Kako odrediti normalnu težinu. Velika mišićna masa

Postoji zabrinutost da bodybuilding ili veliki skup mišićne mase negativno utječu na srce. ja sam certificiran osobni trener i honorarni bodybuilder. Moj kolesterol i krvni tlak su u granicama normale. Skeptici inzistiraju da će se štetni učinci bodybuildinga na srce s viškom mišićne mase u budućnosti osjetiti.

Želio bih razumjeti kako su ti ljudi došli na ideju da je bodybuilding loš za srce, jer nisu proveli nikakva istraživanja koja bi potvrdila ovaj mit. Korištenje steroida, što je uobičajeno među bodybuilderima, može negativno utjecati na srce. Međutim, ovaj se članak odnosi samo na prirodne bodybuildere i druge sportaše koji grade mišiće na potpuno prirodan način.

Postoje li studije koje pokazuju da je dizanje utega dobro za srce? Da tamo je!

Izvješće objavljeno u časopisu Journal of the American Heart Association pokazalo je da dizanje utega poboljšava zdravlje srčanog mišića. Istraživanje autora dr. Barryja Franklina navodi: “Sada imamo jasnije razumijevanje da trening s utezima može značajno umanjiti nekoliko čimbenika koji utječu na rizik od srčanih bolesti, uključujući razinu lipida i kolesterola, krvni tlak, pretilost i metabolizam glukoze.

Možda mislite: „U redu, ovo je sve o dizanju utega. Ali što je s bodybuildingom i izgradnjom velike mišićne mase?” U zapisniku sa sjednice Znanstveno vijeće Američko udruženje za srce, gdje se raspravljalo o dizanju utega, preporučuje sljedeće: jedan set od 8-15 ponavljanja vježbi, uključujući 8-10 različitih standardnih vježbi, 2-3 puta tjedno.

Oni će trenirati puno više nego što je gore navedeno, posebno s obzirom na broj pristupa. Međutim, ako se preporuke ACA protokola poštuju na najintenzivnijoj razini, onda osoba (ako je genetski predisponirana i pridržava se dijete održavanja) može postati prilično mišićava. Ako se osoba odluči dizati utege, što čini 8-15 ponavljanja dovoljno teškim, onda nema namjeru graditi mišiće kao da će to raditi odabirom vježbi otpora, što čini 8-15 ponavljanja gotovo nemogućim.

Osim toga, igra se vrijeme odmora između serija vježbi koje nije utvrđeno u izvješću ACA-e važna uloga u razvoju mišića. Koliko god se osoba marljivo pridržavala ovog protokola, neće postati smiješno velika, iako može postati prilično mišićava, dovoljno da postane skeptično da mu svi ti mišići bole srce.

Druge studije pokazuju da trening s utezima može pomoći u smanjenju krvni tlak u mirovanju (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Glavni autor dr. George A. Kelly smatra: "Čak i ako je ovo smanjenje krvnog tlaka skromno, može smanjiti rizik pojedinca od razvoja srčanih bolesti i angine."

Iako ove studije ne analiziraju bodybuilding režime, svatko može zaključiti da nekoliko koraka treninga snage na putu u svijet bodybuildinga neće dovesti do oštećenja srca. I zašto bi oni doveli do ovoga?

Jedna osoba na forumu o bodybuildingu rekla je da je od nekoga čula da velika količina mišića povećava tjelesnu težinu, te da kao rezultat ta dodatna težina dovodi do deformiteta srca... srčani mišić se rasteže zbog pretežak bilo da se radi o mišićnoj ili masnoj masi. Prema ovoj teoriji, više visoki ljudi imaju veći rizik od razvoja srčanih bolesti, budući da su općenito visoki ljudi teži od niskih.

Naravno, visok nije faktor rizika za razvoj srčanih bolesti! Tjelesna mast je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti. Franklin je rekao: "Što više mišića imate, to je veća brzina vašeg metabolizma i više kalorija možete sagorjeti svaki dan." Natjecateljski bodybuilderi i oni koji su u srcu imaju nizak postotak tjelesne masti u odnosu na ukupna masa tijelo.

To čini sve detalje njihove mišićne strukture vidljivijima, čak i kod najslabijih bodybuildera, stvarajući iluziju velike količine mišića. Niska tjelesna masnoća (u "atletskom" rasponu) ne dovodi do srčanih problema. Franklin dodaje da je za normalne, zdrave odrasle osobe s niskim rizikom od srčanih bolesti dizanje utega sigurno.

Tko ne bi trebao redovito dizati utege?

Franklin smatra ljude s nestabilnom anginom pektoris, nekontroliranom aritmijom i nekontroliranim krvnim tlakom. Međutim, oni koji kritiziraju bodybuilding ili prekomjernu mišićnu masu smatraju da su te aktivnosti loše za srce. zdravi ljudi ili može s vremenom postati tavan.

Prema American Heart Association, postoje sljedeći rizici za razvoj srčanih bolesti: pretilost, pušenje, hipertenzija, visoka razina "lošeg" kolesterola, hiperlipidemija (pretjerana razina masti u krvi), dijabetes, stalni psihički stres, zlouporaba masne hrane, nasljedna predispozicija i ... . nedostatak tjelesne aktivnosti.

