Vježbe za brzo mršavljenje. Osnovna načela PP. Naizmjenični treninzi za različite mišićne skupine

Čovjeku je potrebna određena zaliha masnog tkiva, ali zdravlje se pogoršava ako se nakupi više masti nego što je dopušteno. Navika žena u ovoj situaciji je mršavljenje dijetom, ali uz nisku aktivnost ne postiže planirani rezultat. Sjedeći rad zahtijeva stroga dijeta, snaga volje za koju nemaju sve žene dovoljno. Učinkovite mjere za rješavanje situacije su fizičke vježbe.

Dijete dovode do uklanjanja suvišnih kilograma i također lišavaju tijelo esencijalni vitamini, elementi u tragovima i aminokiseline. Zbog toga žene nakon dijete počinju osjećati glad. Tijelo zahtijeva hranjivim tvarima, u nedostatku tjelesne aktivnosti, djevojke se ponovno debljaju. Da izađem iz začaranog kruga, potrebno je baviti se sportom.

Ali ne možete zanemariti svoju dnevnu prehranu, potreban vam je i skup vježbi za mršavljenje kod kuće i pravilna prehrana. Korekcija prehrane, dodana vježbama, omogućit će vam brži gubitak tjelesne težine. Nema potrebe ići na dijetu izvršiti jednostavne preporuke o prehrani:

• Izbjegavajte peciva: bijeli kruh, slasticarnica, pite, tjestenina;
• Pržene priloge izbacite iz prehrane, umjesto prženja kuhajte meso;
• Jedite povrće, voće, mliječne proizvode;
• Zadnji mogući obrok je 2 sata prije spavanja. Ne jedite noću!
• Pratite potrošnju vode, norma je 2-2,5 litara;
• Jedite kad ste gladni.

Gubitak težine dolazi zbog nedostatka kalorija koje bi mogle osigurati energiju za intenzivnu tjelovježbu. Povećanjem intenziteta raste i potrošnja energije, pri niskom intenzitetu potrošnja je 4-5 kalorija u minuti, a povećanjem opterećenja potrošnja kalorija doseže 10-12 kalorija u minuti.

Da biste izazvali kalorijski deficit, ne smijete jesti masnu, slatku hranu, kao ni hranu bogatu ugljikohidratima: bogat kruh, tjesteninu, slastice.

Da biste izgubili 1 kg, morate vježbanjem sagorjeti 8000 kcal. Početnicima se savjetuje da izaberu manje intenzivna opterećenja; želja za ranijim mršavljenjem i više vježbanja dovest će do ozljeda mišića i ligamenata. Najučinkovitije su vježbe za noge i stražnjicu, ti mišići troše najveći broj energije. Manje učinkoviti treninzi za sagorijevanje masti su za mišiće leđa, prsa, ramena i ruku. Rad na zadnjim trbušnim mišićima troši najmanje kalorija.

Kako biste brže izgubili suvišne kilograme, više trčite, čučnite, plivajte i hodajte.

Bavite se aerobnim vježbama više od 30-40 minuta dnevno, 3-4 puta tjedno. U početku tijelo troši zalihe ugljikohidrata iz pericelularne tekućine, krvi i jetre. Tek nakon pola sata prestaju, tijelo počinje masne stanice unutarnji organi i potkožnog tkiva. Stoga, ako je trajanje kraće od navedenog vremena, tjelesna vježba je beskorisna za mršavljenje.

Efektivni razredi provode se s najvećim dopuštenim intenzitetom, gornja granica opterećenja određena je "radnim" brzina otkucaja srca.

Maksimalan broj otkucaja u minuti za svaku dob nalazi se jednadžbom: 200 minus vaša dob, ali ova brojka vrijedi za izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće.

Na primjer, ako imate 40 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 160 otkucaja. Zatim optimalan trening za sagorijevanje masti pada između 104 i 136 otkucaja. Ako broj otkucaja ne dosegne ovaj segment, povećajte opterećenje, ako puls prelazi normu, smanjite intenzitet. Brojanjem broja udaraca kontrolirajte opterećenje.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće zahtijeva slijedeći niz pravila:

• Vježba najranije sat vremena nakon jela i 3 sata prije jela;
• Kada se odmarate između pristupa, nemojte sjediti, hodati, bolje je raditi laganu gimnastiku;
• Tijekom vježbanja ne biste se trebali napiti, dopušteno je popiti gutljaj, utažiti žeđ nakon bavljenja sportom;
• Dišite duboko, udahnite dok se napor povećava, izdahnite dok se napor smanjuje;
• Vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi trajati najmanje sat vremena, 3-4 puta tjedno.

Zagrijavanje za kvalitetan trening

Prije bavljenja sportom zagrijte se, izvodite rotacijske pokrete nogama, zdjelicom, ramenima, noge, leđa i ruke držite ravno. Dok stojite, okrenite tijelo udesno i ulijevo, savijte se, zamahnite nogama naprijed, u stranu i natrag. Istegnite vrat, ruke i stopala rotacijskim pokretima.

