Raspored zdrave prehrane za tjedan. Jelovnik zdrave prehrane za tjedan s receptima. Što je bolje odbiti na PP

Osnovni principi pravilna prehrana

Ako odlučite prijeći na zdrav način života i sastaviti sebi pravilan prehrambeni jelovnik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovna načela takvog režima. Bolje je da endokrinolog za vas razvije jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu: Prehrana bi trebala biti raznolika, polovica ukupne količine treba biti voće i povrće. Odvojena hrana. Smanjite konzumaciju žitarica i kruha. Konzumirajte nemasne mliječne proizvode. Smanjite unos masti. Hrana bi trebala biti pretežno kuhana ili kuhana na pari. Zimi i u jesen uzimajte vitaminske tablete. Šećer, sol, soda, slasticarnica mora biti prisutan u minimalnim količinama. Pijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke vode). Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela. Minimizirajte konzumaciju alkohola.

oženiti se U osnovi treba napomenuti da ne postoje univerzalni recepti za pravilnu prehranu - svaka osoba je individualna, sa svojim sklonostima i karakteristikama tijela. Ipak, znanstvenici su izveli osnovne principe pravilne prehrane za mršavljenje, a praksa je pokazala njihovu učinkovitost, barem u većini slučajeva. Ovi osnovni principi zdrave i pravilne prehrane za učinkovito mršavljenje Sljedeće se može uključiti:+

1. Jelovnik zdrave prehrane trebao bi biti raznolik, uključujući jela s različitim sadržajem. korisne tvari, proteina, ugljikohidrata i masti.
2. Važnu ulogu u jelovniku zdrave prehrane imaju proizvodi od žitarica koji su vrlo učinkoviti u borbi protiv pretežak.
3. Mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u prehrani za mršavljenje, ali kako starite njihovu konzumaciju treba ograničiti.
4. Ne treba zanemariti riblje proizvode, jer sadrže ne samo proteine, već i zdrave masti i omega-3 kiselina, čiji nedostatak može dovesti do problema s kožom, kosom, pa čak i celulitom kod žena koje pokušavaju smršaviti.
5. Redovita konzumacija povrća i voća u jelovniku za mršavljenje jamstvo je da će tijelo dobiti potrebne vitamine.
6. Za mršavljenje uz pravilnu prehranu preporučljivo je životinjske masti zamijeniti biljnim. Važno je zapamtiti da ne možete u potpunosti bez masti, čak i ako su problemi s težinom više nego očiti.
7. Uz pravilnu prehranu, konzumaciju šećera, kao i slatkiša od njega, treba smanjiti, ili još bolje potpuno izbaciti iz prehrane. Na kraju se mogu zamijeniti orašastim plodovima, medom i voćnim desertima.
8. Da biste izgubili težinu, trebali biste smanjiti i unos soli, koja doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu, što dovodi do edema.
9. Pijenje alkoholnih pića je strogo nepoželjno. Vrlo su kalorične i štete cijelom tijelu. Loše navike, mršavljenje i ispravna prehrana nespojive su stvari.
10. I na kraju, važno je zapamtiti da sve navedeno o pravilnoj prehrani mora biti popraćeno tjelesnom aktivnošću. To ne znači da morate ići u teretanu ili fitness centar, ali barem ne smijete zanemariti mogućnost šetnje. Inače će mršavljenje i pravilna prehrana biti neučinkoviti.

DORUČAK:
Zobene pahuljice s borovnicama i bademima. Sa stajališta uravnotežene prehrane, ovo je izvrstan početak dana. U zobene pahuljice dodajte odmrznute borovnice, naribane bademe, sve pospite cimetom i dodajte malo meda. Ove namirnice su bogate nutrijentima, proteinima i vlaknima.
Žitarice za doručak (müsli ili hrskave žitarice). Dodajte bobičasto voće, jogurt ili mlijeko i kompletan doručak je spreman!
Kajgana sa začinskim biljem ili omlet s povrćem. Ovaj doručak je pogodan za one koji ujutro vole obilno jesti. Osim što će vam dati osjećaj sitosti, jaja će vam osigurati proteine ​​i vitamin E.
Svježe bobičasto voće, zobene pahuljice i jogurt. Mikserom pomiješajte sve sastojke i dodajte dvije žličice lanenog ulja.
Voćna salata. Narežite malo jabuke, dinje, naranče, kruške, banane, dodajte grožđe i bobičasto voće. Zatim izrezano voće treba preliti limunovim sokom i jogurtom. Jako ukusno i zdravo.
Hranjivi sendvič od kruha od cjelovitih žitarica, zelene salate, Pileće meso i nemasni tvrdi sir.
Svježi sir i voće. Dodajte bilo koje voće u vaš nemasni svježi sir: jabuke, agrume i bobičasto voće.
Heljdina kaša s mlijekom. Heljda je izvrstan dijetetski proizvod. Osim toga, to je skladište biljnih proteina i mikroelemenata važnih za naše tijelo.
Izdašna salata od avokada: nasjeckajte par plodova avokada, dodajte kuhano jaje i naribani sir i ne začinite. Rezultat: mnogo vitamina, visokokalorično i hranjivo.
Mješavina pola banane, treća velika jabuka i žlica zobenih pahuljica. U smjesu ulijte 200-250g kefira.

Zdrav doručak za vitka figura №1


Zašto ne započeti dan zobenom kašom? Ovaj zdrava kaša vodi u količini korisnih vitamina i mikroelemenata. Da biste obogatili okus zobene kaše, možete joj dodati svježe ili smrznuto voće i povrće.

Samo 200-250 grama zobenih pahuljica za zdrav doručak, i podmukla misao o čokoladi prestat će biti opsesivna, a vitka figura bit će bliža. Zobena kaša Brzo se upija i ne sjeda kao nepodnošljiv teret na struk i bokove.

Kako ujutro ne biste gubili vrijeme za štednjakom zbog opasnosti da kaša zagori, možete koristiti metodu ekspresnog kuhanja. Zobene pahuljice potrebno je napuniti vodom i ostaviti u mikrovalnoj pećnici 5-7 minuta.
Za to vrijeme imat ćete vremena za nanošenje lagane šminke, a kaša će se pretvoriti u ugodnu kremastu masu.

Zdrav doručak za vitku liniju br. 2

Alternativa zobenoj kaši je heljdina kaša. Heljda je općenito omiljeni proizvod među onima koji žele izgubiti težinu. Mali tanjur kaše nije lak ukusno jelo, ali i skladište vitamina i mikroelemenata.
Nije slučajno da je mono-dijeta od heljde poznata kao najučinkovitija i najučinkovitija.

Zdrav doručak za vitku liniju br.3

Smoothieji su trendi i zdrav doručak koji zaslužuje brončano mjesto u našoj kolekciji namirnica za vitku liniju. Izrada smoothieja je jednostavna. U kefir ili nemasni jogurt morate dodati što god želite.
Svako povrće koje odgovara vašem ukusu prikladno je za smoothie od povrća. Voćni - jednostavno poput ljuštenja krušaka.

Kada ste odredili sve komponente budućeg doručka, potrebno je sve izmiksati u blenderu. A da biste dodali sitost, jelo možete pomiješati sa šakom zobenih pahuljica. Spreman! Ukusan i zdrav doručak za vitku liniju na vašem stolu.

Zdrav doručak za vitku liniju br. 4

Omlet je doručak jedinstven po svojim karakteristikama. Ima mnoge prednosti: brzo se priprema, raznolik u izvedbi, ukusan i zdrav. Kako biste bili kreativni s okusom omleta i dodali mu vitaminsku vrijednost,
Povrće poput brokule, rajčice, zelene paprike ili paprike neće biti suvišno u masi od jaja.

Zdrav doručak za vitku figuru br.5

Ukusan, lijep i zdrav doručak za vitku liniju priprema se od nemasnog svježeg sira s bobicama i medom. Ako sve sastojke umutite u blenderu, dobit ćete sočnu kremu od skute koja nema dodatnih kalorija, već samo maksimalnu korist.

Okus doručka sa svježim sirom možete diverzificirati ne samo uz pomoć voća. Ovaj mliječni proizvod dobar u kombinaciji sa svježim začinskim biljem.