Ostali rizici od razvoja srčanih bolesti uključuju indeks tjelesne mase iznad 25, konstantan povišena razinašećer u krvi (predijabetes), nesanica, trajanje noćnog sna od 6 sati ili manje ili 9 sati ili više, sindrom apneje u snu (nagli prestanak disanja tijekom spavanja). Odgovara li bodybuilder ili osoba s velikom mišićnom masom ovim znakovima?

Velika mišićna masa ne dovodi ni do jednog od ovih rizičnih stanja.

Muškarci i žene koji naporno rade na povećanju mišićne mase vrlo su svjesni tog problema. zdrava prehrana. Iako smatraju da varaju u unosu hrane, glavnina njihove prehrane ostaje ispravna, pa je sva njihova hrana više nego rafinirana, uz značajna ograničenja bijelog šećera, proizvoda od bijelog brašna, zasićenih masti, transmasti i drugih sastojaka štetnih za zdravlje.

Što se tiče ideje da je srce deformirano tjelesnom težinom s velikom mišićnom masom, shvatite da su srca takve osobe dobro pripremljena kao rezultat bodybuildinga, kao i srčanih vježbi koje idu uz cijeli životni stil bodybuildera.

Bodybuilding i zdravo srce- Video

Čitajući o treninzima zvijezda bodybuildinga, uvijek sam osjećao da nešto nisu završili. A ne radi se ni o banalnoj “kemiji”. Ne može biti da je osoba koja se posvetila dobivanje mišićne mase deset godina mog života u najboljim dvoranama i s najboljim trenerima, ne bih imao svoje čips, losione ili čak tajne, ako hoćete. Ne znam ih sve, a ne mogu ih sve znati, ali sam prozreo neke njihove male trikove. O nestandardnim tehnikama treninga, te kako povećati povrat od vježbanja pri dobivanju mišićne mase i bit će riječi danas.

Moguće je izgraditi ogromne mišiće, puno je teže učiniti svoje tijelo proporcionalnim, uravnoteženim i estetskim. Usporedite li fotografije sportaša 90-ih i današnjih profesionalnih bodybuildera, onda će vam, osim napuhanih trbuha modernih zvijezda, još nešto zapeti. Ovo je sjajna kvaliteta vježbanja svih mišićnih skupina, zajedno sa zadivljujućim olakšanjem. Da, naravno, i ozbiljno mišićna masa. Ali kao u novije vrijeme pokazuju rezultate velikih natjecanja, sve češće pobjeđuju proporcionalni i estetski sportaši.

"Klinac" Lee Labrada | Mala mišićna masa u kombinaciji s izvrsnom formom

Za mene je primjer nevjerojatno lijepe tjelesne građe bio i ostao Lee Labrada, legendarni bodybuilder 90-ih. Sa svojom visinom od 168 cm, težinom od 84-88 kg i rukama s volumenom od 48 cm uspio je duge godine biti jedan od deset najboljih bodybuildera na svijetu. Labrada se sedam puta natjecao na Olimpiji, neprestano dišući u potiljak s masivnijim sportašem. Postao četvrti, treći, drugi, ali nikad prvi... Svijet jednostavno još nije bio spreman za standarde mišićne mase koje je predložila fenomenalna "Kid" Labrada.

Ali nije uzalud toliko dugo pričao o ovom sportašu. Shvativši da mu ogromna mišićna masa ne blista, Labrada je razvio vlastitu filozofiju bodybuildinga. A njegova vizija željeznog sporta imala je vrlo snažan utjecaj na mene.

Ovu strategiju treninga nazivam in teretana lukava riječ "Sinergizam". To je kada je zbroj dijelova veći od cjeline. I neka vas ne zbuni inherentna nelogičnost ovog pojma, kažu, kako to može biti? Ali uvjeravam vas, to se događa, na primjer, u subatomskoj fizici ili u bodybuildingu.

Načelo dobivanje mišićne mase koju je izvodio briljantni bodybuilder trebao je osigurati da svaki njegov pojedinac mišićna skupina učiniti savršenim. Lee Labrada nije lovio mišićnu masu, već kvalitetu. Pokušao je natjerati suce, koji ga zasad nisu primijetili u nizu ogromnih bodybuildera, da se smrznu od oduševljenja, uspoređujući njegova prsa, leđa ili ruke s masivnim, ali lošije razvijenim dijelovima tijela njegovih monstruoznih kolega. Ne mogavši ​​pogoditi mišićnom masom, Labrada je sve oduševio svojom estetikom, pomnoženom izvrsnom kvalitetom mišića.

Naravno, i njegov program treninga u teretani bio je upadljivo drugačiji od sheme treninga njegovih masivnijih kolega. Ali Labrada je imao nešto drugo – nikad nije stagnirao. Iz godine u godinu, iz natjecanja u natjecanje, neprestano je napredovao. I mislim da je to i zasluga njegovog programa treninga u teretani.