Vježbe

Za žene koje pate od prekomjerne tjelesne težine prikladne su najjednostavnije tjelesne aktivnosti - trčanje i hodanje. Počnite s laganim hodom, postupno povećavajte vrijeme od 20 do 45 minuta. Za poboljšanje performansi, promijenite jednostavnih koraka za brze sportove. Zatim počni trčati. Povećajte svoju udaljenost za trčanje za 10% jednom tjedno ili dva, ovisno o tome kako se osjećate i otkucajima srca.

Za vježbanje bez napuštanja doma kupite sportsku opremu. Pogledajmo nekoliko opcija: sobni bicikl, sprava za veslanje itd. Prva dva opterećuju samo noge, potonji ravnomjerno raspoređuje opterećenje po tijelu. Također, eliptični trenažer zahtijeva puno truda. Sprava za veslanje napumpava mišiće leđa, ruku, trbušnih mišića i manje opterećuje noge. Trebali biste koristiti spravu za veslanje kako biste ravnomjerno razvili svoje tijelo.

Pojednostavljeni sklekovi

Od muških se razlikuju po tome što se u početnom položaju koljenima oslanjate na pod, ali i leđa držite ravno, a laktove ne ispružite previše u stranu kada radite sklekove. Napravite 10-15 sklekova u 2 serije.

Sklekovi

1. Kada ležite, držite leđa ravno, nemojte se savijati.
2. Dlanove postavite u razinu ramena, a kada radite sklekove, laktove približite tijelu što više.
3. Ukupno 10 sklekova u 1-2 serije.

Pojednostavljeni most

Razlikuje se od klasičnog mosta po tome što se ramenima oslanjate na pod, a ne rukama, a ruke raširite u stranu. Izvedite 15-20 pokreta.

Most

Lezite na leđa, oslonite se stopalima i rukama na pod, podignite zdjelicu što je više moguće. Napravite 15-20 pokreta.

Odbor

1. Zauzmite ležeći položaj, ali se ne oslonite na pod dlanovima, već laktovima, podlaktice stavite paralelno jedna s drugom, tijelo držite ravno.
2. Zadatak je stajati tako 90 sekundi, ako je teško, postupno povećavajte vrijeme.

Čučnjevi za triceps

1. Sjednite na rub stolice, klupe, sofe, s nogama naprijed.
2. Oslanjajući se na ruke, spustite tijelo prema naprijed sa stolice, stavljajući težinu tijela u potpunosti na ruke.
3. Zadatak je spustiti i podići tijelo, trenirajući triceps ramena, u gornjoj točki ispravite ruke, u donjoj točki gotovo dodirnete pod zdjelicom.
4. Napravite samo 10-15 pokreta u 1-2 pristupa.

Pas

1. Stanite na sve četiri, podignite savijenu nogu natrag i gore.
2. Prvo 15 puta za jednu nogu, zatim za drugu.

Preokrenuta gusjenica

1. Ležeći na leđima, istovremeno podignite ravne noge i ruke prema gore, podižući lopatice od poda.
2. Pažljivo se vratite u početni položaj.
3. Učinite samo 10 puta u 1-2 pristupa.

Visi iznad poda

• Opcija 1: Ležeći na leđima, podignite noge iznad poda 20-30 cm, podignite lopatice od poda, a ruke stavite na čelo. Držite noge i prsa 60 sekundi.
• Opcija 2: Slična prethodnoj, ali izvodi se ležeći na trbuhu. Podignite noge i prsa od poda, stavite ruke na potiljak i držite ih jednu minutu.

Bicikl

Vježba se izvodi ležeći na leđima, podignite savijene noge i povucite ih prema trbuhu.

1. Zamislite da vozite bicikl, kružno izbacite prvo jednu nogu, zatim drugu.
2. Pomičite noge na minutu.

Bočni iskoraci

1. Stanite uspravno, jednu nogu izbacite u stranu, duboko čučnite, suprotnom rukom dodirnite ispruženu nogu, leđa držite ravno.
2. Napravite 15-20 iskoraka za svaku nogu.

Čučnjevi

Da biste ga pravilno izveli, bolje je vježbati dok stojite bočno uz ogledalo.

1. Pripazite da su vam leđa ravna, bedra u čučnju paralelna s podom, a koljena ne šire.
2. Napravite 25-30 čučnjeva, 2 serije.

Iskoraci u skokovima

1. Iskočite naprijed bez da vam stražnje koljeno dodiruje pod.
2. Tijekom skakanja promijenite noge, a zatim i tijekom skakanja prijeđite u početni položaj.
3. Napravite 20 iskoraka za svaku nogu, 2 serije.