Zdrav doručak za vitku liniju br.6

muesli domaća izrada– pravi energetski zdravi doručak za vitku liniju. Ne treba ga brkati s kupovnim muslijima koji su, nažalost, skladište kalorija. Lako je napraviti vlastiti muesli.
Pahuljice je potrebno lagano popržiti u tavi ili zagrijati u pećnici. Ovo će dodati lijep okus i dodatnu hrskavost.

A onda pahuljice samo prelijte nemasnim mlijekom, kefirom ili jogurtom, dodajte svježe i suho voće, orašaste plodove i to je to! Hranjiv i vrlo zasitan zdravi doručak za vitku liniju je spreman. I, imajte na umu, neće biti dodatnih kalorija. Osim, naravno, ako ne pretjerate s orašastim plodovima i suhim voćem.

Zdrav doručak za vitku figuru br.7

Voćna salata - odličan početak dan. Bilo kakve kombinacije su dobrodošle. Ipak, ne zaboravite da grejp sagorijeva tjelesne masnoće, avokado daje osjećaj sitosti, a banana je kalorična, ali to nije presudno za zdrav doručak.
Tanjur voćne salate može vas zasititi, dati vam energije i povećati vitalnost. Istina, za njegovu pripremu morat ćete žrtvovati oko 5-7 minuta sna, ali zarad lijepe, vitke figure, mislimo da se isplati ići na takav podvig kao što je vratiti budilicu malo unazad.

Zdrav doručak za vitku figuru br. 8

Nezaslađena kava s tamnom čokoladom zdrav je kompromisni doručak za one koji se ne mogu odreći omiljenog pića i poslastice. No, trebali biste birati samo čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa. U protivnom, umjesto da pridonese vitkoj figuri, potpuno gorka čokolada nakupit će višak kilograma na najproblematičnijim dijelovima figure.

Zdrav doručak za vitku figuru br.9

Tvrdi sirevi s komadom kruha od cjelovitog zrna - Alternativna opcija započnite jutro zdravim doručkom. Imajte na umu da udio masti u siru ne smije biti jako visok, jer je sir prilično visokokalorični proizvod. Bitno je da sendvič bude mali.
Ne biste se uopće trebali ograničavati na minijaturne veličine u nastojanju da brzo postignete vitku figuru, jer ćete doslovno za sat i pol osjetiti želju za grickalicama. A vaš zadatak je izdržati nakon doručka sa sirom do ručka.

Zdrav doručak za vitku figuru br.10

Mala šaka orašastih plodova prikladna je kao zdrav doručak za one koji nemaju vremena sami pripremiti neki od gore navedenih 9 recepata. Moramo zapamtiti da su orašasti plodovi vrlo kalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrijebiti. Ali u maloj količini, oko 10 badema, vaše tijelo će dobiti energiju za sljedeća 3-3,5 sata.

Zdrave namirnice za doručak
Svježi sokovi. Zdrav doručak počevši od čaše sok od naranče, pomoći će želucu da se pripremi za probavu hrane. Ovaj nektar sadrži veliki broj vitamin C; drugi prirodni sokovi (jabuka, mrkva, rajčica i dr.) bogati su pektinom, karotenom i drugim hranjivim tvarima. Sadržaj kalorija - 40-70 kcal.

Žitarice. Za doručak je korisno jesti müsle bogate ugljikohidratima, raženi i kruh od cjelovitih žitarica koji sadrže mineralne soli, B vitamini i gruba vlakna. Kalorični sadržaj različitih žitarica kreće se od 285 kcal (riža) do 330 kcal (ječam).

Voće. Zdrav doručak može započeti svježim ili suhim voćem - suhim marelicama, suhim šljivama, smokvama, grožđicama. Prirodni proizvodi sadrže mnogo vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, zahvaljujući kojima takav doručak osigurava normalan rad crijeva. Kalorični sadržaj mnogih voća - jabuka, agruma, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal,
što vam omogućuje da ih uključite u bilo koju dijetu za mršavljenje.

Mliječni proizvodi. Prirodni jogurt bit će koristan dodatak zdravom doručku: živi laktobacili koje sadrži pomažu u jačanju imunološkog sustava. Za doručak je važno jesti sir koji je bogat lako probavljivim proteinima i kalcijem. Kalorični sadržaj jogurta je 70-80 kcal, sir - 200-400 kcal.

Med. Gotovo 40% ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu nakon doručka. Prednost meda je njegov blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav: uključivanje ove vrijedne komponente u jelovnik zdravog doručka pomoći će vam da izbjegnete nepovoljne skokove krvni tlak tijekom cijelog dana. Sadržaj kalorija - oko 400 kcal.

Kava Čaj. Tanin djeluje stimulativno na živčani sustav i pomaže razbuđivanju organizma, a minerali i antioksidansi pojačavaju obrambenu snagu. Osim zdravog doručka, možete piti zeleni čaj, poboljšanje tena. Kalorični sadržaj crne kave je 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, pekmez. Želatina sadržana u ovim zdravim namirnicama za doručak ima blagotvoran učinak na sekretornu funkciju želučanih žlijezda. Ovaj doručak vam omogućuje normalizaciju razine kiselosti i osigurava ugodno stanje zdravlja cijeli dan. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

jaja. Ovaj tradicionalni proizvod za doručak potpun je izvor osnovnih namirnica hranjivim tvarima. Jaja pojedena za doručak napunit će rezerve fosfora, cinka, sumpora, željeza, vitamina A, D i skupine B. Sadržaj kalorija - 160 kcal.

PROSENA KAŠA
Uzmite 1 čašu prosa, 500 ml mlijeka, 1 žlica. l. maslac, šećer, sol po ukusu. Kuhajte 30 minuta na laganoj vatri uz miješanje. Na kraju kuhanja dodajte maslac, sol, šećer. Poslužite uz džem, slatko, med.

TOST
Uzmite kruh od mekinja (cjelovitog zrna), narezan na komade (oblik po želji). U dubokoj zdjeli pomiješajte jaja, mlijeko, sol. U ovu smjesu namočite kruh i ispecite ga na tavi.

KIKIRIKI MASLAC CRISPS
Tostirajte 2 kruha od žitarica u tosteru. Na svaki od njih rasporedite 1/2 žlice. l. maslac od kikirikija. Užitak možete produžiti jedući kruh s maslacem od kikirikija za doručak. Jer ovo ulje ima nevjerojatan okus i miris.

RIŽA S DIMLJENOM RIBOM
U viktorijansko doba u Engleskoj je bilo uobičajeno za doručak poslužiti kedgeree - rižu sa dimljena riba i jaje. Ako pripremate navečer - vrlo brz nedjeljni doručak.

Zobene pahuljice s maslacem od kikirikija
Pripremite zobene pahuljice, dodajte 1 srednju bananu narezanu na komade. Ulijte 1 žlicu na vrh. l. rastopljeni maslac od kikirikija. Vrlo ukusno, a što je najvažnije - brzo.

MUESLI
Uzmite muesli, prelijte vrhnjem (običnim ili sojinim mlijekom).

HELJDA
Skuhajte heljdu kipućom vodom u termos boci i ostavite preko noći. Ujutro je topao i zdrav doručak spreman!

Recepti za doručak na bazi jaja

SENDVIČ OD JAJA
Umutiti 2 jaja, dodati 1 žličicu. mljevena crvena paprika. Pržite u tavi. Lepinju prerezati na 2 dijela, rezove zapeći. Između polovica stavite umućena jaja. Ovaj sendvič koji se brzo priprema dobar je izvor proteina.

OMLET SA SLANINOM
Umutiti snijeg od 4 bjelanjka, dodati 50 g naribanog sira i 1 komad slanine. Pržite u tavi. Nakon takvog obroka dugo ćete se osjećati sitima.

ROLETICE SA JAJETOM I PILETINOM
Pripremite kajganu od 2 bjelanjka. Gotova pileća prsa narežite na trakice. Stavite sve na lim lavaša, dodajte nasjeckanu rajčicu i zarolajte u cijev. Ovo jelo je niskokalorično, au isto vrijeme hranjivo.

