Program treninga za mršavljenje u teretani za djevojke. Kako izgubiti težinu za djevojku u teretani - skup vježbi

Koji dan horor filmovi prikazuju u ogledalu? Novomoderni proizvodi koji tako brzo stječu popularnost, obećavajući da ćete za nekoliko minuta postati "mršavi i zvoniti", razočaravaju. Obratite pozornost na sastavljanje individualnog programa treninga u teretani. Uključi najviše učinkovite vježbešto će vam omogućiti brzo gubljenje masti. Koliko često trenirati? Može li se u “one” dane krenuti u osvajanje teretane? Pogledajte preporuke: pravilna prehrana koja će vam pomoći da smršavite.

Načela mršavljenja

Postoji pogrešno mišljenje da će vam "čarobne pilule" pomoći da se brzo riješite onih omraženih kilograma koji nisu ugodni za oko. Jao i ah, kad bi barem sve bilo tako jednostavno: ovo je običan marketinški trik. Ovaj ili onaj ured iz riječi "Sharashkina" želi vam prodati par ili tri beskorisne robe. Gubitak težine je cijeli niz radnji čiji je cilj smanjiti energetsku ravnotežu. Postoje dva načina da to postignete:

• smanjiti dnevni unos kalorija (drugim riječima, dijeta);
• povećajte njihovu potrošnju – i to su vaši omiljeni treninzi.

Ako želite smršavjeti, morat ćete dnevno potrošiti pet stotina kalorija više nego što ih dobijete hranom. Budući da je brojanje kalorija nezahvalan i prilično dosadan posao, u nastavku saznajte kako organizirati svoju dnevnu rutinu i aktivnosti, vraćajući svoju težinu u normalu.

Mitovi o mršavljenju

Koliko dugo ste vidjeli "jedinstvene" slogane o gubitku deset kilograma u tjedan dana? Izvadite rezance iz ušiju. Gubitak težine, budući da je to dug proces, zahtijeva vrijeme i trud. Prosudite sami: ni kilogrami se nisu dobili preko noći. Tijekom ovog sedmodnevnog perioda, najviše što će napustiti utrobu vašeg tijela je voda. Usput, jeste li znali da ne možete smršavjeti lokalno? Na primjer, u bokovima, trbuhu. Salo se ravnomjerno gubi iz cijelog tijela. U pravilu, kako bi držali proces pod kontrolom, odlučuju se za jedan ili dva puta tjedno. Glavna stvar je sustavnost: isto vrijeme. Tijekom dana težina osobe varira od jednog do tri kilograma.

Kružni trening s bučicama

Mršavljenje žena ide ruku pod ruku s kružnim treningom, koji je najproduktivniji za nježniji spol. Zaključak je da, dajući prednost skupu različitih vježbi, morate ih izvoditi bez odmora, u nizu. Na kraju minute pauze ponoviti krug. Na temelju razine fizički trening jedna djevojka može imati od tri do deset ciklusa. Snage su sljedeće: nema potrebe ići u skupe teretane, imate priliku vježbati kod kuće, naoružani bučicama. Dakle, možete značajno poboljšati svoju fizičku kondiciju, lijep bonus jačanje kardiovaskularnog sustava.

Učestalost treninga

Kako biste što prije postigli željeni rezultat, posjećujte teretanu najmanje četiri puta tjedno. Nemojte preskočiti dvije kardio vježbe. Sukladno tome, ostat će jedan dan za odmor koji treba provesti aktivno. Izmjenjujte treninge snage i one koji su izravno povezani sa sagorijevanjem masti.

Trening u kritičnim danima

Postoje neke kontraindikacije povezane s vježbanjem u kritičnim danima. Stoga je bolje suzdržati se od vježbi povezanih sa značajnom napetošću mišićnih vlakana. To također uključuje skakanje, stres na nogama i mišićima jezgre. Smanjite opterećenje tako što ćete što više vremena posvetiti istezanju i razvijanju fleksibilnosti. Općenito, trening može smanjiti nelagodu povezanu s predmenstrualnim stanjem.

Izbor vježbi

Pokušajte odabrati vježbe koje uključuju aktivan rad nekoliko skupina mišićnih vlakana odjednom kako biste postigli najučinkovitiji gubitak težine. Oni će otvoriti vrh naših vježbi.

Da biste podigli bučice na prsa, nakon toga izvodeći potisak, zauzmite početni položaj. Bučice leže na obje noge, sa strane. Prilikom čučnjeva pazite da su vam leđa ravna. Uzmite projektil u ruke. Kada ustanete, bacite bučice preko ramena, birajući neutralan hvat. Držeći ramena napeta, gurnite se iznad glave. Uključene su gotovo sve mišićne skupine.

Vježba, koja se zove trzanje bučicom, zahtijeva da svoja stopala (polu savijena) postavite malo šire od širine ramena. Držeći leđa ravno, jednom rukom držite projektil između donjih udova. Snažnim pokretom nogu ustanete. U isto vrijeme, projektil se povlači naprijed, putanja bučice je što je moguće bliže tijelu. Potpuno ispravite koljena i laktove, zauzmite početni položaj. Radi se s jedne, pa s druge strane.

Vježba drvosječa zahtijeva isti početni položaj kao i prethodna. Bučicu držite objema rukama, kao da hvatate sjekiru. Poput drvosječe, podignite projektil iznad desnog ramena, ne zaboravite ispraviti noge. “Pogodi” sjedeći. Na redu je lijevo rame.

Vježbe za noge i stražnjicu

Također izvodite čučnjeve u širokom stavu. Stopala stoje što je moguće šire, prsti su okrenuti gotovo za 180 stupnjeva, u ravnini su s koljenima. Bučica je u vašim rukama, spuštena ispred vas. Držite leđa ravno i sjednite, pazeći da su vam bedra paralelna s podom. Ne zaboravite na takvu vježbu kao što je savijanje s ravnim nogama. Kao kardio s naglaskom na noge bit će dobra opcija koračajući po tribini. Kod kuće je stolica također prikladna kao alternativa.