Kako bi mu mišići bili uravnoteženi, proporcionalni, idealnog oblika i vizualno veći nego što su stvarno bili, Labrada je stalno unosio promjene u izvođenje najobičnijih, klasičnih vježbi. Radio je svoje mišiće pod nezamislivim kutovima i kutovima, tjerajući tijelo da neprestano raste i poboljšava svoj oblik. svi dobio mišićnu masu na starinski način, a tražio je nove putanje kretanja, mogućnosti hvatanja i postavljanja stopala. Ali razgovarajmo o svemu redom:

Male tajne dobivanja mišićne mase | Promjena širine zahvata

U bilo kojem programu treninga u teretani koji opisuje tehniku ​​izvođenja raznih vježbi, od pressa do slijeganja ramenima, širina hvata je stalna vrijednost. Ako se povučete, hvat mora biti širok. Ali što ako promijenite hvat i uhvatite uteg ili ručku simulatora na drugačiji način? Hoće li biti razlike? Naravno, hoće, reći ću više - promjenom širine hvata, opterećenje se može usmjeriti na potpuno drugo mjesto, prisiljavajući mišiće da rade u neobičnom načinu rada. Na primjer:

• Bench press. Uhvatite li šipku širokim hvatom, najveći dio tereta će ići na vanjski dio prsa. A ako se stisak promijeni na srednji (srednji između normalnog i uskog), sredina prsa će dobiti vrlo snažno opterećenje.

• Zgibovi. Jednostavna promjena zahvata iz širokog u srednji drastično će produljiti putanju kretanja i premjestiti opterećenje na dno lat. Bio sam zaprepašten kako su mi se leđa promijenila kada sam počela raditi zgibove srednjeg hvata. Latissimus dorsi mišići su postali mnogo izraženiji upravo na mjestu pričvršćivanja u struku.
• Horizontalno povlačenje bloka. Većina nas za ovu vježbu koristi uski paralelni hvat. Ali čim umjesto nje objesite konvencionalnu ručku za vertikalnu vuču, opterećenje na leđima postat će potpuno drugačije. Obično prvo odradim nekoliko serija, držeći ruke raširenim. Ovako osjećam vanjski dio svojih lats. Zatim mijenjam hvat u uži i radim još 2-3 serije, pokušavajući laktove staviti što dalje iza tijela. U ovom slučaju, sredina leđa prima veliko opterećenje.
• Savijanje ruku s utegom. Neka fiziolozi iz sveg glasa viču da promjena širine hvata ne čini ništa za bicepse. Kažu da je njegov oblik genetski zadan, na njega ne možemo utjecati, ali... Bilo kakva promjena uobičajene tehnike izvođenja vježbi postaje stres za naše mišiće, što može uzrokovati rast mišića.
• Supinacijsko podizanje bućica. Zapravo, hvat možete promijeniti bilo kojom mogućnošću dizanja bučica za bicepse, ali ja imam najjače dojmove od supinacije. Da bih to učinio, uzimam bučicu ne u sredini, kao i obično, već što je moguće bliže unutarnjem rubu. A kad zamotam kist, opterećenje bicepsa se, zbog ovog malog trika, značajno povećava.

Ovo nije potpuni popis vježbi koje se mogu transformirati do neprepoznatljivosti i povećati njihov učinak. Svaki trening u teretani pokušavam promijeniti stisak. To mi omogućuje da svaki put drugačije opterećujem mišiće i vješto izbjegnem stagnaciju dobivanje mišićne mase.

Promjena kuta opterećenja

Ovo je još jedna značajka koju sam špijunirao profesionalne bodybuildere koji velikodušno objavljuju video zapise svojih treninga u teretani na internetu. Bio sam jako iznenađen kad sam vidio s kakvom fikcijom izvode uobičajene klasične vježbe, neprestano mijenjajući kuteve napada na radni mišić.

• Bench press. Klasična varijanta Ova vježba uključuje kut klupe od 45°. U teretanama još uvijek viđam nagnute klupe čiji se kut u principu ne može podesiti. Većina od izvođenja vježbe pod takvim kutom ide ravno na prednju deltu. Do neke mjere, vektor opterećenja može se pomaknuti na gornji dio prsa ako se šipka zamijeni bučicama, ali će se kut klupe morati smanjiti na 30 °. Iako najveće rastezanje vrha prsa osjećam uz još umjereniji nagib klupe. Što također mijenjam svakim pristupom. Zašto ne dodatni stres za moje mišiće?
• Potisak nogu u simulatoru. Već duže vrijeme primjećujem da većina posjetitelja u teretani uopće ne zna da se kut platforme za bench press može mijenjati. I kako bi to moglo utjecati skup mišićne mase nogu? Ispada da su kvadricepsi vrlo osjetljivi na promjene kuta opterećenja. Vrijedno je nagnuti platformu pod kutom od 30 ° i opterećenje će se prebaciti na donji dio bedra. A ako, naprotiv, povećate kut na 45 °, rad će početi gornji dio i prednji i stražnji kvadriceps.

• Dizanje bučica za bicepse na nagnutoj klupi. Jednom sam primijetio da što niže spuštam naslon klupe dok radim ovu vježbu, to su mi bicepsi više istegnuti. Koji bi kut trebao biti tamo, prema propisima Kralja graška, 45 °? I često radim pregibe s bučicama dok ležim na potpuno vodoravnoj klupi. I vjerujte mi, od tako nestandardnog čitanja uobičajene vježbe, moji bicepsi su jednostavno nevjerojatno rastegnuti.

• Bench press u simulatoru za ramena. Možda negdje postoje simulatori za deltoidne mišiće, koji vam omogućuju da pritisnete strogo okomito prema gore i usmjerite opterećenje točno na srednju deltu. Ali nisam ih vidio na internetu. Ali u dvoranama često susrećem simulatore ramena, gdje se pokret izvodi sjedeći na nagnutoj klupi. Mišićna masa delta od takvih preša stvarno juri. Ali samo ne širinom, već debljinom, jer glavno opterećenje ne preuzima srednja delta, već prednja, najveća i najjača. A ramena, umjesto da postanu široka, kreću se naprijed, vizualno postaju uža. neće tako funkcionirati. Nakon što sam vidio kako to radi veliki Charles Glass, počeo sam sjediti naprotiv, okrenut prema simulatoru i leđima okrenut publici. Tako se opterećenje na prednjoj delti smanjilo, a povećalo na srednjoj i stražnjoj.