MEKO KUHANA JAJA
Meko kuhana jaja mogu se jesti s tostom narezana na trakice od 1 cm.Tost se može umočiti u žumanjak.

OMLET NA POSTELJI OD SIRA (U PEĆNICI)
Na dno lima za pečenje ili dublje tave staviti sir narezan na komadiće tako da prekrije dno. Na to poslažite rajčice narezane na ploške. Umutiti jaja sa mlijekom i ovom smjesom preliti prethodne sastojke.
Zatim ga stavite u pećnicu. Ispada prozračan omlet s "korom" od sira na dnu i sočnim rajčicama iznutra. Ukusno!

ROLETICE SA OMLETOM
Vrlo ukusan i hranjiv doručak. Pripremite rijetki omlet od 1-2 jaja i mlijeka. A zatim ga zamotajte u pita kruh. Kao nadjev možete dodati bilo koje lagano pirjano povrće.

Recepti za doručak u mikrovalnoj

JUTARNJI SENDVIČ
Pecivu za hamburger zagrijte u mikrovalnoj i prerežite na 2 dijela. Stavite komad na jednu polovicu meki sir, pospite nasjeckanim začinskim biljem, prelijte umakom ili biljnim uljem i pokrijte drugom polovicom.
Ovaj sendvič možete ponijeti sa sobom na posao - izvrsna je alternativa Mac sendviču.

PEČENA JABUKA SA CIMETOM
U sitno nasjeckanu ili naribanu jabuku dodajte granolu i malo cimeta. Stavite u mikrovalnu pećnicu na 2 minute - i doručak je spreman! Ovo jelo je vrlo zdravo, a cimet mu daje posebnu pikantnu aromu.

BJELANJANCI SA ŠPINATOM
Odvojite snijeg od 3 bjelanjka, dodajte 1/2 šalice odmrznutog špinata, posolite i popaprite po ukusu. Pecite u mikrovalnoj pećnici 2 minute. Ako kao prilog poslužite kuhani krumpir, doručak će biti ukusniji.

PECIVO SA RAJČICAMA I SIROM
Između polovica zrnatog peciva stavite 2 kriške rajčice i 50 g posnog sira. Pecite u mikrovalnoj dok se sir ne otopi. Ovo jelo priprema se za nekoliko sekundi, a kombinira žitarice, mliječne proizvode i povrće.

Recepti za doručak pomoću čarobnog blendera

SOJIN ŠEJK
U blenderu pomiješajte 1 šalicu svježe iscijeđenog soka od naranče ili ananasa, 100 g tofua i 1/2 šalice svježeg voća dok smjesa ne postane glatka. Nakon jutarnje tjelovježbe, ovaj doručak je jednostavno odličan!

JOGURT-CITRUSI SHAKE
Pomiješajte u blenderu 100 g nemasnog jogurta od vanilije, 1/2 šalice svježeg voća, 1/2 šalice soka od naranče, 2 žlice. l. proklijale pšenice i 1/2 šalice zdrobljenog leda. Da bi koktel bio slađi, možete dodati malo meda ili sirupa.

KOKTEL OD MLIJEKA I VOĆA
U blenderu izmiksajte 1 šalicu svježeg voća i/ili bobičastog voća narezanog na sitne komadiće, 2 šalice nemasnog mlijeka, 100 g pudinga od vanilije i 1 šalicu mrvljenog leda. Ulijte koktel u 4 zdjelice i odmah poslužite. Ugljikohidrati, proteini i vlakna savršeno će utažiti vašu glad i osigurati vam energiju za pola dana.

Recepti za doručak s voćem

BANANA S ORASIMA
Banane narežite na ploške i dodajte mljevene ili nasjeckane lješnjake, začinite slatkim sirupom ili "sokom" od pekmeza.

VOĆNA SALATA
Osobno, ovaj doručak mi ne odgovara. ostat ću gladan. Ali ako više volite doručak podijeliti na 2 obroka, kao Francuzi, onda slobodno napravite voćnu salatu. Sastojci su po vlastitom nahođenju.

Recepti za jednostavan i brz doručak

ZOBENA KAŠA, VOĆE I SOJINO MLIJEKO
Zobene pahuljice stavite u mikrovalnu, dodajte bobičasto voće i ulijte si čašu sojinog mlijeka. Izvrsna opcija za one koji su uvijek u žurbi.

JOGURT SA SOKOM OD JABUKE I ŽITARICAMA
Pomiješajte 1/2 šalice u posudi sok od jabuke, 1/2 šalice jogurta od vanilije, 1 žličica. šećera i prstohvat cimeta. Stavite u hladnjak preko noći. Prije posluživanja dodajte 2 žlice. l. gotova zobena kaša
žitarica. Ako hranu pripremate navečer, ujutro možete uštedjeti mnogo vremena.

Hrskavi kruh s JOGURTOM I JAGODAMA
Kruh premažite jogurtom ili tučenim svježim sirom i na njega poslažite jagode.

Svježi sir s dinjom
U pola male dinje stavite 1 šalicu svježeg sira. Po vrhu pospite malo oljuštenih sjemenki suncokreta i pokapajte medom. Najbolji izbor za one koji ujutro ne mogu jesti tešku hranu.

ROLAT SA JABUKAMA
Na list pita kruha stavite sitno nasjeckanu polovicu jabuke, 2 tanke kriške sira, pospite s 1/2 žličice. šećera i prstohvat cimeta. Zamotajte u roladu. Stavite u mikrovalnu na 30 sekundi. Šećer i cimet možete zamijeniti komadićima mesa.

PALAČINKE OD POVRĆA
Palačinke od povrća možete napraviti tako da dodate naribanu mrkvu, krumpir, bundevu ili tikvice.

Recepti na bazi svježeg sira

KREATIVNA MJEŠAVINA SA ZELENIM
Meki svježi sir iz vrećice pomiješajte s nasjeckanim začinskim biljem i namažite na tost.

LOPACA OD SVUTE
Uzmite 2 pakiranja svježeg sira, 4 žlice. l. bez vrha šećera, 2 jaja, žlice. l. mamci. Pomiješajte sve sastojke, stavite u podmazanu posudu za mikrovalnu pećnicu i pecite na normalnom načinu rada 10 minuta. Ne vadite iz pećnice još 10 minuta - dok puna spremnost. Želim uzeti na znanje ovaj recept!

Svježi sir s vrhnjem i suhim voćem
Ovaj recept za doručak je super brz i svestran. Neka kod kuće uvijek imate pri ruci svježi sir, sušeno voće, orašaste plodove, džem i smrznuto bobičasto voće. Okus ovog jela će varirati ovisno o nadjevu.

SYRNIKI
Palačinke sa sirom se rade vrlo brzo. Jednostavno ih obožavam i ponekad si dopustim ovaj prženi recept. Za njih uzmite 250 grama svježeg sira, 1-2 jaja, šećer, sol i 0,5 šalice brašna. Svježi sir pomiješajte s jajima, soli i šećerom u dubokoj zdjeli (možete dodati prašak za pecivo),
zatim dodati brašno i nastaviti miješati.
Žlicom namočenom u vodu grabite masu od skute, uvaljajte u brašno sa svih strana i oblikujte okruglu ili ovalnu kuglu. Pržite u tavi s obje strane. Poslužite s bobičastim voćem i vrhnjem.
U kolače od sira možete staviti i komadiće sira: iznutra će se otopiti - vrlo ukusno!
Recepti za nedjeljni doručak
U nedjelju možete kuhati nešto novo. Ova jela traju duže, ali rezultati su vrijedni toga.

KRUMPIR S JAJETOM
Pomiješajte komade slanine s nasjeckanim zelenim lukom i stavite u mikrovalnu 1 minutu. Dodajte 1 nasjeckani kuhani krumpir i kuhajte još 3-5 minuta. Posolite, popaprite, ulijte jaje i pecite 1,5 minutu. Pospite 1 žlica. l. ribani cheddar sir.
Poslužite s kriškama naranče. Dodajte još 1 jaje i još slanine i imate prekrasnu večeru.