Burpee vježba

1. Duboko čučnite, stavite ruke na pod, lagano poskočite, zabacite obje noge unatrag u ležeći položaj bez ustajanja iz čučnja.
2. Nakon što se odgurnete nogama, brzo povucite noge ispod sebe.
3. Pokrete izvodite 20 puta u 2 serije.

Poza orla

1. Uspravite se, raširite ruke u stranu, stisnite dlanove u šake i palcem pokažite da je sve "u redu".
2. Zatim okrenite ruku tako da palac gledali u pod, držite ruke paralelno s podom 2 minute.

Široki čučanj

1. Postavite stopala šire od ramena, raširite koljena u stranu i napravite duboke čučnjeve.
2. Izvedite ukupno 20 čučnjeva.

Skok s preklapanjem

1. Stojeći na podu, držite ruke spuštene, visoko skočite, udarite se petama u stražnjicu i rukama dotaknite potiljak.
2. Sedlo 20-30 skokova.

Tuck skok

1. Stojeći uspravno, držite ruke na struku, visoko skočite, pritisnite koljena na trbuh i rukama dodirnite prednji dio potkoljenice.
2. Izvedite 20-30 skokova.

Ohladite se - pravilno završite vježbe

Postupno, uz pomoć nagiba, rotacijski pokreti u zglobovima ruku i nogu, smanjite intenzitet tjelesnog vježbanja. Hlađenje će ravnomjerno rasporediti krv po tijelu, a stagnacija krvi je opasna zbog proširenih vena. Za poboljšanje učinaka vježbanja prošećite po kući, prošećite ulicom.

Planiranje treninga

Plan treninga trebao bi se temeljiti na tjelesnoj težini; s teškom pretilošću, visokom psihička vježba nemoguće, s normalnim prekomjernom težinom možete povećati opterećenje gotovo do normalnih granica. Za ovo potrebno izračunati indeks tjelesne mase, on jednaka masi tijelo (u kilogramima) podijeljeno s kvadratom visine (u metrima). Optimalna brojka za žene je 21, za muškarce - 23, normalna brojka za bilo koji spol ne bi trebala prelaziti 25.

Trebali biste se početi baviti sportom s 3-4 treninga tjedno, za mršavljenje 45-60 minuta odjednom. Učinkovite vježbe treba izmjenjivati ​​aerobne vježbe (trčanje, sobni bicikl) 2 puta tjedno i 2 puta vježbe snage (trbušnjaci, čučnjevi i ostale opisane ovdje).

S normalnim indeksom tjelesne mase tjedno, intenzitet treba povećati na broj pokreta i pristupa opisanih u članku. Ako imate višak tjelesne težine do polovice gornjeg iznosa, možete početi s izvođenjem kompleksa u cijelosti za mjesec dana. Ako ste pretili, bolje je trenirati u teretani, a ne kod kuće, budući da takva tjelesna težina prati razne bolesti. U ovom slučaju konstantno nadzor stručnog liječnika i trenera.

Koliko možete izgubiti?

Mnogi ljudi sanjaju izgubiti do 10 kilograma u prvom mjesecu, ali to može biti štetno za tijelo. Optimalna stopa mršavljenja mjesečno je 2-3% tjelesne težine. U prvom mjesecu rezultati mogu biti i više nego skromni, umjesto mršavljenja može doći do debljanja, a sve zbog nakupljanja mišićna masa.

Mišići su nekoliko puta teži od masnog tkiva, pa se struk i bokovi brzo smanjuju, a tjelesna težina polako opada. Za mršavljenje, normalni cilj je izgubiti otprilike 2-3 kg (s težinom od 60 kg) do 5-7 (s težinom od 100 kg) u prvom mjesecu.

Redovita tjelovježba svakako koristi i vašem općem blagostanju i vašem izgled. Ljudi koji ozbiljno teže ne samo dobrom zdravlju, već i zategnutom tijelu, posjećuju teretanu kako bi održali svoju fizičku formu u izvrsnom stanju.

Stalno posjećivanje sportskog kompleksa zahtijeva puno vremena i određene financijske troškove, koji se mogu uštedjeti ako počnete trenirati kod kuće. imajući želja Da biste smršavili i održali postignutu težinu na normalnoj razini, možete vježbati u najugodnijem okruženju za sebe, to jest kod kuće.

Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvijali fitness treneri. Učinkoviti su i dokazani u praksi i ne zahtijevaju nikakve posebni trening. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme i preispitati svoju prehranu, jer je prilično teško izgubiti težinu bez smanjenja broja konzumiranih kalorija.

Bez teorijskog znanja i razumijevanja što se događa u tijelu kada masni sloj"dijeli" prilikom izvršenja tjelesna aktivnost, nemoguće je postići uistinu dobar učinak mršavljenja i izgradnje mišića. Redoviti trening, naravno, omogućuje vam da dobijete dobro tijelo, ali samo uravnotežena i dobro strukturirana prehrana učinit će ga još ljepšim.

Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, trebali biste uzeti u obzir tri važne točke:

1. Pazite da unosite manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost namirnica, "izbaciti" bilo koju hranu iz svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili sadržaj kalorija. Potrebno je izbaciti one namirnice koje imaju pretjerano visoku energetsku vrijednost. Dnevnu prehranu treba računati na broj kalorija koje tijelo u potpunosti obradi, budući da se višak najčešće pretvara u mast.
2. Pratite razinu inzulina. Inzulin je potreban za prijenos glukoze iz hrane u mišićne stanice kako bi se napunile zalihe glikogena. Posljednja tvar igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stupnjem povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A kako ne biste dobili suprotan učinak, ugljikohidrate morate jesti samo u točno i određeno vrijeme za takav obrok.
3. Trenirajte isključivo redovito. Ne možete smršaviti ako s vremena na vrijeme pribjegavate tjelesnim vježbama. Naravno, najbolji način za kontrolu učestalosti vježbanja je odlazak u teretanu, ali čak i zbog zauzetosti postoje brojni programi sagorijevanja masti koji se mogu uspješno provoditi kod kuće. Glavna stvar je da se možete kontrolirati i ne izmišljati izgovore za vlastitu lijenost.

Ako se pridržavate ova tri pravila, rezultati vas neće ostaviti čekati, a sav vaš trud bit će u potpunosti opravdan.

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

Sedam vježbi u nastavku snažno su sredstvo u borbi protiv suvišnih kilograma, izvrsne za izvođenje kod kuće za one koji žele smršaviti.

Vježba je osmišljena posebno za uključivanje mišića corea, nogu i gornjeg dijela trupa. Obrada nekoliko odjednom mišićne skupinečini burpees prilično složenim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava uloženi trud.

Burpees se izvode prema sljedećoj shemi:

• noge, stojeći, u širini ramena i čučanj;
• zadržavajući se u prihvaćen položaj, dodirnuti pod s obje ruke;
• skok unazad s nogama i spuštanje prsa;
• podići prsa i skočiti nogama naprijed;
• vratite se u položaj "čučanj";
• ustati na noge, skočiti tako da su im ruke podignute prema stropu.

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što je lako objasniti posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela i omogućuju vam povećanje ili smanjenje razine težine.

Radite sklekove na sljedeći način:

• ruke počivaju na podu, zauzimajući položaj daske;
• nožni prsti su na podu;
• spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
• izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja ovisi o razini vaše vlastite utreniranosti.

Kada nemate poteškoća s izvođenjem burpeesa i sklekova, svakako biste trebali raditi jumping, što je prilično jednostavna kardio vježba. Vrlo dobro sagorijevaju kalorije i mogu se raditi kod kuće.

Izvođenje Jumping Jacka:

• noge su u širini ramena;
• počnu skakati i pomicati ruke gore-dolje;
• pokreti ruku trebaju biti ljuljački.

Rotacija nogu

Prekrasna ritmička vježba za koju je potrebna samo jedna minuta. Posebno je dizajniran za rad trbušnih mišića i unutarnje strane bedara.

Izvođenje rotacija:

• stojeći ravno, stavite ruke na stražnju stranu glave, podignite nogu i savijte je pod pravim kutom, rotirajte je u krug oko 15 sekundi;
• Zatim izvedite sličan pokret, ali na drugoj nozi.

Dobivaju se ukupno 2 pristupa za svaku nogu.

Usmjeren na jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je u tome što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

Izvođenje:

• stanite kao za jednostavne sklekove, ali iskoračite s nogama do ruku;
• polako podignite bokove kako biste oblikovali obrnuto latinično "V";
• savijte ruke u laktovima, pazeći da vam glava dodiruje površinu poda;
• vratiti se u početni položaj.

Radite ove sklekove jednu minutu.

Jednostavna i lagana vježba, idealna i za muškarce i za žene. Glavna stvar je imati uže za skakanje. Trebate preskakati uže oko pola minute. Ako vam razina treniranosti dopušta, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Uz pojačano znojenje takvi skokovi pomažu pri mršavljenju.

Lijepo i lijepo učinkovito vježbanje, koji utječe doslovno na svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove provedbe. Da biste obradili rameni obruč i leđa, trebali biste uhvatiti šipku rukama, povlačeći se prema gore dok vam brada ne dosegne šipku. Prilikom spuštanja ponovite isto. Također možete vježbati svoje bicepse radeći zgibove u ležećem položaju.

Ovo je izvrsna vježba za trbušne mišiće kojom ćete savršeno završiti svoj trening. Za početnike je bolje da to izvode na samom početku kućnog treninga.

Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi žele dobiti i pristojan porast nemasnih, odnosno bezmasnih mišića. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbe za dobivanje atraktivnog i isklesanog tijela također vam omogućuju sagorijevanje kalorija, ali taj je učinak sekundaran, budući da je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija značajno se povećava čak i kada osoba miruje.

Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed-natrag, omogućuje jačanje mišića bedara. Slične čučnjeve na lijevoj i desnoj strani treba raditi 40 sekundi, nakon čega počinjete stati na stepenicu. Morate raditi klizače najmanje 40 sekundi.

Izvrsna vježba koja se može prilagoditi individualnim zahtjevima treninga. Može biti pojednostavljeno ili komplicirano.

Izvođenje:

• stoji, noge postavljene u širini ramena;
• ruke se nalaze uz tijelo, ispred ili na stražnjoj strani glave;
• pomaknuti se unatrag, spustiti kukove i stražnjicu.

Leđa su ravna s blagim lukom u lumbalnom dijelu.

Moraju ga izvoditi oni koji žele imati lijepe i elastične bokove:

• zauzeti stojeći položaj;
• napraviti korak naprijed;
• koljena su savijena pod pravim kutom, gležnjevi i ramena trebaju biti iznad kukova;
• pasti;
• vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećavajući se kako se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge treninge i vježbe možete raditi kod kuće?

Gore spomenute vježbe jednostavno nisu većina od raznih programa treninga koje svatko tko želi smršavjeti može provoditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućuju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju vaših aktivnosti, što mnogima u nekom trenutku nedostaje kada treniraju sami.

Gledajući ljude koji prakticiraju jogu, možete steći pogrešan dojam da je to vrlo jednostavno raditi, budući da je broj uključenih pokreta minimalan u usporedbi s drugim vrstama tjelesnih vježbi. Iza prividne lakoće krije se ogromna količina "rada" koja vam omogućuje da sagorite mnogo kalorija. Joga je izvrsna za prakticiranje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole disanja i zauzimanja raznih poza koje skidaju masne naslage.

Pogrešno je vjerovati da se pilates može raditi samo u teretani. Dovoljno je imati strunjaču i video snimku osnova ako je ova tehnika nova. Pilates ima mnogo vježbi za jačanje jezgre. Nakon samo nekoliko seansi, možete osjetiti da vaše tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu osjetiti poboljšanu definiciju mišića i povećanu fleksibilnost. Osim toga, redovitim vježbanjem pilatesa vaše se držanje poboljšava.

Optimalni rezultati mršavljenja postižu se kada redoviti treninzi prati usklađenost pravilna prehrana, au nekim slučajevima i korištenje posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar učinak u mršavljenju u relativno kratkom vremenu potrebno je:

• Izbacite hranu bogatu uljima, šećerima, mastima, zamijenivši ih zdravijim alternativama. Umjesto brze hrane, trebali biste jesti povrće i voće. Zdrava i odgovarajuću hranu osigurava tijelu apsolutno sve bitne hranjive tvari koje osoba treba.
• Pijte više čista voda . Kako biste održali hidrataciju, budući da tijekom vježbanja vlaga izlazi s obilnim znojenjem, morate piti vodu.
• Uzdržavajte se od alkohola. Potiče nakupljanje masnih naslaga.
• Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je bitan element za "izgradnju" tijela. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodybuildinga", ova tvar je neophodna za rast i obnovu mišićnih vlakana. Osim toga, proteini su izravno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
• Uzmite posebne dodatke prehrani za mršavljenje. Sagorevači masti, ako vaš cilj mršavljenja zahtijeva hitnu akciju, omogućuju vam da ga postignete brže željeni rezultat. Ovi dodaci su se tijekom godina pokazali vrlo učinkovitima.
• Izbjegavajte pretreniranost. Velika količina treninga ne dopušta tijelu da se brzo oporavi, što je također vrlo loše.

Zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, "izgradite" savršeno tijelo, morate biti spremni na teške i plodan rad, što će, naravno, donijeti rezultate, a brojka će dobiti lijepu siluetu. Uz učinak sagorijevanja masti, redovito izvođenje gore navedenih vježbi ima pozitivan utjecaj na zdravlje, smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.

Mrski kilogrami često postaju problem ne samo za žene, već i za muškarce. Višak kilograma aktivno preuzima ljude diljem svijeta, jer im bjesomučan tempo života ne dopušta da se normalno i zdravo hrane. Najviše Najbolji način, koji ima odličan učinak u borbi protiv prekrasno tijelo- psihička vježba. Oni ne samo da će pomoći da vaše tijelo postane vitko i fit, već će u isto vrijeme poboljšati vaše zdravlje - hormonska pozadina srčani sustav će se obnoviti, ojačati, tijelo će uvijek biti u dobroj formi, odnosno život će biti lakši.

Oni koji ne mogu stalno ići u teretanu ili nemaju uopće vremena mogu vježbati kod kuće. U ovom slučaju morate imati puno strpljenja i volje, inače ništa neće uspjeti. Skup vježbi za mršavljenje kod kuće mora se koristiti zajedno s ispravnim i na zdrav načinživot. Odvojeno od njih, tjelesne vježbe će dati rezultate, ali to neće biti jako vidljivo, također održavajte normalno stanje tijelo i zdravlje će biti mnogo teže.