Ideja takvog bench pressa je vrlo jednostavna, ali iznimno učinkovita. Uostalom, nije uzalud što zvijezde bodybuildinga plaćaju Charlesu Glassu 300 dolara za svaki sat koji treniraju s njim u teretani.

Kao iu prethodnom slučaju, popis opisanih vježbi samo je mali dio mogućih varijacija koje vam omogućuju da dobro poznate pokrete pogledate kroz prizmu promjene kuta opterećenja.

Male tajne dobivanja mišićne mase |Promjena položaja stopala

No, u ovom slučaju možete povećati svoje noge tako da na svaki trening u teretani na drugačiji način opterećujete kvadricepse, aduktore, tetive koljena i potkoljenicu. Mislim da upravo ovaj trik omogućuje modernim zvijezdama bodybuildinga i fitnessa ne samo da napumpaju velike noge, već da ih učine nevjerojatno uravnoteženim i razrađenim u isto vrijeme. Cijela tajna je stalno mijenjati položaj nogu i okretati stopala.

• Čučanj s utegom. Po mom mišljenju, ne najbolja vježba za noge nego čučanj sa utegom. Ali čak se i ona može temeljito modificirati jednostavnom promjenom širine nogu. Široki čučanj čak ima i svoje ime – plie. Ova varijacija čučnjeva stvara veliki pritisak na unutarnju stranu bedra, zbog čega je toliko popularan kod žena koje rade svaki trening u teretani. Uski stav je, naprotiv, iznimno popularan kod muškaraca, jer opterećuje vanjski snop kvadricepsa, stvarajući takozvane "jahaće hlače". Ali ako idete dalje i promijenite širinu nogu, dodatno proširite stopala, opterećenje će se prebaciti na patelu. Međutim, savjetujem vam da takve nestandardne opcije čučnjeva izvodite u Smith stroju. Tamo možete zaboraviti na održavanje ravnoteže i potpuno se koncentrirati na segment mišića bedra koji se vježba.

• Ispravljanje nogu na stroju. Zbog mojih dugih nogu, aduktor bedrenog mišića, zvan "blob", dugo vremena nije htio odrasti. Ali uspio sam pronaći ključ za ovaj tvrdoglavi mišić tako što sam jednostavno okrenuo stopala što je više moguće prema van. I već na početku pokreta, samo okrećući raspoređene noge ispod valjka, osjećam jaku napetost u predjelu patele natkoljenice. A proces ekstenzije od uobičajene vježbe za kvadricepse pretvorio se u svrhovito djelovanje na povećanju mišićne mase mojih adductora.
• Pregib ležećih nogu. Vježbi za izgradnju tetive koljena nema puno, a gotovo sve se sastoje od savijanja nogu, stajanja, sjedenja, ležanja. Čini se da je isti standardni pokret, kako se može diverzificirati? Ali, po mom mišljenju, konstrukcija ovog mišića u mnogočemu podsjeća na pumpanje bicepsa ruku. I, kao u slučaju ruku, čak i mala inovacija daje vrlo snažan povrat. Izvodeći savijanje nogu ležeći, mijenjam položaj stopala u svakom pristupu. Pomičem noge zajedno, okrećem stopala prema van ili obrnuto, okrećući se prema unutra. I vjerujte mi, bicepsi bedara su vrlo osjetljivi na takve promjene, reagirajući na rast mišićne mase i primjetno poboljšanje forme.

• Nožni prst se podiže. Nitko ne voli trenirati mišiće potkoljenice. I to je razumljivo - ti mišići vrlo slabo rastu, nevoljko reagiraju na opterećenje i raspon vježbi za njihov razvoj je vrlo oskudan. No, kao što je to slučaj s drugim “tvrdoglavim” mišićima, poput vratnih i trbušnih mišića, bez proporcionalno razvijenih listova, na uravnoteženu građu morat će se zaboraviti. A kako bih nekako diverzificirao proces treninga za razvoj listova i barem ih malo šokirao, pokušavam promijeniti položaj stopala u svakom pristupu (paralelno, prema unutra, prema van). Ponekad mijenjam kut zavoja tijekom same vježbe, odradim 10 ponavljanja prvo na jedan, pa na drugi način. To vam omogućuje uvođenje novosti u poznate vježbe i čini da mišići reagiraju na neobično opterećenje.

Ako spojite većinu varijacija vježbi koje sam opisao u jednu tablicu, dobit ćete sljedeću sliku:

Zaključno, predlažem da pogledate video u kojem isti neumorni izumitelj Charles Glass dijeli svoje trikove u korištenju stroja za hak čučanj.

Nadam se da će vam ovi trikovi omogućiti da napravite svoje. vježbanje u teretani učinkovitiji i dobiti još nešto mišićne mase, upravo tamo gdje je najpotrebnije. Neka sila bude uz tebe. I misu, naravno.

Ako želite znati koliko mišićne mase možete dobiti bez steroida i koliko brzo, onda je ovaj članak za vas.

