tako da prsima dotaknete bokove. Drži ovaj položaj. Stražnja strana bedra se proteže.
• Kako biste istegnuli mišiće lista, nagnite se naprijed i stavite ruke na pod. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Osjetite kako se mišići u vašim nogama istežu.
• Napravite klasični most. To će vas zaštititi od bolova koji se javljaju nakon intenzivnih treninga na trbušnim trbušnim trbušnim mišićima i nogama.

Savjet! Izvrsna metoda istezanja i opuštanja nakon treninga je joga - za noge izvodite asane kao što su pas okrenut prema dolje, Janu Shirshasana, Prasarita Padottanasana, Upavistha Konasana, Utthita Parshvakonasana.

Polako se ohladite, osjećajući svaki mišić.

Koristan video

Vježbe istezanja nakon treninga.

Zaključak

Kako biste potpuno uklonili celulit na bedrima, nemojte se ograničavati na tjelovježbu. Činite to redovito koristeći ulja i anticelulitne proizvode. Vodite zanimljivu aktivan život, pun pozitivnih trenutaka. Optimistična osoba nema vremena za brigu o problemima, ona ih rješava i uživa u svakom danu koji živi.

U kozmetologiji se pod pojmom "celulit" podrazumijevaju strukturne promjene u potkožnom sloju, koje dovode do poremećaja mikrocirkulacije krvi i limfe. S vremenom, formacije postaju distrofične prirode, uzrokujući ozbiljno oticanje tkiva i pojavu stvrdnutih "čvorova". Celulit se često razvija iz čisto kozmetičkog nedostatka u ozbiljan problem za dobro zdravlje. Uostalom, na četvrtom, posljednja faza razvojem, "narančina kora" postaje bolna, a poremećaj metaboličkih procesa u tkivima može dovesti do njihove smrti.

Kako se boriti protiv celulita

Na početno stanje manifestacije bolesti, primijetit ćete da će se, kada stisnete kožu na bedrima prstima, pojaviti tuberkuloze. Iako su potpuno nevidljivi, njihova prisutnost znači da je već došlo do stagnacije tekućine između masnih stanica u tkivima.

Ovo je alarmantan signal, budući da se ne mogu riješiti sami. Potrebno ih se riješiti uz pomoć anticelulitnog programa koji obično uključuje niz mjera. Maksimalnu učinkovitost daju masaže, oblozi i vježbe protiv celulita na stražnjici i nogama. Štoviše, za sve to uopće nije potrebno ići u kozmetičke salone. Celulita se možete uspješno riješiti kod kuće svakodnevnim fizičkim vježbama i oblozima od senfa i meda svaki drugi dan.

Glavni zadatak anticelulitnog kompleksa je normalizirati metaboličke procese u tkivima i poboljšati drenažu limfe i krvi. Razumije se da je u početnoj fazi bolest mnogo lakše izlječiva nego u drugoj fazi, kada koža počinje otvrdnuti, a još više u trećoj fazi, kada se na njezinoj površini stvaraju kvržice.

Prilikom izvođenja vježbi za celulit na bedrima i nogama, uzmite u obzir nekoliko nijansi.

• Zategnite mišiće što je jače moguće- toniziranjem mišića usmjeravate veći volumen krvi u ovaj dio tijela. U ovom slučaju, učinak anticelulitne gimnastike bit će vidljiv ranije.
• Pazi na dah- udahnite duboko i do kraja. Prije vježbe dobro udahnite i naglo izdahnite, vježbu izvodite uz izdisaj. Nakon ovoga ponovno duboko udahnite. Takav vježbe disanja zasićuje krv kisikom, što je jedini prirodni sagorjevač masti.
• Vježbajte redovito- Potrebno je izvoditi gimnastički kompleks najmanje 5 puta tjedno. Ne očekujte čudo za nekoliko dana. Prvi rezultati bit će vidljivi za 2-3 tjedna.

Ako imate narančinu koru na nogama

postojati opće vježbe protiv celulita na nogama, koji se može koristiti za normalizaciju metabolizma tkiva u početnoj fazi bolesti. Na snazi:

• skakanje užeta - najmanje 3 seta od 30-40 puta;
• duboki čučnjevi - 3 serije po 20 puta;
• zamasi nogu - iz položaja "na sve četiri" s jednom ispravljenom nogom, koju treba koristiti za zamah prema gore (najmanje 3 serije po 30 puta sa svakom nogom).