ZAČINJENI OMLET SA SIROM
Pomiješajte 2 jaja s 1/4 šalice čili umaka. Ulijte smjesu u tavu namazanu biljnim uljem, pospite s 2 žlice. l. ribani sir. Pržiti 5 minuta. Poslužite uz salatu od rajčice. Sir čini omlet vrlo zasitnim, a čili daje pikantnost.

PALAČINKE OD ZOBENIH MESINA S BOBIČASTIM VOĆEM
Ovaj recept za doručak je vrlo zdrav. Zamijesite tijesto za palačinke, ali umjesto toga pšenično brašno koristiti zobene pahuljice. Dodajte 1 šalicu borovnica ili drugog svježeg ili smrznutog bobičastog voća. Pecite u tavi na malo ulja. Poslužite s kriškama dinje. Preostalo tijesto stavite u hladnjak i sljedeće jutro pripremite palačinke.

ručkovi:

Zdrava hrana za ručak
Heljda. Heljda je uvrštena na popis zdravih namirnica zbog visokog sadržaja željeza, magnezija, kalcija, joda i drugih mikroelemenata vrijednih za ljudsko zdravlje. Kaša od ove žitarice obnavlja zalihe organskih kiselina (oksalne, limunske) i vitamina B, P, E u tijelu. Sadržaj kalorija - 310 kcal.

smeđa rižaOvu žitaricu zdravo je jesti za ručak zbog visokog sadržaja vlakana i složenih ugljikohidrata u ljusci zrna, kao i potpuna odsutnost mast Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

Salate od svježeg povrća. Takva su jela niskokalorična (samo 150 kcal zbog masne komponente - biljnog ulja ili kiselog vrhnja) i istovremeno hranjiva: njihova korist za tijelo leži u nizu vitamina i minerala: kalija, fosfora, magnezija i drugih .
Biljno ulje (laneno ili maslinovo) također je važna komponenta: snižava razinu kolesterola i jača stijenke krvnih žila.

Tjestenina od durum pšenice. Kao važan izvor vlakana, ovi proizvodi od brašna su vrlo zasitni i ne doprinose nakupljanju masnoća. Prednosti tjestenine uključuju veliku količinu folne kiseline koja je uključena u rad ženskog reproduktivnog sustava i poboljšava apsorpciju željeza. Sadržaj kalorija - 320-340 kcal.

Krumpir.Korjenasto povrće je bogato vitaminima C, skupine B, D, E, K, kao i mnogim mikroelementima: kalijem, željezom, fosforom. Poslužen pečen, krumpir normalizira rad kardiovaskularnog sustava i metabolizam. Sadržaj kalorija - više od 80 kcal.

Kruh od cjelovitih žitarica ili integralnog brašna. Osim što su bogati vlaknima i složenim ugljikohidratima, ovi proizvodi od žitarica odlikuju se velikom količinom ortofenola, blagotvornog antioksidansa koji se odupire razvoju stanica raka u ljudskom tijelu. Sadržaj kalorija - 180-190 kcal.

Brzi sendvič.
Uzmite dvije deblje kriške integralnog kruha, premažite ih maslacem i dodajte jedan od sljedećih dodataka:
- tuna i krastavac pomiješani s niskokaloričnom majonezom,
- pileća salata,
- pečeno povrće,
- šunka i rajčica.
Koristiti različite sorte kruh i kiflice svaki dan da vam takvi sendviči ne dojade.

Pečeni krumpir u jakni
Naš favorit od srca. Ispecite 1-2 velika ljuska krumpira u mikrovalnoj pećnici 4 minute i poslužite s grahom iz konzerve u umaku od rajčice, gulašom od povrća, niskokaloričnom kupus salatom ili mljevenim mesom poprženim u umaku od čilija.

Juha
Velika zdjela juhe s hrskavim kruhom odličan je ručak. Juhe od povrća obično su zdravije od pasiranih juha.

Tjestenina
Tko može odoljeti tanjuru tjestenine s malo umaka. Talijani poslužuju tjesteninu bez tona umaka, tako da mogu cijeniti okus same tjestenine. A umak se može napraviti i s integralnim kruhom – prste ćete polizati!

Rižoto
Poput tjestenine, riža je zdrava namirnica za ručak. U lonac rižota možete dodati što god želite - gljive su klasičan izbor, ali ne zaboravite ni grah, šparoge, grašak i metvicu ili tek šaku svježeg začinskog bilja.

kus kus
Još jedna žitarica koja se odlično slaže s povrćem. Pokapajte svježe iscijeđenim limunovim sokom i poslužite s pečenim povrćem za ukusan, lagan ručak. Osim toga, kao dodatna prednost, kus-kus se kuha za nekoliko minuta.

Ako odlučite smršavjeti, pokušajte se pridržavati sljedećih preporuka za ručak:
Početak ručka je sok od povrća (ali ne voća!). Ako nemate priliku svaki put uključiti sokovnik, nema veze, možete proći i s onima u vrećicama.
To može biti sok od rajčice, bundeve ili drugog povrća ili bilo koje mješavine povrća. Ako nema soka, onda popijte čašu čista voda ili slabi crni ili zeleni čaj bez šećera.
Da, tako je, čaj treba piti prije ručka, a ne poslije, kako smo navikli.
Možete si priuštiti veliki tanjur salate od povrća. samo to neka bude salata od negrijanog povrća.
Za poboljšanje okusa dodajte začine, začine, jabučni ili balzamični ocat, limunov sok, sojin umak, maslinovo ulje.
Uz nisku kalorijsku vrijednost, velika porcija salate savršeno zasićuje zbog svog volumena i korisna svojstva vlakno.
Za drugo jelo odaberite pečeno meso (govedina, teletina, janjetina, perad, pileća prsa, puretina bez kože) ili ribu (po mogućnosti morsku). Odlično ako ste navikli kuhati na pari.
Ako se ne možete prisiliti da jedete meso i ribu kuhane na pari, prijeđite na pirjanje ili druge metode pravilnog kuhanja. I zapamtite da ako ste odlučni smršaviti, tada porcija tople hrane za ručak ne smije biti veća od špila karata.
Kada postignete željene parametre, možete malo povećati porciju, ali do tada to više neće biti potrebno.

večere:
Zdrava hrana za večeru

Riba, nemasno bijelo meso. Zdrava večera treba sadržavati minimum spojeva koji su teško probavljivi. Nemasno meso i riba služe kao izvor životinjskih bjelančevina, mnogih minerala (kalij, fosfor, željezo) i vitamina, posebno skupine B.
Zdrava večera može uključivati ​​pirjana, kuhana ili pečena jela koja sadrže aminokiseline i nukleoproteine ​​važne za organizam. Kalorijski sadržaj ribe s niskim udjelom masti je 80-100 kcal, nemasno meso je 150-200 kcal.
Osim što je meso izvor proteina koji je strukturni element sva organska tkiva, također je i skladište minerala poput željeza, fosfora, kalija, kao i gotovo svih vitamina (ogromna količina vitamina B).
Ako više volite ribu, onda je vaše tijelo zasićeno kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforom i aminokiselinama. Da biste sačuvali maksimalnu količinu hranjivih tvari, pokušajte kuhati ribu ili meso kuhanjem, pirjanjem, pečenjem ili parom; bolje je izbjegavati pržene te proizvode (osobito za večeru).

Pirjano ili kuhano povrće. Toplinska obrada biljna hrana osigurava lakšu apsorpciju vlakana i vlakana. Možete dodati povrće s niskim udjelom škroba na svoj popis zdrave večere. Krastavci, rajčice, zelje, kupus,
rotkvice i luk doprinose potpunoj razgradnji životinjskih bjelančevina, pa su prikladni kao prilog jelima od mesa. Kalorijski sadržaj svježeg i kuhanog povrća bez dodavanja masti je isti.
Nije tajna da povrće sadrži velike količine vitamina C, beta-kerotena i folne kiseline, a izvor je i kalija. Povrće kao što su krastavci, kupus, luk, rotkvice, rajčice i zelje (s malo škroba) pomaže u probavi životinjskih bjelančevina i dobro se slaže sa svim namirnicama.
Povrće koje sadrži škrob: krumpir, mrkva, bundeva ili cikla ne smiju se kombinirati s jela od mesa, bolje je ako je kiselo vrhnje.