Što se tiče tiska, pogledajte pobliže obične trbušnjake, ravno podizanje nogu i legendarnu dasku. Za prsa, klasici žanra su sklekovi i bučice, bez kojih ne možete ići nigdje. Mišići ramena povezani su s tiskom u stojećem položaju i sagnuti se preko letvica. Ruke su, naravno, biceps pregibi, triceps ekstenzije.

Kada birate oko pet vježbi, napravite najmanje tri kruga. Prelako? Dodajemo ili krugove ili broj ponavljanja (u početku od 15 do 20). Kardio je sve od trčanja do plivanja ili vožnje bicikla. Pokušajte dati prednost svježi zrak. Kada je u pitanju prehrambeni sustav, to su odavno poznate istine. Porcije treba smanjiti jedući četiri do pet puta dnevno. Imajte pun doručak i večeru dva sata prije spavanja. Izbjegavajte slatkiše, hranu bogatu škrobom, masnu hranu, dimljenu hranu, slanu hranu ili ih barem pokušajte svesti na minimum. Jednostavno je. Za samo nekoliko mjeseci, vaši dragi prijatelji će vam početi zavidjeti: označite vrijeme!

Kako biste smršavili, ojačali mišiće i riješili se viška masnog tkiva, nije potrebno redovito posjećivati ​​teretanu. Unesite svoje tijelo savršen oblik Možete to učiniti i kod kuće. Nudimo Vama gotovi kućni treninzi za djevojke s planom vježbanja i savjetima za vježbanje učinkovito mršavljenje.

Kućni trening za djevojčice: prednosti, mane i značajke

Čak i ako ste zauzeti poslom i obiteljskim stvarima, 30 minuta za kondiciju Uvijek možete dodijeliti nekoliko puta tjedno. Pogotovo ako organizirate učinkovite vježbe kod kuće. Ako ste mislili da je trening kod kuće za djevojčice od male koristi, onda isprobajte naš spreman plan vježbe za mršavljenje i toniranje mišića cijelog tijela te dobivanje zategnutog i vitkog tijela.

Zašto biste trebali obratiti pažnju na fitness kod kuće? Koje su prednosti i mane treninga kod kuće za djevojke u usporedbi s posjetom fitnes klubu?

Prednosti treninga kod kuće:

• Štedite vrijeme na putu do teretane.
• Nema potrebe prilagođavati se rasporedu fitness kluba.
• Kupnjom pretplate štedite novac.
• Psihološki je ugodnije vježbati sam, nitko vas ne gleda i ne stvara vam neugodnosti.
• Ne morate kupovati posebnu fitness odjeću, možete vježbati u majici i kratkim hlačama kod kuće.
• Za mlade majke na rodiljnom dopustu trening kod kuće jedina je opcija ako nemaju kome ostaviti dijete.
• Veliki izbor gotovih video programa i setova vježbi učinit će kućne vježbe za djevojčice raznolikima i učinkovitima.
• Imat ćete udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima na dohvat ruke.
• Možeš učiti rano jutro prije posla ili kasno navečer nakon posla.

Nedostaci treninga kod kuće:

• Ne postoji trener koji će vas naučiti pravilnoj tehnici izvođenja vježbi.
• Kod kuće nema raznih sprava za vježbanje, te se dodatne sprave moraju kupiti.
• Morat ćete sami razmisliti i napraviti skup vježbi ili potražiti odgovarajući program.
• Da bi trenirale kod kuće, djevojke moraju imati jaku motivaciju za vježbanje, nitko ih neće "gurati" izvana.
• Kod kuće ima previše ometanja koja mogu poremetiti vaše vježbanje: kućanski poslovi, obitelj koja zahtijeva pažnju, želja za opuštanjem ili surfanjem internetom itd.

Međutim, praktičnost i udobnost kućnog treninga nadjačava mali popis kontra Sve što trebate za trening kod kuće je osloboditi mali kvadrat prostora u stanu, odvojiti 30-60 minuta za aktivnost, napraviti plan vježbanja i krenuti s treningom.

Oprema za trening kod kuće

Da biste smršavili i tonirali svoje tijelo, možete vježbati kod kuće i bez dodatne opreme. Vježbe s utezima vlastito tijelo dati dobro opterećenje i pomaže u radu mišića jezgre i ubrzava proces sagorijevanja masti. Međutim, za b O Za veću raznolikost treninga, preporučljivo je imati barem bučice: one su posebno korisne pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolac, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje zahtijevaju potporu.

Ako kod kuće imate dodatnu opremu ili je imate priliku kupiti, to će vam pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate učinkovitost vašeg vježbanja. Međutim bučice su najosnovnija oprema, što će biti dovoljno za punopravni trening kod kuće za djevojčice. Također je preporučljivo imati tepih ili prostirku na podu ako imate tvrde ili hladne podove.

Koja se još oprema može kupiti:

• Fitness band: najpopularnija oprema u U zadnje vrijeme, idealan za bedra i zadnjicu.
• Podloga: osnovni dio opreme potreban za gotovo svako vježbanje kod kuće.
• Fitball: okrugla lopta za vježbe trbušnih mišića i razvoj stabilizacijskih trbušnih mišića.
• Cjevasta otporna traka: idealna za vježbanje ruku, ramena i leđa.
• Elastična traka: vrlo korisna za trening snage i istezanje.
• Masažni valjak: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasaže.
• TRX petlje: za funkcionalni trening kod kuće.