Odgovorimo odmah na pitanje:

• Većina muškaraca može prirodno dobiti 20 do 25 funti mišića tijekom svog života, a većina žena može se udebljati oko 10 do 14 funti.
• Ako izmjerite opseg zapešća i potkoljenice, tada možete prilično točno predvidjeti koliko se kilograma možete udebljati bez steroida.
• Nakon 4-5 godina pravilne prehrane i trening snage približiti se fiziološkom maksimumu u prirastu mase.

Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje postavljaju sportaši početnici. Ako tražite odgovore na internetu, lako se možete zbuniti. Neki kažu da postoji apsolutna granica (gornja granica) koliko mišića se može dobiti. A ta granica dolazi prije nego što većina nas misli.

Drugi kažu da je to glupost. Ako dovoljno radite, praktički nema ograničenja za dobivanje mišićne mase i snage.

Sve raširenija uporaba steroida također komplicira razumijevanje problema. Jer neki su sportaši toliko ogromni da se ne postavlja pitanje jesu li uzimali steroide. Ali ima mnogo ljudi na steroidima koje nije lako uočiti. A to dovodi do nerazumnih očekivanja.

Istina je ovo. Svatko ima čvrstu granicu koliko može napumpati. Nemoguće je predvidjeti 100%, ali postoji nekoliko formula koje vam omogućuju prilično točno predviđanje ukupnog potencijala za dobivanje mišića.

Koliko se mišićne mase može dobiti prirodnim putem – što ovisi

Zašto neki ljudi postižu više, a drugi manje?

Prilično je teško vrlo točno procijeniti taj potencijal.

Postoje dva fizičke karakteristike, koji izravno utječu na težinu mišića:

• Struktura kostiju;
• Struktura mišića.

Razmotrimo svaki od njih.

Utjecaj strukture kostiju na muskulaturu

Ljudi s većim kostima imaju više muskulature od ljudi s manje tankim kosturom. Osim toga, obično imaju više visoka razina testosteron, a mišićna masa dolazi puno brže kada se počnu baviti sportovima snage.

Što se kvalificira kao "velika kost", kako izračunati kojoj vrsti kosti pripadate?

Dva jednostavna i pouzdana pokazatelja ukupne koštane strukture su opseg zapešća i gležnja.

Zato, čak i uz istu visinu, osobe sa širim gležnjevima i zapešćima imaju izraženiju muskulaturu i bolje izglede za rast mišića od ljudi s tankim kostima.

Utjecaj mišićne strukture na ekspresiju mišića

Svaki se mišić sastoji od dva glavna dijela:

• Trbuh je dio koji se skuplja i raste.
• Tetiva - povezuje trbuh i kostur.

Koje su glavne razlike – neki ljudi imaju kraće mišiće i tetive od drugih. Ovo je jako važna točka jer potencijal rast mišića uvelike određena duljinom trbuha.

Mišići ne mogu rasti u dužinu, samo u širinu, pa ako u početku imate duže mišiće i kraće tetive, dobit ćete više ukupne mišićne mase.

To je tako jednostavno.

Na primjer, fotografija muške ruke s kratkim mišićem i dugom tetivom.

Kao što vidite, morat će se jako potruditi da napumpa ogromne ruke.
Da biste izmjerili duljinu bicepsa, savijte ruku za 90 stupnjeva, zategnite biceps i pogledajte koliko prstiju vaše ruke stane između početka bicepsa i podlaktice.
Ako odgovaraju 3 prsta - duljina mišića je manja od prosjeka, ako 2 prsta - prosječna duljina. Ako 1 prst odgovara, onda ste jedan od rijetkih sretnika, imate duge mišiće.

Utjecaj testosterona

Ako većinu posjetitelja teretane pitate što najviše utječe na brzinu rasta mišića, odgovor je očit: “razina testosterona”.

I to je istina.

Testosteron je glavni hormonski pokretač.

Njegovi učinci su toliko jaki da, kako su neke studije pokazale, s umjetnim povećanjem njegove razine dolazi do povećanja mase čak i bez izvođenja ikakvih vježbi. Stoga je razumno pretpostaviti da će razina testosterona utjecati na količinu izgradnje mišića.

Ali ovdje postoji jedna zanimljiva točka. Sve to djeluje uz značajno povećanje razine testosterona.

Evo što mnogi ljudi ne razumiju:

Razlika u razinama testosterona unutar fiziološke norme ne povećava osobito niti inhibira rast mišića. Drugim riječima, ako malo povećate razinu testosterona (unutar fiziološke norme), malo je vjerojatno da će se primijetiti bilo kakve promjene u rastu mišića. Prirodne fluktuacije razine testosterona malo utječu na potencijal sportaša.

Općenito, koliko se dobro možete pumpati bez steroida može se točno predvidjeti na temelju strukture kostiju i mišića.

Koliko mišića možete dobiti vježbanjem bez steroida

Većina formula i jednadžbi temelji se na rastu. Jer što je osoba viša, to je više prostora za rast mišića, odnosno veći je potencijal za njegovo stjecanje.

Ali to nije sve. Jer možete biti niži od prosječne visine, ali veći od prosjeka u strukturi kostiju.

Za izračun možete koristiti formula za stražnjicu caseyja(koliko se maksimalna masa može dobiti bez steroida).

Ova se formula temelji na vrlo u velikom broju mjerenja opsega gležnja i zapešća kod sportaša bez steroida od 1947. do 2009.