Plodovi mora. Jelovnik za zdravu večeru može uključivati ​​jela od lignji, rakova, dagnji, škampi itd. Morski plodovi zasiću tijelo jodom, vitaminima C i B12. Prednosti mesa jastoga posluženog za večeru uključuju veliku količinu vrijednih mikroelemenata: bakra, cinka i kalija.
Listu zdravih namirnica upotpunjuju morske alge, bogate vitaminima A i E, folnom i pantotenskom kiselinom.
Svi volimo: lignje, škampe, rakove, jastoge i dagnje, lagane i zdrave. Škampi su, primjerice, vrlo bogati jodom i vitaminom B12. Lignje su izvor vitamina C i skupine B, a njihovo meso sadrži i tvari koje normaliziraju probavne procese. Meso jastoga sadrži mnogo bakra, kalija i cinka.
Meso rakova bogato je višestruko nezasićenim kiselinama potrebnim za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Dagnje su izvor selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta i bora. U morske plodove ubraja se i morski kelj, koji je bogat vitaminima A, C i B, kao i mnogim mineralima.

Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Navečer je vrlo važno u jelovnik zdrave večere uključiti lako probavljive namirnice koje normaliziraju rad crijeva. Svježi sir, jogurt i kefir sadrže veliki broj probiotičkih kultura – živih laktobacila.
Ovi mikroorganizmi omogućuju obnavljanje prirodne crijevne mikroflore, čime se osigurava pouzdano i dobro koordinirano funkcioniranje imunološkog sustava. Osim toga, čaša kefira ili porcija jogurta uključena u večeru postaje izvor kalcija i životinjskih bjelančevina, koje se lako probavljaju pod utjecajem laktobacila.
Kalorični sadržaj nemasnog kefira je samo 29 kcal, voćnog skuta ili jogurta je 110 kcal.
svježi sir, jogurt, sir. Svi su oni nezamjenjivi izvori kalcija i fosfora. Njihova konzumacija pomaže u zasićenju tijela vitaminima A, D i B9.

Evo nekoliko rješenja za zdravu večeru za vašu vitku liniju i zdravstvene prednosti:
Pileća jetrica pirjana s gljivama i lukom bez ulja;
Pollock pečen u foliji sa začinskim biljem i sokom od limuna i salata od kupusa sa začinskim biljem;
Parni kotlet od mljevena piletina s konzerviranim graškom;
Pureća prsa s povrćem i začinima u loncu (bez ulja).

Standardna fitness večera nakon treninga snage
Uzmite 150-200 grama pilećih prsa ili 200 g bilo kojeg ploda mora. Kuhajte u vodi ili kuhajte u parnom kotlu (piletinu prethodno narežite na trakice). “Dok” se meso pirja, skuhajte mahune, brokulu ili karfiol otprilike 200 g po večeri.
U “finalu” u tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja, dodajte sušeni ružmarin, peršin ili kopar (ako kuhate morske plodove) i sok od limuna te kuhajte 30 sekundi. “Sastojke” stavimo u tanjur, pomiješamo meso i povrće te prelijemo umakom od maslaca, začina i soka limuna.

Lagana fitness večera nakon treninga snage
Na 150 g nemasnog svježeg sira uzmite 1 žlicu nemasnog kefira i 1 malu pečenu jabuku. Sve sastojke sameljite u blenderu u pire, pospite cimetom. Jabuku možete zamijeniti kruškom ili 1 zrelom breskvom. Glavna stvar je ne dodati šećer ili med.

Salate za one koji još ne treniraju ili su danas na odmoru.
"Pomorski" Za 1 porciju: pola konzerve opranih algi, 100 g škampi, 200 g cherry rajčica, 1 žličica soja umaka, 1 žličica sezamovog ulja. Alge zajedno s oguljenim škampima narežite što sitnije. Rajčice prerežite na pola, pomiješajte, začinite umakom i sezamovim uljem.

"Zelena zima" Za 1 porciju: 1 pečena jabuka, 100 g kuhanih mahuna, 1 žlica jogurta 1-3% masnoće, prstohvat cimeta. Jabuku, jogurt i cimet izmiješajte u blenderu u homogenu masu, dobivenim umakom začinite mahune. Možete dodati bilo koje zelje.

I na kraju, svima omiljeni kefir također se može pročistiti i pretvoriti u ukusno dijetalno jelo:
Opcija 1: pomiješajte prstohvat sitno nasjeckanog bilja s četvrtinom žlice morske soli i čašom kefira. Varijanta 2: istucite 1 šalicu kefira sa zrelom kruškom, pečenom jabukom (ogulite koru i izvadite jezgru) ili šakom bilo kojeg bobičastog voća, a umjesto šećera dodajte pola žličice cimeta.

A ovo je primjer kako možete napraviti PP jelovnik za tjedan dana

Svi smo to probali u nekom trenutku jedite ispravno, vođeni više unutarnjim osjećajima i stereotipima u zraku nego određenim programom. Nije iznenađujuće da pokušaji nisu bili okrunjeni uspjehom: da biste kvalitativno promijenili prehranu, potrebna je i snaga volje (ne samo da ne morate jesti čokolade jednu za drugom, već i kuhati gotovo svaku večer), i jasan vodič na akciju. Slijedeći preporuke nutricionista, sastavili smo plan prehrane koji je prikladan za osobu sa sjedilačkim načinom života, a istovremeno će vam omogućiti da dobijete sve esencijalni vitamini i hranjive tvari.

Ne morate biti gladni, naprotiv: ne zaboravite piti vodu, jesti zdrave grickalice i pridržavati se ostalih navedenih savjeta koji će vam olakšati prijelaz na novi režim. Općenito, sve što trebate učiniti je kupiti hranu za tjedan unaprijed (desno od ovog paragrafa nalazi se popis sa svime što vam je potrebno za jednu osobu) i nemojte biti lijeni pripremati hranu s vama. Uvjereni smo da će se s ovako raznolikim, zasitnim i ujedno sažetim jelovnikom znatno povećati šanse za poboljšanje prehrane i stjecanje zdravih prehrambenih navika.

ponedjeljak

Dnevni popis namirnica:

musli bez šećera - 60 g, nemasno mlijeko - 300 g, polovice konzerviranih breskvi - 4 stvari., bademi - 20 kom. pita od cijelog zrna - 1 kom., tuna konzervirana u vlastitom soku - 100 g, avokado - pola voća mali krastavac - 1 kom., nemasni jogurt - 600 g, krumpir - 100 g, zelene stabljike šparoga - 3 kom., rikula - 1 grozd, jaje - 1 kom., konzervirani grah - 100 g, stabljika celera - 1 kom., crveni luk - 1 kom.,
peršin - 1 grozd, svježe ili smrznuto bobičasto voće - 1 čaša, maslinovo ulje,
balsamico ocat

Doručak

Ulijte 60 g muslija u čašu mlijeka i narežite 4 polovice breskvi iz konzerve u šalicu.

20 badema.

Večera

Pita s tunom

Napunite 1 srednju pita sa 100 g tunjevine iz konzerve i salatom (krastavci, avokado, zeleni grašak, zelena salata) s preljevom od 200 g nemasnog nezaslađenog jogurta.

Čaša nemasnog jogurta.

Zašto uopće jesti normalno? ako se potrebna količina energije može dobiti iz nekoliko pakiranja čipsa ili čokolade? Činjenica je da kvaliteta hrane itekako utječe na funkcioniranje organizma: prehrana siromašna nutrijentima povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i drugih bolesti koje nikome ne biste poželjeli. Prehrambene navike stvaraju se u djetinjstvu, ali ih se može prevladati (ponekad uz pomoć nutricionista ili psihoterapeuta): uostalom, odgovornost za prejedanje i izbor prehrane u odrasloj dobi više ne snose roditelji i odgajatelji.

Večera

Fritaja od krumpira

100 g kuhanog krumpira i 3 stabljike zelenih šparoga narežite na kockice, popecite zajedno s naraškom rikule na srednje jakoj vatri. Sve prelijte jajetom pomiješanim s mlijekom, a kad je fritaja skoro gotova, pospite je naribanim sirom (30 g je dovoljno).