Dodatne vježbe za celulit na nogama

Čučnjevi s bučicama

1. Stopala postavite u širinu ramena, koljena raširite što je više moguće.
2. Spustite ruke s bučicama do razine struka.
3. Polako čučnite, držeći ruke u prvobitnom položaju, a leđa što ravnija.
4. Kao da ste spremni sjesti na stolicu, zadržite se 30 sekundi i napnite mišiće nogu.
5. Polako ispravite noge.
6. Počnite raditi vježbu 12 puta. Postupno povećavajte broj pristupa na 4 x 12 čučnjeva.

Iskoraci s bučicama

1. Stanite ravno, raširite noge u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i istegnite ih uz tijelo.
2. Stavite lijevu nogu naprijed i kleknite s desnom.
3. Zategnite mišiće nogu i stražnjice što je više moguće, polako se dižući u početni položaj.
4. Počnite s 12 iskoraka. Postupno povećavajte broj vježbi do 12 puta u 4 serije.

Ako imate "narančinu koru" na svojoj stražnjici

Vježbe protiv celulita na stražnjici dobro djeluju i na stražnjoj strani nogu. Stoga ih treba izvesti kada se na stražnjici i bedrima pojave tuberkuloze.
Kompleks je sljedeći...

Čučnjevi s bučicama

Vježba je slična prvoj u kompleksu za kukove, ali stopala trebaju biti postavljena u širini ramena, a koljena ne smiju biti razmaknuta. Inače, također je potrebno polako izvoditi čučnjeve s ravnim leđima i zadržati se u sjedećem položaju.

Pokret na stražnjici

1. Sjednite na pod, držite leđa ravno. Ispružite noge ispred sebe, ispravite koljena.
2. Stavite ruke iza glave i spojite ih u bravu.
3. Počnite se kretati naprijed na stražnjici, a zatim natrag.
4. Vježbu trebate izvoditi onoliko koliko imate dovoljno snage.

Podizanje nogu

1. Lezite na trbuh, ruke stavite ispred sebe, savijene u laktovima. Postavite bradu na njih.
2. Podigni nogu maksimalna visina, držite ga, zatežući stražnjicu što je više moguće, što je duže moguće.
3. Polako spustite nogu.
4. Ponovite 20 puta za svaku nogu. Postupno povećajte broj vježbi na 20 u 3 serije.

Slijedeći takav program možete smanjiti pojavu “narančine kore” ili je se potpuno riješiti. I također neka vaša bedra i stražnjica budu elastični!

Video: vježbe protiv celulita

Celulit - veliki problem za ženu. Prvo, užasno je ružno, samopouzdanje naglo pada, a ništa jednostavno ženska sreća nema pitanja. Drugo, opasno je za tijelo, posebno za kosti i zglobove. Kako se riješiti ovog problema? Sve vrste masti, masaža, obloga, posebne dijete- Postoji mnogo načina, svi zahtijevaju puno truda i troškova, ali rezultat nije uvijek ugodan. Ili vas usrećuje, ali ne zadugo. Celulit je podmukao, a s njim se nije lako boriti ni uz pomoć tjelovježbe. No, uz veliku želju i trud, moguće je reći zbogom omraženoj "narančinoj kori" čak i kod kuće.

U borbi protiv celulita važno je odabrati prave vježbe. Postoje posebni kompleksi za noge, stražnjicu i bedra koji koži vraćaju elastičnost, ispravljaju oblik problematičnih područja i smanjuju volumen potkožnih masnih naslaga.

Bolje je riješiti se celulita u samoj prvoj fazi njegove manifestacije, ali čak iu ovom slučaju psihička vježba mora biti redovita. Idealno bi bilo da se kućni treninzi rade svaki dan ili barem 4-5 puta tjedno. Uz ovu učestalost, rezultat će biti vidljiv već nakon dva tjedna, a nakon mjesec dana možete primijetiti značajna poboljšanja u stanju kože.

Celulit je promjena u strukturi masnog tkiva. Zbog loše prehrane, režima pijenja i nezdravog načina života dolazi do poremećaja metabolizma, povećava se volumen masnih stanica, a molekule ulaze u međustanični prostor. Skupine ovih molekula tvore mikronodule ispod kože. Ispunjene su limfom koja u stagnaciji nakuplja toksine. Upravo ti mikronoduli tvore takozvanu "narančinu koru", a toksini truju tijelo.