Smatra se najviše točan način procjene i može se koristiti za izračunavanje maksimalne potencijalne veličine svake glavne mišićne skupine.

Evo formule:

Najvjerojatnije izgleda kao kinesko slovo. Stoga je u nastavku kalkulator s kojim možete izvršiti sve izračune.

Kalkulator prirodnog mišićnog potencijala

Kako koristiti ovaj kalkulator:

1.Unesite svoju visinu u centimetrima.

2.Unesite opseg podlaktice. Kako mjeriti: otvorite dlan i izmjerite opseg zapešća mjernom trakom bliže dlanu.

3.Unesite opseg gležnja. Mjereno mjernom trakom oko najuže točke između mišića gležnja i potkoljenice.

O očekivanjima

Ako vas ovi izračuni pomalo frustriraju, onda je to normalno. Najvjerojatnije u društvene mreže vidjeli ste mnoge sportaše koji tvrde suprotno. I razumljivo je zašto.
Zapravo, dobro je ako to shvatite sada, prije nego što postanete opsjednuti nerealnim očekivanjima. Što će u budućnosti dovesti do velikih razočaranja i neuspjeha.
Dobra vijest je sljedeća: bez obzira na genetski potencijal, možete izgraditi sjajnu građu bez steroida.
To će potrajati malo duže nego što biste željeli, nećete postati veliki kao lažni naturals na Instagramu, ali stvarno možete transformirati svoje tijelo.

Kako brzo dobiti mišiće i snagu

Podijelimo cijeli proces u 5 koraka.

Jedite malo više kalorija nego što sagorite

Puno proteina i ugljikohidrata

Visokoproteinske dijete su najučinkovitije za rast mišića. Protein opskrbljuje materijalom za sintezu mišićnih vlakana (aminokiselina). Uz njihov nedostatak rast mišićnog tkiva je nemoguć.

Otprilike polovica kalorija dnevno trebala bi dolaziti u obliku:

• Oni se povećavaju opća razina glikogen u tijelu, što poboljšava sposobnost rada u teretani.
• Oni održavaju blago povišenu razinu inzulina, što smanjuje razgradnju mišićnih proteina i stvara više anaboličko stanje (dobivanje mase) u tijelu.

Nemojte se prejedati

Radite puno teških osnovnih vježbi

Ako ništa nije uspjelo s prethodna tri boda, onda sve što radite u teretani, u principu, nije važno. Ako uspijete uspostaviti pravilnu prehranu, to će vam pomoći da napravite ozbiljan iskorak u dobivanju snage i mišića.

Najbolja opcija kada je trening izgrađen na teškim osnovne vježbe, kao što je mrtvo dizanje i vojni press. Zašto su ove vježbe tako učinkovite? Jer to Najbolji način progresivno povećavajte opterećenje mišića – svakim danom postajete jači, što znači da se volumen mišića povećava.

Pravilna sportska prehrana

Ova stavka je posljednja jer je najmanje važna. Od toga nema smisla bez pravilno konstruirane prehrane i treninga. Ali u modernog života teško organizirati ispravan način rada prehranu, pa vam razne omogućuju održavanje potrebne ravnoteže hranjive tvari u tijelu. A za ujednačen i dovoljan unos bjelančevina u organizam tijekom dana vrlo je učinkovit pravovremeni unos. Više o sportska prehrana može se pročitati u ovoj.

Prilikom određivanja koliko biste trebali težiti, polazimo od vaše nemasne tjelesne mase. Ne možemo se temeljiti na vašoj dobi, visini ili tipu tijela. Tablice težine koje koristi liječnik temelje se na svim ovim čimbenicima zajedno. Takve su tablice bile korisne sve dok ništa bolje nije bilo dostupno, no danas je jasno da daju odstupanja od deset do petnaest kilograma za svakog pojedinca. Mogu imati višak kilograma u skladu s ovim tablicama i istovremeno - nedostatak masti. Vrijedi i obrnuto. Izmjerili smo mnogo mršavih osoba koje su, prema ovim tablicama, imale manju tjelesnu težinu i višak masnoće. Nemaju vidljive potkožno masno tkivo ali su im mišići bili natečeni od sala.

mi definiramo idealna težina osobu po veličini svog kostura ili nemasnoj tjelesnoj masi. Ako imate velike kosti i mišiće, planiramo da težite više od osobe iste visine, ali s tankim kostima i malim mišićima.

Uzmimo za primjer osobu u tri godine različita razdoblja njegov život. Kad mu je dvadeset godina, odlazi na fakultet i bavi se hrvanjem, gimnastikom i dizanjem utega. Sve tri aktivnosti povećavaju muskulaturu, a njegova nemasna tjelesna masa iznosi 66 kilograma. Može imati 11 kilograma masti i težiti 77 kilograma.

S trideset i osam godina je biznismen, a jedina tjelesna aktivnost, osim vikend skijanja i povremenog golfa, je trčanje. Trčanje ga održava vitkim i zdravim, ali to nije sport koji gradi mišiće. Zapravo, budući da mišići gornjeg dijela tijela ne rade u njegovoj trenutnoj aktivnosti, izgubit će neke od njih. Stoga će mu ostati samo 63 kilograma nemasne tjelesne mase. Sukladno tome, ne bi trebao imati više od 10 kilograma masti i težiti više od 73 kilograma. Njegovo se tijelo izvanredno prilagođava svojoj novoj ulozi. Očito, trkaču nisu potrebni gornji razvijeni mišići gimnastičara. Mišićna masa se smanjuje, trebala bi se smanjiti i Totalna tezina.