Dakle, kardio trening i funkcionalni trening za toniranje tijela možete raditi bez dodatne opreme, s vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage trebat će vam bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima. Ako planirate dugo trenirati kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice. Umjesto njih možete koristiti bučice plastične boce vodom ili sami konstruirajte bučice:

Kućni treninzi za djevojčice: osnovna pravila

1. Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovaj obvezno pravilo, čega se uvijek treba sjetiti. Pogledajte naše vježbe zagrijavanja i istezanja:

• Zagrijavanje prije treninga: vježbe + plan

2. Nemojte vježbati punog želuca. Trening treba započeti 1-2 sata nakon posljednjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga možete si priuštiti puni obrok. Ako to nije moguće, uzmite mali međuobrok s ugljikohidratima 45-60 minuta prije početka nastave. 30 minuta nakon treninga, bolje je pojesti malu porciju proteina + ugljikohidrata (npr. 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica proteina sirutke u mlijeku) . Ali najvažnije za mršavljenje nije što točno jedete prije i poslije treninga, već kako općenito jedete tijekom dana.

5. Možete trenirati ujutro natašte. Vrijeme vježbanja ne utječe na proces mršavljenja, stoga odaberite jutarnje sate samo ako vam je ugodno vježbati nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon nastave, po mogućnosti proteini + ugljikohidrati.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije početka treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon završetka treninga. Tijekom vježbanja pijte svakih 10 minuta, pijući nekoliko gutljaja.

7. Obavezno vježbajte u tenisicama kako ne biste oštetili zglobove nogu. Nosite i sportski grudnjak koji podupire grudi te udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja ne sputava kretanje. Ako se bavite jogom, pilatesom ili radite blage vježbe na podu, ne trebaju vam tenisice.

8. Ne opterećujte se treningom, u početku je dovoljno to učiniti 3 puta tjedno po 30 minuta. Možete postupno povećavati trajanje i učestalost nastave: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite ubrzati rezultate.

9. Ako imate problema s leđima, bolje je minimizirati vježbe za trbušne mišiće koje se izvode na leđima, zamijenivši ih daskama i varijacijama:

Koristimo ga za trening kružni uzorak: Svaku vježbu izvodite 30 sekundi + 30 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon što završite krug, zaustavite se 2 minute i ponovno počnite krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3 kruga . Ako se vježba izvodi na obje strane, tada izvodite prvo 30 sekundi na jednu, a zatim 30 sekundi na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Podizanje nogu (obje strane)

3. Statička daska (možete se spustiti na koljena)

2. dan

2. Plie čučanj

5. Adukcija kukova dok ležite na boku (na obje strane)

dan 3

1. Podizanje nogu

3. Bočni iskorak (obje strane)

4. Hodanje raširenih ruku i prekriženih potkoljenica

5. Bočno podizanje nogu na sve četiri (obje strane)

Kućni treninzi za mršavljenje i sagorijevanje masti

Ako tražite kućne vježbe za djevojke koje žele smršavjeti i imaju barem malo fitness iskustva, nudimo vam set vježbi za sagorijevanje masti na temelju kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. U ovoj opciji kućnog treninga također vam nije potrebna dodatna oprema.

Ponovno ga koristimo za nastavu kružni uzorak: izvodite svaku vježbu 40 sekundi + 20 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završenog kruga, stanemo 1-2 minute i ponovno krenemo u krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je prvo izvodite na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 8 minuta.

1. dan

2. Iskoraci u hodu naprijed

4. Skijaš

5. Bočno podizanje nogu (obje strane)

6. Bočno uvijanje daske (obje strane)

2. dan

2. Bugarski iskorak (obje strane)

5. Zamah nogom (obje strane)

dan 3

2. Ustajanje sa stolice s podignutom nogom (s obje strane)

4. Poskoci s daske s podignutim nogama

5. Podizanje nogu (s obje strane)

Kućni treninzi za toniranje mišića i smanjenje masnog tkiva

Ako tražite kućne vježbe za djevojke koje nemaju višak kilograma, ali žele tonirati svoje tijelo, nudimo vam skup vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masnoće. Za razliku od prethodnog dijagrama, krug uključuje samo jedna kardio vježba, ostale vježbe su usmjerene na mišićni tonus i oslobađanje od problematična područja . Trebat će vam bučice od 2-5 kg.

Slično treniramo kružno: svaku vježbu izvodite 40 sekundi + 20 sekundi odmora i zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završenog kruga, stanemo 1-2 minute i ponovno krenemo u krug od prve vježbe. Ponovite vježbe u 3-4 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na obje strane, onda je prvo izvodite na jednu, a zatim na drugu stranu. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

1. dan

2. Povlačenje s bučicama

4. Sklekovi (mogu i na koljenima)

5. Iskoraci u krug (obje strane)

2. dan

1. Iskorak u mjestu (obje strane)

2. Podizanja bučica u pognutom položaju

5. Spider bar

6. Bočni trbušnjaci (s obje strane)

dan 3

1. Dijagonalni iskoraci (može se raditi s bučicama)

2. Bočna daska (s obje strane)

4. Bočni iskorak (obje strane)

5. Obrnuti sklekovi

Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage

Ako želite ojačati mišiće, razviti snagu i poboljšati sastav tijela, nudimo vam trening snage za djevojke kod kuće. Program uključuje vježbe snage s bučicama. Izvodite vježbe za određeni broj pristupa i ponavljanja (na primjer, 4x10-12 znači 4 serije po 10-12 ponavljanja) . Odmorite se 30-60 sekundi između serija, odmorite 2-3 minute između vježbi.

Ako želite učinkovito raditi na svojim mišićima, tada težinu bučica treba uzeti tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi s maksimalnim naporom (5 kg i više). Ako imate samo lagane bučice, tada napravite b O veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u tom slučaju trening neće biti trening snage, već sagorijevanje masti.

Kako bi popravile i poboljšale vlastitu figuru, žene često poduzimaju razne dijete i štrajkove glađu u kombinaciji s psihička vježba. Sve ove metode stvarno pomažu da se riješite viška kilograma i učinite svoju figuru ne samo mršavom, već i vitkom. Nemaju svi priliku ići u teretanu ili koristiti profesionalnu opremu za vježbanje kod kuće. Međutim, svatko ima priliku koristiti niz mjera koje će zajamčeno poboljšati oblik tijela i vlastito zdravlje.