Salata od graha

Operite i osušite 100 g graha iz konzerve, istresite u zdjelu. Na to izrežite stabljiku celera, četvrtinu crvenog luka i vezicu peršina, začinite uljem i balzamom.

200 g nezaslađenog nemasnog jogurta pomiješanog sa čašom svježeg ili smrznutog bobičastog voća.

utorak

Dnevni popis namirnica:

kruh od cijelog zrna - 2 komada, svježi sir - 1 žlica. l., banana - 1 kom., med - 1 žlica. l.,
krumpir - 50 g, smrznuti grašak - 100 g, limun - 1 kom., krušne mrvice - 2 žlice. l., peršin - 1 vezica, mali luk - 1 kom., šampinjoni - 50 g, mini kukuruz
- 5-6 klipova, bilo koje sezonsko voće - 1 kom., pileća prsa- 100 g manjeg krastavca
- 1 kom., zelena salata - 1 hrpa, avokado, smeđi šećer - 2 žličice, štapić cimeta - 1 kom.,
jabuka - 1 kom., nemasni sladoled - 2 kuglice, špinat - mala hrpa

Doručak

2 tosta od cjelovitih žitarica sa krem ​​sirom i bananom sa žlicom meda.

8 komada suhih marelica.

Večera

2 somuna od krumpira i lososa i salata

Pomiješajte 50 g zgnječenog kuhanog krumpira s četvrtinom šalice smrznutog graška, 50 g lososa iz konzerve, žličicom limunova soka, nasjeckanim peršinom, lukom i 2 žlice krušnih mrvica. Formirati 2 pogačice i pržiti ih na minimalno ulja. Za salatu pomiješajte naramak špinata, nekoliko klipova mini kukuruza i 50 g šampinjona.

Bilo koje sezonsko voće.

Opće je prihvaćeno da da za mršavljenje odrasla žena koja vodi sjedilački način života treba najmanje 1200 kilokalorija dnevno (muškarcu treba najmanje 1800). Ako jedete manje, u početku možete stvarno smršaviti, ali će vam se onda metabolizam usporiti. Oni koji žele ostati u formi trebaju jesti više – ali i to u nekoliko obroka i u malim porcijama. Plan obroka za ponedjeljak i ostale dane osmišljen je točno ovako: svaki dan ukupni kalorijski sadržaj prehrane bit će 1500–1700 kcal.

Večera

Pita s piletinom i povrćem

100 g pilećih prsa marinirajte u limunovom soku 20-30 minuta, a zatim ih pržite na srednjoj vatri s malo maslinovog ulja. Nasjeckajte ga, pomiješajte s krastavcem, šakom zelenog graška, hrpom zelene salate i pola avokada te nadjenite u pita kruh od cjelovitog zrna.

Sladoled i kompot od jabuka

U lonac s pola čaše vode dodajte malo limunove korice, žličicu limunova soka, dvije žličice smeđeg šećera i štapić cimeta, sve prokuhajte 5 minuta i dodajte nasjeckanu jabuku. Kuhajte 10-15 minuta, ohladite i poslužite s 2 kuglice nemasnog sladoleda.

srijeda

Dnevni popis namirnica:

pahuljice od cijelog zrna - 45 g, nemasno mlijeko - 1 šalica, konzervirane breskve
- 150 g, kruh od cijelog zrna - 2 komada, nemasna šunka - 65 g, sir - 40 g, rajčica - 1 komad, krastavac - 1 komad, špinat - 1 hrpa, kruh od cijelog zrna - 2 komada, skuta - 1 žlica. . l., konzervirani kukuruz - 100 g, konzervirani slanutak - 100 g, cilantro - 1 vezica, crveni luk
- 1 komad, nemasni jogurt - 300 g, odrezak lososa - 150 g, mješavina povrća - 1 čaša,
bobičasto voće ili nasjeckano voće - 1 šalica

Doručak

45 žitarica od cjelovitog zrna s čašom nemasnog mlijeka i 150 g konzerviranih breskvi.

Čaša štapića od povrća s 50 g humusa.

Večera

sendvič od šunke

Na tost od kruha od cjelovitih žitarica stavite 65 g šunke, 40 g sira, kriške rajčice i krastavca te špinat i prekrijte drugim komadom istog tosta.

Dva tanka kruha od cjelovitog zrna skuta sir i rajčice.

Međuobroci su važni za kako ne bi plašio tijelo štrajkom glađu. Da, teško je pronaći zdravu hranu za drugi doručak ili popodnevni međuobrok, ali jabuka ili šaka orašastih plodova između obroka unijet će potrebnu količinu kalorija upravo u trenutku kada se tijelo priprema smanjiti brzinu metabolizma kako bi ih potrošilo. rijetka hrana sporije. Očito, ne biste trebali grickati slatke pločice i drugu hranu punu jednostavnih ugljikohidrata: šećer stvara ovisnost, a slatkiši su obično masni. Inače, bilo koji međuobrok na ovom tjednom jelovniku možete zamijeniti onim koji volite: bolje je pojesti 40 oraha dnevno nego na kraju progutati Mars bez dovoljno jogurta.

Večera

Losos sa salatom

Za salatu pomiješajte 100 g konzerviranog kukuruza i slanutka, malo crvenog luka i cilantra, začinite nemasnim jogurtom. Odrezak lososa od 150 grama pržite sa svake strane 2 minute i poslužite uz salatu i šaku mješavine prženog povrća (možete i smrznutog).

200 g nezaslađenog jogurta sa čašom bobičastog ili nasjeckanog voća.

četvrtak

Dnevni popis namirnica:

kruh od cjelovitog zrna - 2 kom., banana - 1 kom., nemasno mlijeko - 2 šalice, med - 1 žlica. l.,
bademi - 20 kom., bundeva - 150 g, konzervirani slanutak - 200 g, paprika - 2 kom., špinat - 1 hrpa, bilo koji ljuti nemasni umak - 2 žlice. l., luk - 1 kom., pasta od rajčice
- 100 g, nemasno mljeveno meso - 100 g, mrkva - 1 kom., celer - 1 stabljika, suhi špageti - 40 g, avokado - pola voća, mali krastavac - 1 kom., sjemenke kima i korijandera, repičino ulje , sol, papar, limunov sok

Doručak

2 tosta od cjelovitih žitarica s tankim slojem maslaca i smoothie od banane od 1 banane, čaše mlijeka i žlice meda.

20 badema.

Večera

Salata s bundevom i slanutkom

Nasjeckajte 150 g tikve i zagrijte je u mikrovalnoj dok ne omekša. Pomiješajte ga s 200 g konzerviranog ili kuhanog slanutka, paprikom, šakom špinata i sjemenkama korijandera i kima, začinite pikantnim nemasnim umakom.

Čaša mlijeka.

Osim pravilnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata, važna je količina čiste vode koju dnevno pijete. Gotovo svaki proces u tijelu zahtijeva vodu, pa dehidracija usporava vaš metabolizam, što utječe na vaše cjelokupno blagostanje i produktivnost. Konkretno, kada je dehidrirano, sposobnost tijela da sagorijeva masnoću značajno je smanjena, a 1,5 litara vode dnevno može vam pomoći da bez napora izgubite oko dva kilograma godišnje. Usput, ako prečesto osjećate glad, trebali biste piti vodu: signal žeđi vrlo je teško razlikovati od gladi dok ne iskapite čašu.

Večera

Spageti bolonjez

Na repičinom ulju popržite četvrtinu manje glavice luka dok ne postane prozirna, dodajte 100 g nemasnog mljevenog mesa, nakon 5 minuta - šaku nasjeckane mrkve, celera i babura paprika i 100 g pasta od rajčice. Sve pirjajte 15 minuta, posolite, popaprite i dodajte kuhanoj tjestenini (40 g suhe).

povrtna salata

Od špinata, paprike, graška (ako ima), krastavaca i avokada, začinjeno uljem i limunovim sokom.

Par šljiva karameliziranih sa žličicom šećera i prelivenih sa 200g nezaslađenog jogurta.

petak

6 japanskih rolica, povrtnih ili s ribom.

Čaša kave ili kakaa s nemasnim mlijekom.