Disciplina je majka domovine

Kako biste ojačali mišiće i imali zategnuto tijelo, morat ćete redovito i intenzivno vježbati. Pritom ne smijemo zaboraviti na pravilnu prehranu - smanjenje količine unesenih kalorija i povećanje količine vitamina i minerala. Muška karakteristika je da je lakše vježbati nego jesti po rasporedu. Morate jesti 3 ili 4 puta dnevno, vaša prehrana treba sadržavati puno proteina. Prije treninga bolje je pojesti malu porciju kaše - na taj način nećete osjećati glad nakon treninga. Heljda i riža su najprikladniji za prehranu - oni aktivno zasićuju tijelo hranjivim tvarima.

Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće za muškarce su: , trčanje i vježbe snage.

Opće preporuke za vježbanje za mršavljenje za muškarce kod kuće

1. Na početne faze Bolje je vježbati svaki dan. Možete raditi mali broj vježbi u nekoliko pristupa, ali redovito. Što je više sati tjedno, to će prije biti vidljivi rezultati. A rezultati su dodatna motivacija za vježbanje.
2. Ako imate puno viška kilograma, ne možete odmah započeti s velikim opterećenjem. Potrebno je dobro se zagrijati, a zatim izvoditi onoliko vježbi iz kompleksa koliko vaše tijelo i tijelo mogu bez nepotrebnog stresa. Prije nego počnete vježbati kod kuće, bolje je konzultirati se s nutricionistom ili fitness trenerom. S vremenom možete vježbati svaki drugi dan.
3. Minimalno trajanje treninga je 30 minuta, maksimalno 2 sata. Optimalno je učiti sat i pol, ovisno o vašim mogućnostima. Svaki put se vrijeme treninga može produžiti.
4. Najbolje vrijeme za nastavu je između 11 i 13 sati i između 16 i 19 sati. Ako ne možete vježbati u ovom trenutku, pobrinite se da se to dogodi najmanje 2 sata prije spavanja.
5. Prije početka nastave potrebno je dobro prozračiti prostoriju. Za dobra razmjena tvari trebaju kisik. Pravilan aktivni metabolizam aktivno sagorijeva višak kalorija, pa je vježbanje u zagušljivoj prostoriji štetno i beskorisno.
6. Ne možete započeti nastavu bez zagrijavanja. Ignoriranje može dovesti do veliki broj ozljede, a tijelo se neće zagrijati, pa će izvođenje glavnog dijela kompleksa biti teže.
7. - odličan dodatak vježbama kod kuće. Ako vježbate, ali nastavite jesti velike količine beskorisna hrana, neće biti rezultata, ma koliko to željeli.

Vježbe za muškarce za mršavljenje bez napuštanja doma

Skup vježbi za muškarce za mršavljenje počinje zagrijavanjem (za zagrijavanje mišića i izbjegavanje ozljeda), a nastavlja se aerobnim vježbama i vježbama snage. Trebalo bi imati 3-4 treninga tjedno. Ako imate priliku vježbati svaki dan, barem u početku, možete to učiniti, a zatim smanjite opterećenje na 3 treninga tjedno. Od sve opreme potrebne su vam samo bučice (koje možete zamijeniti bocama od 2 litre napunjenim vodom) i uže za skakanje.

Zašto trebate raditi vježbe kod kuće?

1. Jačaju mišiće, čine ih treniranim;
2. Višak kilograma postupno nestaje;
3. Srčani sustav je ojačan;

Kao što vidite, sustav vježbanja ima blagotvoran učinak ne samo na mršavljenje, već i na tijelo u cjelini.

Svaku vježbu treba izvoditi u 2-3 pristupa, svaki s 15 do 20 ponavljanja. Ako na početnoj razini ne uspije zbog nedostatka treninga ili previše velika težina, možete malo smanjiti opterećenje, ali svaki put ga treba povećati. U suprotnom, rezultat neće biti postignut ili će doći vrlo sporo.

Prije treninga potrebno je istegnuti tijelo, najbolja opcija za zagrijavanje je lagano trčanje u trajanju od 15 minuta. Ako ne možete trčati, morate nekoliko puta rotirati vrat, ruke u zglobovima, trup i čučnuti.

Tijekom treninga morate pratiti broj otkucaja srca. Ako je iznad 160 otkucaja, trebate ga smanjiti na normalu - pričekajte dok se ne oporavi.

Ovdje su vježbe koje morate raditi kako biste aktivno mršavili. Da biste ih pravilno izveli, preporučljivo je ne samo čitati upute, već i gledati videozapise profesionalaca. Veliki dio uspjeha ovisi o pravilnom izvođenju vježbi.