Zamorno je odmah se postaviti za promjene na bolje, odrediti krajnji rezultat i ne odustati od pravog načina života dok se on ne postigne. Prvo treba korigirati dnevnu rutinu i osnovnu prehranu, učestalost konzumiranja hrane. Ako je moguće, trebali biste napraviti dnevni plan po satu i slijediti ga što je prije moguće.

Primjećuju se sljedeće točke:

1. popeti se.
2. Tuširanje, vježbanje.
3. Doručak ručak.
4. Ručak, popodnevna užina.
5. Večera (ako je predviđena).
6. Kućanski poslovi.
7. Uči ili radi.
8. Hobi.

Prehrana je posebno važna. Za potpunu apsorpciju svih komponenti i mogućnost konzumacije relativno malih porcija, preporučljivo je obroke podijeliti u 5 različitih faza, držeći približno jednak razmak između njih.

Ako je osoba koja je na programu mršavljenja odgovorna za pripremu obroka, preporuča se sve probati prije večere i međuobroka u iznimno malim dozama kako bi se spriječio nezamjetan unos velikog broja kalorija i debljanje. Preporučljivo je ne koristiti veliki broj hranu ili potpuno odbiti jesti nakon 18-20 sati, ovisno o karakteristikama radnog rasporeda i fazama probave.

Trebali biste izdvojiti 20 slobodnih minuta iz dnevne rutine. Preporuča se navesti ih prije jednog od jutarnji termini hrana. U tom vremenskom razdoblju morate napraviti malo punjenje. Radite mali broj vježbi: čučnjeve, zgibove, sklekove, zamahe nogama i druge omiljene aktivnosti koje vam omogućuju razvoj mišića. Redovito trčanje pomoći će vam i u mršavljenju. U mnogim slučajevima najučinkovitiji su sklekovi i istezanje. Pomažu u toniranju tijela, što je neophodno za ravnomjerno mršavljenje i stvaranje glatkih kontura tijela bez opuštene kože.

Odvikavanje od alkoholnih pića

Da biste izgubili težinu ne samo brzo, već i dugotrajno, preporučljivo je potpuno izbaciti alkohol iz prehrane. Pivo, vino i viski sadrže dovoljno kalorija koje nemaju praktički nikakve koristi. Alkohol također povećava apetit. Obično uz alkoholna pića ljudi jedu razne grickalice, uključujući sireve, jamon, meso, ribu ili slatkiše.

Uže za preskakanje i hula hoop

Uže za preskakanje i hula hoop - potiču mršavljenje

Oba ova artikla mora imati svaka žena koja si je zadala cilj smršaviti. Morate odabrati udoban i relativno lagan obruč tako da njegova torzija samo uzrokuje ugodne emocije i nije ostavio modrice. Dok vrtite obruč, možete uključiti svoju omiljenu glazbu ili gledati TV emisiju. Preskakanje užeta također je korisno, ali je prikladno samo ako u prostoriji ima dovoljno mjesta za skakanje, a takve vježbe nikome ne smetaju. Za održavanje forme dovoljno je 40-50 skokova dnevno, ali za postizanje lijepih kontura tijela potrebno je skočiti 100 do 200 puta dnevno. S hula hoop twistom sve je jasnije. Djelotvorno je ako nastavite s nastavom dulje od 10 minuta.

Zamjena posuđa

Sve metode su dobre za učinkovito mršavljenje, uključujući psihološki utjecaj. Ako promijenite obična jela u manje, tada će osoba početi jesti manje hrane nego prije. Porcije će postati manje, a dodatak će biti lakše odbaciti nego veći dio koji je već dodan. Ne miješajte posuđe. Za glavno jelo treba svoj tanjur, za prilog svoj, a salatu je poželjno staviti u manju zdjelicu. Jesti polako i dobro žvakati hranu može vam pomoći da se brzo osjećate siti i spriječiti vas da prejedate.

Voditi dnevnik

Kako biste brzo vidjeli rezultate gubitka kilograma zajedno s nedostacima, morate zapisati sve svoje uspjehe i neuspjehe u bilježnicu ili bilježnicu. Tamo također možete napraviti planove za sljedeći tjedan ili mjesec. Potrebno je napraviti popis konzumiranih proizvoda, a također uzeti u obzir broj konzumiranih namirnica. korisne akcije, poput pušenja ili pijenja gaziranih pića. Bilježite svoje rezultate kontrolne vage svaki dan. Bolje je to učiniti u večernjim satima. Čim se osoba uvjeri u rezultate, proces mršavljenja bit će još učinkovitiji.

Kozmetički alati

U prodaji ima mnogo proizvoda za celulit i druge kožne probleme. Oni pomažu ne samo kratko vrijeme zaglađuju kožu, ali i bore se s nesavršenostima u rasporedu potkožnog tkiva i primarnog masnog sloja. Ako je vaša tjelesna težina previsoka, početne faze Možete koristiti posebne pojaseve za mršavljenje.

Kućanski poslovi kao vježba

Obavljanje svakodnevnih poslova može se iz nužnosti pretvoriti u uzbudljive aktivnosti koje oponašaju sport. Na primjer, kada izlazite iz kuće ne smijete koristiti lift, već ići stepenicama, i dolje i gore. Učinkovita metoda mršavljenje je uklanjanje viška tvari putem znoja. Da biste to učinili, kada obavljate aktivne aktivnosti, možete nositi toplu odjeću, stvarajući učinak saune bez dodatne opreme. Ako nešto radite energično, primijetit ćete analogiju s mnogim standardnim fizičkim vježbama ili čak obrascima korištenja opreme za vježbanje.