Uzmimo treću situaciju. Pretpostavimo da naš čovjek, sada stariji od četrdeset godina, upadne u neke ekstremni uvjeti. Na primjer, dvije godine na rubu gladi u logoru za ratne zarobljenike ili nekoliko godina kronične iscrpljujuće bolesti. Izgubit će puno mišića i puno masti. Na kraju takve kušnje bit će mršav i mršav. Njegova majka, a možda i liječnik, htjet će ga ugojiti. oštro prigovaram. Ako mu je mišićna masa pala na 52 kilograma, ne smije imati više od 9 kilograma sala, a ukupna težina ne smije prelaziti 61 kilogram. Jedini zdrav način za vraćanje tjelesne težine u takvom slučaju je nadgradnja izgubljenih mišića, dodavanjem samo do 15 posto masti. Ako jede da bi se udebljao, samo će povećati masnoću i na kraju biti pretilan kao većina tipičnih debelih ljudi - iako može ostati mršav.

Mnogi Amerikanci koji sjede ne samo da gube mišićnu masu kako stare, već se i njihov sadržaj masti povećava.

Razmotrite promjene u ženi koja vodi sjedilački način života. Recimo da s dvadeset godina ima zdravih 22 posto tjelesne masti i ima 55 kilograma. S trideset i pet je ponosna na činjenicu da se udebljala samo 2 kilograma – a opet ima 30 posto tjelesne masti. Ako pogledate tablicu na stranici 36, vidjet ćete da je zapravo dobila 5 kilograma masti, a izgubila 3 kilograma mišića. Mišićna masa njezina tijela danas iznosi samo 40 kilograma, a da bi imala 22 posto tjelesne masti ne smije imati više od 51 kilogram.

Vidite da je izraz " ispravna težina" je zapravo prilično neizvjesno. Točna težina osobe mijenja se s promjenom nemasne tjelesne mase. Ako je žena koju smo razmatrali angažirana vježbanje, moći će vratiti mišićnu masu svog tijela na izvornih 43 kilograma i tako steći pravo na ponovno vagu od 55 kilograma. Ako ne vježba, njezina ispravna težina je 51 kilogram.

Količina mišićne mase u vašem tijelu također uvelike određuje koliko biste trebali jesti. U konačnici, mišićna masa je ta koja sagorijeva kalorije. Kada ulijete plin u automobil, veličina motora određuje potrošnju plina, a ne veličina cijelog automobila. Masnom dijelu tijela nisu potrebne kalorije ni za kakvu praktičnu aktivnost. Ne trebate hraniti masti kalorijama; mast je kalorija. Dvije osobe mogu biti iste težine, ali jedna može imati više masti i stoga manje mišićne mase od druge. Ako oboje jedu isti broj kalorija, onda će se onaj s manje mišićne mase udebljati. U sljedećih nekoliko godina postojat će tablice kalorija koje će vam pomoći da shvatite koliko kalorija trebate jesti na temelju toga koliko mišića imate u svom tijelu.

Prilikom izračunavanja ideala maksimalna težina moramo dolaziti iz aktivnog dijela tijela koji cijeli dan sagorijeva kalorije, čak i kada spavamo. Moramo polaziti od količine aktivnog tkiva uključenog u metabolizam, naše nemasne tjelesne mase. Zatim izračunamo koliko masnoće možete dodati svojoj mišićnoj masi, tako da ona bude 22 posto ako ste žena, odnosno 15 posto ako ste muškarac. Ako vježbate na način koji povećava mišićnu masu, tada se povećavaju i vaše potrebe za kalorijama, a možete imati više tjelesne masnoće, a da ne prijeđete idealnih 22 ili 15 posto.

Mišićna tjelesna masa kod muškaraca ovisno o njihovoj visini (visina, cm / MMT, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Mišićna tjelesna masa kod žena ovisno o njihovoj visini (visina, cm / MMT, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ovi podaci predstavljaju raspon nemasne tjelesne mase ljudi koje sam izmjerio i koji imaju normalan postotak tjelesne masti od oko 15% za muškarce i oko 22% za žene. Nažalost, nemam dovoljno podataka da dam raspon za muškarce ispod 165 cm ili žene iznad 178 cm, pa će ti ljudi morati procijeniti željenu mišićnu masu na temelju vrijednosti najbliže njihovoj visini. Svoju idealnu ukupnu težinu možete izračunati tako da svoju nemasnu tjelesnu masu podijelite s 0,85 ako ste muškarac i s 0,78 ako ste žena.

C. Bailey

"Kako odrediti normalnu težinu" i ostali članci iz rubrike

Osoba se može susresti s potrebom za određivanjem mišićne mase u situaciji kada je odlučila ispraviti svoju figuru i reći zbogom tjelesnoj masnoći. Da bi to učinio, mora znati postotak masnoće i bezmasne mase, drugi može uključivati ​​mišiće, kostur, organe. Kako odrediti postotak mišića u ljudskom tijelu i koja je norma za njihov sadržaj u ljudskom tijelu?

Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase

Određivanje mišićne težine

Ako nema čeljusti, lako se može zamijeniti čeljustom. Prije nego što nastavite s određivanjem mišićne mase u ljudskom tijelu, potrebno je biti svjestan koja će tjelesna mjerenja biti potrebna za početak i uzeti u obzir sve vrste nijansi ovog procesa.

Vrijedno je započeti izračun s mjerenjima pomoću centimetra, koji će morati izmjeriti četiri kruga:

• Rame.
• Podlaktica.
• Cjevanica.
• Kuk.

Mjerenje volumena tijela centimetrom

Vrlo je važno dobiti točan rezultat, a to možete postići korištenjem sljedećih savjeta:

• Preporuča se mjerenje ramena samo u mirnom stanju, tako da ne biste trebali naprezati mišiće tijekom procesa mjerenja. Pokušajte izmjeriti rame na mjestu gdje se nalazi većina mišića.
• Prilikom mjerenja s podlaktice treba paziti da ruka nije u napetosti i da slobodno visi.
• Za mjerenje potkoljenice potrebno je uzeti mjere s teladi, po mogućnosti na mjestu gdje se najviše prepoznaju.
• Prilikom mjerenja bedra potrebno je stajati uspravno kako bi težina tijela bila ravnomjerno raspoređena na obje noge. Zatim biste trebali izmjeriti centimetar, pokrivajući bedro ispod glutealnog nabora

Mjere tijela u centimetrima

Nakon što se uzmu potrebni pokazatelji, za daljnje izračune također će biti potrebno otkriti potkožne masne nabore. U tome će vam pomoći čeljust. Na temelju dobivenih podataka moguće je izračunati kakvu mišićnu masu osoba ima.

Da biste razumjeli izračune, možete koristiti sljedeći transkript:

• M - ovo je mišićna masa tijela, koju trebamo izračunati.
• L je pokazatelj koji karakterizira rast muškaraca. Za ovu formulu, preporuča se visina u centimetrima.

M - ovo je mišićna masa tijela

• r - da biste izračunali ovaj pokazatelj, morate izvršiti tri koraka. Prvi korak je izračunavanje zbroja četiri pokazatelja dobivena na samom početku određivanja mase – to je pokrivenost ramena, podlaktice, potkoljenice i bedra. Dobivenu količinu morate podijeliti s 25, 12. Drugi korak je sličan prvom, jer također zahtijeva da saznate zbroj pokazatelja i podijelite ga sa 100. U drugom koraku mjere se potkožni masni nabori. uzeti za izračun. Bit treće radnje je dobiti razliku između prve akcije i druge. Ova razlika i pokazatelj je r, koji će se morati zamijeniti u formulu koja je gore navedena.
• K je konstantan pokazatelj, koji je jednak 6,5.

Tako se mjeri opseg prsa

Prema ovoj formuli, pod uvjetom da su izračuni izvedeni ispravno, moguće je odrediti težinu mišića u ljudskom tijelu. Postoji još jedna formula s kojom je prilično lako odrediti postotak mišićne mase u tijelu muškaraca i žena. Prema ovoj formuli, postotak nemasne tjelesne mase za muškarce i žene izračunava se kao nemasna tjelesna masa dobivena Matejkinom formulom, podijeljena s indeksom P. Dobivena vrijednost se množi sa 100 i postotak mišića u tijelu dobiva se muškarci i žene. Broj P u ovoj formuli označava težinu osobe, koja mora biti naznačena u kilogramima.

Norma nemasne tjelesne mase kao postotak za muškarce i žene je različita. Dakle, za ženu, norma je 35% ukupne tjelesne težine. Ali norma za muškarca je nešto viša i iznosi oko 43%.

Naravno, uz redovitu tjelesna aktivnost i pravilnu prehranu u tijelu sportaša se više aktiviraju procesi povećanja mišićne mase nego kod osobe koja nema veze sa sportom. Stoga je norma za sportaša 50% mišića ukupne tjelesne težine.

Mjerenje

Osim izračunavanja mišićne mase, možete mjeriti napredak njenog rasta, a to je prilično jednostavno za napraviti. Štoviše, za to nisu potrebni zamućeni instrumenti i tako dalje, jer će se u ovom slučaju mjerenje provesti promatranjem. Naoružani centimetrom i kamerom, možete nastaviti. Kako biste pratili napredak mišićnog rasta, morate:

• Svaki tjedan mjerite stanje mišića. To će vam omogućiti da pratite čak i njihov blagi porast. Zapisujući dobivene rezultate, sportaš će svaki tjedan promatrati napredak. Mjerenja se moraju provoditi izravno u području mišića na koje je usmjereno maksimalno opterećenje.

Svaki tjedan mjerite mišiće

• Uz pomoć kamere također možete pratiti trend povećanja mišićne mase. Fotografiranjem svaki tjedan i usporedbom s prethodnim fotografijama jasno su vidljive promjene.
• Također biste trebali obratiti pažnju na takve stvari kao što je podizanje više težine ili rad sa spravama koje su veće težine od one s kojom se radilo ranije u teretani. Ako je sportaš primijetio da se povećala težina šipke, bučica, to također može ukazivati ​​na to da su se u tijelu dogodile promjene, povećana je mišićna masa.

U većini slučajeva, ljudi koji se maksimalno trude povećati svoju masu primjećuju njezin rast kada im uobičajena odjeća postane tijesna. Ako je a pričamo o košuljama, majicama, onda se nelagoda pri nošenju javlja u ramenima. Hlače također postaju uske u nogama.