• Uvijanje tijela iz ležećeg položaja;
• Čučnjevi. Najučinkovitiji su oni kada vam stopala ne odmiču od poda. Za još veći učinak potrebno je koristiti bučice. Postoje i mnoge varijacije čučnjeva, a sve mogu biti korisne. Detaljnije napisano
• Zamahnite rukama s bučicama u rukama (svaka bi trebala težiti oko 15 kg);
• Preskakanje užeta - trebate napraviti najmanje stotinu skokova odjednom;

Vježbe s ponavljanjima mogu se izvoditi u krug ili nekoliko sekundi nakon prve serije.

Tečaj je osmišljen za 2 mjeseca napornog rada. Za to vrijeme u prosjeku možete izgubiti 10 kilograma viška. Nakon dva mjeseca treninga možete prijeći na laganije treninge plus pravilnu prehranu s dovoljno proteina, vitamina i minerala.

Vježbe kod kuće nekoliko mjeseci uključuju vježbe koje poboljšavaju svaki dio tijela. Muškarcima je najteže područje veliki trbuh, prije svega s njim se morate boriti. Najučinkovitije vježbe koje se s time mogu nositi su plank vježbe (blagotvorno djeluje na veliki broj mišića i pomaže u mršavljenju trbuha, nogu i ruku), dizanje nogu i trbušnjaci. Vrlo je korisno trčati i skakati uže. Vježbe trčanja su dodatno opterećenje, moraju biti popraćene vježbama snage.

Sušenje tijela kod kuće

Sušenje tijela u leksikonu sportaša je postupak kada se ekscesira potkožnog masnog tkiva, tijelo bi trebalo postati lijepo i istaknuto. Cutting uključuje vježbe snage i izdržljivosti (kao što su sklekovi, potisak bučicama, iskoraci, čučnjevi), kao i vježbe preskakanja užeta i trčanja. U prosjeku bi trening trebao trajati sat vremena. Minimalno - 30 minuta, ako je manje - kompleks će biti beskoristan. Istovremeno, morate uložiti svu svoju snagu u vježbe. Skup vježbi mora se kombinirati s pravilnom prehranom.

Vježbe treba izvoditi u nekoliko pristupa (optimalno 3), s pauzom između njih ne duljom od pet minuta. Bolje je izvoditi čučnjeve i skokove u jednom pristupu.

Morate početi s malim i postupno povećavati broj ponavljanja i pristupa kako se tijelo ne bi opustilo, bilo uvijek napeto i osjećalo da će uskoro doći do promjena. Ako tijelo ne osjeća barem malo boli, najvjerojatnije su vježbe izvedene loše i morate uložiti više truda.

Sastavljanje plana vježbi za mršavljenje za svaki dan, njihovo redovito izvođenje i želja za mršavljenjem tri su glavna dijela uspješnog mršavljenja. Ako slijedite pravila i ne preskačete nastavu, ne samo da možete izgubiti višak kilograma, već i razviti snagu volje.

Izvrsna su alternativa vježbanju u teretani. Glavna stvar je želja i strpljenje. Pogledajmo koje složene vježbe za mršavljenje možete raditi kod kuće.

Među njima:

• složene vježbe za mršavljenje kod kuće uvijek trebaju započeti s jasno definiranim ciljem i samodisciplinom;
• da biste dobili brze rezultate, trebali biste trenirati najmanje tri puta tjedno;
• trening treba započeti najmanje dva sata nakon jela;
• tečaj vježbi za mršavljenje kod kuće dizajniran je za redovite treninge, što rjeđe propuštate nastavu, to će prije biti vidljiv rezultat;
• Prije početka kompleksa, morate se zagrijati. Ona je prva i obavezna faza vježbati;

Važno! Zagrijavanje će osigurati ispravan stav, zagrijava mišiće i daje tijelu gipkost.

• Skup vježbi za mršavljenje kod kuće uvijek trebate ispuniti istezanjem;
• Prilikom izvođenja svake vježbe morate što više naprezati mišiće. Glavna stvar je da kada radite ovaj ili onaj pokret, trebate osjetiti zonu koja se obrađuje;

Važno! Ako više nije moguće učinkovito izvoditi određenu vježbu, prijeđite na drugu. Morat ćemo se vratiti na ovo u sljedećem krugu.

• Pravilno disanje je ključ učinkovitog treninga. Uvijek treba udisati na nos, a s naporom izdisati na usta;

Važno! Ne možete zadržati dah, jer će to smanjiti vaš napor.

• Trebali biste se pravilno hraniti i piti dovoljno tekućine.

Tanak struk i zategnut trbuh san su mnogih. Put do njega je dug i zahtijeva marljivost. Hajde da shvatimo koje vježbe za struk možete raditi čak i kod kuće.

Što vam je potrebno za kućne treninge

Neophodnu sportsku opremu predstavljaju sljedeći artikli:

• bučice, težina:
  • za žene od 1 do 5 kilograma;
  • za muškarce od 3 do 16 kg.
• sportska prostirka;
• udobna i prirodna sportska odjeća;
• obruč, težine od 1 do 2 kilograma.