Korekcija prehrane

Možete koristiti specijalizirane dijete i provoditi sesije posta, ali neće ih svako tijelo moći izdržati bez simptoma. nuspojave, stoga je preporučljivo jednostavno izbaciti iz prehrane namirnice koje štete probavnom traktu ili ne dopuštaju mršavljenje zbog stvaranja viška naslaga. Treba istaknuti odlično mjesto u prehrani za konzumaciju mesa, mliječnih proizvoda, voća i povrća, izmjenjujući ih s drugim korisnim tvarima.

Vježbe za brzo mršavljenje

Za brzo i sveobuhvatno mršavljenje, program koji uključuje: psihička vježba, kao i preporuke za ispravljanje vlastite prehrane. Ako se pridržavate osnovnih pravila mršavljenja, nemojte odustajati ni kada se rezultati postižu sporo, brzo možete izgubiti čak i velika težina, izgubivši planirani broj kilograma. Do pozitivan učinak nije nestao tijekom vremena, potrebno je održavati formu nastavljajući obavljati samo zdrave radnje koje osiguravaju gubitak težine.

video - Kućni fitness program vježbanja za brzo mršavljenje

Svi znaju da su vam potrebni učinkoviti treninzi i dijeta da biste se riješili viška kilograma. Međutim, nakon što su konačno odlučile smršaviti i otići u teretanu, većina djevojaka ne zna odakle početi i boji se da će izgledati glupo. Zato takva ideja često ostaje nerealizirana. Kako takva neodlučnost ne bi postala prepreka usavršavanju vašeg tijela, potrebno je pripremiti i napraviti program kondicijskog treninga.

Za povećanje učinkovitosti vježbi u teretana, a sami časovi donose zadovoljstvo, potrebne su vam 2 glavne komponente:

• Ispravan stav prema treningu.

Nema potrebe tretirati nastavu kao dužnost i trenirati u fitnes klubu "na silu". Vježbanje u teretani treba postati hobi. Ako studirate u dobro raspoloženje najdraža stvar, dakle pretežak otići će brže.

• Lijepa i udobna odjeća.

Čak i dok se bavi sportom, djevojka bi trebala izgledati neodoljivo. Nećete to moći u rastegnutoj i demodnoj trenirci. Stoga je bolje kupiti lijepo odijelo koje dobro ističe vašu figuru, u kojem možete pratiti rezultate svojih treninga. Ako ste još daleko od svoje idealne figure, onda će to biti poticaj da je poboljšate. U svakom slučaju odjeća treba biti ugodna, neuska, udobna i izrađena od prirodnih tkanina. Za obuću su prikladne lagane tenisice.

Imajući svijetlo odijelo i pozitivno raspoloženje, možete sigurno otići u fitness centar kako biste postigli rezultate.

Dijeta tijekom treninga

Za mršavljenje samo fitness neće biti dovoljan. Također se morate pridržavati osnova dijetalne prehrane:

• jesti male dijelove;
• isključite prženu, brašnu, slatku i masnu hranu;
• nemojte piti alkohol;
• smanjiti unos soli;
• zamijenite šećer medom, a slatkiše suhim voćem;
• jesti više povrća i voća;
• uključite u prehranu fermentirane mliječne proizvode s niskim udjelom masti;
• nemojte jesti prije spavanja, te 1,5 sat prije i poslije treninga;
• izbjegavajte grickanje;
• dati prednost proteinskoj hrani;
• pijte više čiste vode.

Ova dijeta će vaše treninge učiniti učinkovitijima.

Kondicija ne prihvaća žurbu. Stoga se opterećenja moraju uvoditi postupno. U prvom tjednu možete vježbati jednom svaka 3 dana. To će pomoći mišićima da se naviknu. Daljnji trening treba provoditi najmanje svaki drugi dan.

Kardio trening je pogodniji za sagorijevanje masnih naslaga. A vježbe snage osmišljene su da zategnu i učine elastičnim one dijelove tijela s kojih su "otišle" višak masnoće. Možete ih kombinirati u jedan trening ili izmjenjivati ​​svaki drugi dan.

Prije nego počnete raditi glavne vježbe, morate se dobro zagrijati. To mogu biti čučnjevi, zgibovi, zamasi i iskoraci. To će ublažiti ozljede i smanjiti simptome upale grla. Kako bi se tijelo brzo prilagodilo stresu, potrebno je redovito vježbati, u isto vrijeme.

Koje vježbe treba sadržavati program treninga?

Za kardio vježbe, fitness klub obično ima sljedeće strojeve:

• eliptični;
• bicikl za vježbu;
• ergometar.

Osim toga, danima slobodnim od treninga u teretani možete trčati, trkačko hodanje, plivanje, ples i aerobik. Takve vježbe trebale bi trajati najmanje pola sata, jer će se masnoća početi sagorijevati ne prije 20 minuta nakon početka snažnog treninga.

Opterećenja snage utječu na mišiće, poboljšavaju metabolizam i potiču sagorijevanje masti i nakon treninga. Satovi fitnessa za djevojke razlikuju se od muških po tome što u jednom treningu morate raditi na cijelom tijelu. Muškarci mogu trenirati ruke, prsa, leđa, noge različitim danima.

Za trening snage koriste se bučice, uteg, blok vježba, ekspanderi, ravna i kosa klupa, leptir mašina. Koriste se tehnike kao što su mrtvo dizanje, potisak, čučnjevi, sklekovi, iskoraci, podizanje ruku i trbušnjaci. Težinu treba odabrati ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Mora biti takva da se može pratiti ispravna tehnika izvođenje, a zadnjih par ponavljanja izvedeno je s naporom. Kako mišići jačaju, težinu je potrebno povećavati.

Kako biste povećali učinkovitost svog treninga, morate trenirati u super serijama. Oni uključuju izvođenje nekoliko vježbi zaredom na različite grupe mišića, bez prekida. Lekcija bi trebala uključivati ​​najmanje 2-3 super serije, koje se izvode u 4 pristupa. Svaku vježbu trebate ponoviti 15-20 puta.

Dakle, ako trenirate tri puta tjedno, onda je sljedeći program prikladan za početnike.

• Ponedjeljak.