Bilo koje sezonsko voće.

Jedan od glavnih problema s planom obroka - potrebno je pripremiti sve unaprijed i nositi hrpu spremnika sa sobom. Zapravo, sve nije tako teško kao što se čini: hrana se može pripremiti večer prije, priprema dva jela trajat će oko sat vremena. Posude također nisu problem: IKEA ima jednostavne posude i zatvorene vrećice (taman za sendvič), a tu su i simpatične kompaktne kutije za ručak s pretincima za nekoliko jela.

Obično je jednom članu obitelji prilično teško prijeći na zdravu prehranu, jer ukućani vjerojatno neće biti voljni preko noći preispitati svoje gastronomske sklonosti u korist velikog izumitelja ili izumitelja koji je iznenada, iz nekog straha, počeo da se brinu za svoje zdravlje. Mnogo je lakše ako su načela zdrave prehrane prioritet za sve članove obitelji, a njezinu nužnost kompetentno objasni poticatelj. Zdrava prehrana za obitelj je neobično koristan događaj, ali kada se prebaci na njega, otprilike drugi ili treći dan, ženu koja često kuha počinje mučiti buntovno pitanje - što kuhati sutra? Mašta je na izmaku, a nekako mi se ne da obitelj trpati istim proizvodima već peti dan za redom, pa nam na pamet padne jedna letimična misao: ne bismo li trebali krenuti putem manjeg otpora i kupiti polu- gotovi proizvodi u supermarketu?

Da biste pravilno organizirali zdrave obroke za svoju obitelj, morate se potruditi. Osnova pravilne prehrane je konzumacija uravnoteženih namirnica koje se međusobno nadopunjuju u određenim terminima obroka. Kako se ne biste pokvarili i nastavili slijediti načela zdrave prehrane za obitelj, predlažemo da razmotrite ogledni jelovnik za tjedan i upoznate se s namirnicama koje je najbolje konzumirati u neko doba dana.

Ali prvo je potrebno istaknuti zabrane hrane ove ili one vrste. Dakle, ako se odlučite prijeći na zdravu prehranu, pokušajte maksimalno ograničiti konzumaciju prerađene hrane, previše slane i pržene hrane. Također biste trebali izbjegavati pića koja sadrže šećer, sok i alkohol. Također je poželjno piti čaj i kavu bez šećera, prednost se daje zelenom čaju, a broj šalica kave ne smije biti veći od dvije dnevno. Također morate biti oprezni sa slatkišima, pekarskim proizvodima i čokoladom. Djeci se može dati tamna čokolada, dijetna peciva i zobeni keks.

Razgovarat ćemo o zdravoj prehrani za obitelj i namirnicama koje se u nju mogu uključiti tjedni jelovnik. Postoji mišljenje da je zdrava prehrana prilično monotona, ali to nije sasvim točno, ne može se nabrojati koliko je zdravih namirnica. U nastavku donosimo opcije jela koja se mogu pripremiti za doručak, ručak i večeru, tako da hrana bude zdrava i koristi vašem tijelu.

Vrlo je preporučljivo jesti razne žitarice za doručak. Na primjer, neobično zdravo jelo Za doručak se uzimaju zobene pahuljice s dodatkom suhog voća. Od suhog voća možete koristiti suhe marelice, suhe šljive ili grožđice. Od bundeve i prosa možete napraviti i kašu.

Također se smatra dobrom i vrlo zadovoljavajućom opcijom za doručak omlet bez mliječnih proizvoda s rajčicama, lukom i paprikom. Ovaj omlet se vrlo brzo kuha, a njime možete nahraniti cijelu obitelj.

Također se preporučuje pečenje ribe za doručak. Idealne su kriške oslića, soma ili bakalara. Ribu samo dobro pospite začinima i soli i zapecite u pećnici. Priprema ovako zdravog obroka za obitelj traje od 20 do 40 minuta.

Sve vrste složenaca također mogu biti dostojna hrana za doručak. Izvrsna opcija bit će izdašan i zaslađen tepsija od svježeg sira. Ako nemate vremena za pripremu punog obroka za doručak, možete se ograničiti na kruh od cjelovitih žitarica s nemasnim sirom, povrćem ili svježim sirom.

Drugi doručak treba sadržavati hranu koja sadrži maksimalnu količinu vitamina. Idealne su jabuke, kruške, kivi i grožđe. Također, u drugom obroku nakon doručka možete se počastiti čajem s komadićem sira, prirodnim jogurtom ili čašom nemasnog kefira.

Najboljom hranom za ručak smatraju se tekuća jela, posebno juhe, boršč itd. Vrlo je važno kod pripreme juha kao zdravog obroka za cijelu obitelj izbaciti dodatak višak masnoće. Ne kuhajte juhe u bogatim juhama od masnog mesa. Idealno za juhe od povrća, juhe pileća juha, nemasna riblja juha, juha od gljiva ili kupusa.

Mnogi ljudi podcjenjuju važnost večere i pokušavaju jesti samo malo navečer. No, prema pravilima racionalne prehrane, večera bi trebala biti vrlo obilna. Što skuhati za večeru? Preporučujemo pripremu mesnih okruglica ili kotleta na pari, rižu s povrćem, heljdinu kašu ili varivo od povrća bez krumpira.

Zdrava prehrana - obiteljski jelovnik za tjedan: video

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Prvo, prisjetimo se koje namirnice nije preporučljivo jesti. Zašto, ne možete ih uopće jesti. Zdravi ljudi jedu sljedeću hranu minimalno ili nikako.

nije zdrav jelovnik

Bijeli, vrhunski kruh. Sadrži šećer i kvasac. Oboje nije dobro za zdravlje.

sokovi industrijska proizvodnja(u bocama, u tetra pakiranjima, sve što može stajati pola godine i više). Ima puno konzervansa i, opet, šećera.

Brza hrana. To je općenito kvintesencija svega što je štetno u proizvodima.

Mliječna čokolada i druge čokolade i pločice s raznim džemovima i nadjevima. Tu su šećer, konzervansi, stabilizatori i druge kemikalije.

Majoneza je općenito veliki udarac za jetru i gušteraču. Zbog sadržaja masti. I u principu nema nemasnih i prirodnih majoneza. Klasična majoneza je masna, nemasna je kemijska. Jedna žena koju znam s posla rekla mi je da majonezom briše ljepilo koje ostaje nakon naljepnica na plastičnim stvarima, poput kanti ili lavora. Iz jelovnika zdrave prehrane potpuno izbacite majonezu..

Maslac i njegovi nadomjesci. Sam maslac ne predstavlja nikakvu posebnu štetu ako su zadovoljena dva važna kriterija: koristi se u umjerena količina(još uvijek sadrži kolesterol) i napravljen je bez kemikalija, palminog ulja i ostalih zamućenja. Vrijedno je kupiti ulje ili od seljaka ili u trgovini sa samo 82,5% udjela masti - ovo je GOST. Sve s nižim udjelom masti može se sa sigurnošću izjednačiti sa zamjenama za maslac.

Možete tvrditi da je u SSSR-u postojalo nekoliko GOST standarda, i to je tako. Ali, GOST za 82,5% ulja (tradicionalno), dopuštao je samo dodavanje karotenske boje u ulju, dok je ostatak dopuštao dodavanje konzervansa, emulgatora i drugih "dobrina". Danas je situacija otprilike ista. Idemo dalje.

Zamjena su takozvani namazi, margarin i, kao što sam već rekao, “maslac” s udjelom masti ispod 82,5%. Strogo je kontraindicirano da ih zdrava osoba jede. Možete dodatno guglati i detaljno saznati od čega su napravljene.

Kobasice i hrenovke. Njihov sastav nije moguće provjeriti bez laboratorijskih pretraga. Proizvođači, iskorištavajući to, natrpaju ove proizvode raznim gadnim stvarima. Bolje jedite normalno meso.

Slastičarstvo, sve.

I naravno šećer. Ako nije isključeno, smanjite njegovu konzumaciju na 3-4 žličice dnevno. Ovo uzima u obzir šećer koji se nalazi u bijelom kruhu i drugim proizvodima na vašem jelovniku.