5 osnovnih pravila za izvođenje vježbi protiv celulita kod kuće

1. Vrijeme nastave može biti bilo koje, ali se vjeruje da rano vježbanje korisnije za vašu figuru, posebno prije doručka. Također jutro - najbolje vrijeme stvoriti novu naviku.
2. Vježbe protiv celulita trebate započeti laganim zagrijavanjem. Potrebno je zagrijati mišiće. Prve vježbe izvode se glatko, polako. To mogu biti jednostavni zavoji, okreti i ljuljačke.
3. Nemojte pretjerivati ​​u prvim danima treninga, važno je postupno povećavati opterećenje. Nema potrebe da se ubuduće previše naprežete. Vježbanje kod kuće trebalo bi biti zadovoljstvo; vaša omiljena glazba u tome pomaže ako je uključite u pozadini.
4. Potrebno je povremeno mijenjati vježbe kako se tijelo ne bi naviknulo i uvijek dobilo željeno opterećenje.
5. Bitno je kombinirati tjelesna aktivnost S pravilna prehrana. Osim kućne gimnastike, bit će korisne i druge metode borbe protiv celulita: masaža, omatanje tijela, pravilan režim pijenja.

Vježbe za noge

Najučinkovitiji lijekovi za narančinu koru na nogama su preskakanje užeta, duboki čučnjevi i zamahi nogama. Tehnika njihovog izvođenja je jednostavna, ali morate znati neke nijanse:

• Prilikom preskakanja užeta koriste se gotovo sva ljudska mišićna tkiva. Prilikom izvođenja skokova morate pritisnuti laktove uz tijelo i doskočiti samo na nožne prste. Tradicionalni skokovi mogu se zamijeniti naizmjeničnim skokovima desno-lijevo, pri doskoku ulijevo ili udesno, čime se povećava "raspon" skokova. Ne manje učinkovita metoda- poprečni skokovi, kada je desna noga postavljena ispred lijeve, a mijenjaju se tijekom skoka. Vježbe s vijačom protiv celulita na nogama treba izvoditi u 2 serije po 15 ponavljanja;
  
  
• duboki čučnjevi se izvode u 2-3 serije po 20-30 ponavljanja. postojati različiti tipovi Ova vježba pomoći će vam da se riješite celulita na nogama. Ovo je običan i dublji čučanj. Ali najučinkovitija vježba bit će vježba "stolica". Stanite s nogama u širini ramena, leđima naslonite na zid i spustite ruke. Zatim se postupno spuštajte dok vam koljena ne budu savijena pod pravim kutom. Ostanite neko vrijeme u ovom položaju. Prvo, koliko god možete, zatim minutu ili više. S vremenom možete izvoditi čučnjeve s opterećenjem - uzeti bučice ili uteg;
• klasični zamasi nogama izvode se iz položaja “na sve četiri”. Prvo ispravite desnu nogu i zamahnite je prema gore, a zatim učinite isto s lijevom nogom. Leđa moraju biti ravna. U prvoj fazi dovoljno je napraviti 3 serije od 25-30 puta na svakoj nozi.

Gimnastika za stražnjicu

Celulit se prvenstveno pojavljuje na stražnjici. Ovo je jedno od najtežih područja jer se ovdje stvara najveći masni sloj. Isti čučnjevi i zamasi pomoći će vam da se riješite celulita na stražnjici (vidi opis iznad).

5 učinkovitih vježbi za lijepu stražnjicu

Podizanje zdjelice ležeći na leđima. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Počnite podizati zdjelicu što je više moguće. Prilikom spuštanja važno je ne dodirivati ​​tvrdu podlogu. Izvedite vježbu jasno, pazite da se brzo dižete i glatko spuštate. Dovoljno je 20-30 podizanja u 3-4 pristupa.

Komplicirane varijacije zamaha nogama. To su zamasi s bučicama odn specijalni uređaji- utezi za noge, koji se prodaju u sportskim odjelima i trgovinama. Opterećenje se može postupno povećavati, na primjer, početi s 1 kg i povećati na 5 kg i više. Kako izvoditi vježbu? Držite bučicu u pregibu koljena i polako podižite nogu s teretom prema gore. Broj zamaha je 10-15 puta, a broj pristupa je najmanje 3. Bučice i posebne težine mogu se zamijeniti gumenim ekspanderom. Fiksirajte ekspander koljenom potporne noge ili rukom, a drugom nogom zamahnite povlačeći sportsku opremu.