1. super serija: čučnjevi + pregib nogu u simulatoru + pregib nogu u simulatoru.

Super serija 2: spuštanje sajle odozgo + obrnuti sklekovi na paralelnoj šipki + spuštanje s sprave za spuštanje odozdo.

Super serija 3: iskoraci s bučicama + pregibi za biceps bučicama + hiperekstenzija.

• Srijeda.

1 super serija: dizanje bučica na kosoj klupi + ekstenzija ruku na blok mašini + dizanje bučica stojeći + savijanje i opružanje ruku s bučicama.

Super serija 2: široko nožno mrtvo dizanje + potisak u spravi za noge + podizanje nogu u spravi.

• Petak.

Super serija 1: iskoraci sa šipkom + nožne ekstenzije u spravi + abdukcije nogu u crossoveru.

Super serija 2: Arnold press + fleksija i ekstenzija ruku s bučicama iza glave + "čekići".

Super serija 3: hiperekstenzija + pregib nogu u simulatoru + mrtvo dizanje.

Svaki dan treninga treba završiti trbušnjacima - najmanje 30 puta, različitim tehnikama (podizanje nogu, podizanje gornjeg dijela tijela, rotacija kukova itd.).

Tehnike, sportska oprema i sprave za vježbanje u programu mogu se mijenjati za istovrijedne. Redovita tjelovježba i prehrana pomoći će u rješavanju problema s pretežak, a rezultat će biti vidljiv kroz nekoliko tjedana. Ako niste lijeni i fitness postane dio vašeg životnog stila, možete dobiti savršena figura i dobro zdravlje.

Skup vježbi za sve mišićne skupine osnova je programa mršavljenja u teretani za djevojčice.Ako se strogo pridržavate preporuka, vježbe će vam pomoći da se nosite s viškom kilograma i učinite svoju figuru vitkom i fit. Svaka žena će imati koristi od takvog treninga, koji se izvodi s vlastitom težinom ili dodatnim utezima. Informirajte se o pravilnom odabiru programa, karakteristikama i pravilnom načinu izvođenja vježbi.

Program treninga za djevojke

Oni koji žele brzo smršaviti trebat će poseban program vježbanja. Sadrži preporuke o pravilnom opterećenju mišićnih skupina, radu na problematičnim područjima i izgradnji idealnog tijela. Treninge za djevojke treba odraditi za cijelo tijelo u sat vremena. Gubitak težine za žene sugerira da osim sporta morate obratiti pozornost i na program prehrane. Vrijedno je odreći se pržene, masne i dimljene hrane i promatrati bilans vode i uvedite više proteina u prehranu.

Kako napraviti plan treninga za djevojku

Pravilno sastavljen plan daje rezultate u roku od mjesec dana. Vrijedno je zapamtiti da tijelo ne podnosi lako promjene - ono se prilagođava samo kada se stvore neobični, stresni uvjeti. vanjski uvjeti. Potrebno je eliminirati glavne pogreške sportaša: također lagano opterećenje i nedovoljno truda u obuci. Da biste formirali lijepe forme, morate naporno i puno raditi, dajući tijelu sve više i više stresa.

Posljednja ponavljanja vježbi posebno su teška za djevojke zbog kratkih pauza za odmor. Ispravan osobni plan sadrži sljedeće točke:

1. Identifikacija velikih mišićnih skupina, izbor para ciljnih metoda treninga.
2. Izvođenje rada s ponavljanjima i kompleksima.
3. Nastava dva ili tri puta tjedno.
4. Uključivanje vježbi za vježbanje maksimalnog broja mišićnih skupina.

Program treninga za djevojke početnice

Uvodne vježbe na simulatorima za početnike zaslužuju posebnu pozornost. Početnici bi trebali odabrati postupno povećanje opterećenja. U prvom tjednu držite dva razreda, u drugom - tri, a nakon mjesec dana - do pet. Tijelo će se naviknuti na opterećenje, želja za bavljenjem sportom neće nestati, a pripremljeno tijelo će imati dovoljno ovog razdoblja za regenerativni odmor. Zbog postupnog povećanja opterećenja tijekom treninga, mišići će biti ravnomjerno opterećeni, neće biti "iskrivljenja" u pumpanju dijelova tijela - bit će ravnomjerno zategnuto i lijepo.

Gotov program trening uključuje pravila za početnike kojih se treba pridržavati kako bi se lakše vježbalo i brzo došlo do željenog rezultata:

• obratite pozornost na svoj puls, nemojte dopustiti da se pojavi kratkoća daha;
• koristite kalkulator na web stranicama za treniranje kako biste izračunali optimalnu težinu kojoj treba težiti;
• visok prosječni broj otkucaja srca rezultira intenzivnim sagorijevanjem masnih rezervi;
• za zagrijavanje odaberite trčanje, sobni bicikl, uže za preskakanje;
• smanjite dnevni unos kalorija za najmanje 400 kcal.

Koju vrstu treninga odabrati za mršavljenje

Trener mora odabrati pravu vrstu treninga. Glavne vrste su kardio trening i trening snage. Program mršavljenja u teretani za djevojčice daje maksimalni učinak kada se kombiniraju tehnike snage s kardio pristupima. Također možete odabrati pravi smjer za mršavljenje na ovaj način: održati oblik u nedostatku velikog višak kilograma Bolje ga je bazirati na kardio treningu, ako imate višak kilograma, vježbe s utezima su neophodne.

Kružni trening

Kružni trening pomaže u sagorijevanju masti, mršavljenju i daje vašem tijelu definiciju. Pristup programu je sljedeći: završite jednu vježbu, prijeđite na sljedeću bez odmora i nastavite do kraja serije. Nakon kratkog odmora ponavlja se potrebna količina jednom. Program mršavljenja postavlja cilj sagorijevanja masti i ima visoka razina složenost, dizajniran za iskusne sportaše.