Još jednom ponavljam, ako slijedite pravila zdravog načina života, gore navedeni proizvodi neće završiti u vašem hladnjaku.

što možete jesti

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="žena u kuhinji" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Ovo još nije pravi nutricionistički jelovnik, za sada je samo popis dobrih namirnica.

Kaša

Tu bi se, naravno, dalo nagađati tko bi od čega imao koristi, ali opće pravilo jedan. Jedite kašu češće. Štoviše, poželjno je da ih ne kuhate, već ih prelijete toplom vodom i ostavite tako. Slažem se da je to dug proces, ali ako se unaprijed pripremite, sve će biti u redu. Kaša je vlakno.

Pravilna prehrana ključ je zdravlja. Ali kako pravilno jesti u današnjim visokim cijenama?

Je li moguće napraviti jeftin jelovnik zdrave hrane za mršavljenje za mjesec, tjedan, dan i koji su proizvodi najprikladniji za to?

Zdrava i pravilna prehrana nije samo popis pravila, već način života. To bi trebao biti stav svake osobe prema odgovarajuću hranu. Kako poboljšati svoj?

Pravila zdrave prehrane:

1. Držite se dijete: jedite 5 puta dnevno i u pravilnim razmacima;
2. Smanjite porcije hrane na 300-400 g u glavnim obrocima i 100-150 g u međuobrocima;
3. Nemojte se prejedati - hrana treba zadovoljiti glad, a ne opteretiti želudac;
4. Posljednji obrok je 3 sata prije spavanja;
5. Održavajte uravnoteženu prehranu – omjer voća i povrća u odnosu na ostale namirnice je 50 prema 50;
6. Glavni način kuhanja je kuhanje hrane na pari;
7. Povećajte količinu vode za piće koja se konzumira na 2000 g dnevno;
8. Smanjite masnoće i ugljikohidrate u prehrani;
9. Izbacite alkohol i brzu hranu.

Cjelokupna korist od poštivanja takvih pravila je poboljšanje vašeg zdravlja, aktiviranje funkcioniranja vašeg tijela i održavanje stalnog pozitivnog raspoloženja. Ako vas muči stres, pokušajte normalizirati prehranu i rezultati neće dugo čekati.

Što biste trebali izbjegavati kako biste normalizirali svoju prehranu:

• Stalno grickanje;
• Jedite suhu hranu;
• Nevoljkost doručka;
• Nedovoljno;
• Jesti nezdravu hranu.

Prirodna lijenost i samougađanje glavni su problem čovječanstva. Želite li to izbjeći, počnite s pravilnom prehranom!

Jeftini proizvodi

Popis namirnica prikladnih za zdravu prehranu prilično je opsežan: riba, plodovi mora, voće, povrće, cjelovite žitarice i meso. U modernim uvjetima teško je sve stići zdrava hrana. Nema problema! Jeftino, veselo i zdravo jesti je sasvim moguće! Samo iskoristite znanje.

Povrće

Među zdravim jeftinim povrćem nekoliko je: kupus, rotkvica, mrkva i luk. Poznati, pristupačni i ekonomični, a što je najvažnije zdravi proizvodi.

Zdravstvene prednosti povrća:

• Kupus - glavni izvor vitamin C i kalcij za tijelo;
• sadrži beta-karoten i pektin, koji pozitivno utječu na procese probave i pomlađivanja;
• Cikla sadrži betain (zbog kojeg postaje crvena) koji pomaže i poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
• – skladište vitamina PP, A, B, B2, inulina i fitoncida odgovornih za crijevnu mikrofloru i zaštitu od raka;
• Rotkvica drži veliki broj, kalij i fosfor, vitamini B i PP, koji normalizira rad živčanog i kardiovaskularnog sustava.

Posebnu nišu zauzima korištenje graška i graha, koji sadrže veliku količinu proteina životinjskog podrijetla, što daje niz prednosti: lako su probavljivi i vegetarijancima mogu zamijeniti meso.

Riba

Plodovi mora i riba određene vrste smatraju se luksuzom (samo pogledajte cijene), ali postoji i jeftina, vrlo korisna opcija– haringa. Glavna prednost ribe je prisutnost polinezasićenih masne kiseline, poznatiji kao .

Iako haringa nije crvena riba, koja je poznata po sadržaju Omega-3, količina ovih masnih kiselina nije ništa manja. Ali postoji jedan trik - razina Omega-3 u umjetno uzgojenoj haringi vrlo je niska, pa vas zanima podrijetlo ribe.

Za popunjavanje rezervi kalcija i fosfora, papalina i drugo mala riba, koji se može jesti sa sjemenkama.

Meso i jaja

Glavna zdrava vrsta mesa je piletina. Sirova pileća prsa, fosfor, krom, magnezij i drugi korisni elementi u tragovima. Ali ono što je najzanimljivije ostaje količina i kvaliteta proteina, čija konzumacija regulira sve procese u ljudskom tijelu.

Posebnu skupinu čine mesni nusproizvodi - jetra, srce, bubrezi - sve iz životinjskog tijela osim samog mesa. Takvi proizvodi sadrže optimalne omjere minerala i vitamina za organe tijela, jer kada su oni sami bili živi.

Mliječni proizvodi

Među širokim izborom mliječnih proizvoda, najkorisniji za zdravu prehranu su jogurt, kefir i svježi sir, po mogućnosti nemasni.

Korisna svojstva mliječnih proizvoda:

1. Lako probavljiv;
2. Sadrže mikobakterije (do 10 milijuna na 100 g proizvoda), koje osiguravaju proces probave hrane;
3. Niskokalorična.

Da ne biste preopteretili tijelo i opskrbili ga dovoljnom količinom energije, od velike su pomoći nemasni mliječni proizvodi poput jogurta, a kefir potiče regeneraciju stanica.

Kruh, čokolada i ostali proizvodi

Popis korisnih jeftinih proizvoda može se nadopuniti s nekoliko stavki:

• – sadrži gotovo sve minerale i elemente u tragovima, a kalorijski sadržaj 100 g je u prosjeku 170 kcal;
• Proizvodi od cjelovitog zrna - žitarice od bisernog ječma, heljde, zobene pahuljice i prosa;
• (najmanje 70% kakaa) – odličan stimulirajući i okrepljujući međuobrok;
• Riža je odlična alternativa, ali birajte samo tamnu rižu (što je riža svjetlija, to je manje zdrava);

Kako napraviti jelovnik za tjedan

Sastavljanje jelovnika za zdravu prehranu tijekom tjedna treba biti popraćeno nizom radnji:

1. Odaberite samo zdravu hranu i jela;
2. Obratite pozornost na njihovu količinu u proizvodima;
3. Pridržavajte se pravila zdrave prehrane.

Izbornik može ispasti prilično monoton, ali će pokriti gubitke i nastale neugodnosti.

Raspored jelovnika za svaki dan

Nudimo raspored gotovih jeftin jelovnik zdrava prehrana za svaki dan u tjednu, na temelju koje možete sami pripremati obroke i kreirati dijetu za mršavljenje po svom ukusu:

ponedjeljak

• Doručak– riža, kupus salata od povrća, čaj;
• Ručak– čaša kefira;
• Večera– kuhana haringa, salata s rotkvicama, kompot od sušenog voća;
• Popodnevni snack- jabuka;
• Večera– varivo od povrća, kuhana pileća prsa, čaj, raženi kruh.

utorak

• Doručak- heljdina kaša, obrani sir, kava;
• Ručak– banana;
• Večera– , u maslinovom ulju, čaj;
• Popodnevni snack– čaša kefira;
• Večera– salata od rotkvica i kupusa, riža, jogurt.

srijeda

• Doručak– , jabuka, jogurt;
• Ručak– 100 g svježeg sira;
• Večera– kuhana haringa, juha od povrća, čaj;
• Popodnevni snack– 50 g oraha;
• Večera– piletina kuhana na pari, salata od kupusa, kompot od sušenog voća.

četvrtak

• Doručak– kajgana od 2 jaja, raženi kruh, svježi sok od mrkve ili čaj;
• Ručak– banana;
• Večera– riža, pirjano povrće, voda;
• Popodnevni snack– 100 g nemasnog svježeg sira;
• Večera –