1. Iskoraci. Da biste dobili maksimalnu korist, najbolje ih je raditi nakon čučnjeva. Obratite pozornost na tehniku ​​izvođenja vježbe. Noga koja se pomiče naprijed tijekom iskoraka savijena je pod pravim kutom, koljeno ne smije prelaziti liniju prstiju. Leđa su ravna. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
2. Hodajući uz stepenice. Ovom jednostavnom vježbom možete zategnuti svoju stražnjicu. Samo svaki dan morate se popeti 500 stepenica, to je usporedivo s hodanjem do devetog kata dva puta. Za opterećenje sa sobom možete ponijeti bučice. Postupno povećavajte tempo.
3. Hodanje po zadnjici najpopularnija je vježba među djevojkama koje se žele riješiti celulita. Izvodi se unutar 5–15 minuta. Za postignuće brz učinak Preporučljivo je to učiniti 2 puta dnevno. U ovoj vježbi morate držati leđa ravnima, ali s vremenom postaje lakše. Također je potrebno obratiti pozornost na laktove, oni bi trebali biti savijeni pod pravim kutom. Da biste otežali zadatak, možete skloniti ruke iza glave. Vježba ima tonu Pozitivna ocjena, ali ipak morate znati da nije u stanju duboko raditi na mišićima stražnjice. Za najbolji rezultat Poželjno ju je izvoditi u kombinaciji s drugim vježbama.

Video: kako pravilno hodati po stražnjici

Vježbe za kukove

Još jedno problematično područje su unutarnja strana bedara. Ovaj dio tijela postaje mlohav jer Svakidašnjica praktički se ne koristi. Problem se može riješiti pomoću sljedećih vježbi:

• prekriživši noge ležeći na leđima. Kada izvodite "škare", ne radite samo unutarnju površinu bedara, već i mišiće trbušne šupljine. Potrebno je napraviti najmanje 20 križanja u 2-3 pristupa;
  

  Tehnika izvođenja "škara": A - podignite noge oko 20-30 cm iznad poda i ispružite prste; B - snažno raširite noge 20–30 cm i prekrižite ih natrag

• uhvativši loptu koljenima. Ponovite 10 puta u 2-3 pristupa. Kao iu prethodnoj vježbi, opterećenje također ide na trbušne mišiće.
  

  

  Tehnika hvatanja lopte koljenima: A - lezite na leđa, privucite koljena kukovima, držite loptu između koljena; B - stisnite loptu koljenima što jače, dok podižete kukove

• Plie je omiljena vježba balerina. Što su vam noge šire, to je učinkovitije za zatezanje unutarnje strane bedara. I budite sigurni da imate ravna leđa. Napravite 10–15 čučnjeva, 2–3 serije. S vremenom možete izvesti do 30 čučnjeva ili uzeti bučice.
  

  

  Tehnika izvođenja plie: A - uspravite se i raširite noge što je moguće šire, nožne prste u stranu; B - čučnite što je moguće niže, pokušavajući dobiti liniju paralelnu s podom

Video: kako se riješiti celulita u 2 tjedna

Sprave za vježbanje protiv celulita

“Narančine kore” možete se riješiti i uz pomoć sprava za vježbanje. Osim toga, oni će također pomoći u jačanju kardiovaskularnog sustava i normalizaciji rada dišni sustav, čine tijelo otpornijim, a zdravlje jačim.

Koja će vam oprema za vježbanje pomoći u borbi protiv celulita?

• ergometar;
• bicikl za vježbu;
• steper;
• elipsoid;
• simulator-masažer ili simulator vibracija.

Teško je odrediti koji je od njih učinkovitiji, jer je svaka tjelesna aktivnost već put do uspjeha u teškoj borbi savršena figura. Najpopularniji su sobni bicikl i traka za trčanje. Pomažu u poboljšanju mikrocirkulacije u tkivima, sagorijevanju viška kalorija i stoga sprječavaju taloženje masnih naslaga na bokovima i stražnjici.

Steper koji oponaša penjanje uz stepenice ili uzbrdo učinkovito eliminira stagnaciju u potkožnom masnom sloju. Ovo je vrlo korisna vježba za žene. Na njemu je teže vježbati nego na prva dva simulatora, ali ne manje učinkovito. Za vidljiv rezultat dovoljno je 5 do 30 minuta, ovisno o početnoj fizičkoj pripremi.

Ellipsoid je sprava za vježbanje tri u jednom. Kombinira sobni bicikl, ergometar i steper, koji vam omogućuje da svaki dan izmjenjujete jednu vježbu drugom.

Vibracijski simulatori nisu ništa manje popularni, budući da obuka na njima ne zahtijeva poseban napor. Dok stojite, vibrirajući element masira problematična područja. Vibracijski pokreti ubrzavaju proces razgradnje nakupljenih masnoća, potiču prokrvljenost i prehranu tkiva, obnavljaju metaboličke procese u stanicama, a to je sve čega se celulit boji.