U razredu se radi na svima mišićne skupine, bokovi i stražnjica, koji imaju tendenciju nakupljanja masnog tkiva brže od ostalih dijelova tijela, posebno su zainteresirani. Uzorak rasporeda sustava za mršavljenje uključuje sljedeće vježbe(neobavezno):

• uvijanje pod kutom;
• utegnuti iskoraci;
• ekstenzija, savijanje nogu;
• sklekovi;
• ručna dizanja s težinom;
• podizanje nogu;
• hiperekstenzija;
• čučnjevi sa utegom.

Fitness program

Da biste održali svoju figuru u redu, vratili težinu nakon poroda ili ako želite smršaviti, prikladan je program fitness treninga za djevojčice. Jednostavnost i lakoća usmjeravanja u smislu utovara daje prednost nad teretana. Tijekom nastave možete se opustiti, uživati ​​u istezanju mišića i održavati svoju figuru. Fitnes nije prikladan ako trebate izgubiti veliku količinu prekomjerne tjelesne težine - tu će pomoći samo intenzivna tjelovježba s velikim utezima i aktivnosti sagorijevanja masti.

Kompleks sagorijevanja masti

Najtežim se smatra trening sagorijevanja masti, kombinirajući snagu i kardio vježbe. Što se tiče treninga snage, prednost treba dati višezglobnim pokretima koji pomažu u radu na paralelnim mišićnim skupinama i sagorijevanju kalorija. Samostalne vježbe s pojedinačnim utezima formiraju mišićno olakšanje i tjeraju tijelo na proizvodnju hormona koji potiču sagorijevanje masti. Rutina mršavljenja sastoji se od čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, sklekova i potiska s klupe.

Kardio vam omogućuje da postignete pojačano sagorijevanje masti. Vježbe snage optimalno je kombinirati s trčanjem, vožnjom sobnog bicikla i vježbama na elipsoidu. Primjer tjednog plana za sagorijevanje masti:

1. Potisak nogama, rumunjsko mrtvo dizanje, gravitron, potisak bučicama, sklekovi, plank.
2. Trčanje na traci, planking, burpees, udaranje zamišljene kruške.
3. Duboki široki iskoraci, podizanje nogu, rumunjsko mrtvo dizanje, dizanje ugrija, spuštanje lat, podizanje nogu.
4. Odmor.
5. Plie čučnjevi, iskoraci s bučicama, hiperekstenzije, pregibi nogu, leptir zglobovi, glutealni mostovi, trbušnjaci, podizanja prstiju.
6. Spori kardio na traci za trčanje.
7. Odmor.

Opterećenja snage

Program treninga snage za djevojke odlikuje se održavanjem tonusa mišića, zatezanjem kože i elastičnosti tijela. Kompleks aktivno razvija mišiće i sagorijeva sloj masti čak i nakon treninga. Jačanje mišića tijela odvija se odozgo prema dolje - od pumpanja ruku i prsa, leđnih mišića i trbušnih mišića, stražnjice i bedara, završavajući opterećenjem nogu i nogu.

Za stvaranje reljefa mišića bez povećanja volumena, rad se izvodi s brzim ili Prosječna brzina, s ponavljanjem svake vježbe 15 puta. Između ponavljanja možete se odmoriti do tri minute, a morate ponoviti pristupe tri puta. Najučinkovitije metode sile:

• sklekovi na nogama ili koljenima;
• širenje ruku s utezima;
• uvijanje;
• čučnjevi;
• podizanje, produženje nogu;
• iskoraci.

Kardio trening

Razvijte izdržljivost, trenirajte srčani mišić i smršavite pretežak Program kardio treninga za djevojke pomaže. Vježbe smanjuju broj masnih stanica, uklanjaju bokove i čine tijelo lijepim na fotografiji. Da biste postigli rezultate, kardio trening bi trebao trajati najmanje 30-40 minuta. Učinak kardio vježbi je kratkotrajan, kalorije se sagorijevaju samo tijekom izravne vježbe. Bolje je vježbati na simulatorima tri puta tjedno, koristeći sljedeće tehnike:

• vježbe na sobnom biciklu, elipsa;
• skakanje pomoću užeta za preskakanje;
• plivanje.

Split trening

Najbolja opcija Nakon šest mjeseci nastave bit će podijeljeni trening. Uključuje rad na dvije skupine mišića. U jednom trenutku mogu trenirati: telad s kosim trbušnjacima, leđa s rukama, prsa i ramena. Možete započeti podijeljenu nastavu ako imate slobodnog vremena, inače neće biti učinka. Važan je i stav - ako izostanete s nastave, kasnije nećete moći nadoknaditi propušteno, morat ćete sve ispočetka.

Idealno je vježbati svaki drugi dan, radeći do 15 ponavljanja vježbi u par pristupa. Povećani broj ponavljanja uz smanjenje podignute težine pomoći će vam da smršavite. Primjer podijeljenog programa treninga prema rasporedu:

1. Ponedjeljak – treniraju se noge, stražnjica, trbušnjaci. Vježbe – čučnjevi, iskoraci, rumunjska mrtva dizanja, potisak i podizanje nogu, trbušnjaci.
2. Srijeda – mišići leđa. Podizanja, blok redovi, dizanje utega, bučice u struku, hiperekstenzija.
3. Petak – prsa, tricepsi, ramena. Sklekovi, bench press i letenje bučicama, dizanje ruku, ekstenzije kettlebella.

Oprema za vježbanje

Poseban program obuke bavi se najproblematičnijim područjima. Posebna pažnja fokusiran je na vježbanje trbušnih mišića, stražnjice i bedara. Zbog karakteristika ženske fiziologije, tu se nakuplja značajna količina masnog tkiva i viška kilograma kojih se teško riješiti. Kompleksi za mršavljenje za djevojčice uključuju: trening s dizanjem utega (bučice, utezi, utezi), tjelesnu težinu, opremu za vježbanje ili pomoćne dodatke (užad za preskakanje, step platforme).