Važno! Ako obruč ima manju težinu, rezultat će biti poništen, a ako je teži, sa strane će se pojaviti modrice.

Skup učinkovitih vježbi

Izvodi se u tri faze:

• zagrijati se Trajanje je 15-20 minuta. Trebali biste početi s petominutnim hodanjem ili, alternativno, trčanjem na mjestu s visoko podignutim koljenima. Nakon toga se izvode zavoji u različitim smjerovima. Na kraju zagrijavanja, trebali biste napraviti kružne pokrete rukama, ramenima i šakama;
• osnovni kućni fitnes program vježbanja za brzo mršavljenje. Minimalni broj pristupa za svaki je 3. Kompleks uključuje najmanje 8 vježbi;
• rastezanje. Traje otprilike 10 minuta. Mišići bi se trebali opustiti nakon napetosti.

Pogledajmo detaljnije set vježbi za mršavljenje kod kuće.

Čučnjevi

Ova vježba je osnovna u svakom programu treninga čiji je cilj mršavljenje. Jedan pristup trebao bi biti dvadeset ponavljanja. Ispravna tehnika izvršenje:

• Stopala treba postaviti u širini ramena, ruke staviti na struk, a leđa ispraviti;
• Morate čučnuti tako da vam bedra budu strogo paralelna s podom.

Važno! Pri pravilnom izvođenju vježba djeluje na mišiće bedara i stražnjice. Nakon 10 dana treninga trebali biste dodati opterećenje, odnosno početi trenirati s bučicama.

Vitka stražnjica i bedra san su mnogih djevojaka. I iz prve ruke znaju koliko je teško skinuti višak masnoće na ovom području. Međutim, cilj opravdava sredstvo. Pogledajmo koje vježbe možete raditi kod kuće kako biste smršavili na bedrima.

Iskoraci

Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je napraviti najširi mogući korak naprijed i sjesti na prednju nogu tako da bedro bude paralelno s podom, a koljeno koje je iza ne dodiruje pod, već mu je što bliže. moguće. Ruke treba staviti na struk.

Važno! Minimalni broj iskoraka po nozi trebao bi biti 15, a postupno ga povećavajte do 30 ponavljanja.

Vježbe za prsne mišiće

Dobra alternativa teretana je fitness kod kuće. Vježbe mršavljenja za početnike i profesionalce uključuju trening za rad prsnih mišića. Jedan od učinkovitih je bočno podizanje bučica. Tehnika:

• leći na klupu ili loptu;
• uzmite bučice u ruke;
• podignite ih iznad glave;
• nakon udisanja, trebali biste ih pomaknuti u različitim smjerovima;
• izdišući, trebate ih vratiti u prvobitni položaj.

Važno! Mora se izvesti najmanje 12 ponavljanja. Postupno povećavajte opterećenje odabirom težih bučica.

Vježba za gornje trbušnjake

Morate leći na leđa, saviti koljena, staviti stopala na pod i popraviti ih. Nakon toga trebate podići tijelo tako da podignete lopatice od poda. Maksimalni broj ponavljanja ovisi o pripremljenosti. Morate težiti najmanje 20 puta.

Vježba za donje trbušnjake

Tehnika:

• morate ležati na leđima;
• ruke vam moraju biti postavljene iza glave kako biste se mogli uhvatiti za nepokretni predmet. Na primjer, to može biti kauč, fotelja, ormar.
• noge bi vam trebale biti savijene u koljenima;
• izdišući, morate ih podići iznad sebe;
• udahnuti nakon što se vrate u prvobitni položaj.

Pročitajte i članak o tome na našem portalu.

Važno! Ispravna izvedba jamči jačanje trbušnih mišića, kao i smanjenje centimetara u području struka.

Daska ili stalak

Plank je učinkovita vježba koja koristi mnogo mišića. Možete ga olakšati oslanjajući se na laktove.Gimnastičke vježbe za djevojke za mršavljenje bez napuštanja doma.

• stavite noge u širinu ramena;
• leđa moraju biti ispravljena;
• tijelo mora biti nagnuto naprijed, pomičući jednu nogu natrag;
• Trebali biste se zamrznuti u ovom položaju što je duže moguće, držeći mišiće u stalnoj napetosti;
• onda morate promijeniti nogu.

Rotacija obruča za tanki struk

Obruč će postati dobra opcija za sagorijevanje masti u struku i stražnjici. Osim toga, omogućuje vam normalizaciju metaboličkih procesa.

Važno! Obruč trebate vrtjeti dva puta dnevno po 15 minuta.

Ako nemate vremena za posjet teretani, fitness kod kuće odlična je zamjena. Vježbe za mršavljenje pomoći će vam da postignete dobri rezultati. Glavna stvar je pravi stav, želja i želja.