Zagrijati se

Zagrijavanje prije nastave je važno. Zagrijava mišiće i zglobove, priprema tijelo za rad, zasićuje stanice kisikom. Zagrijavanje pomaže u izbjegavanju mikrotrauma nakon vježbanja. Program zagrijavanja traje do 15 minuta – tijekom njega dobro je izvoditi rotacijske pokrete zglobova, trčati, čučnjeve, sklekove i savijati se u različitim smjerovima.

Obvezno hlađenje provodi se na isti način - isteže mišiće, čini ih gipkim i elastičnim te ne pridonosi nakupljanju težine. Za kraj treninga malo trčite i istegnite se. Korisno je samo leći na prostirku, napraviti nekoliko joga asana, opustiti se i normalizirati disanje. Ovo je korisno za sve sportaše, posebno početnike.

Osnovne vježbe

Izgradnja prekrasno tijelo u dvorani uključuje osnovne vježbe za mršavljenje na spravama za vježbanje za djevojčice. Nastava je uključena u obvezni dnevni program. Možete birati između sljedećih vrsta:

• čučnjevi, plie čučnjevi, na jednoj nozi;
• široki, duboki koraci s utezima (mogu se otežati spajanjem koraka u lanac);
• dizanje bučica;
• zgibovi;
• blok potisak;
• sklekovi s utegom;
• mrtvo dizanje, rumunjski;
• uvijanje;
• pritisak bučicama;
• hiperekstenzija;
• raširivši ruke u stranu s težinom.

Vježbe za problematična područja

Kompleks za problematična područja pomoći će vam da izgubite nakupljeno salo na stražnjici, nogama ili trbuhu. Za opipljive rezultate vrijedi kombinirati s treningom pravilna prehrana– Bolje je smanjiti unos kalorija. Da biste odabrali vježbe, morate odrediti svoj tip tijela - ako gubitak težine uzrokuje poteškoće, onda trening snage Vrijedno je dodati kardio umjerenim tempom. Kod brzog mršavljenja možete proći samo s vježbama snage.

Korisno je provoditi kružni trening - satove u supersetovima ili trisetovima. Brzo mršavljenje može se postići treningom s valom energije u mišićima problematičnih područja, izvodeći fazu napetosti u zadnjim pristupima. Za učinkovitost preporuča se raditi niz osnovnih tehnika i izolacijskih (ciljanih).

Vježba za noge

Bazične i izolacijske vježbe uključuju trening nogu. Tehnika stvaranja lijepih, vitkih nogu i čvrste stražnjice provodi se tri puta tjedno. Vježbe bi se trebale mijenjati svakih šest mjeseci kako bi se poboljšao napredak. Rezultat se pojavljuje nakon mjesec dana. Mršavljenje u nogama moguće je samo uz integrirani pristup– vježbe potiču cirkulaciju krvi, čine cijelo tijelo spremnim i ljepšim.

Kod treninga nogu potrebno je zagrijavanje i istezanje, a nakon odrađenih vježbi dodatno opterećenje (polako trčanje pola sata ili brzo hodanje). Ponovite program do 10-12 puta:

1. Otežajte čučnjeve s bučicama ili girjama.
2. Iskoraci s utezima, lanac koraka.
3. Plié s utezima – Čučnite sa široko razmaknutim stopalima.
4. Glute bridge - podizanje stražnjice iz ležećeg položaja, postavljajući noge na povišenu površinu.
5. Ispumpavanje trbuha – ponovite onoliko puta koliko možete dok mišići ne počnu “gorjeti”.

Gornji trening

Gornji trening za djevojke u teretani pomoći će vam da vježbate leđa, prsa i bicepse. Treba je izvoditi dva puta u tjednu, tri serije po 12 ponavljanja. Približan sveobuhvatni plan dvorane po danu:

1. Sklekovi s utegom u sjedećem položaju, veslanja u pognutom položaju, dizanje do ramena u sjedećem položaju, francuski bench press, podizanje utega u stojećem položaju za rad na bicepsu.
2. Sklekovi za triceps, podizanje tijela na vodoravnoj traci, gravitron, pomicanje bučica u stranu, spuštanje bučica, podizanje bloka na donji biceps.

Za mršavljenje trbuha

Izolirane vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima smatraju se vrlo učinkovitima. Optimalno je trenirati trbušne mišiće dvaput ili triput tjedno, izvodeći svaku sesiju 20-25 ponavljanja za nekoliko pristupa. Na ispravnost vježbi ukazuje opipljiv osjećaj "gorenja" u tijelu. Najjednostavniji elementi treninga za trbušne mišiće i struk su uvijanje i podizanje nogu od poda.

Preporučljivo je naizmjenično vježbati paralelne mišićne skupine tiska - gornje, donje, kombinirane. Rad na svim područjima odjednom neće donijeti željeni rezultat, ali samo će dodati umor, tijelu će trebati dugo da se oporavi. Za tisak su razvijene sljedeće sheme:

1. Za gornje trbušne mišiće - pumpanje trbušnih mišića na kosoj površini, na lopti, uvijanje u bloku.
2. Za donji - podizanje nogu s osloncem na laktove ili ležanje, podizanje udova na fitball.
3. Kombinirano - klasično uvijanje, "knjiga".

Video o tome kako djevojka može izgubiti težinu u teretani

Program vježbanja u teretani za žene i djevojke sastoji se od skupa mnogih elemenata i ponavljanja koje treba pravilno izvoditi kako bi se postigla lijepa figura. Sljedeći videi pomoći će vam da razumijete tehniku, govoreći vam o tajnama vježbanja u teretanama i uspjehu kružnog treninga. Materijali prikazuju osnovne metode i objašnjavaju principe njihove primjene za postizanje brzih i zajamčenih rezultata. Nakon gledanja videa shvatit ćete svrhu nastave i vidjeti nove mogućnosti izvođenja poznatih vježbi.

Program kružnog treninga za žene

Program mršavljenja u teretani za djevojke